Observe cómo cae su peso, y luego juegue con él balanceándose hacia adelante y hacia atrás, levantando primero los dedos de los pies y luego los talones. Si tiendes a quedarte un poco más adelantado, prueba a desplazar tu peso un poco hacia atrás, y viceversa.

A continuación, intenta levantar el arco del pie mientras empujas hacia abajo por los bordes, creando a la vez una sensación de enraizamiento en la tierra y de elevación de la energía desde el centro, para formar el Mula Bandha (Bloqueo de la Raíz). «A veces utilizo la imagen de una caja de sorpresas: se hunde y luego se levanta», dice Gates. «Estás empujando hacia abajo para levantarte». Una vez que empieces a hacer esto, te encontrarás con que eres más consciente de tus pies y distribuyes mejor tu peso en tu vida diaria.

Ve también Cómo usar Mula Bandha en las posturas de yoga

Empieza a trabajar los dedos de los pies

Una forma estupenda de dar flexibilidad a los pies rígidos e infrautilizados es trabajar la articulación de los dedos, que en la mayoría de nosotros han perdido al menos parte de su rango de movimiento, dice el profesor de yoga Tias Little. Little considera que los pies son tan importantes que no sólo se centra en ellos en sus sesiones habituales, sino que ha creado una clase aparte que denomina Los pies como fundamento. «Piensa en la forma en que los bebés separan los dedos de los pies y gatean empujando con ellos», dice. «Tenemos que recuperar eso». Little guía a los alumnos a través de una rutina en la que tratan de mover cada dedo del pie por separado de los demás y practican la recogida de cosas con los dedos.

En las posturas de pie, céntrate en alargar los dedos para estirar la planta del pie. Presiona los talones hacia abajo al mismo tiempo que presionas hacia delante con la base de los dedos gordo y meñique del pie, apoyándote en la planta del pie. «Piensa que estás estirando la planta del pie como un tambor», dice Little. Esto puede mejorar la circulación, bombeando la sangre y la linfa de nuevo hacia el corazón, y potencialmente evitar el edema y las venas varicosas.

Sea consciente de su alineación

Prestar atención -y corregir- la forma en que sus pies se conectan con la tierra puede corregir los problemas de pies y tobillos que tienen repercusiones en todo el cuerpo. Por ejemplo, los pies pronados (que ruedan hacia dentro desde el tobillo hacia abajo) tienden a causar problemas en las rodillas y dolor de espalda.

Una forma de pensar en la estabilidad de los pies es pensar en ellos como si tuvieran cuatro esquinas: los dedos gordos y pequeños, y los talones exteriores e interiores. Algunos profesores utilizan la imagen de un coche con cuatro neumáticos; otros evocan una X en la planta del pie. Utiliza lo que más te convenga, porque distribuir el peso uniformemente entre los pies es fundamental para una alineación saludable. Y eso, a su vez, puede dar lugar a una sorpresa: Al resolver los problemas de los pies, puede descubrir que también ha resuelto los problemas de las rodillas, la espalda, la cadera y los hombros. La instructora de yoga Amy Elias Kornfeld sugiere mirar hacia abajo para asegurarse de que el segundo dedo del pie, la espinilla y la rodilla están alineados al comenzar una postura.

Si todavía necesita una prueba de la importancia de la posición de los pies, piense en lo que sucede cuando intenta entrar en Vrksasana (Postura del Árbol) o Garudasana (Postura del Águila) y sus pies no están bien colocados. «Tienes que usar los pies o te caes», dice Gates. «Dondequiera que esté la inestabilidad, va a aparecer». Hay una razón por la que tu profesor de yoga siempre te dice que separes los dedos de los pies: Crear una base estable es esencial cuando un pie es todo lo que tienes para estar de pie.

Estira los pies

Cualquier postura que estire el arco o la planta del pie mejora la flexibilidad y afloja la tensión. Little sugiere un sencillo ejercicio para calentar los pies antes del yoga: Ponte sobre una pelota de tenis y hazla rodar de un lado a otro bajo el pie, trabajando los dedos, la bola del pie, el arco y el talón. Virasana (Postura del Héroe) estira la parte superior del pie y alarga el arco, mientras que arrodillarse con los dedos de los pies metidos por debajo es la mejor manera de alargar los músculos plantares de la planta del pie, que, cuando se contraen, pueden inflamarse, dando lugar a la fascitis plantar.

Little también enseña a los estudiantes a ir y venir entre Vajrasana (Postura del Rayo) y lo que él llama «postura del dedo roto». Desde la Vajrasana, levanta las caderas, dobla los dedos de los pies por debajo y levanta los talones, y luego inclínate hacia atrás para que tu peso descanse sobre los «cuellos» (no las almohadillas) de los dedos de los pies.

Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo) es otra forma de dar a los pies un buen estiramiento; Gates enseña a sus alumnos a levantar los arcos de los pies lo más alto posible, y luego extender los talones hacia el suelo para trabajar la fascia plantar. «Al principio parece imposible cuando intentas bajar los talones, pero sólo requiere práctica. Y se siente tan bien cuando lo haces», dice.

Haz que estos ejercicios formen parte de tu vida, y los huesos de tus pies (por no hablar de los huesos de las piernas, de la cadera y tal vez incluso del hueso de la cabeza) te lo agradecerán para siempre.