Estoy a medio camino de la puerta por la mañana con una pesada bolsa en una mano y una taza de café en la otra. Entonces me pregunto: ¿Dónde he puesto las llaves? Y así comienza la misión de reconocimiento de 20 minutos de pánico en busca de las llaves que juré que estaban en la mesa de café. Empiezo a sentirme nerviosa e irritable mientras busco frenéticamente. La memoria se me nubla mientras el corazón empieza a latir con fuerza y me sudan las manos. Es otra mañana de ansiedad.

Alerta de ansiedad: la necesidad de saber

Técnicamente, la ansiedad es la aprensión ante un acontecimiento próximo. Anticipamos el futuro con predicciones a veces aterradoras que no tienen necesariamente ninguna base de verdad. En la vida cotidiana, los síntomas físicos y emocionales de la ansiedad pueden significar un aumento de la frecuencia cardíaca, poca concentración en el trabajo y la escuela, problemas para dormir y, simplemente, ser un Crankasaurus Rex total para la familia, los amigos y los compañeros de trabajo.

La ansiedad y el estrés son respuestas físicas y emocionales a los peligros percibidos (que no siempre son reales). Y como la mayoría de nosotros no estamos huyendo de tigres o cazando y recolectando en el bosque, a menudo son las pequeñas cosas las que nos ponen al límite: una bandeja de entrada de correo electrónico sobrecargada, la hora punta de la mañana o perder las llaves antes de salir corriendo por la puerta. Por suerte, es fácil vencer este tipo de estrés con unos pocos y sencillos cambios añadidos a lo largo del día.

Nota: Si cree que puede estar sufriendo un trastorno de ansiedad grave, hable con un profesional médico sobre el tratamiento. Hay muchas opciones disponibles para controlar sus síntomas. Pero si lo que busca es reducir la ansiedad diaria, estos 15 consejos le permitirán estar tranquilo y sereno en poco tiempo.

Tranquilo como un pepino-su plan de acción

1. Duerma lo suficiente. Dormir poco puede tener consecuencias graves. No sólo afecta a nuestra salud física, sino que la falta de sueño también puede contribuir a la ansiedad y el estrés en general. Y a veces se convierte en un círculo vicioso, ya que la ansiedad suele provocar trastornos del sueñoSleep and anxiety disorders. Mellman, T.A. Departamento de Psiquiatría, Clínica de Salud Mental de la Universidad Howard. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58.. Especialmente cuando se sienta ansioso, intente programar de siete a nueve horas completas de siesta y vea lo que unas cuantas noches de dulce sueño hacen por esos niveles de ansiedad a lo largo del día.

2. Sonreír. Cuando el trabajo nos deprime, es una buena idea tomarse un breve descanso para reírse un poco. Las investigaciones sugieren que la risa puede reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, así que considera la posibilidad de ver un clip divertido en YouTube para calmar esos nervios nerviosos.

3. Despejar el cerebro. Desorden físico = desorden mental. Un espacio de trabajo desordenado puede dificultar la relajación y hacer que parezca que nuestro trabajo es interminable. Así que tómate unos 15 minutos para ordenar el espacio vital o el área de trabajo, y luego acostúmbrate a mantener las cosas limpias y libres de ansiedad. Nos ayudará a pensar racionalmente y no habrá tanto espacio para la ansiedad.

4. Expresar gratitud. Los estudios han descubierto que expresar gratitud ayuda a reducir la ansiedad, especialmente cuando estamos bien descansadosLos efectos diferenciales de la gratitud y el sueño sobre el malestar psicológico en pacientes con dolor crónico. Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 Mar 12. … Comenzar un diario de gratitud para entrar en la mentalidad de la apreciación, y fuera de la mentalidad de estar abrumado.

5. Come bien. La ansiedad puede hacer que nuestro cuerpo se descontrole por completo: Nuestro apetito puede cambiar, o se nos antojan ciertos alimentos. Pero para darle al cuerpo el apoyo que necesita, intente comer más alimentos que contengan nutrientes como la vitamina B y los omega-3, además de algunos carbohidratos integrales saludables. Los estudios han relacionado la vitamina B con una buena salud mental, y los omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad. Los carbohidratos integrales ayudan a regular los niveles de serotonina, el neurotransmisor del bienestar que nos ayuda a mantener la calma. Y aunque nuestros antojos nos digan lo contrario, las investigaciones sugieren que el consumo de alimentos azucarados y procesados puede aumentar los síntomas de ansiedadEl estrés crónico y la obesidad: una nueva visión de la «comida reconfortante». Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Departamento de Fisiología y Programa de Neurociencia, Universidad de California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 Sep 30;100(20):11696-701..

6. Aprender a respirar. La respiración, una herramienta útil para prevenir los ataques de pánico, es también un gran indicador del nivel de ansiedad a lo largo del día. Las respiraciones cortas y poco profundas significan estrés y ansiedad en el cerebro y el cuerpo. Por otro lado, respirar conscientemente, además de alargar y fortalecer la respiración, ayuda a enviar señales al cerebro de que está bien relajarseMediadores respiratorios y cognitivos del cambio de tratamiento en el trastorno de pánico: Evidencia de la especificidad de la intervención. Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704..

