Cuando se trata de la pérdida de grasa, sus resultados nunca parecen estar a la altura de sus expectativas.

Si está perdiendo una libra de grasa por semana, quiere perder dos. Si estás perdiendo dos libras de grasa por semana, quieres perder tres.

Incluso si sientes que estás haciendo todo bien, la pérdida de grasa siempre tomará más tiempo de lo que quieres.

Te sientes frustrado y confundido, y no estás solo. Esto le sucede a todo el mundo.

Aquí se explica por qué siempre se tarda más en perder grasa de lo que se piensa, y qué hacer al respecto. Al final de cada sección, verá un resumen de las razones por las que su pérdida de grasa se ha ralentizado, o el «Golpe de Velocidad», y una lista de soluciones.

Comes más de lo que crees.

La mayoría de la gente no tiene ni idea de cuánto comen en realidad.(1-10) Son horribles a la hora de…

• Calcular su consumo de calorías.
• Estimar el tamaño de las porciones.
• Recordar qué o cuánto comieron, incluso minutos después de una comida.(11)
• Medir su ingesta de alimentos por volumen (por ejemplo, tazas de medir).
• Ser honesto acerca de cuánto han comido, incluso si tomaron registros algo precisos.

Esto suele ser más un problema para las personas que siguen dietas de «eliminación» como la paleo, vegetariana, baja en carbohidratos, baja en grasas o lo que sea. Parte de la razón por la que muchas de estas personas siguen este tipo de dietas es porque no están dispuestas a hacer un seguimiento de su consumo de alimentos. En algunos casos, la gente incluso asume que añadir alimentos «más saludables» a una comida que de otro modo sería «poco saludable» realmente reduce el contenido de calorías.(12)

Probablemente no eres tan malo como la mayoría de la gente, dado que eres una persona más obsesiva, pero todavía no eres perfecto. Incluso si usas una báscula digital para pesar tu comida, probablemente te desvíes un poco.

Hay varias razones por las que:

• Algunos alimentos, especialmente los de los restaurantes, pueden tener un 200% más de calorías de las que dicen en la etiqueta.(13,14)
• Mucha gente no tiene en cuenta cómo cambia el peso o el volumen de los alimentos después de ser cocinados. Por ejemplo, los boniatos horneados pueden perder la mitad de su peso en agua después de la cocción. Si calcula su ingesta de calorías basándose en el peso de los boniatos crudos, estará ingiriendo un 100% más de calorías de las que pensaba.
• Mucha gente no es buena calculando el contenido calórico de los alimentos caseros.
• Si utiliza tazas de medir, sus cálculos pueden tener un error de más del 50%. Las mediciones de volumen no suelen ser mucho mejores que calcular las porciones a ojo.
• La gente no se molesta en contar cosas como las frutas o algunas verduras, a pesar de que muchas de ellas pueden tener tantas o más calorías que cosas como el arroz y las patatas.

Cuando se tienen en cuenta todas estas variables, es fácil subestimar la ingesta de alimentos en varios cientos de calorías al día. Eso suele ser suficiente para reducir el ritmo de pérdida de grasa en un 20 o 40 por ciento.

Otro problema común entre las personas muy motivadas, como los culturistas, los modelos y los atletas, son los atracones. Cuando la gente se da un atracón, normalmente no cuenta esas calorías.

La mayoría de las personas no disfrutan realmente de los atracones y no quieren pensar en lo que han comido, cuánto han comido o cómo se han sentido en ese momento. Es más fácil intentar olvidarlo. En otros casos, la gente come en exceso a propósito… también conocido como «cheat day»… también conocido como comer demasiadas calorías y no contarlas.

Aquí hay un ejemplo para mostrar cómo esto podría afectar a su pérdida de grasa a largo plazo.

Supongamos que come 2.000 calorías al día para perder peso. Eso le da una ingesta calórica semanal promedio de 14.000 calorías.

Tiene un atracón de 6.000 calorías en uno de esos días. (Eso está en el lado bajo de lo que hace la mayoría de la gente).

Su consumo semanal de calorías acaba de subir a 18.000 calorías. Esto cambiaría su ingesta media diaria de calorías a 2.571 calorías por día, lo cual es suficiente para detener completamente su pérdida de grasa.

