Cuando se practica una habilidad deportiva, generalmente cuanto más se practica, mejor se hace en esa habilidad. Así que es comprensible que muchos jóvenes atletas piensen que esto también se aplica a sus entrenamientos, creyendo que cuanto más tiempo entrenen, más grandes y fuertes se volverán.

Sin embargo, «más es mejor» no se aplica a la fuerza y el acondicionamiento. De hecho, entrenar durante demasiado tiempo puede conducir a una disminución de los resultados y, lo que es peor, a una lesión.

Hablamos con el Dr. Mike T. Nelson, fisiólogo del ejercicio y propietario de MikeTNelson.com, y el Dr. Joel Seeman, fisiólogo del ejercicio y propietario de AdvancedHumanPerformance.com, para conocer los problemas que ocurren cuando los atletas pasan demasiado tiempo en la sala de pesas.

Problema 1: La calidad de su entrenamiento disminuye gradualmente

Los entrenamientos están diseñados para poner tensión en sus músculos. Esa es la única manera en la que puedes ganar fuerza, tamaño y potencia. Sin embargo, el estrés provoca fatiga. Puedes estar físicamente agotado, agarrando tus rodillas después de una serie. O bien, puede sentirse lento y débil después de terminar un entrenamiento duro.

Independientemente del tipo de fatiga que experimente, puede esperar que afecte seriamente a su rendimiento en el entrenamiento a medida que avanza en su rutina. En cierto punto, no podrás realizar los ejercicios con la máxima fuerza y velocidad, y tu forma de ejercicio se degradará.

«Los entrenamientos excesivamente largos crean mucha fatiga que deteriorará tus patrones de movimiento, y tu técnica se va a romper», dice Seedman. «Eso no sólo va a tener un impacto negativo en ese entrenamiento en sí mismo, sino que la mala técnica que arraigó en ese entrenamiento se filtrará en el siguiente entrenamiento. «

Según Nelson, se trata de calidad frente a cantidad. Como atleta en desarrollo, es posible que no pueda manejar los entrenamientos que ve hacer a los profesionales. «A menos que el atleta esté muy avanzado, los entrenamientos largos no son sostenibles», dice. «Cuando escuchas a alguien que dice que estuvo en el gimnasio durante dos horas hoy, sabes que la calidad del trabajo al principio y al final son dramáticamente diferentes.»

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Problema 2: Tu cuerpo podría descomponer el músculo para obtener energía

A medida que pasas la marca de 45 minutos en tu entrenamiento, los niveles de cortisol comienzan a aumentar en tu cuerpo. El cortisol es una hormona del estrés que ayuda a regular el metabolismo para asegurar que el cuerpo tenga suficiente energía para funcionar. La preocupación es que, a medida que los niveles de cortisol aumentan en un entrenamiento, la hormona indicará a su cuerpo que utilice la proteína muscular como fuente de energía, anulando esencialmente los efectos positivos de su entrenamiento. El momento exacto en que esto comienza depende de la intensidad de su entrenamiento, pero los niveles aumentan gradualmente una vez que comienza.

Nelson cree que el temor es algo infundado. Señala una investigación reciente que encontró que el aumento de los niveles de cortisol durante un entrenamiento es en realidad un marcador de progreso. «El cortisol se utiliza para proporcionar combustible», dice Nelson. «Si tienes a alguien que puede aumentar los niveles de cortisol durante el entrenamiento, eso es realmente algo bueno».

Sin embargo, los niveles elevados de cortisol después de un entrenamiento pueden llegar a ser problemáticos. «El truco es que, en cuanto se termina el entrenamiento, queremos que los niveles de cortisol vuelvan a bajar a un nivel normal», añade.

Seedman explica que cuando los niveles de cortisol permanecen elevados, aumenta la inflamación en todo el cuerpo, lo que posteriormente reduce la sensibilidad a la insulina. La insulina ayuda a transportar los nutrientes que comes a los músculos para que puedan crecer. La reducción de la sensibilidad a la insulina hace más difícil que este proceso ocurra, poniendo a tu cuerpo en una situación en la que no puede crear nuevos músculos.

Problema 3: Tus músculos no podrán recuperarse

El entrenamiento de fuerza daña los músculos. Para ganar fuerza y tamaño, tu cuerpo repara las microdestrucciones, creando una fibra muscular más grande y capaz de soportar más estrés, o se vuelve más fuerte. Este proceso de reconstrucción ocurre cuando te recuperas de los entrenamientos, no mientras entrenas.

