Las alteraciones del sueño o el insomnio son habituales cuando se tiene dolor crónico. Ambas condiciones suelen influirse mutuamente: mientras que su dolor puede interrumpir una noche de sueño reparador, la falta de sueño adecuado puede exacerbar sus síntomas de dolor.1,2

Obtenga información para conseguir una rutina de sueño saludable. Ver: Vídeo: 11 Consejos no convencionales para dormir: Cómo conciliar el sueño y mantenerse dormido

Las alteraciones del sueño debidas al dolor crónico pueden producirse de muchas maneras; puede que le resulte difícil conciliar el sueño, que se despierte con frecuencia por la noche, que se despierte muy temprano por la mañana y/o que se sienta poco descansado o cansado después de su noche de sueño.

Vea Dolor Crónico e Insomnio: Rompiendo el Ciclo

Si experimenta alguno de estos síntomas de insomnio, aquí hay 5 consejos poco conocidos que pueden ayudarle a obtener una rutina de sueño saludable:

1.Consuma alimentos que pueden ayudar a promover el sueño

Consumir ciertos alimentos en su cena puede ayudar a aumentar el nivel de triptófano en su cuerpo. El triptófano es un tipo de proteína esencial para la producción de la hormona reguladora del sueño, la serotonina. El aumento de los niveles de triptófano ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, promueve un sueño más reparador y mejora el estado de alerta por la mañana.3 Algunos ejemplos de estos alimentos que favorecen el sueño son3:

• Hidratos de carbono con un alto índice glucémico, como el arroz.
• Frutas, como las cerezas y los kiwis.
• Alimentos integrales, como la leche, las legumbres, el pescado graso y el marisco.

Cuando planee hacer cambios en la dieta, consulte con su médico para asegurarse de que el nuevo alimento o suplemento que pruebe no afecte negativamente a cualquier condición médica existente o medicación que pueda estar tomando. Además, considere la posibilidad de abstenerse de alimentos y bebidas que puedan afectar negativamente a su sueño, como el café, el té y los chocolates. Estos alimentos contienen cafeína y teobromina que pueden alterar su ciclo de sueño.3

Ver Food for Thought: Dieta y nutrición para una espalda sana

2.Practique yoga a diario

El yoga es una terapia mente-cuerpo y, a través de las posturas físicas, la respiración rítmica y la meditación, el yoga puede ayudar a aliviar el dolor de espalda crónico y a mejorar el sueño.4

Vea Cómo ayuda el yoga a la espalda

Se aconseja aprender yoga con un instructor autorizado, que puede adaptar las posturas según su nivel de tolerancia y la causa subyacente de su dolor de espalda. Una vez que aprendas las posturas específicas de yoga, puedes practicarlas en casa según tu conveniencia. Si experimenta dolor o molestias al hacer una postura, asegúrese de informar a su instructor de yoga.

Vea los beneficios curativos del yoga

3.Dé un pequeño paseo por la noche

Si trabaja en una oficina, hace un ejercicio mínimo, tiene dolor lumbar crónico y le resulta difícil conciliar el sueño por la noche, un paseo nocturno puede ayudar a aliviar su dolor y promover un mejor sueño.5,6

Cuando camina, su temperatura corporal central aumenta. A continuación, esta temperatura comienza a descender debido a los mecanismos de disipación de calor del cuerpo (como el aumento del flujo sanguíneo a la piel). El descenso de la temperatura corporal ayuda a activar el ciclo del sueño. Caminar también puede reducir la ansiedad, promoviendo un mejor sueño.7

Ver Ejercicio Caminar para Mejorar la Salud de la Espalda

Incluir una caminata nocturna en su rutina diaria también puede ser beneficioso para reducir el dolor crónico de la espalda baja, ya que fortalece los músculos de la espalda y el abdomen y aumenta la flexibilidad de la espalda baja.8,9

Vea Técnicas para hacer ejercicio de forma efectiva caminando

4.Respire lenta y profundamente para conciliar el sueño y volver a dormirse

La respiración lenta y rítmica tiene efectos calmantes para la mente y el cuerpo y puede ayudar a aliviar el dolor y el estrés, promoviendo el sueño. Las investigaciones indican que realizar respiraciones lentas y profundas antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y a volver a dormirse en caso de que se despierte durante la noche.10

Este tipo de técnica de respiración también ayuda a sincronizar su ritmo cardíaco y su patrón de respiración, lo que puede ayudar a promover un sueño más profundo y reparador.10

Ver 11 Técnicas de control del dolor crónico

5.Considere la posibilidad de tomar un somnífero

Se pueden adquirir sin receta médica varios preparados para mejorar el sueño. Mientras que algunos están disponibles en forma de bolsas de té para preparar, otros pueden tomarse por vía oral en forma de comprimidos o cápsulas. Estos son algunos ejemplos comunes:

• Preparados de hierbas: Cápsulas de valeriana y té de manzanilla11-13
• Extractos de frutas: Zumo de cereza o cápsulas de extracto de cereza ácida14
• Suplementos de micronutrientes: Zinc y/o magnesio15-17
• Preparaciones sintéticas: Cápsulas o comprimidos de melatonina18

Estos suplementos pueden ayudar a mejorar el inicio, la duración y la calidad del sueño en algunas personas.

Ver Ayudas para el sueño para personas con dolor crónico

Cuando usted está privado de sueño debido a su dolor crónico, puede valer la pena probar una o más de estas opciones poco conocidas para ayudarle a dormir más. Un proceso de prueba y error le ayudará a entender qué opción funciona mejor. Si no consigue dormir bien a pesar de probar estos consejos, consulte a un médico para que le recete medicamentos u otros tratamientos médicos.

Aprenda más:

Dolor crónico e insomnio: cómo romper el ciclo

Uso de la medicación para controlar el dolor y reducir los problemas de sueño