La parte superior de la espalda se considera a menudo el sello de un atleta verdaderamente fuerte. He visto que algunos se refieren al entrenamiento pesado de la espalda como la construcción de una armadura, a prueba de balas, y otros sentimientos de protección similares. Si bien desempeña ese papel muy bien, también puede ser un impulsor del rendimiento en atletas cuyos deportes requieren una espalda fuerte y/o encuentran que la fuerza de la espalda es un factor limitante.

La fuerza de la espalda no es sólo para el GPP y los atletas jóvenes. El problema surge del hecho de que la mayor parte de lo que sabemos sobre el entrenamiento de la espalda proviene de culturistas o fisioterapeutas. Desenredar el entrenamiento de la espalda de las nociones de «salud» y/o «tamaño» puede ser complicado.

El entrenamiento pesado de la espalda no es sólo la construcción de armaduras – también puede ser un motor de rendimiento para algunos atletas, dice @WSWayland. Click To Tweet

Los entrenadores de fuerza tampoco ayudan mucho, ya que ponen el foco en el entrenamiento de la proyección de la fuerza en una dirección anterior en gran parte sagital-el press y la sentadilla (incluyendo el trabajo de una sola pierna) gobiernan el lugar desde el punto de vista de la consideración del ejercicio. Esto tiene sentido, ya que la mayoría de los atletas se dedican a navegar por el espacio que tienen delante. El trabajo de la parte superior de la espalda no se olvida, pero a menudo no se carga con la misma intención o intensidad.

El entrenamiento funcional ha convertido los ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo en abominaciones de agitación con bandas, contralateralidad y manejo de placas fraccionadas. Estos ejercicios a menudo se regulan en la clase de ejercicios «necesarios para el equilibrio estructural». Mientras tanto, los atletas siguen siendo alimentados con una dieta constante de prensas de la parte superior del cuerpo, si es que siguen presionando, y haciendo mucho de lo que se percibe como bueno para su «equilibrio estructural», aunque cualquier estudio de las intensidades de empuje-tracción sugerirá lo contrario. Estoy bastante seguro de que los entrenadores de la vieja escuela lo hacían muy bien emparejando el banco con las filas inclinadas en una proporción de 2:1 de tirón:empuje y seguían con su día.

Algunos atletas -particularmente los de combate, los que practican deportes «gi» (judo, sambo, jiujitsu, lucha de Cornualles) y los que participan en deportes acuáticos pequeños o en deportes de nieve con bastones de esquí, por ejemplo- requieren rendimientos de baja velocidad y tirones rápidos de tipo balístico o repetitivo. Cabe destacar las acciones de tipo snatching que implican una acción de tipo pulso o contracción/relajación rápida con apenas milisegundos para establecer un agarre antes de iniciar el tirón, que es un movimiento que raramente vemos en la sala de pesas.

El otro factor parece ser la conexión con la fuerza de las extremidades de las manos en los ejercicios de tirón de la parte superior del cuerpo y su aparente relación posterior con la fuerza de todo el cuerpo. La capacidad de agarre, empaquetamiento y braceo como determinante común del éxito en los ejercicios de bisagra y otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo es una relación que la mayoría de los entrenadores de fuerza pragmáticos entienden y exploran. Si no podemos organizar la cadena superior de la espalda/posterior bajo carga, sólo veremos una ruptura cuando carguemos axialmente o anteriormente la parte inferior del cuerpo.

Vayamos más allá de los ejercicios de hombro de la IYT, los remos apoyados en el pecho en el banco y los jalones con banda, aquí hay una selección de ejercicios que he encontrado que son altamente conducentes al entrenamiento de la parte superior de la espalda con propósito. Esta no es en absoluto una lista exhaustiva, así que seguro que puedes añadir muchos más por tu cuenta.