7. Meditar. A estas alturas, la mayoría de nosotros hemos oído que la meditación es relajante, pero lo que los científicos también están descubriendo es que la meditación realmente aumenta la cantidad de materia gris en el cerebro, esencialmente recableando el cuerpo para estresarse menos. Varios estudios recientes destacan los efectos positivos de la meditación sobre la ansiedad, el estado de ánimo y los síntomas de estrésMedicina complementaria, ejercicio, meditación, dieta y modificación del estilo de vida para los trastornos de ansiedad: una revisión de las pruebas actuales. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Department of Psychiatry, The University of Melbourne, Melbourne, Australia. Evidence-Based Complementary Alternative Medicine 2012;2012:809653.Reducción del estrés basada en la atención plena, terapia cognitiva basada en la atención plena y meditación zen para la depresión, la ansiedad, el dolor y el malestar psicológico. Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC y Universidad de Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52.. La meditación es también una forma de observar el cerebro, permitiéndonos averiguar cómo nuestra mente genera pensamientos que provocan ansiedad. Y entender los patrones de pensamiento del cerebro puede ayudar a crear distancia de esos pensamientos.

8. Crear un tablero de visión. Si el futuro parece grande y aterrador, intente cambiar los pensamientos sobre lo que le espera. A veces, el mero hecho de establecer objetivos concretos puede eliminar la ansiedad por las incógnitas del futuro. Dedica una hora a elaborar un tablero de visión que genere ilusión por los proyectos y posibilidades que se avecinan. Y para los que no son de los que hacen manualidades, intenta hacer un tablero de visión electrónico utilizando Pinterest para inspirarte. Mientras creas el tablero, intenta utilizar la herramienta T.H.I.N.K: ¿Es mi pensamiento verdadero, útil, inspirador, necesario y amable? Si no es así, descarta el pensamiento.

9. Juega. Los niños y los animales parecen tener una capacidad innata para jugar, sin estresarse por sus desbordantes bandejas de entrada. Hasta que las oficinas empresariales nos den descansos, tendremos que responsabilizarnos de nuestro propio tiempo de juego. Ofrézcase a sacar a pasear al perro de un amigo, o haga de canguro durante una tarde para salir de dudas y dejar que las criaturas descuidadas den ejemplo.

10. Guarda silencio. Planifique un momento en el que pueda desconectar por completo. Empieza con incrementos de tiempo que te parezcan sostenibles y factibles, aunque sólo sean cinco minutos. Eso significa apagar el teléfono, no enviar correos electrónicos, no ver la televisión, no ver las noticias, nada. Deja que los demás sepan que no podrán comunicarse contigo para que puedas vegetar sin preocupaciones. Está demostrado que el exceso de ruido puede aumentar nuestros niveles de estrés, así que programa un tiempo de silencio sagrado entre todo el jaleo de la vida diaria.

11. Preocuparse. Sí, podemos provocar que nos preocupemos, pero sólo durante un tiempo determinado. Cuando algo pesa en tu mente, o crees que algo terrible va a ocurrir definitivamente, comprométete a crear esa preocupación sólo durante 20 minutos. Piensa en todos los posibles resultados de la situación, diseña algunos planes de juego y deja de pensar en ello cuando pasen los 20 minutos. Pide a un amigo que te llame cuando haya pasado el tiempo asignado para evitar la tentación de sobrepasar el límite de tiempo. O programe algo de ese tiempo de juego justo después.

12. Planifique con antelación. Combata los pensamientos ansiosos por adelantado preparando el día que le espera. Intente hacer un horario o una lista de tareas y desarrolle hábitos que aumenten la productividad. Así, en lugar de pasar 10 minutos más cada mañana buscando frenéticamente las llaves, acostúmbrese a ponerlas siempre en el mismo sitio cuando llegue a casa. Prepara la ropa la noche anterior, prepara la bolsa del gimnasio y déjala junto a la puerta, o prepara la comida con antelación. Concéntrese en cómo «deshacer» las creencias que producen ansiedad preparándose antes de que aparezcan.

13. Visualice cualquier cosa positiva. Cuando se enfrente a pensamientos ansiosos, tómese un momento para visualizarse manejando la situación con calma, facilidad y claridad. Intente no prestar atención al estado mental actual; concéntrese sólo en la sensación de navegar sin problemas a través de la tormenta. La técnica se denomina «imaginación guiada» o «visualización guiada» y puede ayudar a reducir los sentimientos de estrésIntervenciones de visualización guiada sobre el estrés percibido, la satisfacción diádica y los síntomas psicológicos en parejas muy estresadas. Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Department of Marriage and Family Therapy, University of Nevada-Las Vegas. Terapias complementarias en la práctica clínica 2012 mayo;18(2):106-13..

14. Huela algo relajante. Prueba a oler algunos aceites calmantes. La albahaca, el anís y la manzanilla son grandes opciones; reducen la tensión en el cuerpo y ayudan a aumentar la claridad mental.

15. Pasar el rato. Las personas que tienen mucho apoyo social tienden a reaccionar menos negativamente al estrés que las que vuelan solas. Esto se debe probablemente a que la socialización estimula la producción de la hormona oxitocina, que tiene un efecto reductor de la ansiedadEl apoyo social y la oxitocina interactúan para suprimir el cortisol y las respuestas subjetivas al estrés psicosocial. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Departamento de Psicología Clínica, Universidad de Zúrich, Zúrich, Suiza. Biological Psychiatry 2003 Dec 15;54(12):1389-98.. Así que la próxima vez que aparezca en el horizonte un ataque de nervios, coge a unos amigos y sal a dar un paseo o simplemente ten una charla rápida.

La salida

En un mundo ideal, no se nos ocurrirían pensamientos que produzcan estrés o ansiedad. Pero somos humanos e inevitablemente nos preocupamos por cosas. Así que cuando empezamos a asustarnos, hay un montón de pequeños pasos que podemos dar para cambiar nuestros pensamientos, calmar el cerebro, relajar el cuerpo y volver al juego. Y, como siempre, asegúrese de consultar a un psicoterapeuta si estos consejos no son suficientes y necesita un poco de ayuda adicional para abordar un problema de ansiedad más importante.

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