Suena la conocida bocina y tu corazón se acelera cuando tus pies cruzan la alfombra de cronometraje. Es el comienzo de la carrera de tu objetivo, y después de innumerables horas de trabajo en las carreteras y en la pista, el éxito o el fracaso de tu carrera depende únicamente de tu capacidad para ejecutar la estrategia de carrera perfecta.

La línea que separa un nuevo récord personal de un fracaso es muy fina, especialmente si eres un corredor experimentado con un impresionante registro de entrenamiento y objetivos elevados. Correr unos pocos segundos demasiado rápido o demasiado lento en cualquier momento de la carrera podría cambiar el sistema de energía principal que utiliza tu cuerpo y significar un desastre para un intento de récord personal. Para dificultar aún más la tarea, el sentido del ritmo y el esfuerzo se desvían a medida que la adrenalina recorre el cuerpo y el rugido del público altera los sentidos.

Los corredores experimentados son muy conscientes del entrenamiento fisiológico y mental necesario para alcanzar su potencial, pero ¿cuánto se piensa y se esfuerza en la importancia del ritmo? ¿Cómo se determina cuál es la estrategia óptima para cada distancia de carrera que se pueda correr? Y lo que es más importante, ¿cómo desarrollar un sentido subconsciente del ritmo tan sutil que permita reconocer una diferencia de unos pocos segundos por kilómetro y medio?

LA IMPORTANCIA DEL RITMO

Todos los récords mundiales actuales, desde los 1.500 metros hasta el maratón, han sido establecidos por un atleta que ha corrido con parciales negativos. De hecho, según una investigación realizada por los científicos del deporte sudafricanos Tim Noakes, Ross Tucker y Mike Lambert, en la historia de las carreras que han establecido nuevos récords mundiales de 5.000 y 10.000 metros, sólo una vez cualquier kilómetro que no sea el primero o el último ha sido el más rápido de la carrera.

El análisis de las mejores actuaciones de la historia en pruebas que van desde los 5K hasta el maratón revela otra estadística sobre la importancia del ritmo, en concreto, lo fina que es la línea que separa el exceso de velocidad del exceso de lentitud.

Considérense los intentos de récord mundial de Haile Gebrselassie en Berlín en 2008, donde se convirtió en la primera persona en correr por debajo de 2:04 en el maratón, y en Dubai en 2009, donde se desvaneció gravemente en los últimos 10K. En Dubai, Gebrselassie fue sólo 23 segundos más rápido a mitad de camino que su ritmo de récord mundial en Berlín el año anterior; sin embargo, incluso este pequeño cambio de ritmo (alrededor de 1 segundo por kilómetro) dio lugar a una caída que le hizo correr 90 segundos más lento que en Berlín en los últimos 10K.

ESTRATEGIAS DE RITMO ÓPTIMAS PARA LA DISTANCIA DE TU CARRERA

«Tenemos décadas en las que los mejores corredores intentan exprimir cada gramo que pueden para mejorar los récords, así que tiene sentido que sus estrategias de ritmo sean casi óptimas», dice Steve Magness, fisiólogo y entrenador asistente de cross country de la Universidad de Houston. Combinando los datos empíricos de los récords mundiales con la investigación científica realizada sobre las tácticas de ritmo y las exigencias fisiológicas de las carreras, podemos extrapolar la estrategia de ritmo «óptima» para cada distancia de carrera.

5K y 10K

Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que, para optimizar el rendimiento de los 5K, los corredores deberían empezar el primer kilómetro de una carrera de 5K a un ritmo entre un 3 y un 6 por ciento más rápido que su ritmo de carrera objetivo. Cuando los sujetos de la prueba corrieron entre un 3 y un 6 por ciento más rápido en la primera milla, se acomodaron al ritmo de la meta para las millas intermedias, y patearon los últimos 800 metros, sus tiempos de finalización fueron, en promedio, 29 segundos más rápidos que los corredores que comenzaron más lento que, o al ritmo de la carrera de la meta.