Bajada con agarre neutro

La bajada con agarre neutro es una base de los jalones de la parte superior del cuerpo que implementamos en nuestros programas de entrenamiento. La capacidad de ceder excéntricamente en una posición de agarre neutro es una habilidad fundamental que paga dividendos en el control total del cuerpo por encima de la pelvis. Citando a Carl Valle en «6 ejercicios excéntricos seguros para construir (y reconstruir) monstruos atléticos»: «El trabajo excéntrico es excelente tanto para los atletas pesados como para los débiles. Un liniero de élite de la NFL que tiene una pobre relación fuerza-peso o un joven atleta que está empezando desde cero puede ver rápidas mejoras en la capacidad de tirón».»

A medida que los atletas avanzan w/neutral grip pull-ups, la calidad de su #RDL y los patrones de prensado mejoran, dice @WSWayland. Click To Tweet

El agarre neutro parece servirnos mejor que un agarre por debajo o por encima de la mano, ya que la mayoría de los atletas se mueven naturalmente a través de un ROM más grande. Las posiciones de finalización y comienzo parecen ser de mayor calidad que las excusas de «cuerpo inglés» para los pull-ups que a menudo vemos con un agarre por encima de la mano. A medida que los atletas avanzan con los pull-ups con agarre neutro, siempre noto que la calidad de sus patrones de RDL y press mejora ya que gran parte de la musculatura trabajada asiste y apoya estos movimientos.

Video 1. Lo ideal es que el atleta mantenga la caja torácica hacia abajo mientras tira. Muchos atletas se inclinarán hacia atrás, arqueándose y tratando de convertir el descenso de agarre neutro en una acción más de remo que de tracción vertical.

Remadas oscilantes

Los ejercicios oscilantes intentan manipular las relaciones de contracción y relajación rápidas que se encuentran en el movimiento de alta velocidad. Esta manipulación de la inhibición recíproca es lo que separa a los sementales de los fracasados en un sentido atlético.

Se pueden asignar movimientos oscilatorios a casi cualquier movimiento, pero realmente brillan en la forma de un solo brazo. El atleta, sin embargo, tiene que centrarse en mover la carga alrededor de 3-4 pulgadas hacia adelante y hacia atrás; un atleta más débil/menos coordinado generalmente utilizará un ROM mayor, digamos 5-6 pulgadas, para lograr el mismo efecto debido a que son más ineficientes. El atleta debe asegurarse de que no está usando perturbaciones del torso para «hacer trampa» para que el movimiento provenga del cuerpo y no de la extremidad de trabajo. Hecho correctamente, el movimiento requiere un buen soporte y posicionamiento escapular.

Los remos oscilantes vienen en dos sabores: con ventaja y con desventaja. Como su nombre indica, los aventajados se realizan cuando la longitud de las extremidades es mecánicamente ventajosa y los desfavorecidos se realizan cuando el movimiento es mecánicamente más difícil. Aplique ambas o cualquiera de ellas de forma que se ajusten a las posiciones deportivas habituales. Las posiciones con ventaja son habituales para la activación y el impulso neural y tienen sentido en las aplicaciones de pico.

Video 2a y 2b. Se puede utilizar el trabajo oscilatorio extendido como método de GPP para mejorar la tolerancia de los tejidos; los períodos de trabajo pueden ser de 30 segundos. Los empleo con atletas de grappling usando tela de gi o modificaciones de agarre grueso.

Variaciones de captura y liberación

La capacidad de acelerar y desacelerar rápidamente las acciones de tracción es algo que rara vez vemos entrenado. Sin duda, la base de la fuerza de la parte superior de la espalda se encuentra en el remo pesado controlado y en los tirones verticales. Lo que se destaca como una buena práctica de GPP para el entrenamiento de la espalda en la temporada baja se mantiene durante el pico como una resaca. Si aumentamos las velocidades por delante entonces tiene sentido aumentarlas también por detrás.