Esto no significa que las dietas de eliminación no funcionen, que deba convertirse en un bicho raro neurótico sobre la medición de su ingesta de alimentos, o que nunca deba tener algunos días en los que coma en exceso en una dieta. Sin embargo, si estás teniendo problemas para perder peso, es posible que quieras reevaluar tu consumo de calorías y ver si estás cometiendo uno de estos errores.

Baza de velocidad

Comes más calorías de las que crees.

Soluciones

• Sea más preciso a la hora de medir su consumo de calorías: utilice una báscula si es necesario.
• Prepare más de su propia comida
• Come menos, incluso si sus estimaciones ya dicen que no está comiendo tanto. (Probablemente estés subestimando).
• Usa estrategias para eliminar los atracones.
• Tómate un descanso de la dieta.

No quemas tantas calorías durante el ejercicio como crees.

La mayoría de las personas son casi tan malas a la hora de calcular su gasto calórico como su consumo de calorías.(15,16)

En un estudio, algunas personas pensaron que habían quemado entre 3.000 y 4.000 calorías después de caminar a paso ligero durante una media hora. En promedio, los sujetos pensaron que habían quemado unas 800-900 calorías, cuando en realidad quemaron 200-300.(16)

Cuando hace dieta, a veces también se siente más aletargado, lo que puede hacer más difícil hacer ejercicio a la misma intensidad.

Supongamos que normalmente monta en bicicleta a unas 12-14 millas por hora durante 30 minutos al día, un ritmo bastante moderado. Cuando haces dieta, te sientes más flojo y, sin darte cuenta, tu ritmo baja a unos 16-12 kilómetros por hora. Si eres un hombre de 70 kilos, eso significaría que quemarías unas 70 calorías menos en sólo 30 minutos. A lo largo de toda una semana eso supondría unas 500 calorías.

En otros casos, podría ser más difícil entrenar en absoluto. Si comienza a entrenar dos veces por semana en lugar de tres, entonces podría quemar fácilmente 600 calorías menos por semana o casi 100 calorías por día.

Por lo general, tendrá menos problemas para mantener la intensidad de sus entrenamientos o la motivación para entrenar si utiliza un déficit menos severo, pero esto todavía puede suceder en cualquier dieta.

Otro problema es «el efecto de licencia» – la gente asume que el ejercicio les da la «licencia» para comer en exceso de calorías. A veces esto es intencionado, por ejemplo: «Acabo de correr durante una hora y he quemado un trillón de calorías, por lo tanto puedo comerme media pizza».

En otros casos, las personas comen inconscientemente demasiado en relación con sus niveles de ejercicio y acaban abandonando cuando no ven resultados. En el mismo estudio en el que las personas sobrestimaron drásticamente su gasto de calorías, los sujetos también comieron generalmente unas 550-600 calorías después del entrenamiento o unas 2-3 veces más de lo que quemaron.(16)

En otros casos, las personas sí queman muchas calorías a través del ejercicio, pero siguen comiendo demasiado. Hay muchos atletas que queman entre 1.000 y 2.000 calorías al día a través del ejercicio y que siguen luchando con su peso, porque comen demasiadas calorías.

Speed Bump

No se queman tantas calorías durante el ejercicio como se cree.

Soluciones

• Sea más constante con su rutina de ejercicios.
• Utilice un método objetivo para estimar su gasto energético como los valores MET – no los números de las máquinas de cardio que son prácticamente siempre inexactos.
• Utiliza una medida objetiva para asegurarte de que mantienes la intensidad de tus entrenamientos mientras haces dieta, como tu fuerza en el gimnasio, tu ritmo de carrera o tus vatios si eres ciclista.
• Errégate por estimar que quemas menos calorías en lugar de más.

Quemas menos calorías con los movimientos diarios.

Cuando reduce las calorías, sus niveles de movimiento subconsciente, también conocido como «NEAT», descienden.(17,18) También está menos motivado para obligarse a moverse para hacer cosas como recoger el correo o subir las escaleras, que son ejemplos de «NEPA», o actividad física sin ejercicio.

