Ya sea que se vaya de viaje de negocios o de vacaciones con su novia, su dieta puede caer en picada. Entre las paradas de comida rápida, las enormes comidas en restaurantes y una actitud general de «puedo comer lo que sea», el resultado suele ser una gordura vacacional que dura más de lo deseado. Siga estas pautas de alimentación y lo pasará bien en la carretera, sin las largas consecuencias.

1. Planifique con antelación.
Empaque con inteligencia. Eso significa abastecerse de alimentos aptos para el viaje que sean densos en nutrientes, no perecederos y que tengan calorías de mantenimiento, dice Rikki Keen, R.D., director de nutrición deportiva en el Florida Hospital y consultor de atletas de la NFL. Llene sus bolsas con bocadillos como cecina, chips de chocolate negro, frutos secos y paquetes individuales de mantequilla de cacahuete. Keen hace que sus jugadores de fútbol americano lleven Barras Caveman porque están hechas principalmente de ingredientes saludables como nueces, semillas y frutas secas.

2. Saber a dónde vas.
Cuando estés en una ciudad nueva o en la carretera, evita parar en la primera hamburguesería de comida rápida que veas en cuanto tengas hambre. Keen recomienda utilizar una aplicación como AroundME mientras te diriges a tu destino. Te permitirá localizar cadenas de restaurantes más saludables, como Chipotle o Sweet Tomatoes. (Aquí hay 4 cadenas que están arreglando la comida rápida.)

3. Come cada 2 o 3 horas.
No tiene que ser mucho -sólo un puñado de frutos secos. Esto evita una situación de hambre y hambre de gas, dice Keen.

4. Lleva tus verduras.
Es probable que estés más centrado en ir a esa famosa barbacoa que en conseguir tu cuota de siete raciones de frutas y verduras al día, dice el doctor Mike Roussell, asesor de nutrición de Men’s Health. Si ese es el caso, Roussell sugiere llevar consigo verduras en polvo como Amazing Grass’ Amazing Meal. Puedes comprar las frutas y verduras liofilizadas en paquetes pequeños o a granel y, mezclarlas con batidos o en la avena para el desayuno.

5. Tome un suplemento importante.
Roussell aconseja tomar melatonina si viaja a través de zonas horarias para ayudar a restablecer su reloj interno más rápido, para que se aclimate mejor a la nueva ubicación. Desde el punto de vista de la pérdida de peso, dormir bien es clave: Un estudio de 2013 publicado en la revista Obesity descubrió que una noche de mal sueño aumenta las hormonas del hambre que hacen que la gente compre alimentos ricos en calorías.

6. Potencia tu café.
Empieza bien el día con proteínas de calidad que calmen el hambre. Prepara un poco de proteína de suero de leche en polvo de vainilla y métela en tu bolsa de viaje, dice Keen. Cuando te detengas a tomar un café, añade leche, remuévela y luego mézclala con 1/2 o 1 cucharada de proteína en polvo.

7. Deja de beber.
Si estás en una cena de negocios con clientes o en la recepción de una conferencia, limítate a dos bebidas. El problema de pasarse es que no se piensa con claridad cuando se está ebrio, por lo que es más probable que se atiborre con una bandeja de aperitivos. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que los hombres consumen 433 calorías más de alcohol y comida cuando beben. Concéntrese en hacer contactos en lugar de beberse su cuarta IPA.

8. Lea el menú de la aerolínea.
No tiene por qué sobrevivir a un vuelo largo sólo con Jack y Coca-Cola y pretzels gratis. Muchas aerolíneas ofrecen ahora cajas de proteínas con hummus, aceitunas y galletas integrales, que proporcionan un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos complejos, dice Keen.

9. En un crucero o en un hotel, los buffets ofrecen una cantidad interminable de alimentos fritos, cubiertos de salsa o con muchos carbohidratos. En lugar de ello, dirígete a los productos ricos en proteínas. En la barra del desayuno continental, la mejor opción son los huevos. En la cena, visita la estación de trinchado con lomo de cerdo y acompáñalo con verduras o una ensalada. Un estudio realizado en 2011 por la Universidad de Missouri señala que comer comidas ricas en proteínas puede mantenerte más lleno durante el día y hacer que sea menos probable que llames al servicio de habitaciones para pedir una pizza a última hora de la noche.

10. Practica la regla del «uno y ya está».
Estás autorizado a hacer trampas en tu dieta mientras estás de viaje, pero el desayuno, la comida y la cena no tienen por qué ser asuntos que te revienten las tripas. Escoge un producto de alto contenido calórico al día, como un helado de la heladería local para el postre. Cómelo, disfrútalo y sigue adelante, dice Keen.

11. Bebe más agua.
Lleva siempre contigo un vaso vacío o una botella de agua de acero inoxidable y bebe unas 8 onzas de H20 cada hora para evitar la deshidratación. La sed a menudo se disfraza de hambre, dice Keen.