Así que el plan en su próximo 5K debe ser volar la primera milla tan rápido como pueda y aguantar, ¿verdad? No tan rápido. Los investigadores descubrieron que correr el primer kilómetro más de un 6 por ciento más rápido que el ritmo de carrera objetivo reduce considerablemente el rendimiento, hasta el punto de que casi todos los sujetos que empezaron tan rápido no consiguieron ni siquiera terminar la carrera.

Estos datos científicos coinciden con las observaciones de Noakes, Tucker y Lambert sobre los rendimientos de los récords mundiales, en los que observaron que el primer kilómetro se corría entre un 3 y un 4 por ciento más rápido que el ritmo de carrera objetivo y que el último kilómetro terminaba con fuerza.

10 millas y media maratón

Aunque no se han realizado estudios científicos sobre la estrategia de ritmo óptima para las pruebas de entre 10 millas y media maratón, es posible extrapolar las mejores prácticas basándose en los principios fisiológicos y en los datos recogidos de corredores de talla mundial.

Desde el punto de vista del uso de la energía, sabemos que las carreras de esta distancia deben correr a un ritmo igual o ligeramente superior a su umbral de lactato. Correr más rápido que su umbral de lactato crea una situación en la que el sistema aeróbico es incapaz de seguir el ritmo de eliminación de los productos de desecho que causan la fatiga muscular y que son generados por la producción de energía anaeróbica. En consecuencia, es importante que los corredores corran un poco más despacio que este umbral durante el mayor tiempo posible, sobre todo al principio de la carrera, para evitar que los productos de desecho se acumulen y causen fatiga durante los primeros kilómetros.

Desde una perspectiva psicológica, también es importante contenerse un poco al principio de la carrera. Como explica Magness, «Si utilizamos el Modelo del Gobernador Central, queremos llegar al último cuarto de la carrera tan rápido como podamos, mientras nos sentimos lo suficientemente bien como para que el cuerpo diga: ‘Oye, estamos bien… afloja un poco las riendas’, para que podamos tener una patada». Para ello, los corredores deben empezar el primer kilómetro o los dos primeros de una carrera ligeramente más lentos (5-15 segundos/milla) que el ritmo objetivo para asegurarse de que tienen los recursos psicológicos en reserva para terminar con fuerza.

Maratón

Muchos maratonianos están familiarizados con el término «poner tiempo en el banco», que es una forma sencilla de describir la estrategia de correr la primera mitad de la carrera más rápido que el ritmo objetivo para compensar el tiempo que se perderá en la segunda mitad. Desafortunadamente, esta estrategia de carrera no podría ser más errónea, tanto desde la perspectiva de la fisiología como de lo que la evidencia empírica nos muestra.

Los intentos de récord mundial son grandes ejemplos para mostrar cómo una estrategia de split negativo es óptima cuando se buscan PRs. También podemos fijarnos en otras actuaciones de élite en recorridos desafiantes, del tipo al que te puedes enfrentar si no corres en un recorrido llano como el de Berlín.

Por ejemplo, consideremos a los mejores corredores masculinos y femeninos del maratón de Nueva York de 2011. El objetivo de Mary Keitany el día de la carrera era ganarla y establecer el récord del recorrido. El récord de la carrera en Nueva York es de 2:22:31, y Keitany recorrió las primeras 13 millas en 1:07:56. Incluso a las 15 y 16 millas, Keitany era más de 6 minutos más rápida que el ritmo del récord, y tenía lo que parecía una ventaja insuperable de 2:24 sobre el siguiente grupo de mujeres. En los últimos kilómetros, Keitany luchó mucho y corrió con fuerza, pero finalmente terminó tercera con un tiempo de 2:23:38, más de un minuto por encima del récord del recorrido y 8 minutos más lento de lo previsto a los 16 kilómetros.