Tanto el NEAT como el NEPA suelen descender a medida que pierde peso. En algunos casos esto puede ser drástico. Los estudios han demostrado que después de la pérdida de peso, las personas pueden quemar alrededor de 350-400 calorías menos por día a través de la actividad física.(17) Las personas que han perdido aún más peso a menudo pueden quemar alrededor de 600 calorías menos por día debido a una caída en NEAT y NEPA.(18)

Incluso pequeños cambios aparentemente irrelevantes en sus patrones de movimiento pueden tener un gran impacto en su gasto de energía. El mero hecho de moverse mientras está sentado puede aumentar su gasto energético en aproximadamente un 46% con respecto a permanecer sentado.(19)

Otros estudios han demostrado que las personas que se mueven más a lo largo del día tienen menos probabilidades de recuperar el peso después de haberlo perdido.(20-23)

Incluso si hace todo lo posible por moverse más, puede seguir quemando ligeramente menos calorías al final del día. Este descenso puede ser de tan sólo 50-100 calorías al día o de hasta 300-400 calorías menos al día en el peor de los casos.

Esto es algo que tendrá que aceptar si quiere perder grasa. Sin embargo, todavía puede ayudar a evitar que sus niveles de actividad disminuyan con los siguientes consejos:

Se queman menos calorías a través de los movimientos diarios.

Soluciones

• Incorpora tanto movimiento como sea posible en tu día, en cualquier forma que disfrutes más. Aprovecha cualquier oportunidad para moverte.
• Si estás tumbado de espaldas, siéntate erguido.
• Si estás sentado, ponte de pie.
• Si estás de pie o sentado, muévete todo lo que puedas.
• Muévete más rápido.
• Aparca más lejos de tu destino.
• Abre las puertas con la mano.
• Usa un podómetro para registrar tus pasos y apunta a un número mayor.
• Utilice un puesto de trabajo de pie.
• Suba las escaleras siempre que sea posible.
• Planifique una pausa en su día cada hora en la que se levante y camine durante unos minutos.

Pesa menos, por lo que quema menos calorías.

A medida que pierde peso, sus células grasas se reducen. En algunos casos, también puede perder algo de masa corporal magra.

Su cuerpo es cada vez más pequeño y, por tanto, requiere menos energía. También quema menos calorías durante el ejercicio porque está moviendo menos peso.

Cuanto más peso pierda, más disminuirá generalmente su tasa metabólica.(24-27) Su tasa metabólica en reposo disminuirá aún más si pierde una mayor proporción de masa muscular.(28-31)

Supongamos que ha perdido 9 kilos. Usted fue inteligente con su dieta, por lo que levantó pesas y comió suficiente proteína. Sin embargo, también te precipitaste un poco y perdiste algo de masa muscular. Al final de tu dieta, perdiste alrededor de 18 libras de grasa y dos libras de músculo.

Una libra de grasa quema alrededor de dos calorías por día y una libra de músculo quema alrededor de seis calorías por día. Después de perder 20 libras, usted quemaría alrededor de 48 calorías menos por día.(32) Eso no es mucho, pero sigue siendo más de lo que la mayoría de la gente se da cuenta – especialmente cuando se tiene en cuenta sus niveles de ejercicio.

Usando el mismo ejemplo de arriba, digamos que usted monta su bicicleta a unas 10-12 millas por hora durante media hora por día. Con su antiguo peso, 79,1 kilos, quemaría unas 237 calorías. Con tu nuevo peso, 70 kilos, quemarías 210 calorías.

Ahora estás quemando 75 calorías menos al día sólo por mantener tu tasa metabólica en reposo y el ejercicio. Es probable que queme al menos 100 calorías menos después de tener en cuenta el hecho de que también está quemando menos calorías a través de cualquier otro movimiento durante el día, únicamente porque pesa menos. Este efecto va a ser mayor si pierdes más peso.

Bache de velocidad

Pides menos, así que quemas menos calorías.

Soluciones

• Ejercitar más a menudo, durante más tiempo, y/o a una intensidad ligeramente mayor.
• Dieta de una manera que minimice la cantidad de músculo que pierdes.
• Comer menos.
• Maximice sus niveles de actividad diaria con las sugerencias anteriores.
• Use un chaleco con peso (Hey, todavía es una opción).

Sus músculos se vuelven más eficientes.

