Seguro, un bol de helado puede proporcionar un poco de consuelo después de una larga jornada de trabajo, pero ¿hay algún alimento que pueda beneficiar al cerebro (y al estado de ánimo) a largo plazo? La relación entre la alimentación y la salud mental a largo plazo ha sido en gran medida un concepto extraño. Sin embargo, cada vez son más las investigaciones que sugieren que ciertos alimentos y nutrientes desempeñan un papel mucho más importante de lo que pensábamos, sobre todo en lo que respecta a la depresión.

La conexión entre los alimentos y la depresión no se conoce del todo, pero hay suficientes investigaciones que sugieren que centrarse en ciertos alimentos puede disminuir la probabilidad de desarrollar una depresión o ayudar potencialmente a tratar la depresión existente. Aquí hay ocho alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a combatir la depresión.

Ostras

Comer ostras para tratar la depresión puede sonar extraño, pero un profesor de psiquiatría de la Universidad de Columbia recientemente llegó a los titulares al revelar que anima a los pacientes con depresión a consumir regularmente ostras. ¿Qué hay exactamente en ellas que pueda afectar al estado de ánimo? Resulta que las ostras, así como otros moluscos y mariscos, son una gran fuente de zinc, que desempeña un papel clave en el funcionamiento diario del cerebro, específicamente en lo que respecta a la claridad mental, el comportamiento y la atención.

La investigación también ha observado que las personas con depresión tienden a tener niveles más bajos de zinc. Aunque no está claro si la falta de zinc conduce a la depresión, o si los niveles bajos de zinc son un efecto secundario de la depresión, casi todo el mundo puede beneficiarse incorporando más alimentos ricos en zinc. Las ostras y otros mariscos son buenas opciones, ya que también proporcionan vitamina B12, ácidos grasos omega-3 y selenio, otros tres nutrientes que también se asocian con la salud del cerebro.

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Arándanos silvestres

Todas las bayas son una gran opción alimentaria, pero los arándanos se elevan a la cima gracias a sus altos niveles de vitamina C y polifenoles. Estos compuestos actúan como antioxidantes, protegiendo las células cerebrales de los radicales libres dañinos y favoreciendo el buen funcionamiento del cerebro, sobre todo en periodos de estrés. Para mejorar aún más la salud del cerebro, opte por los arándanos «silvestres», que son un tipo específico cosechado en el noreste y que parecen tener mayores concentraciones de compuestos antioxidantes.

De hecho, cuando se les dio una bebida hecha con arándanos silvestres, se informó que tanto los niños como los adultos tenían un aumento significativo en el estado de ánimo general y la perspectiva dos horas después. La mayoría de los arándanos silvestres se congelan inmediatamente después de la cosecha para conservar los nutrientes, así que búsquelos cerca de otras bayas y frutas congeladas. A continuación, utilícelos como lo haría con otras frutas congeladas para hacer batidos, o descongélelos y mézclelos con la masa para hacer magdalenas.

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Alimentos fermentados

Las investigaciones continúan sugiriendo que las bacterias intestinales juegan un papel en el desarrollo de una variedad de problemas de salud mental (incluyendo la depresión). Aunque no comprendemos del todo esta conexión, sabemos que la alimentación puede influir directamente en la salud y la diversidad de esos microbios intestinales.

La mayoría está de acuerdo en que añadir a la dieta alimentos ricos en bacterias buenas -como alimentos fermentados como el kimchi, la kombucha, el miso, el tamari, el tempeh y el chucrut, así como productos lácteos fermentados como el yogur- es beneficioso para la salud en general. De hecho, un meta-análisis de casi 100 estudios encontró que el riesgo de depresión se redujo significativamente al consumir regularmente alimentos ricos en probióticos.

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Salmón

El salmón ofrece un enfoque doble cuando se trata de combatir la depresión, ya que no sólo proporciona omega-3 que son esenciales para la salud del cerebro, sino que también es una fuente de vitamina D. Si bien es posible que la mayoría de la población no tenga una deficiencia de vitamina D, los datos sugieren que la mayoría no está consumiendo las cantidades adecuadas, lo cual es digno de mención ya que los niveles bajos de vitamina D en la sangre se asocian con un mayor riesgo de depresión.

