La vida moderna ya desalinea su cuerpo. Pero, como suele ser el caso, la paternidad eleva las cosas a otro nivel. Porque, además del daño que se produce a diario, por ejemplo, al inclinar la cabeza para mirar el smartphone o al encorvarse frente al portátil, ahora te inclinas regularmente sobre tus hijos, atando los zapatos o dando algún consejo a la altura de los ojos.

Algo de ayuda: esta rutina de estiramientos ofrecida por Jess Gronholm, cofundadora de la plataforma de yoga online Dirty Yoga. Está diseñada para contrarrestar las contorsiones a las que somete su cuerpo cada día, y se dirige específicamente a los músculos del cuello, la espalda, los isquiotibiales y los hombros. Realizado con regularidad, debería evitar que te encorves como un adolescente regañado y abrir los músculos y las articulaciones.

Del perro hacia abajo

¿Por qué?

«Este es un estiramiento comprometido que crea flexibilidad para las piernas y estabilidad y movilidad para los hombros y la espalda», dice Gronholm. Añade que, a diferencia de una plancha en la que te preocupas por balancear la espalda o hundir los hombros, es una idea de bajo impacto para comenzar tu rutina.

Cómo hacerlo

• Coloca las palmas de las manos y los pies en el suelo con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies a la distancia de las caderas.
• Empuja con las manos para anclar las palmas en el suelo.
• Empuje los tríceps y estire los brazos mientras simultáneamente baja los talones hacia el suelo, levantando la parte delantera de las piernas. (Una flexión de las rodillas o los codos está bien y puede ayudar a profundizar el estiramiento en la espalda.)
• Mantenga la postura durante 30 segundos.

Postura de la tetera

¿Por qué?

¿Terrible película de Adam Sandler, o clásica postura de yoga? Bueno, una estira las caderas, la espalda y los isquiotibiales, áreas problemáticas para cualquiera que se siente o se encorve. La otra probablemente la viste en Netflix cuando tenías gripe.

Cómo hacerla

• Siéntate derecho en el suelo con la espalda apoyada en la parte delantera de tu sofá, una silla o la pared.
• Tira de las piernas hacia delante y junta las plantas de los pies.
• Deja que las rodillas caigan hacia fuera, creando una forma de diamante con las piernas. Ahora, coloca las manos sobre las rodillas.
• Mantén la postura durante al menos 5 minutos para permitir que tus caderas se abran.

Doblado hacia delante

¿Por qué?

Hecho correctamente, este movimiento abre tus caderas, isquiotibiales y espalda. Pero céntrate en algo más que en el lado opuesto: «Cuando los chicos intentan hacer flexiones hacia delante, se quedan atrapados en la espalda», dice Gronholm. «El estiramiento no llega a los isquiotibiales ni a las caderas. En lugar de doblarse hacia delante, siéntese recto y alto para que la espalda quede plana y se doble por la cadera.»

Cómo hacerlo

• Siéntese en el suelo con la espalda recta y las piernas extendidas hacia delante.
• Empuje los cuádriceps y flexione los pies, con el objetivo de levantar los talones del suelo.
• Ande lentamente las manos hacia delante en la parte exterior de las piernas hacia los pies.
• Alternativamente, coja una toalla corta y póngala alrededor de las plantas de los pies y tire lentamente hacia delante y hacia abajo.
• Mantenga la posición durante 30 segundos a un minuto. Tome un descanso de 1 minuto. Repite 2 veces.

Longeta creciente

Muslos, cuádriceps, flexores de la cadera y psoas (esos músculos con aspecto de piernas de rana que se extienden desde la parte baja de la espalda hasta las caderas). Todos están tradicionalmente muy tensos en los hombres. Todos ellos son el objetivo de este movimiento. «Hay que mantenerlo durante más tiempo del que quieras, como un minuto», dice Gronholm. «Y ese minuto te parecerá mucho tiempo».

Cómo hacerlo

• Desde una posición de pie, deja caer una rodilla al suelo, arquea la espalda y extiende los brazos hacia arriba.
• Dobla gradualmente la rodilla delantera hacia un ángulo de 90 grados. Alargue la columna vertebral levantando el torso de la cintura mientras alcanza el coxis hacia el suelo. Mantenga la posición durante 1 minuto.

Estiramiento de isquiotibiales de rodillas

¿Por qué?

Porque sus isquiotibiales están más rígidos que una barra de acero. «La primera vez que lo hagas te sentirás bien», dice Gronholm. «Pero para la segunda o tercera vez, empezarás a ver un progreso gradual. Y una vez que veas el progreso, te sentirás más alto». (Nota: En realidad no serás más alto. Eso dejó de ocurrir en el noveno grado.)

Cómo hacerlo

• Mientras estás en la posición de estocada, endereza la pierna delantera, flexiona el pie delantero y dobla la pierna extendida.
• Mantén la posición durante 30 segundos. Relájese y repita la operación de 3 a 4 veces.

Postura de la cara de la vaca

¿Por qué?

Los hombres soportan mucha tensión en los hombros por estar sentados, cargar y encorvarse. «Abrirlos hace maravillas», dice Gronhom. «Y se siente muy bien».

¿Cómo hacerlo?

• Alcanza el brazo izquierdo por detrás, moviendo el dorso de la mano hacia la columna vertebral.
• Alcanza el brazo derecho hacia arriba y dobla el codo, moviendo la palma de la mano hacia la columna vertebral.
• Si es accesible, une las manos; si no, salva la distancia utilizando una toalla corta sostenida con ambas manos.
• Ahora, inclínate hacia delante por la cintura, manteniendo la espalda recta. Mantenga la postura durante 30 segundos.
• Levántese y suelte. Repita en el otro lado.

Hecho con regularidad, este ejercicio de 6 estiramientos le ayudará a realinear su cuerpo y a reducir los dolores y molestias. Así que dedícale tiempo, porque tu hijo no va a crecer más alto de la noche a la mañana. Te esperan años de encorvamiento.