A medida que pierde peso, sus músculos utilizan menos energía para realizar los mismos movimientos.

Un estudio descubrió que las personas que habían perdido peso eran alrededor de un 27% más eficientes al pedalear una bicicleta. Parte de esto se debe a que eres más ligero y tienes una mejor técnica, pero también hay cambios bioquímicos que tienen lugar dentro de tus músculos que reducen el número de calorías que quemas durante el ejercicio.(33)

Otros estudios también han demostrado que las personas que han perdido peso generalmente tienen una mayor eficiencia muscular.(34-36)

Sin embargo, un problema con estos estudios es que a menudo utilizan formas de ejercicio extremadamente ligeras – como hacer girar ligeramente las ruedas de una bicicleta fija sin resistencia, lo que podría no ser relevante para usted. Otros datos tampoco han encontrado cambios significativos en la eficiencia muscular mientras se hace dieta.(37,38)

Otro problema con estos estudios es que por lo general no tienen a los sujetos progresando – siguen ejercitándose a la misma intensidad en cada entrenamiento. Aunque ser más eficiente significa que se queman menos calorías, también se puede trabajar a una mayor intensidad absoluta, quemando así más calorías. En general, el entrenamiento progresivo le ayuda a quemar más calorías con el tiempo.

Sin embargo, esto no se aplica necesariamente a sus movimientos diarios, que también se vuelven más eficientes. Hay un límite a la cantidad de NEAT y NEPA que puedes meter en un día, y no importa lo que hagas, probablemente quemarás un poco menos de calorías porque tus músculos se vuelven más eficientes.

Balance de velocidad

Tus músculos se vuelven más eficientes.

Soluciones

• Aumenta la duración, la frecuencia y/o la intensidad de tus entrenamientos.
• Desafíate con nuevos tipos de ejercicio.
• Muévete más a lo largo del día.
• Come un poco menos.

Estás delgado.

Las personas con más grasa corporal generalmente pueden perder grasa mucho más rápido que las personas más delgadas por varias razones.

1. Las personas más pesadas generalmente tienen mayores necesidades de energía.

Las personas obesas a menudo tienen tasas metabólicas en reposo extremadamente altas, a veces cerca de 3.000 calorías por día.(24) Estas personas también queman incluso más calorías que las personas más ligeras durante el ejercicio fácil, como caminar a la misma velocidad en una cinta de correr.

Las personas más pesadas pueden crear un mayor déficit calórico mientras siguen comiendo mucho. Si una persona obesa necesita 3.900 calorías al día para mantener su peso, y se reduce a 2.000 calorías al día, podría perder más de un kilo por semana.(24)

2. Las personas más delgadas pierden más músculo cuando hacen dieta más rápidamente.

Si está más cerca de los límites de la delgadez, generalmente pierde más músculo cuanto más rápido pierda peso.(39,40) Aunque puede perder más grasa si utiliza un gran déficit calórico, también perderá más músculo.

Para los hombres que están por debajo de alrededor del 10% de grasa corporal y las mujeres que están por debajo del 18% de grasa corporal, es mucho más inteligente utilizar un déficit más pequeño. Aunque esto ayuda a prevenir la pérdida de músculo, también significa que se pierde grasa más lentamente.

No es raro que los culturistas pierdan sólo 0,25-0,5 libras de grasa por semana a medida que se acercan a su fecha de competición. Por el contrario, las personas con mucho sobrepeso a menudo pueden perder de forma segura 2 a 3 libras de grasa por semana, mientras que pierden poco o nada de músculo.

Se adelgaza

Soluciones

• Disminuir el tamaño de su déficit calórico a medida que se adelgaza para minimizar la pérdida de músculo.
• Priorice el entrenamiento de resistencia sobre el cardio.
• Aumente la duración, la frecuencia y/o la intensidad de sus entrenamientos.
• Muévase más a lo largo del día.
• Deje de quejarse porque está delgado – sea paciente.

Es usted una mujer.

Las mujeres suelen perder grasa más lentamente que los hombres.