La carrera masculina de 2011 fue todo lo contrario. Los hombres corrieron en un apretado pelotón de 10 corredores hasta la mitad de la carrera, llegando a la marca de 13,1 millas en 63:17 – un ritmo de 4:49/milla y justo por debajo del antiguo ritmo del récord del curso. El ritmo se mantuvo «suave» hasta las 20 millas, cuando un grupo de siete corredores hizo un par de parciales de 4:30 millas. En el kilómetro 24, el ganador final, Geoffrey Mutai, se desmarcó y pulverizó el anterior récord de la carrera al terminar en 2:05:06, con una media de 4:40/milla en los últimos 10K y de 4:47 en la carrera.

Cuando se trata de cómo funciona el cuerpo, el principal problema de la estrategia del «tiempo en el banco» tiene que ver con el uso del combustible, en concreto, si se quema glucógeno o grasa. Como sabe cualquiera que se haya topado con el muro, uno de los factores que limitan el rendimiento en el maratón es la eficiencia con la que se puede quemar grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía. Una vez que queme sus reservas de carbohidratos disponibles, su rendimiento se verá afectado, sobre todo por el «deshielo» o por quedarse sin combustible.

Desgraciadamente, cuanto más rápido corra, mayor será el porcentaje de combustible y energía que provenga de los carbohidratos. Por lo tanto, al comenzar más rápido que el ritmo de la meta y poner «tiempo en el banco», en realidad está quemando sus reservas de carbohidratos disponibles más rápido, y es casi seguro que se quedará sin combustible y se estrellará.

Un enfoque del ritmo del maratón es correr la primera mitad del maratón entre un 2 y un 3 por ciento más rápido que el ritmo objetivo, basándose en la teoría de que sus músculos se vuelven menos económicos a medida que se fatigan, disminuyendo su ritmo de umbral de lactato y resultando en una división de maratón ligeramente positiva para la segunda mitad, incluso si evita quedarse sin glucógeno.

Este enfoque de la carrera de maratón tiene sus méritos, y es suscrito por entrenadores tan expertos como Pete Pfitzinger (ver «Día de Maratón»). Sin embargo, basándome en mi experiencia como entrenador con maratonistas en el rango de 2:30-3:45, encuentro que normalmente han desarrollado una gran capacidad para resistir la fatiga, gracias a un kilometraje moderado y a la confianza en carreras largas de 20 a 23 millas. Por lo tanto, creo que el glucógeno se convierte en un problema para los corredores en este rango de ritmo y capacidad. El ritmo medio de maratón de un corredor bien entrenado debería estar justo en su umbral aeróbico, el punto en el que la grasa puede seguir utilizándose eficazmente como fuente de energía. Cuando los corredores superan su umbral aeróbico, aunque sea por unos pocos segundos, queman más glucógeno y es más probable que se estrellen contra el muro.

Consecuentemente, creo que la estrategia ideal para el ritmo del maratón es correr los primeros 5 kilómetros a un ritmo más lento que el objetivo para conservar la energía, mantener el ritmo del maratón hasta los 20-22 kilómetros, y luego correr lo más rápido posible en los últimos 8K a 10K.

DESARROLLANDO UN SENTIDO DEL RITMO EN EL ENTRENAMIENTO

Muchos corredores no son particularmente buenos en el ritmo. Un estudio reciente publicado por el European Journal of Applied Physiology descubrió que los corredores recreativos se equivocaban en sus esfuerzos de ritmo en casi 40 segundos por milla en comparación con los corredores universitarios experimentados, que sólo se equivocaban en unos 10 segundos por milla.

Si el ritmo es algo en lo que necesitas trabajar, ¿cómo te separas del pelotón y te entrenas para llevar el ritmo como un reloj? En particular, ¿dónde encaja el entrenamiento del ritmo en un programa ya repleto de entrenamientos de umbral, carreras largas y sesiones de VO2 máximo?

Quizás la forma más eficaz de enseñarse a sí mismo a encontrar y fijar un ritmo adecuado es aprender a controlar las señales de su cuerpo. «Creo que aprender a correr por sensaciones es increíblemente importante y es algo que trabajo en cada entrenamiento», dice el maratonista de 2:11 Nick Arciniaga. «Si un atleta puede aprender cómo se supone que debe sentirse a un ritmo determinado, entonces es más fácil saber si va demasiado rápido o demasiado lento durante una carrera y ajustarse a ello.»

