La ciencia ha demostrado durante muchos años que el control de peso se reduce a un concepto clave: un balance energético negativo. Es decir, menos calorías o kilojulios de entrada y / o más calorías o kilojulios de salida. Me gusta llamarla la «Dieta de las Matemáticas».

Los científicos del ejercicio han sugerido que los atletas deben perder peso gradualmente (0,5-1,0 kg/semana), en la temporada baja, utilizar el entrenamiento con pesas y el ejercicio de resistencia para hacerlo, reducir la ingesta de alimentos y energía en unas 500 calorías (2100 kJ) por día, y evitar las estrategias de pérdida de peso rápida como los balnearios y saunas, las dietas de moda y los alimentos grasos.

Un déficit energético de 3.500 calorías (14.700 kilojulios) conduce a la pérdida de una libra (aproximadamente 0,5 kg) de grasa corporal, lo que puede lograrse con seguridad en una semana mediante un déficit diario de 500 calorías (2.100 kilojulios). Los científicos especializados en el ejercicio han ideado el acrónimo GOWADA para destacar los principales factores que hay que tener en cuenta para una pérdida de peso saludable en los deportistas de cualquier edad:

Gradual

Es más probable que una pérdida de peso rápida provoque la pérdida de tejido muscular y óseo, así como de combustible de carbohidratos, y que promueva cambios indeseables en las hormonas, el ritmo metabólico, los niveles de energía y el estado de ánimo. Los dietistas deportivos recomiendan una pérdida de peso de 0,5-1,0 kg/semana, lo que equivale a 2.100-4.200 kJ/día o 500-1.000 calorías/día.

Fuera de temporada

Si es posible, la pérdida de peso significativa debe producirse durante la temporada baja para evitar un drenaje de energía que pueda comprometer el entrenamiento y el desarrollo de habilidades durante la temporada competitiva.

Entrenamiento con pesas

Para el atleta que envejece, la investigación ha demostrado que las personas mayores que realizan entrenamiento con pesas pueden aumentar la tasa metabólica, así como quemar energía mientras entrenan con pesas. También tiene la ventaja de reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular para beneficiar el rendimiento, especialmente en las pruebas de velocidad y potencia. En los diabéticos de tipo II, el entrenamiento con pesas también ayuda a mejorar la acción de la insulina.

Actividad

Algunos atletas pueden aumentar su quema de calorías añadiendo acondicionamiento aeróbico. Mientras que el trabajo aeróbico de baja intensidad parece «lo mejor», el ejercicio de mayor intensidad que puede mantenerse durante 30-60 minutos puede ser más beneficioso, aunque puede poner a un atleta de edad avanzada con sobrepeso en mayor riesgo de lesiones o problemas cardíacos.

Dieta

Para muchos, la dieta será el foco de los esfuerzos de pérdida de peso. Las investigaciones demuestran que una dieta adecuada en hidratos de carbono (6-8 g/kg/día), proteínas (1,5-2 g/kg/día), vitaminas y minerales (al menos el 100% de la CDR) y una dieta baja en grasas (15-25% de la energía) de unas 500 kcal/día (2100 kJ/día) menos de las necesarias para mantener el peso corporal es lo mejor para perder peso. Esto llevará a una pérdida de peso de aproximadamente 0,5-1,0 kg/semana. Los alimentos ricos en fibra y/o con un índice glucémico bajo (véase el capítulo 16 de The Masters Athlete) pueden ayudar a reducir el deseo de comer.

Evitar

Aunque son tentadores para obtener resultados rápidos, la deshidratación en spas/saunas, las dietas de moda, los suplementos y los fármacos nunca deben utilizarse para perder peso, tanto por razones de salud como de rendimiento. También debemos evitar los alimentos grasos y limitar los complementos grasos como la crema agria, los aderezos para ensaladas con alto contenido en grasa, la mantequilla y la margarina.