El entrenamiento de resistencia no es sólo para los culturistas. El entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa y probada para la pérdida de peso – pero muchas personas no se dan cuenta.

Por un lado, muchas personas no tienen idea de la cantidad de beneficios que hay al comenzar una buena rutina de entrenamiento de fuerza. Desde la salud del corazón hasta el metabolismo, pasando por la autoestima y la densidad ósea, la lista de razones para empezar es asombrosa.

También hay algunos mitos comunes y conceptos erróneos que realmente deberían aclararse. Si usted piensa que es demasiado viejo para beneficiarse, o teme que va a abultar y parecer una cabeza de músculo, es hora de poner esos temores a descansar.

#1 – El entrenamiento de fuerza preserva el músculo durante la pérdida de peso

La regla número uno de la pérdida de peso es el déficit de calorías – es decir, para perder peso es absolutamente necesario comer menos calorías por día de las que quema. No hay manera de evitarlo. Esta es la ÚNICA manera de perder peso.

Cuando se consumen menos calorías de las que se queman, esto hace que el cuerpo comience a sacar energía de las reservas. La grasa es una gran fuente de energía de reserva – esa es una razón por la que la almacenamos. El músculo, sin embargo, es otra fuente; una fuente más fácil de convertir en combustible que la grasa. Como resultado, su cuerpo por defecto absorberá y quemará tanto músculo como grasa para compensar las calorías que no está comiendo.

Cuando hace ejercicio, su cuerpo se ve obligado a retener el músculo y extraer la mayor parte de esas calorías extra necesarias de la grasa. Esto es especialmente cierto en el entrenamiento de fuerza, donde sus músculos están siendo empujados a sus límites y obligados a entrar en el modo de crecimiento.

No subestime la diferencia aquí. En casos de obesidad extrema, las dietas de choque o de moda combinadas con poco o ningún ejercicio durante largos períodos de tiempo pueden dar lugar a graves problemas de salud y a una completa falta de movilidad. Esta es una idea errónea común que tratamos constantemente en nuestros programas de pérdida de peso fat camp / fat farm.

#2 – El aumento del músculo mejora la quema de calorías

Los culturistas y las estrellas de cine musculosas están de acuerdo, la alimentación es una parte enorme de la construcción de músculo. Esto es en parte porque usted necesita los materiales para construir ese músculo, y en parte porque el músculo requiere una gran cantidad de energía para mantener. Estrellas como Dwayne Johnson comen más de 5.000 calorías por día sólo para mantener ese músculo legendario.

Obviamente la mayoría de la gente no debería comer 5.000 calorías por día. La Roca pesa alrededor de 260 libras, y probablemente sólo el 10% de eso es grasa. Sin embargo, te sorprendería saber que cada libra de músculo en tu cuerpo cuesta alrededor de 6 calorías por día simplemente para mantenerse vivo. La grasa también cuesta calorías para mantenerse, pero sólo 3 calorías por día. 100 libras de músculo poderoso quemará 600 calorías por día por sí mismo, antes de considerar el ejercicio. Para ponerlo en perspectiva, una carrera de 3 millas sólo quema alrededor de 300.

En cuanto a la utilización de ese músculo, los estudios han demostrado de manera concluyente que mientras que el cardio puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo, el peso o el entrenamiento de resistencia en realidad empuja al cuerpo a quemar más grasa. Significativamente más, en muchos casos. El entrenamiento de fuerza básicamente turbo-carga sus resultados de pérdida de peso.

Para los puntos de bonificación, el ejercicio de cardio sólo quema calorías mientras lo estás haciendo. El entrenamiento de fuerza no sólo quema calorías durante el ejercicio, sino que obliga a su cuerpo a gastar muchas más calorías para recuperarse después del entrenamiento y puede dar a su metabolismo un impulso serio durante más de 24 horas.

#3 – El entrenamiento de fuerza no aumenta necesariamente la masa

Las mujeres tienden a rehuir el entrenamiento de fuerza, basándose en el mito de que levantar pesas y otros ejercicios de resistencia les hará parecerse a los fornidos culturistas y modelos de fitness que se ven en las revistas.

Esto simplemente no es cierto. En primer lugar, si usted es mujer su cuerpo no está naturalmente inclinado a construir músculos grandes y voluminosos para empezar. No funciona bien con su equilibrio hormonal. En segundo lugar, las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal saludable que los hombres. Su estructura es diferente. Diseñado para retener más grasa y mantener el músculo magro.

Incluso si te esfuerzas mucho, los resultados serán mucho más «atléticos» que «voluminosos». Para la mayoría de las mujeres, la única manera de superar ese punto y llegar al territorio de los culturistas cincelados es con fármacos para aumentar la producción de hormonas masculinas y una rutina de alimentación/ejercicio que consumirá varias horas al día.

#4 – El entrenamiento de fuerza mejora la movilidad y la capacidad en la vida diaria

Aumentar su fuerza hace que todo sea más fácil. Esto puede ser un beneficio obvio, pero pocas personas lo aprecian realmente hasta que lo experimentan.

