Los ejercicios de espalda en casa con mancuernas son una buena alternativa cuando no dispones de otro material de gimnasio (como la barra de dominadas) ni unas sábanas viejas que puedan hacer las veces de cintas de TRX.

La espalda es el nuevo six pack, y más cuando las temperaturas son altas y tenemos más ocasiones de prescindir de las partes de arriba de nuestra ropa. Pero, más allá de esto, una espalda fuerte es sinónimo de corrección postural, lo que te ahorrará infinidad de dolores y molestias derivadas de pasar demasiadas horas sentado o con el cuello extendido para mirar la pantalla del móvil y el ordenador.

En esta ocasión hemos escogido una rutina de ejercicios de espalda en casa con mancuernas diseñada por el entrenador personal Tanner Wideman, que desde su canal Barbarian Body ofrece programas gratuitos de fitness.

Ejercicios de espalda en casa con mancuernas: la rutina de entrenamiento

Todos estos ejercicios de espalda en casa con mancuernas te resultarán familiares si practicas fitness de manera habitual. Podríamos clasificarla en un nivel de dificultad intermedio, y te ofrecemos una alternativa para el ejercicio más complicado.

Pero antes de empezar, debes leer atentamente estos consejos, así como la descripción de los ejercicios. Así evitarás lesiones y lo pasarás bien:

• Tienes que calentar: Haz los estiramientos que realizas habitualmente, y añade algunas flexiones, ya que vas a trabajar mucho brazos, hombros y pectorales y no quieres amanecer mañana con agujetas.

• ¿Cuánto tienen que pesar las mancuernas? Si ya has hecho ejercicios similares, conocerás más o menos tus capacidades. Si no, y por si te sirve de referencia, Wideman usa mancuernas de 10 kilos, así que para los que no entrenéis de manera habitual, entre 5 o 7,5 kilos puede estar bien.

• Mantén el abdomen siempre activado: comprobarás que 5 de los 6 movimientos de esta ejercicios de espalda en casa con mancuernas se hacen en posición de remo inclinado. Si curvamos la espalda, no sólo te alejarás de tu objetivo de fortalecer los músculos traseros, sino que, además, te harás pupita.

• Practica los ejercicios antes de hacerlos: y cerciórate de que los realizas correctamente y según las indicaciones que te ofrecemos. Si hay alguno nuevo para ti, grábate y así podrás comprobar que los movimientos están ejecutados a la perfección. Luego borra los vídeos por si tu móvil queda a la vista de miradas curiosas, que la gente es muy de cachondearse.

Y sin más dilación vamos con estos 6 ejercicios de espalda en casa con mancuernas:

Remo con mancuernas (dumbbell row) – 15 repeticiones

Vuelos posteriores con mancuernas (reverse flies) – 8 repeticiones

Remo con mancuernas con los codos abiertos (dumbbell wide row) – 8 repeticiones

Remo renegado con mancuernas (dumbbell renegade row) – 8 repeticiones con cada brazo

Superman – 8 repeticiones

Peso muerto rumano con mancuernas (dumbbell romanian deadlift) – 15 repeticiones

Repetir hasta completar 2-3 series

Ejercicios de espalda en casa con mancuernas: cómo hacerlos correctamente

Remo con mancuernas (dumbbell row)

Qué músculos trabaja este ejercicio: Con este ejercicio fortaleceremos el tercio superior de la espalda: trapecios, deltoides, romboides, dorsales, infraespinoso y bíceps.

Cómo hacerlo correctamente: ponte de pie, con las rodillas flexionadas, el tronco inclinado hacia delante y la espalda y el cuello rectos, y sostén las pesas a la altura de las rodillas con los brazos estirados.

A continuación, eleva las mancuernas hasta las caderas flexionando los brazos, y regresa a la posición inicial. Los codos deben subir rectos y debes notar cómo se acercan tus escápulas. También sentirás que te tiran los bíceps, los tríceps, los pectorales y los hombros.

