Aunque el sodio es un nutriente esencial -el cuerpo lo necesita para sobrevivir- también es increíblemente fácil abusar de él. De hecho, los estudios muestran que 9 de cada 10 estadounidenses consumen demasiado sodio.

Hacerlo conlleva graves riesgos. El consumo excesivo de sodio puede provocar hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, derrames cerebrales y una amplia gama de otros problemas. Las autoridades sanitarias calculan que si los estadounidenses redujeran su consumo diario de sodio al rango recomendado, se evitarían hasta 92.000 muertes al año.

El nivel diario recomendado de ingesta de sodio es de 1.500 mg, más o menos la cantidad que se encuentra en 2/3 de una cucharadita de sal de mesa. (Nota: Aunque muchos equiparan la sal con el sodio, el sodio es en realidad un componente de la sal. La sal de mesa tiene aproximadamente un 40 por ciento de sodio; el resto es cloruro). Aunque los atletas que entrenan a gran intensidad durante varias horas al día pueden consumir más, las personas que sólo entrenan moderadamente (durante una hora o menos al día) no suelen sudar lo suficiente como para justificar una dieta rica en sodio. Según las estimaciones, el estadounidense medio consume 3.400 mg de sodio al día, más del doble del valor recomendado.

El exceso no se debe a que la gente sea muy exigente con el salero. Entre el 75 y el 90 por ciento del sodio que consumen los estadounidenses procede de los alimentos procesados. Un montón de alimentos -incluso algunos que nunca esperarías- son sorprendentemente altos en sodio. Aquí están cinco de los peores infractores.

Sopa enlatada

Muchas sopas enlatadas contienen más de 800 mg de sodio por porción. Si tenemos en cuenta que, en la mayoría de los casos, una sola lata contiene dos o tres raciones, es fácil ver cómo la cantidad de sodio que se consume al tomar una sopa puede dispararse rápidamente. Coloque su sopa para el almuerzo en un tazón de pan abundante, y su recuento de sodio puede superar fácilmente los 2.000 mg. Habrá consumido todo el sodio del día, y apenas ha pasado el mediodía.

Si le gusta la sopa, no tiene por qué renunciar a ella. Sólo tiene que buscar las ofertas marcadas como «bajas en sodio», o tratar de hacer la suya propia con un caldo bajo en sodio y aderezos inteligentes en cuanto a sodio, como las patatas, los tomates, las lentejas y la calabaza.

Carnes de deli

Desgraciadamente, ese clásico sándwich de fiambre es otro de los favoritos a la hora del almuerzo que sirve mucho sodio. La mayoría de las variedades de embutidos, como el salami, la mortadela, el pavo, el jamón y el rosbif, contienen entre 500 y 600 mg por ración, aproximadamente una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada para la carne de un solo sándwich.

En los restaurantes, el sodio de los sándwiches puede dispararse rápidamente. Un sándwich popular que pone tres porciones monstruosas de carne en un pan tiene un recuento total de sodio de 2.690 mg, el equivalente a unos 164 chips de tortilla.

En lugar de dar una palmada en los embutidos, ase pollo o pescado magro para su próximo sándwich. Un PB&J hecho con mantequilla de cacahuete natural y mermelada también es una opción inteligente baja en sodio.

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Cereales para el desayuno

Mamá siempre te decía que tuvieras cuidado con los cereales azucarados. Pero el contenido de sodio en muchos tazones de desayuno es sorprendentemente alto también. Y no sólo en los cereales obvios, coloridos y centrados en los niños con divertidas mascotas. Muchos cereales «sanos» comercializados para los adultos contienen tanto o más sodio.

Para empeorar las cosas, la mayoría de los cereales no son realistas en cuanto al tamaño de sus porciones. Una caja típica de cereales indica que el tamaño de la porción es inferior a una taza, cuando la mayoría de la gente come mucho más que eso durante una sesión. Un informe del Grupo de Trabajo Medioambiental descubrió que el estadounidense medio come al menos un 30 por ciento más de la ración estándar de cereales, y el 10 por ciento de los estadounidenses come más de 2,5 veces la ración estándar.

Cuando la ración sugerida de un cereal es de apenas 1/2 taza, su información nutricional no parece tan mala. Pero si se duplica ese tamaño para obtener una porción más realista (aunque todavía conservadora), de repente se está hablando de 540 mg de sodio incluso antes de añadir la leche. (Sí, la leche también contiene sodio.)

Muchas variedades de cereales (sobre todo de salvado) tienen un alto contenido en sodio, así que comprueba las etiquetas u opta por una opción de desayuno baja en sodio, como el yogur griego.

Por último, ten cuidado con las bebidas del desayuno. Una sola ración de zumo de verduras contiene 481 mg de sodio adicionales. Si tienes que tomar un vaso con tu plato, opta por una versión «baja en sodio».

Condimentos

El ketchup tiene 160 mg de sodio en una sola porción, así que añadirlo a esas patatas fritas saladas hace que tu comida vaya de mal en peor. La salsa barbacoa también tiene un alto contenido de sodio, ya que contiene aproximadamente 400 mg por porción. Y tenga en cuenta que cuando la mayoría de nosotros tomamos ketchup o salsa barbacoa con una comida, consumimos más de una ración.

Otro condimento cargado de sodio para los sándwiches: los pepinillos, que contienen 300 mg por ración. Pero el peor de los condimentos que contienen sal es la salsa de soja. Una sola cucharada contiene 920 mg. Recuérdelo la próxima vez que sumerja su sushi en un cuenco de este líquido marrón salado.

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Alimentos congelados

Los alimentos congelados, al igual que la sopa enlatada, ofrecen comodidad a costa de un elevado recuento de sodio. Una sola porción de pizza congelada contiene más de 900 mg, y esa porción es irrisoriamente pequeña, por lo general alrededor de 1/6 del total del pastel. Eso significa que si te comes la mitad de la pizza, estarás ingiriendo aproximadamente 3.000 mg de sodio. Yikes.

Las comidas congeladas y las cenas por televisión están entre las peores opciones nutricionales. A menudo contienen al menos 1.800 mg de sodio, junto con una serie de otros elementos nutricionales nefastos. Puede que no sea tan fácil o conveniente, pero intente hacer sus propias comidas desde cero -idealmente usando ingredientes orgánicos- tan a menudo como pueda. No sólo reducirás el sodio, sino que tendrás alimentos más nutritivos en general, y te sentirás mejor a largo plazo.

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