Si aumentamos las velocidades por delante entonces tiene sentido aumentarlas también por detrás, dice @WSWayland. Click To Tweet

Los atletas avanzados necesitan una preparación para las rápidas aceleraciones y desaceleraciones que requiere el deporte. Esto puede tomar dos formas, como acelerar una carga externa concéntricamente como en los remos de arrebato y desacelerar rápidamente como en los remos de captura.

Videos 3 y 4: Añadir componentes de velocidad a los ejercicios cambia drásticamente la dinámica del movimiento para añadir atletismo sin ser demasiado bonito. El remo no tiene que ser una tachuela al final de un entrenamiento o ser demasiado vainilla – merece el mismo esfuerzo y pensamiento detrás de él como otros movimientos de entrenamiento.

También podemos implementar movimientos balísticos con el peso del cuerpo, como en algunos deportes como la lucha, el grappling y los deportes de chaqueta (judo, jiujitsu, etc.) donde el atleta puede acelerarse. Podemos utilizar remos de liberación de peso corporal, que he robado descaradamente de Keir Wenham-Flatt y he encontrado que funcionan como un excelente emparejamiento con las flexiones de palmada para una combinación explosiva de empuje/tracción. La naturaleza balística momentánea del movimiento significa que podemos entrenar altas velocidades de las extremidades combinadas con una rápida desaceleración en el movimiento inferior, consiguiendo un buen emparejamiento de dos por uno.

Video 5. Los remos de liberación del peso corporal requieren una rápida aceleración del peso corporal. Puedes modificar su dificultad simplemente ajustando la altura de la barra.

Remate de barra con banda

Existe una comprensible afición en adjuntar resistencia acomodaticia a los movimientos involucrados en los patrones de sentadilla y prensa para los atletas, ya que estas acciones dominan la mayoría de los deportes. No hay ninguna razón por la que no podamos hacer esto con los tiros de la parte superior del cuerpo, ya sea como una liberación de tirón (sin excéntrico) o repeticiones rectas. Por lo general, se puede implementar fácilmente haciendo que el atleta haga un bucle con una banda sobre la barra y pise en ella.

Video 6. Las opciones de entrenamiento sin excéntricos son útiles para los atletas que buscan entrenar el tirón explosivo o los atletas que están lesionados y no pueden tolerar la desaceleración.

Remate excéntrico con un solo brazo

El entrenamiento de suspensión con remos puede ser bastante redundante para cualquier atleta, especialmente si tienen una relación fuerza-peso impresionante, donde la necesidad de chalecos con peso y similares se convierte en una limitación. Podemos manipular las variables para hacer que este simple ejercicio sea mucho más duro.

Levantar con dos brazos y bajar con uno hace que sea una gran manera de introducir el descenso con un solo brazo sin la limitación de un remo concéntrico con un solo brazo y peso corporal. Estabilizar en el descenso excéntrico de un solo brazo es más fácil que estabilizar en un remo concéntrico de un solo brazo. Ocasionalmente, verá a los atletas «colapsar» en la parte inferior – no sólo es peligroso, ya que la caída brusca puede aflojar o dañar la suspensión, sino que también daña al atleta. Anímelos a elegir un ángulo que permita el control total del movimiento.

Video 7. El clásico 2 arriba y 1 abajo es una opción eterna para los entrenadores de fuerza. Los atletas que utilizan la sobrecarga excéntrica con remos pueden ganar fuerza de forma rápida y segura.

Remadas excéntricas e isométricas de un solo brazo con KB o DB

La carne y las patatas del trabajo de la parte superior de la espalda se construyen a partir de remos pesados de calidad de un solo brazo utilizando contracciones excéntricas e isométricas, que ayudan a construir una parte superior de la espalda robusta y fuerte. Los remos con un solo brazo añaden un elemento contralateral/transversal al cuerpo, especialmente si se hacen como remos de tres puntos con un brazo apoyado y dos pies en el suelo. La clave es mantener los elementos de movimiento no focalizados lo más rápido posible; no desperdiciar energía en un excéntrico lento cuando se trata de mantener la calidad del isométrico alto.