Vuelos posteriores con mancuernas (reverse flies)

Qué músculos trabaja este ejercicio: Otro ejercicio para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente romboides y hombros.

Cómo hacerlo correctamente: de nuevo, nos colocamos de pie, con el tronco inclinado y la espalda recta. Con los codos ligeramente flexionados y las mancuernas a la altura de las rodillas, abre los brazos hasta alcanzar la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial.

Sentirás que este ejercicio también es exigente para tus tríceps y tus pectorales. Es muy importante que controles el movimiento de las mancuernas y no permitas que se columpien, sino que marques tú el ritmo de subida y bajada. Además de ser la manera adecuada de hacerlo, es lo que fortalecerá los músculos de tu espalda.

Remo con mancuernas con los codos abiertos (dumbbell wide row)

Qué músculos trabajas con este ejercicio: todos los de la parte superior y media de la espalda, incluyendo las dorsales, que son los músculos de los laterales de la espalda.

Cómo hacerlo correctamente: seguimos en posición de pie, rodillas ligeramente flexionadas, el tronco inclinado y la espalda recta. Sostenemos las mancuernas con los brazos estirados a la altura de las rodillas.

A continuación, flexionamos los codos y los elevamos por encima de los hombros, dejando las mancuernas casi a los lados de los pectorales. Fíjate que los codos no van hacia atrás, sino que quedan en paralelo a los hombros.

Remo renegado con mancuernas (dumbbell renegade row)

Qué músculos trabajas con este ejercicio: esta variación de remo centra el esfuerzo en los músculos estabilizadores, así que además de fortalecer dorsales, serrato, romboides y deltoides, también activa todo el grupo abdominal y el tríceps.

Cómo hacerlo correctamente: colócate en posición de plancha, con las piernas un poco abiertas que el ancho de la cintura para tener estabilidad y las manos apoyadas en las mancuernas.

A continuación, sube las pesas de forma alterna hacia las costillas sin que rote tu tronco y asegurándote de que el codo se eleva recto y no se desplaza hacia un lado. Es un ejercicio complicado (de hecho, el chico del vídeo inicial no lo hace perfectamente, por eso hemos preferido ponerte éste otro), así que es mejor que empieces a hacerlo con poco peso.

Si te resulta muy complicado, puedes hacerlo con las rodillas apoyadas en el suelo. El objetivo es que lo hagas seguro y que la evolución te sirva de motivación.

Superman

Qué músculos trabajas con este ejercicio: el Superman nos permitirá centrarnos en la mitad inferior de la espalda, enfocando el esfuerzo en las dorsales, los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo correctamente: tumbado en el suelo boca abajo, con los brazos y piernas estirados, debes elevar tus cuatro articulaciones al mismo tiempo, despegando el pecho y las rodillas de la superficie. Aguanta alrededor de un segundo y regresa a la posición inicial.

Asegúrate de mantener los abdominales siempre activados y no dejarte caer en las bajadas, sino hacerlas de manera controlada.

Peso muerto rumano con mancuernas (dumbbell romanian deadlift)

Qué músculos trabajas con este ejercicio: el peso muerto es uno de los ejercicios más completos del fitness, ya que trabaja distintos grupos musculares, desde las piernas hasta la espalda. Para lo que nos interesa ahora, que es la espalda, afecta a los músculos extensores, trapecios y dorsales.

Cómo hacerlo correctamente: empezamos de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo las mancuernas a ambos lados de la cintura. Inclinamos poco a poco el tronco hacia delante con la espalda y el cuello rectos hasta que las pesas lleguen a media altura entre las rodillas y los tobillos. Volvemos a la posición inicial dando un golpe de cadera.

En este ejercicio es muy importante la posición de la espalda y del cuello. Asegúrate de no mirar hacia el frente cuando inclinas el tronco, sino acompañar la mirada con el movimiento.

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