En general, son más pequeñas y tienen menos masa muscular.(41) Otros datos indican que las mujeres también pueden tener tasas metabólicas en reposo entre un 5 y un 10% más bajas después de ajustar la masa corporal magra.(42)

Las mujeres tienden a tener más dificultades para movilizar las reservas de grasa y también suelen tener niveles más bajos de oxidación de grasas en reposo.(43)

Algunos datos también indican que las mujeres tienden a ser ligeramente peores en promedio en la estimación de su consumo de calorías.(44,45)

Si eres una mujer, probablemente vas a perder grasa más lentamente que la mayoría de los hombres.

(Aclaración: obviamente no estoy diciendo que hay algo malo en ser una mujer; sólo hace que la pérdida de grasa sea ligeramente más difícil).

Golpe de velocidad

Eres una mujer.

Soluciones

• Come un poco menos.
• Muévete más a lo largo del día.
• Aumenta la duración, frecuencia y/o intensidad de tus entrenamientos.

Eres un copo de nieve genético único.

Puedes perder grasa más lentamente que la mayoría de los demás, incluso si estás haciendo todo bien.

Hay varias razones posibles para esto:

• Menor sensibilidad a la leptina y a la insulina.
• Menores niveles de tiroides.
• Menor movilización u oxidación de la grasa.
• Mayor caída de la tasa metabólica con la dieta.
• Tolerancia al ejercicio y/o capacidad de recuperación más bajas.
• Niveles más bajos de NEAT y/o NEPA.
• Niveles más altos de desinhibición alimentaria y mayor susceptibilidad a la recompensa de la comida.
• Menor capacidad o motivación para hacer ejercicio, medir la ingesta de calorías, preparar las comidas y realizar otros comportamientos importantes del estilo de vida.

También hay algunas enfermedades que dificultan la pérdida de grasa, pero no son relevantes para la mayoría de las personas.

Algunas personas están predispuestas a perder grasa fácilmente mientras que otras tienen que trabajar mucho más para ver resultados. Es posible que estés en esta última categoría.

Baches de velocidad

Tienes un metabolismo «ahorrador», lo que significa que tienes una predisposición genética a cargar con más grasa corporal de la que te gustaría.

Soluciones

• Todas las demás soluciones de este artículo.

Pones expectativas poco razonables.

Si pones expectativas más realistas, probablemente estarás menos decepcionado con tus resultados.

Esto no significa que no debas ponerte metas desafiantes para perder peso. De hecho, las personas que se fijan objetivos de pérdida de peso «poco razonables» suelen perder tanto peso como las que se fijan objetivos más moderados. También tienden a mantener su pérdida de peso igual de bien.(46,47)

En este caso, establecer «expectativas razonables» significa:

1. Reconocer que probablemente le llevará más tiempo del que desea perder grasa, y que su progreso no será lineal.

2. Ser flexible en cuanto a sus hábitos de dieta y ejercicio, y mantener una perspectiva a largo plazo en lugar de centrarse únicamente en su ritmo diario o semanal de pérdida de peso.

Si está preparado para las mesetas de pérdida de peso y los pequeños errores, manejará mejor estas situaciones y perderá grasa más rápidamente.

Problema

Se fija expectativas poco razonables.

Soluciones

• Dése un 20% más de tiempo para alcanzar su peso objetivo de lo que cree que va a necesitar.
• Espere comer más de lo que pretendía algunos días o perderse algunos entrenamientos.
• Considere todas las variables anteriores cuando decida la rapidez con la que cree que puede perder grasa.
• Trabaje con un entrenador para que le ayude a decidir un ritmo razonable de pérdida de grasa y para que le ayude a tratar los problemas que ha aprendido en este artículo.

Sea feliz con un progreso más lento

La pérdida de grasa siempre tarda más de lo que usted quiere.

Algunos de estos problemas son de comportamiento – usted come más de lo que piensa y no quema tantas calorías como cree. En otros casos, los problemas están fuera de su control – usted pesa menos, sus músculos se vuelven más eficientes, pierde un mayor porcentaje de músculo, o tiene una predisposición genética al aumento de peso.

Sin embargo, siempre hay cosas que puede controlar para ayudarle a seguir perdiendo grasa. Incluso si está haciendo todo bien, probablemente perderá grasa más lentamente de lo que le gustaría. Sin embargo, si establece expectativas razonables desde el principio, la mayoría de estos problemas son mucho menos importantes de lo que podría pensar.

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