Típicamente, cuando las personas comienzan a entrenar por primera vez, son impresionantemente entusiastas e igualmente impacientes. Quieren resultados y los quieren ya. Esta mentalidad suele llevar a la exploración de diversos suplementos, de los cuales hay muchos.

Un gran número de productos para elegir acompañado de un número excesivo de supuestos expertos o portavoces que afirman tener el mejor producto crea un poco de confusión. Por desgracia, la mayoría de los suplementos no valen el precio de la botella de color neón en la que vienen. Sencillamente no funcionan.

Otros pueden ser eficaces, pero no son necesarios para un principiante, que mejorará rápidamente sin lo que llamaré suplementos avanzados.

En mi opinión, los principiantes deben centrarse en tres cosas, por orden de importancia:

1. Trabajar duro.
2. Asegurarse de que está utilizando un programa de entrenamiento bien diseñado orientado hacia sus objetivos.
3. Manipular su dieta para asegurar un equilibrio de nutrientes adecuado, y utilizar suplementos para ayudarle a lograr este objetivo.

El resto de este artículo se centrará en el lado de la suplementación de las cosas, pero recuerde – que sigue siendo el número 3 en la lista. Puedes suplementarte hasta el daño renal y no importará si no tienes un buen programa y una ética de trabajo sin igual.

Cuando se trata de suplementos, es mejor quedarse con los suplementos que están respaldados por la ciencia, tanto en términos de eficacia como de seguridad. Teniendo esto en cuenta, a continuación están los cinco suplementos más adecuados para los principiantes.

5 suplementos para principiantes

Proteína

Cuando se trata de suplementos, ninguno ha recibido más atención que la adición de proteínas a su dieta. Se han llevado a cabo innumerables estudios con resultados mixtos con respecto a las mejoras en el tamaño y la fuerza muscular durante los programas de entrenamiento de resistencia a corto plazo.

En mi opinión, todo se reduce a unos pocos puntos clave:

1. La proteína adicional puede conducir a mayores mejoras en el tamaño y la fuerza muscular.
2. Tomar una fuente de proteína de rápida digestión inmediatamente antes, durante y/o después de su sesión de entrenamiento ayudará a estimular la síntesis de proteínas (léase: la construcción de proteínas) y por lo tanto facilitar la recuperación.
3. Suponiendo que usted tiene un hígado y un riñón sanos y que no está consumiendo drásticamente fuentes de grasa de mala calidad, una dieta más rica en proteínas probablemente le ayudará a perder algo de grasa.
4. Independientemente de lo que diga la investigación (perdóneme por descuidar temporalmente mi formación científica), las personas que entrenan duro dicen sentirse mejor mientras toman un suplemento de proteínas.

Algunas otras cosas a tener en cuenta:

1. Los suplementos de proteína de suero se digieren rápidamente, por lo que entran en el torrente sanguíneo y «se ponen a trabajar» rápidamente. La proteína de caseína se digiere más lentamente, por lo que tiene un efecto de liberación prolongada. El suero de leche puede ser una opción más apropiada en torno a sus sesiones de entrenamiento, mientras que la caseína puede ser más apropiada a lo largo del día si no tiene tiempo para cocinar y necesita una fuente rápida de proteínas.
2. Las investigaciones han demostrado que consumir el suplemento de proteínas ANTES de entrenar puede ser ligeramente mejor que después. Puede preparar un batido y empezar a tomarlo a sorbos antes de entrenar y seguir bebiendo de él durante la sesión.
3. Los suplementos de proteínas no sustituyen a las fuentes de proteínas de alta calidad procedentes de los alimentos. Las fuentes de alimentos incluyen varios minerales esenciales para el bienestar que no encontrarás en un suplemento.

Verdes

Simplemente, un suplemento de verduras de calidad puede ayudar a minimizar los efectos negativos de una dieta carente de frutas y verduras. Fíjese, no he dicho que pueda SUSTITUIR a las frutas y verduras, sólo que puede minimizar los daños.

Los académicos dentro del campo de la nutrición probablemente argumentarán que usted puede obtener todas las vitaminas y minerales que necesita de los alimentos. No estoy en desacuerdo, pero poca gente lo hace. El resto de nosotros se beneficiará de tener a mano un suplemento de verduras que le ayude a suplir las carencias.

