6 maneras de perder peso sin contar calorías
Has oído la regla de la vieja escuela: para perder peso, tienes que comer menos y moverte más. Y cuando se trata de perder kilos, las calorías cuentan.
Pero mientras que contar meticulosamente cada bocado de comida puede ayudar a que algunas personas sean responsables, puede ser demasiado restrictivo, estresante o consumir mucho tiempo para otros. «Dado que no todos los alimentos llevan etiquetas nutricionales, como los productos frescos, los productos a granel y muchos alimentos de los restaurantes, hacer cualquier tipo de recuento puede ser una tarea desalentadora», dice Jackie Newgent, R.D.N. y autora de The All-Natural Diabetes Cookbook.
La buena noticia es que hay muchas estrategias inteligentes para perder peso a las que puede recurrir si quiere reducir sus calorías sin jugar al juego de los números. «Los pequeños cambios en el estilo de vida pueden ser una gran manera de perder peso sin sentirse restringido», dice Amy Gorin, M.S., R.D.N., y propietaria de Amy Gorin Nutrition.
Aquí tiene seis consejos que le ayudarán a aplastar sus objetivos de pérdida de peso, sin necesidad de contar ni medir.
Come el tipo correcto de carbohidratos
Tu primer paso es reducir los granos refinados como el pan blanco y la bollería -que tienden a ser altos en calorías y bajos en nutrientes- y duplicar los granos enteros para perder peso, sugiere Newgent.
«Serán más gratificantes debido a su textura más sustanciosa, a su sabor a frutos secos y a su mayor contenido en fibra», añade.
La fibra adicional no sólo ayuda a mantener la saciedad hasta la siguiente comida, sino que comer más cereales integrales en lugar de sus homólogos procesados «puede dar lugar a una digestión más lenta a la vez que frena los picos de azúcar en sangre y, en última instancia, ayuda a evitar el consumo de calorías en exceso al retrasar el retorno del hambre», dice Newgent.
Unos simples cambios diarios -como elegir avena en lugar de cereales o pan integral en lugar de un panecillo blanco- pueden marcar una gran diferencia con el tiempo. Lo que nos lleva a nuestro siguiente punto…
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ELIGE ALIMENTOS ENTEROS CUANDO SEA POSIBLE
«Resulta que el control del peso está asociado a los tipos de alimentos que se comen, no sólo a las calorías», dice Newgent. Un estudio de The New England Journal of Medicine descubrió que las personas que consumían regularmente carnes procesadas, patatas fritas y refrescos durante un período de cuatro años ganaron casi cuatro libras más durante un período de cuatro años que las personas que comían alimentos integrales como verduras, cereales integrales, frutas y frutos secos.
Una forma de dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes y mínimamente procesados es mantener sus comidas lo más «cerca de la tierra posible», dice Newgent.
Traducción: busque alimentos integrales y artículos con etiquetas de ingredientes fáciles de leer, dice Newgent. También puedes buscar el Sello de Grano Integral en los paquetes. «El símbolo asegura que el alimento proporciona una o más porciones de granos integrales en cada porción, y que el 100 por ciento del grano es integral, no refinado», explica.
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CONSUMO CON PROTEÍNA
Es importante repartir las proteínas a lo largo de las comidas, no sólo durante la cena, dice Newgent.
En un estudio de la Universidad de Texas, los investigadores descubrieron que la síntesis de proteínas musculares -la fuerza impulsora de las ganancias musculares- era un 25 por ciento mayor cuando las personas comían proteínas a lo largo del día (30 gramos de proteínas por comida) en comparación con los que comían la mayor parte de sus proteínas en la cena (10 gramos en el desayuno, 15 gramos en el almuerzo y 65 gramos en la cena).
Las ganancias son importantes, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que su cuerpo quemará más calorías en reposo, dice Newgent.