La posición es crucial aquí: Los atletas necesitan centrarse en una posición «orgullosa» y resistirse a dejar que la escápula ruede hacia delante y que los trampas se involucren. Animo a los atletas a que intenten llevar el codo de vuelta a la cadera.

Vídeo 8. Las contracciones no necesitan ser uniformes o aisladas; se pueden secuenciar de manera que proporcionen tanto sobrecarga como variación. Insertar pulsos isométricos también ayuda a mantener a los atletas alerta y estrictos con la técnica.

Snatch Grip RDL/Snatch Grip Deadlift

Estos dos movimientos son menciones finales dignas de mención aunque no son estrictamente ejercicios para la parte superior de la espalda – al menos, no directamente. Este es uno de los constructores de armaduras de Dan John; un movimiento que hace que el cuerpo, en conjunto con un excelente soporte de espalda y agarre, trabaje como «una sola pieza». Los deadlifts con agarre Snatch son como los deadlifts estándar, excepto que el agarre es mucho más ancho.

¿Cómo de ancho? Normalmente lo considero como cualquier cosa más ancha que los anillos lisos de la barra: los levantadores con brazos más largos estarán más cerca de los cuellos mientras que los levantadores con brazos más cortos estarán más cerca del anillo liso. Los puristas del levantamiento olímpico pueden quejarse de la anchura del agarre, pero yo busco aumentar el ROM y el tiempo bajo tensión, no construir un mejor snatch. Encuentro que la parte superior de la espalda y el desarrollo del agarre ocurren muy rápido cuando se realizan con diligencia. En la mayoría de los casos, los levantadores necesitarán usar correas para mantener su agarre con los deadlifts de agarre snatch más pesados.

Encuentro que la parte superior de la espalda y el desarrollo del #agarre ocurren muy rápido cuando se realiza con diligencia, dice @WSWayland. Click To Tweet

El agarre ancho coloca los trapecios y los dorsales bajo una tensión constante. El desarrollo de la cadena posterior y la mejora de la extensión de la cadera y la espalda son otro aspecto positivo: he escrito en el pasado cómo los grapplers suelen estar crónicamente sobreflexionados. No estoy tratando de «arreglar» nada aquí, pero tomando prestada la idea del Dr. Stuart McGill sobre la creación de tensión en un área para aliviarla en otra, los deadlifts con agarre tipo snatch parecen hacer mucho para las molestias de la columna vertebral. En los atletas con los que los uso, forzar la extensión es a veces deseable.

El agarre más ancho te obliga a una posición más baja; casi en una sentadilla completa. Esta posición más baja también cambia la posición de su torso, requiriendo así más énfasis en toda la espalda, los isquiotibiales y los glúteos, y forzando una buena extensión. Sin embargo, una advertencia: Aquellos con poca movilidad probablemente deberían saltarse esta variación de deadlift. Personalmente, soy un gran fan de esto en combinación con sentadillas frontales pesadas, ya que los dos se complementan bien, poniendo mayor énfasis en las cadenas posterior y anterior, respectivamente.

Secuenciación del entrenamiento de la espalda superior durante un ciclo de entrenamiento

El trabajo de la espalda superior nunca recibe mucho amor desde el punto de vista de la secuencia; a menudo se agrega como una idea tardía en una «capacidad correctiva» o como un contrapeso al trabajo de prensado. No hay ninguna razón por la que no pueda ser un movimiento principal de la parte superior del cuerpo, utilizado en racimos o en contraste y en trabajo complejo. Un contraste simple sería filas pesadas combinadas con una fila de liberación de captura, por ejemplo, y usted podría ampliar esto en un complejo completo de la parte superior del cuerpo.

