Regresar a la rutina en la piscina puede parecer desalentador.

En esta guía vamos a cubrir algunos de los conceptos erróneos más comunes sobre el desentrenamiento y la vuelta a la forma:

• Cuánto tiempo se necesita para que tu forma física se vaya al garete
• Cuánto tiempo puedes esperar que tu fuerza se mantenga
• Algunas cosas clave para recordar cuando vuelvas a estar en forma

Y más.

Aquí tienes lo que necesitas saber para recuperar la forma en el agua.

¿Cuánto tiempo me llevará recuperar la forma?

Ahora, esta es la verdadera pregunta, ¿no? ¿Cuánto terreno tienes que cubrir para volver a donde estabas y más allá? ¿Cuánto de estos dulces, dulces ganancias perdiste mientras estabas sentado en el sofá ahogando tu cara en Cheetos?

Hay algunas variables diferentes en juego, y cada caso obviamente va a ser diferente.

Cuánto dura el desentrenamiento, qué actividad física realizaste durante ese tramo, si estuviste o no enfermo, qué edad tienes, e incluso cuál es tu mejor golpe.

(Sólo bromeo con esto último.)

El desentrenamiento se produce más lentamente de lo que crees.

Un estudio clásico tomó un grupo de atletas de resistencia y encontró que perdieron sólo el 7% de su VO2max después de tres semanas de inactividad. La pérdida de forma física tocó fondo en un 16% después de 56 días.

Este mismo estudio descubrió que algunas de esas preciosas adaptaciones que usted hizo mientras se ponía en forma -los capilares musculares aumentados, por ejemplo- permanecen incluso después de extensos períodos (de un año) de desentrenamiento.

Mientras que los niveles de condición física pueden caer después de un puñado de semanas, su fuerza tarda aún más tiempo en desaparecer.

Un estudio de tipos físicamente activos, con una edad media de 21 años, encontró que mantuvieron todas sus ganancias de fuerza después de dos semanas de estar sentados en sus traseros. La pérdida de fuerza empieza a producirse en torno a las tres semanas de inactividad, y cuanto más musculoso seas, más músculo es probable que pierdas.

La edad y el sexo también influyen en la ecuación.

Los niños de entre 10 y 13 años pueden pasar un mes entero sin perder nada de lo que han ganado en fitness. (¡Debe ser agradable!) Durante un período de desentrenamiento de 31 semanas, los hombres de 65 a 75 años perderán casi el doble de sus ganancias de fuerza que los hombres de 20 a 30 años, mientras que las mujeres de ambos grupos pierden aproximadamente la misma cantidad de fuerza total.

Aunque hay muchas investigaciones sobre el desentrenamiento para los atletas y los no atletas, ¿qué pasa con los nadadores en particular?

Los investigadores reunieron a quince nadadores de grupos de edad y les hicieron hacer una prueba cronometrada de 400 metros libres al final de su temporada. Después de un descanso de cuatro semanas de la piscina, volvieron a hacer otra prueba cronometrada de 400 metros libres, y los tiempos fueron un 3,8% más lentos.

Los tiempos más lentos se atribuyeron a la reducción de la frecuencia de brazada y al aumento del pico de lactato en sangre.

Sorprendentemente, los nadadores que fueron más activos físicamente durante las cuatro semanas de descanso nadaron mejor que sus compañeros de equipo que se quedaron en el sofá.

Algunas pautas básicas:

• Si se ha tomado unas semanas de descanso de la piscina, su fuerza seguirá estando ahí, pero habrá una ligera reducción en sus niveles de fitness.
• En el caso de pausas más largas, de alrededor de un año, su cardio habrá bajado un 16% y habrá perdido la mitad de sus ganancias de fuerza.

Esperemos que al leer esto le invada una sensación de calma.

Probablemente su forma física y su fuerza no hayan desaparecido tanto como cree.

Volver al agua después de tomarse un tiempo de descanso

Muy bien, ¡siguiente paso!

Eso de volver a ponerse en forma.

Ya sea que vuelvas al agua después de la temporada baja, que vuelvas de un descanso de seis meses o que te mojes por primera vez desde que prohibieron los trajes técnicos de goma, aquí hay algunos consejos para volver a la rutina rápidamente.

Suspende las expectativas.

Esas primeras vueltas y brazadas se sentirán extrañas.

Incómodo.

Como si estuvieras nadando la brazada de otra persona.

Mezclar tus objetivos y expectativas es clave en esta fase porque si vas a la piscina después de no haber nadado durante dos meses y esperas estar justo donde lo dejé o si no te vas a llevar un montón de «o si no.»