Comer suficiente cantidad del nutriente también promueve la sensación de saciedad, dice, así que sea creativo con su proteína. El pollo, la ternera y el pescado a la parrilla son excelentes, pero las fuentes vegetales también pueden añadir volumen a tus comidas. Gorin recomienda las legumbres (las semillas secas de las leguminosas), como las alubias, las lentejas, los garbanzos y los guisantes secos.
«Me encanta asar los garbanzos como tentempié o como sustituto de los picatostes en la ensalada, o utilizar las alubias blancas para cubrir la pizza», dice. (Para obtener deliciosas ideas de comidas que le ayudarán a quemar grasa mientras mantiene la masa muscular, consulte la dieta Metashred de Men’s Health.)
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Llene su plato con verduras primero
Para asegurarse de que está comiendo comidas equilibradas que incorporan todos sus macronutrientes principales -proteínas, carbohidratos y grasas, Newgent recomienda el método «Crea tu plato».
«La idea es llenar la mitad de su plato de comida con verduras sin almidón, ya que son densas en nutrientes, no en calorías», dice. Piensa en coles de Bruselas, remolacha, brócoli, coliflor, zanahorias, pepino, verduras y tomates, por nombrar algunos.
«Cuando haces esto primero, el resto de tus porciones tienden a caer naturalmente en su lugar de una manera amigable con las calorías», dice. Para que te hagas una idea, tu plato equilibrado debería estar compuesto por un 50 por ciento de verduras, un 25 por ciento de proteínas y un 25 por ciento de cereales integrales.
Cada comida se acumulará de forma diferente, pero este sencillo método generalmente te ahorrará calorías sin sentido. Por ejemplo, si tiene dos tazas de pasta integral cocida en su plato, que le aportan 289 calorías, y cambia la mitad por una taza de brócoli cocido, que sólo aporta 55 calorías, seguirá teniendo una ración de pasta y se ahorrará unas 90 calorías sólo en la cena. Haga ese cambio en la cena todos los días y se ahorrará 630 calorías a la semana, es decir, aproximadamente lo que obtendría con un Big Mac y una Coca-Cola.
Haga un cambio similar en cada comida y reducirá casi 1.900 calorías a la semana, más de la mitad de un día para el hombre medio.
Pollo molido picante y verduras salteadas:
CORTA LAS DISTRACCIONES MIENTRAS COMES
Perder peso no sólo tiene que ver con lo que comes: también con cómo lo haces.
Comer mientras estás distraído -por ejemplo, cuando estás frente al televisor- puede hacer que ignores las señales de saciedad de tu cuerpo, lo que puede llevarte a comer mucho más de lo que pretendías, según un estudio publicado en la revista Appetite.
En lugar de enviar correos electrónicos mientras meriendas o ver tu último atracón de Netflix durante la cena, presta atención a tu comida: siéntate a la mesa, usa cubiertos y guarda tus dispositivos, dice Newgent. Adoptar estos hábitos puede ayudarte a saborear y disfrutar más de la comida, a la vez que te enseña a reconocer las señales de saciedad de tu cuerpo.
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BEBE MÁS AGUA
Beber agua no sólo es bueno para las articulaciones y la digestión. También puede ayudarte a controlar la cantidad de comida que ingieres, dice Gorin.
Una investigación preliminar publicada en la revista Obesity lo respalda: Cuando los investigadores de Inglaterra hicieron que 41 adultos con sobrepeso bebieran dos vasos de agua de 8 onzas 30 minutos antes de su comida, los participantes descubrieron que no sólo se sentían más llenos, sino que también comían menos.
Prueba a llevar una botella de agua reutilizable (nos gusta ésta) y procura sustituir los refrescos y otras bebidas azucaradas por el viejo H20, aconseja Gorin, que también te ayudará a eliminar el exceso de calorías del azúcar añadido.
Si quieres añadir sabor a tu agua, las rodajas de pepino, los gajos de limón o las bayas trituradas son excelentes opciones.