Francamente, no veo ningún inconveniente en tomar una dosis diaria de verduras además de una dieta relativamente rica en frutas y verduras. Algunos productos han sido sometidos a múltiples estudios científicos y parecen ser la mejor apuesta con respecto a esta línea de suplementos. Además de las vitaminas añadidas, esta línea de suplementos le ayudará a neutralizar el pH de su sangre, que puede volverse más ácida si está consumiendo una gran cantidad de proteínas.

Aceites de pescado

¡El súper suplemento! No puedo pensar en una persona en el mundo que no debería estar tomando un suplemento de aceite de pescado de calidad. Me introduje en los aceites de pescado por su efecto antiinflamatorio.

Para aquellos que toman ibuprofeno como si fuera un caramelo todos los días, puede que se sorprendan de lo bien que se sienten después de tomar dosis regulares de aceite de pescado durante unas semanas. Después de investigar un poco, me enteré de que los aceites de pescado tienen beneficios en casi todo, desde las enfermedades cardiovasculares hasta varias formas de cáncer.

También pueden ayudar a la pérdida de grasa. Sin embargo, es importante que utilices un suplemento de calidad (>50% del total del aceite de pescado es de EPA y DHA), ya que los de menor calidad pueden ser altos en mercurio. Yo opto por los aceites de pescado líquidos. Un buen lugar para empezar es con 3g de EPA y DHA combinados.

Carbohidratos/Pre/Post-Entrenamiento

Una fuente de carbohidratos simples de rápida digestión consumida antes, durante y/o inmediatamente después de su entrenamiento facilitará la síntesis de proteínas y la resíntesis de glucógeno. Básicamente, esto se traduce en la construcción de músculo, la reposición de energía y una recuperación más rápida.

Tomar una bebida de carbohidratos simples es especialmente importante para las personas que entrenan a volúmenes relativamente altos y las personas que buscan añadir masa muscular.

Creatina

La creatina ha sido probablemente objeto de más estudios científicos que cualquier otro suplemento. Hay tanta información sobre la creatina que he dedicado un artículo entero resumiendo la investigación sobre ella y abordando algunos de los conceptos erróneos.

El mensaje para llevar a casa es que la suplementación con creatina conduce a mayores mejoras en el tamaño y la fuerza muscular que el entrenamiento sin ella. Se han observado beneficios en una amplia variedad de poblaciones clínicas y no clínicas (léase: sanas y de desarrollo típico).

Recibí muchas críticas por correo electrónico por mi artículo sobre la creatina porque no especificaba si la creatina era apropiada para los adolescentes o no. Mientras que aparentemente hay una gran multitud que piensa que la suplementación con creatina conducirá a la muerte súbita si es tomada por alguien menor de 18 años, la verdad es que NO hay evidencia científica que documente los beneficios o los efectos perjudiciales del uso de la creatina en los adolescentes.

Además, hasta donde yo sé, no hay ninguna razón para creer que pueda ser perjudicial, si se toma en las dosis recomendadas. Si tienes información en contra, por favor envíamela. Mientras tanto, no seamos tan testarudos científicamente como para ignorar la larga lista de beneficios sobre la salud y el rendimiento que ofrece la suplementación con creatina.

Con respecto a la dosis, continúa el debate sobre si es necesaria la carga (25-30g/día durante 5-6 días) o si es suficiente con 5g/día. No tengo la respuesta, pero la creatina es uno de los suplementos más baratos que se pueden conseguir. Si tomo un poco más de lo que necesito durante unos días y excreto el exceso en la orina, dormiré bien sabiendo que acabo de orinar 1 dólar en suplementos desperdiciados esa semana.

Conclusión

Eso es todo. Tomar estos cinco suplementos le ayudará a obtener el máximo provecho de su dinero de entrenamiento. Recuerde, el primer lugar para invertir su dinero es en un entrenador que pueda diseñar un programa de calidad para usted y mostrarle cómo ejecutarlo. Los suplementos pueden ayudarte a sentirte con energía y permitirte maximizar tu potencial de entrenamiento, pero se requiere un esfuerzo para crear un estímulo al que valga la pena adaptarse. Sigue entrenando duro.