Cuando vuelvas a ponerte a tono con la técnica y el acondicionamiento, haz que el objetivo sea aparecer.

El único objetivo.

Los avances están ahí, esperándote, pero sólo si sigues apareciendo.

Nadie ha mejorado nunca trabajando duro durante dos días y abandonando porque se siente frustrado.

Y sin embargo, ¿cuántas veces los nadadores arrastran esta actitud y esas expectativas?

Técnica, técnica, técnica.

Aquí hay un pequeño y divertido beneficio secundario de sentirte como si estuvieras nadando a través de la gelatina: tienes la oportunidad de hacer borrón y cuenta nueva con tu técnica.

Ya te estás sintiendo torpe y luchador en el agua, así que este es el momento perfecto para atacar un par de esas debilidades técnicas que has estado evitando.

Haz una tonelada de remo para recuperar tu sensación en el agua. Haz todos los ejercicios en tu brazada. Trabaja en la posición del cuerpo, en la respiración adecuada, en la captura del agua.

No importa lo fuera de forma que estés, trabajar en la técnica es algo a lo que siempre puedes dedicar una cantidad significativa de tiempo y esfuerzo.

Evita el impulso de ir en modo bestia el primer día.

Destruirte el primer día puede hacerte sentir que estás logrando algo, pero este tipo de esfuerzo probablemente no sea muy sostenible.

Si te pones en modo guerrilla en tu primer entrenamiento de vuelta, y no puedes levantar los brazos durante el resto de la semana, supongo que podríamos decir que tal vez ese gran esfuerzo fue un poco contraproducente.

Creo que a todos nos gusta la idea de un compromiso total, y este tipo de ir en llamas en el primer día apela a ese instinto.

Empieza con calma el primer día y acumula progresivamente el esfuerzo y los metros a partir de ahí.

Calienta como un jefe total.

Lo sé, el calentamiento no siempre es lo más divertido, y suele ser donde una técnica por lo demás buena va a morir una muerte lenta y fea.

Aunque calentar adecuadamente es algo que deberías hacer de todos modos, ya sea en una competición de natación o antes de un set de umbral asesino, es quizás aún más crítico cuando vuelves a la rutina.

Tu cuerpo está fuera de práctica, y dependiendo de tu nivel de inactividad, no ha visto el esfuerzo y el desafío en un tiempo. No arranques en frío ese motor sin darle un calentamiento adecuado.

Debido a que será más sensible a la velocidad a la que va y a cómo se siente más adelante en el entrenamiento, asegúrese de pasar un tiempo sólido calentando y aflojando.

Reconozca los éxitos en el camino.

Regresar a donde estaba no siempre se siente muy satisfactorio. El orgullo y el logro que sentimos al volver a donde estábamos rara vez se corresponde con el placer que obtuvimos al lograr todo ese condicionamiento y técnica en primer lugar, lo que nos hace especialmente vulnerables a ser impacientes.

Ya lo teníamos, así que ¿por qué no podemos volver a tenerlo ahora mismo?

Encontrar el placer y reconocer las pequeñas victorias mientras vuelves a la rutina es esencial para tu motivación y confianza en ti mismo.

Después de cada entrenamiento, cuenta un par de pequeñas victorias en las páginas de tu diario. Estas pequeñas sacudidas de excelencia te proporcionarán el impulso que tanto necesitas mientras vuelves a subir la montaña.

Aprovecha la ocasión para restablecer algunos hábitos de vida.

Si estás volviendo de una lesión, incorpora a tu rutina el trabajo de rehabilitación y prehabilitación. Si siempre ha tenido problemas para comer bien (especialmente por la noche, cuando la zona de aperitivos es especialmente seductora), utilice este nuevo comienzo como una oportunidad para preparar las comidas más a menudo.

Hay algunos beneficios de empezar de nuevo, incluyendo la posibilidad de CTRL-ALT-DEL algunas de las cosas que le han frenado en el pasado. En lugar de ver esto como empezar de nuevo desde cero, véalo como empezar de nuevo.

Esta mentalidad puede ser motivadora: Es la misma esperanza y promesa que experimentamos al comienzo de la temporada, el año nuevo e incluso los lunes por la mañana.

El siguiente paso

Okie dokes- cubrimos un terreno serio aquí.

¿Cuáles son los grandes aprendizajes que obtuviste de esta guía?

¿Vas a dirigirte a la piscina y trabajar en la gestión de tus expectativas para no frustrarte y rendirte?

¿O te irás a dormir esta noche sabiendo que perder una semana de entrenamientos debido a una lesión no va a reducir tus posibilidades de nadar rápido más adelante en la temporada?

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