Crea demasiado daño con demasiada frecuencia, y tus músculos no serán capaces de repararse a sí mismos. Seedman dice: «Puedes hacer que tus músculos disminuyan en tamaño y fuerza por entrenamientos demasiado largos porque tu cuerpo no puede recuperarse. Puede hacer que vayas hacia atrás»

Por eso se recomienda priorizar la recuperación con rutinas como el foam rolling (que se muestra en el vídeo de arriba) e incluso el ciclismo ligero para ayudar a los músculos a repararse antes del siguiente entrenamiento. No es necesario que pases todo el tiempo levantando peso.

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Problema 4: No es sostenible

En este punto, te estarás preguntando por algunos de esos atletas profesionales, actores y culturistas que son famosos por sus entrenamientos súper largos. Sí, es posible entrenar durante horas, pero sólo en condiciones especiales.

Los atletas no suelen hacer sesiones de entrenamiento maratonianas. Si lo hacen, normalmente los dividen en varias sesiones. Por ejemplo, vimos a Marcus Mariota, QB de los Tennessee Titans, hacer unos 45 minutos de trabajo de velocidad. Luego se tomó una hora de descanso y comió algo antes de pasar a una sesión de fuerza de 60 minutos. Según Nelson, una división como esa es bastante común.

La gente que hace entrenamientos de tres horas necesita considerar algunas cosas. En primer lugar, se trata de un actor o un culturista, tienen un objetivo específico, tener un buen aspecto, que a menudo debe lograrse en poco tiempo. Así que los métodos de entrenamiento drásticos pueden ser necesarios.

Estos individuos normalmente pagan una tonelada de dinero para el entrenamiento y tienen todos los recursos disponibles para ellos. Son supervisados de cerca por expertos durante todo el proceso para garantizar que las cosas no se tuerzan.

Nelson añade: «Trabajan con alguien que vigila y supervisa todo lo que hacen. Su recuperación es mucho mejor. La motivación para hacerlo suele ser a corto plazo».

Los atletas de la escuela secundaria no suelen tener estos recursos a su disposición.

Problema 5: Puede que te extralimites o entrenes en exceso

Demasiado entrenamiento sin permitir la recuperación provoca un sobreesfuerzo. En términos simples, el cuerpo se apaga para protegerse de demasiado estrés. Es como la fatiga post-entrenamiento que no desaparece. Los síntomas más comunes son la fatiga prematura, la falta de fuerza y resistencia, el letargo y la elevada frecuencia cardíaca en reposo.

Nelson explica que el estrés fuera de la sala de pesas puede empeorar las cosas. La escuela, los deberes y el deporte pasan factura. Los jóvenes atletas tienen que darse cuenta de que el entrenamiento se suma a este estrés, y hacer demasiado puede hacer que el cuerpo se defienda esencialmente.

Por suerte, el exceso de esfuerzo dura poco mientras se recupera. Pero si no lo haces, puedes caer en la categoría de sobreentrenamiento. Los síntomas son más graves y se tarda varias semanas o incluso meses en recuperarse.

¿Qué debe hacer?

Nelson aconseja entrenar más inteligentemente, no más tiempo. Los entrenamientos deben durar no menos de 60 minutos y no más de 90 minutos. Este tiempo es suficiente para desafiar a su cuerpo con repeticiones de calidad. Si se alarga, el rendimiento de los esfuerzos será menor.

Si se siente inclinado a entrenar más tiempo, lo mejor es dividir el entrenamiento. «En lugar de una sesión de dos horas, haz una hora a media mañana y otra a última hora de la tarde», dice Nelson. «Puedes conseguir un trabajo de mucha más calidad de esta manera».

Nelson recomienda priorizar la frecuencia, no la duración, de tus entrenamientos. Es mejor hacer cinco o seis entrenamientos de 60 a 90 minutos cada semana que tres entrenamientos de dos horas.

Todo esto depende del estilo de entrenamiento, también. Seedman dice que si estás haciendo un entrenamiento de intervalo intenso o una rutina de culturismo con muchas repeticiones y poco descanso, 45 minutos podría ser todo lo que necesitas. Sin embargo, si se trata de desarrollar la fuerza máxima y hacer sólo unas pocas repeticiones por serie con largos periodos de descanso, es posible que se necesiten 90 minutos. Si hiciera intervalos durante 90 minutos, se agotaría rápidamente.

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