El primer paso es aprender a escuchar a tu cuerpo. Nate Jenkins, un maratonista de 2:14, sugiere controlar la respiración para identificar rápidamente los cambios en el nivel de esfuerzo. Especialmente en los ritmos de umbral, los pequeños cambios en la velocidad pueden hacer que tu respiración se sienta estresada y rabiosa, o hacer que modifiques tu ritmo de respiración en relación con tu frecuencia de zancada. «Una vez que hayas fijado tu ritmo objetivo correcto para el entrenamiento, tapa el Garmin y escucha tu respiración, siente el ritmo de tus piernas y nota el movimiento de tus brazos. Si empiezas a respirar más lento o más rápido, comprueba tu ritmo para ver cómo este cambio en la respiración se correlaciona con tu velocidad», dice Jenkins.

También puedes integrar en tu programa entrenamientos específicos que te ayuden a sentir pequeñas variantes en el ritmo. Dos entrenamientos, la carrera reducida y el tempo alterno, son especialmente eficaces. Ambos entrenamientos requieren que ajustes continuamente tu ritmo en tan sólo 10 segundos por milla, lo que te permite identificar la diferencia en cómo se siente tu cuerpo con sólo un pequeño cambio de ritmo. Además, son grandes entrenamientos de umbral y de eliminación de lactato, por lo que no te distraerán de tus objetivos de entrenamiento fisiológico.

Ejercicios para mejorar su ritmo

Carl Foster, un científico del ejercicio en la Universidad de Wisconsin-La Crosse y uno de los principales expertos del mundo en el ritmo, dice: «Dadas las diversas tácticas en las carreras y otras competiciones de tipo cara a cara, sospecho que la curva de aprendizaje requiere de tres a cuatro intentos a un ritmo específico antes de que se pueda esperar la competencia.» Por lo tanto, programar uno o dos entrenamientos en cada una de las últimas semanas de tu programa de entrenamiento te ayudará a convertirte en un maestro a tu ritmo objetivo justo cuando se acerque el día de la carrera. Aquí hay dos para probar:

Los entrenamientos de reducción entrenan a su cuerpo para aumentar el esfuerzo con el tiempo, preparándolo para que sienta que el ritmo es diferente durante la primera y la última milla de una carrera. Las carreras de reducción pueden ser de entre 5 y 10 millas, dependiendo de su volumen de entrenamiento normal. Comience el entrenamiento a 20-30 segundos más lento que el ritmo de maratón y baje 10 segundos por milla, hasta que corra un poco más rápido que el ritmo de media maratón.

Para un maratonista de 3:30, un entrenamiento de reducción podría ser algo así: Calentamiento de 2 millas, reducción de 6 millas (8:20, 8:10, 8:00, 7:50, 7:40, 7:30–sin descanso), enfriamiento de 1 milla.

Las carreras de tempo alternadas enseñan al cuerpo a eliminar el lactato de manera más eficiente, especialmente a ritmo de carrera, y le ayudan a sentir la diferencia entre unos pocos segundos por milla en el ritmo. Los tempos alternos pueden ser de entre 4 y 8 millas (los números pares funcionan mejor). Para empezar, sugiero alternar entre 10 segundos más rápido que el ritmo de maratón y 5-10 segundos más lento que el ritmo de 10K. A medida que se vuelve más competente, puede acelerar las partes más rápidas y reducir el ritmo de maratón para la milla de «recuperación» para ayudarle a practicar el ritmo de maratón a medida que se acerca su maratón objetivo.

Para un corredor de maratón de 3:30, el entrenamiento sería: Calentamiento de 1 a 3 millas, 6 millas a (7:50, 7:25, 7:50, 7:25, 7:50, 7:25–sin descanso), enfriamiento de 1 a 2 millas.