¡Pero ten paciencia! Después de meses de duro trabajo, lo último que quieres es sabotear tu esfuerzo en la carrera en los últimos días. Siga estos sencillos consejos para aprovechar el final de la fase de reducción, y podrá maximizar su rendimiento cuando sea necesario.

Combustión antes de la carrera

Incluso si se inclina por una dieta baja en carbohidratos, la semana de la carrera es el momento de hacer su dieta más centrada en los carbohidratos. A unos 2-3 días de la carrera, comience a aumentar su consumo de carbohidratos para que los carbohidratos de alta calidad, incluyendo los granos enteros, las verduras y las frutas, constituyan alrededor del 70-80 por ciento de sus calorías totales.

El día antes de la carrera, querrá evitar cualquier fuente de carbohidratos que contenga mucha fibra dietética. Menos granos enteros y fibra significan menos trabajo para su tracto digestivo, y será menos probable que cause algún malestar estomacal.

Y no sienta la necesidad de atiborrarse en la cena antes de su carrera – siga con una comida de tamaño normal. Comer en exceso la noche anterior es contraproducente y le dejará con una sensación de lentitud en la mañana de la carrera.

Correr de forma intensiva

Aunque algunos corredores quieren descansar todo lo posible en los últimos días antes de una carrera, demasiado descanso puede ser contraproducente. Aunque debes seguir un plan de entrenamiento que te permita reducir el ritmo de forma adecuada, correr el día antes de la carrera es beneficioso para la mayoría de los corredores.

Correr un corto shakeout el día antes de la carrera te ayudará a mantenerte suelto y a calmar tus nervios. Siempre que te ciñas a una distancia adecuada a tu nivel de experiencia, no te cansará el día de la carrera. Para la mayoría de los corredores, una carrera de 20 a 30 minutos es adecuada. La velocidad a la que corras depende de ti y de cómo te sientas. Muchos corredores comienzan con un trote lento para calentar durante 10 minutos más o menos, luego corren a un ritmo moderado o incluso ejecutan algunas subidas cortas y rápidas que imitan el ritmo de la carrera del día siguiente antes de utilizar los últimos 10 minutos para refrescarse, hacer algunas zancadas y tal vez algunos estiramientos sencillos.

Navegando por la exposición

Puede que lo hayas oído antes, pero vale la pena repetirlo: ¡no te excedas en la exposición de la carrera! Aparte de la carrera de agitación, manténgase alejado de los pies tanto como sea posible el día antes de la carrera. (Si puedes planificar la recogida de tu dorsal en la exposición de la carrera dos días antes de la misma, aún mejor). No importa cuándo llegues a la exposición, sé rápido y eficiente: entra, coge tu número y sal. No te quedes mirando todas las novedades, la ropa y los artilugios de cada stand. Lo último que quieres es estar de pie durante horas el día antes de una carrera importante. Después de entrenar durante meses, no arruines tu carrera por un día de compras o de turismo.

Ropa y equipamiento

Tanto si viajas a una carrera con antelación como si lo haces desde casa, nunca está de más estar preparado para todas las posibles condiciones de carrera. Esto es especialmente importante para las inclemencias del tiempo, como la lluvia, el frío o el calor excesivo. Cuanto más grande sea la carrera, más tiempo pasarás de pie y esperando la salida. Así que prepárate con ropa extra para mantenerte caliente y seco mientras esperas. Eso puede significar llevar una camiseta de manga larga más vieja que puedas tirar antes de la carrera. Algunos corredores incluso transforman una bolsa de basura en un chaleco desechable haciendo agujeros para los brazos y la cabeza.

El día antes de la carrera o a principios de la semana, prepara todos los artículos que necesitarás la mañana de la carrera. El día de la carrera, la hora de salida más temprana puede hacer que estés cansado o distraído, así que no dejes nada al azar. También es fácil que un corredor agotado se enfríe una vez terminada la carrera, así que lleva también algo para ponerte después de la carrera. Piensa también en los pequeños detalles, como los imperdibles para pegar el dorsal a la camiseta de la carrera la noche antes de la misma y, tal vez, guardar un pequeño tubo de gel antirozaduras en un bolsillo para estar cómodo al final de la carrera.

Preparación mental

Mientras que la mayoría de los corredores dedican una enorme cantidad de tiempo a la preparación física para las carreras, hacen muy poco entrenamiento mental. ¡Pero nunca es demasiado tarde! Las 24 horas previas a la carrera son el momento perfecto para añadir algo de preparación mental a tu rutina.

Si nunca has hecho ningún tipo de preparación mental, intenta visualizar la carrera de principio a fin. Imagínatela con el mayor detalle posible, todo ello bajo una perspectiva positiva y en el mejor de los casos. Piensa en cómo te sentirás a lo largo de cada kilómetro, y visualízate cruzando con éxito la línea de meta.

También puedes visualizar cómo responderás positivamente a cualquier desafío al que te enfrentes, ya sean factores externos como el clima o simplemente la fatiga en los últimos kilómetros. Conoce de antemano cómo tendrás que hacer frente a los desafíos, ya sean obvios o inesperados.

Dormir

Cuando llegue la semana de la carrera, intenta dormir todo lo que puedas. Eso puede significar cambiar un poco su rutina diaria, comer más temprano, saltarse su programa de televisión favorito o posponer las tareas domésticas diarias. Muchos corredores y entrenadores consideran que la noche anterior (dos noches antes de la carrera) es la más importante para dormir. Si puedes dormir bien esa noche, estarás bien descansado independientemente del tipo de sueño que tengas la noche anterior a la carrera.

Con los nervios previos a la carrera, no es raro que la mayoría de los corredores duerman mal la noche anterior a la carrera. Si no puedes dormir, no te asustes. Trata de descansar tranquilamente, e incluso intenta una visualización positiva si el sueño sigue eludiéndote.

7. Desayuno e hidratación el día de la carrera

El día de la carrera, haz todo lo posible por mantener la misma alimentación previa a la carrera que has utilizado en el entrenamiento. Si estás en casa esto es sencillo, pero si estás de viaje tendrás que conocer las opciones de desayuno antes de llegar. Viaja con tu propia comida si es necesario o confirma que tu hotel tiene algo similar.

Para una carrera más larga, intenta comer una comida completa unas 3 horas antes de la carrera. Continúe hidratándose hasta una hora antes de la hora de salida, bebiendo a sorbos agua o una bebida con electrolitos (especialmente si va a correr en un clima cálido o húmedo). Este horario te permitirá tener tiempo suficiente para hacer la digestión sin tener que hacer demasiados viajes al baño (pero asegúrate de saber cuál será tu plan de baño antes de la carrera para no tener que hacer una larga cola). Algunos corredores también prefieren rellenar sus reservas de glucógeno con un gel o una pequeña cantidad de combustible de fácil digestión unos 15 minutos antes de que suene el pistoletazo de salida.

Rutina de calentamiento

La última pieza esencial de su programa previo a la carrera es su rutina de calentamiento. Por lo general, cuanto más larga sea la carrera, más corto debe ser el calentamiento. Para un maratón, unos minutos de trote fácil y un simple calentamiento dinámico es todo lo que se necesita.

Las carreras más cortas requerirán un calentamiento de 1 a 3 millas que incluya un trote lento y algunas tandas cortas de carrera a ritmo alto para ayudar a preparar su cuerpo para una carrera más dura y rápida. Termina con 4-6 zancadas y estarás listo para empezar la carrera.

Por fin, la espera ha terminado. Con esta rutina previa a la carrera estarás perfectamente preparado para salir a la pista y conseguir un nuevo récord.