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Además, los ácidos grasos omega-3 del salmón y otros pescados grasos son DHA y EPA, ambos directamente relacionados con la salud del cerebro. Las principales fuentes de DHA y EPA son el pescado y las plantas marinas como las algas. Los huevos y las aves de corral también tienen pequeñas cantidades, pero otros alimentos con omega 3 comúnmente reconocidos, como los frutos secos y las semillas, no contienen EPA ni DHA. Esto significa que la obtención de cantidades adecuadas puede descuidarse fácilmente sin la ingesta regular de pescado, así que intente comer una porción de 4 a 6 onzas de pescado graso, como el salmón, dos o tres veces a la semana para cargarse de esos omega-3 esenciales para el cerebro y de vitamina D.

Las verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son uno de los mejores alimentos para combatir la depresión, por su alto contenido en nutrientes. Esto es según un estudio reciente que examinó las cantidades de doce nutrientes, todos específicamente asociados con la salud mental, en varios alimentos. Los principales alimentos vegetales con las mayores cantidades de estos nutrientes fueron las verduras de hoja verde, seguidas de los pimientos y las verduras crucíferas como el brócoli, mientras que los principales alimentos de origen animal fueron las ostras y los mejillones.

Las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, las berzas, el repollo y los berros tienen un alto contenido en vitamina C, betacaroteno y folato. Muchos consideran que es fundamental ingerir una cantidad adecuada de folato a diario, ya que su deficiencia se asocia a un mayor riesgo de depresión. Para una salud cerebral óptima, la mayoría de las recomendaciones sugieren comer una porción de verduras de hoja verde diariamente (o alrededor de 5 a 7 tazas por semana).

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Las nueces

Las nueces ya son un fruto seco de primera para la salud del corazón, gracias a su potente combo de omega-3, vitamina E y antioxidantes, pero también pueden reducir el riesgo de depresión. Un estudio publicado a principios de este año, en el que se analizaron los datos de más de 26.000 adultos estadounidenses, descubrió que los que comían nueces con regularidad tenían un riesgo significativamente menor de sufrir depresión. De hecho, el estudio descubrió que las puntuaciones de depresión eran un 26% más bajas para los individuos que comían aproximadamente 1 onza de nueces cada día y un 8% más bajas en los que comían 1 onza de otro tipo de fruto seco cada día, en comparación con otros que no consumían frutos secos regularmente.

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Proteínas magras

Consumir una cantidad adecuada de proteínas no sólo sirve para mantener los músculos: no consumir las suficientes podría afectar a la salud mental. La investigación sugiere que los niveles bajos de B12, una vitamina que se encuentra predominantemente en las fuentes de proteína animal, pueden poner a un individuo en mayor riesgo de sufrir depresión.

El truco es tratar de obtener una cantidad adecuada de proteínas cada día a partir de una variedad de fuentes tanto animales como vegetales y asegurarse de que las proteínas animales que elija sean de fuentes magras como el pescado, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos bajos en grasa. Obtener una cantidad adecuada de B12 puede ser un poco más complicado para los vegetarianos que comen pocas o ninguna proteína animal. Los productos de grano enriquecidos son una alternativa, pero es posible que la vitamina no se absorba tan bien.

Otra ventaja para mejorar el estado de ánimo de los alimentos proteicos magros como el atún, el pavo y las judías es que también contienen el aminoácido triptófano. Aunque a menudo se asocia con la somnolencia después de comer pavo de Acción de Gracias, el triptófano es un precursor de la serotonina, una sustancia química clave del cerebro que mejora el estado de ánimo.

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Frijoles

Consumir una dieta alta en fibra promueve un tracto digestivo saludable, pero también puede hacerte menos propenso a la depresión. Las investigaciones sugieren que la depresión se desarrolla como resultado de la inflamación en el cerebro que desencadena la alteración de los neurotransmisores y el deterioro del funcionamiento cerebral. ¿Pero cómo entra en juego la fibra? Algunas cepas de bacterias buenas utilizan la fibra soluble para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) en el intestino que tienen un efecto antiinflamatorio.

Todas las judías, desde las negras hasta los garbanzos, son buenas fuentes de fibra soluble. Otras buenas fuentes son los guisantes, las lentejas, las frutas y las verduras, así que asegúrese de consumir estos alimentos todos los días para obtener un impulso adicional de fibra.

La conclusión

Aunque ningún alimento curará la depresión por arte de magia, llevar una dieta más saludable llena de estos alimentos puede ayudar a mejorar la función física y mental. Si cree que tiene depresión, o está luchando con su salud mental, visite a su médico para encontrar un plan de tratamiento adecuado para usted.

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