Rodas agrupadas de potenciación

• 1. Remo con barra 3 x 1,1,1,1,1
• Descansa 10s
• 2. Remo de liberación de la barra 3 x 1,1,1,1
• Repite 1.

Generalmente utilizo el complejo de cluster de compresión de abajo para comprimir el trabajo de la parte superior del cuerpo para los atletas con poco tiempo, así podemos integrar los empujes y los tirones. Generalmente los mantengo separados para mantener la calidad más alta.

Complejo de cluster de la parte superior del cuerpo

• 1a. Remo con barra con banda 3 x 1,1,1
• 1b. Banco de barra 3 x 1,1,1
• 2a. Remo de liberación 3 x 1,1,1
• 2b. Push-Up de palmada 3 x 1,1,1

Se puede extraer este cambio en el modo de selección de ejercicios a lo largo de los bloques de entrenamiento en función de los objetivos del deportista. La intensidad de los excéntricos e isométricos significa que se utilizarán principalmente para el desarrollo de la fuerza; Pueden causar mucho dolor debido a los altos niveles de estrés en el tejido.

Los remos oscilatorios con banda, de sólo captura y con desventaja aún requieren altos niveles de producción de fuerza pero a altas velocidades, prestándose como opciones de potencia. Aquí es también donde podría emplear variaciones de levantamiento olímpico si está inclinado a ello, estropeando la conexión explosiva entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Por último, los remos de liberación de captura y los remos aventajados funcionan bien en el trabajo de pico y cebado porque se prestan a altos niveles de excitabilidad a bajos niveles de producción de fuerza. Los atletas se sienten «encendidos» después de estos movimientos.

Este amplio enfoque se aplicaría cíclicamente a lo largo de las semanas y los meses o, como se ve a continuación, se optimizaría cada una o dos semanas durante una temporada de mucho trabajo, de modo que el enfoque se ondule a lo largo de la semana de juego/entrenamiento. Se puede modificar esto para los atletas que juegan los fines de semana o entre semana.

Como podrá observar, un tema recurrente en este programa (Imagen 3) es el uso de ejercicios excéntricos en el entrenamiento de la parte superior de la espalda. Los excéntricos funcionan especialmente bien en un deporte con altas velocidades de las extremidades, ya que la espalda es un potente desacelerador protector. Además, la capacidad de mantener la «postura» en los deportes de combate o de contacto está fuertemente ligada a la capacidad de resistir a un oponente que intenta romper la posición de la columna vertebral, como en la lucha libre o la postura en las MMA. Esto es algo que los excéntricos son muy útiles para enseñar a un atleta a mantener.

Más conocimientos sobre los beneficios del entrenamiento de la parte superior de la espalda

El bombo correctivo que vemos propugnado como un enfoque para el trabajo de la parte superior de la espalda significa que vemos demasiada preocupación por la cifosis, la postura y la posición escapular en aquellos que probablemente sólo necesitan una dieta consistente de tirones pesados de la parte superior del cuerpo. Trabaja en esto último, ya que lo primero probablemente no será un gran problema.

Podemos hacer algo mejor que el trabajo de la parte superior de la espalda que es principalmente culturismo y/o ejercicios funcionales, dice @WSWayland. Click To Tweet

El entrenamiento intensivo de la parte superior de la espalda no abrirá ninguna puerta secreta ni actuará como llave del rendimiento. Algunos atletas necesitarán enfoques específicos para la fuerza de la parte superior de la espalda (por ejemplo, los jugadores de béisbol), pero el resto de la comunidad no necesita adherirse al enfoque promovido por algunos entrenadores cuyas poblaciones de atletas requieren un cuidado especial. Gran parte del enfoque que defiendo se basa en el trabajo de entrenadores pragmáticos que obtienen resultados en el campo. Mucho de lo que vemos propuesto como trabajo de la parte superior de la espalda es, en general, culturismo y/o ejercicio funcional, y creo que podemos ir un poco más allá.

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