La forma más fácil de imaginarlo, es eliminar el 50% del esfuerzo de cualquier actividad física. ¿Ese escritorio de 100 libras que ayudó a un amigo a mover la semana pasada? Imagina que sólo pesara 50 libras. Esto es lo que se siente al ser más fuerte.

Tampoco se trata sólo de objetos pesados. Además de haber mejorado la capacidad de empujar, tirar, levantar, cargar, lanzar o fregar cosas al azar en la vida diaria, su coordinación y equilibrio también mejoran. Esto significa que TODAS las actividades que realizas a diario se vuelven más fáciles y sin esfuerzo.

#5 – El entrenamiento de fuerza es seguro y beneficioso para todas las edades

Imagínese que tiene un coche de 20 años y que piensa que realizar el mantenimiento es una pérdida de tiempo porque ya no conduce como antes. La falta de mantenimiento es exactamente la razón por la que no funciona bien.

Uno de los malentendidos más comunes sobre el entrenamiento de fuerza (y muchas otras formas de ejercicio) es que es un juego de jóvenes. Los adultos mayores y las personas de la tercera edad a menudo quedan atrapados en esta mentalidad, creyendo que, a medida que envejecen, son menos capaces de manejar el ejercicio y obtendrán menos recompensas de él si lo intentan.

Nada podría estar más lejos de la verdad.

¿Tiene miedo de sufrir una lesión grave, tal vez debido a una desagradable caída? El entrenamiento de fuerza regular aumenta la densidad ósea, ayudándole a sobrevivir mejor a una caída u otro accidente. La mejora del equilibrio y la coordinación reduce la probabilidad de sufrir una caída. El aumento de la amplitud de movimiento, la flexibilidad y la fuerza del núcleo te hacen más ligero y más seguro en tus pies.

El ejercicio regular puede parecer agotador, pero en realidad aumentará su energía y resistencia. Si desea sentirse más joven, ésta es la forma número uno de hacerlo. Además, los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede reducir drásticamente el dolor de la artritis.

Como advertencia final, llevar un estilo de vida sedentario es malo para las personas de cualquier edad, pero los riesgos de la inactividad aumentan exponencialmente a medida que envejecemos. La única forma de maximizar la energía, la movilidad y la salud es levantarse, salir y mantenerse activo.

#6 – Beneficios para la salud a corto plazo / inmediatos

Como ya sabe, el entrenamiento de fuerza mejora el equilibrio y la coordinación, y mejora la densidad ósea, lo que es cada vez más importante a medida que envejecemos. También ha aprendido que el ejercicio evitará la absorción y atrofia muscular durante la pérdida de peso.

Sin embargo, hay más beneficios para la salud. El entrenamiento de fuerza mejora naturalmente la postura, le ayuda a dormir mejor, reduce la apnea del sueño y puede disminuir o eliminar los dolores y molestias.

El desarrollo de los músculos requiere oxígeno. A medida que entrenas, tu cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de proporcionar este oxígeno a tu sistema. Esto se traduce en una mejor circulación, un corazón más fuerte y una mejor presión arterial en reposo. Además, este proceso ayuda a reducir el colesterol.

El entrenamiento de fuerza también mejora la sensibilidad a la insulina, lo que le ayuda a mantener mejor los niveles de azúcar en sangre. Esto combate directamente los efectos de la Diabetes Tipo 2, y puede ser lo suficientemente potente en algunos casos para reducir o eliminar la necesidad de medicación.

#7 – Beneficios para la salud a largo plazo

Además de los efectos inmediatos que se ven de inmediato, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a tratar y/o reducir el riesgo futuro de una serie de enfermedades y condiciones, incluyendo las siguientes:

• Enfermedades del corazón
• Obesidad
• Diabetes e hipertensión
• Depresión
• Artritis y osteoporosis

Mantener una rutina regular de entrenamiento de fuerza te mantendrá fuerte, resistente y ágil, reduciendo el riesgo de lesiones en tu vida diaria.

#8 – La relación entre la fuerza y su cerebro

¿Sabía que hasta el 20% de las calorías que quema cada día se utilizan para alimentar su cerebro?

No sólo el cerebro quema enormes cantidades de energía independientemente de lo que esté haciendo, sino que también quema más energía durante el ejercicio físico que durante los ejercicios mentales como los rompecabezas y los juegos. Mientras que los retos mentales entrenan la mente para afrontar problemas nuevos y complicados, el ejercicio físico es lo que da a la mente la fuerza bruta para afrontar esos retos.

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza tiene poderosos efectos positivos sobre la salud del cerebro y la función cognitiva. En estudios con personas mayores, los sujetos que realizaron ejercicios de fuerza una o dos veces a la semana obtuvieron un 10-12% más de rendimiento en las pruebas cognitivas de Stroop frente a los grupos de control.

Además de ayudar a mantener el queso en la galleta, el entrenamiento de fuerza intenso puede realmente mejorar las vías mentales y el sistema nervioso.

Un estudio reciente de la Universidad de Nebraska-Lincoln ha demostrado que cuando se utiliza una resistencia más pesada, el cerebro desarrolla conexiones neuronales más fuertes para manejar los músculos. Esto le permite utilizar sus músculos de forma más eficaz y, por lo tanto, realizar tareas más duras. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza no consiste sólo en desarrollar los músculos, sino también en crear conexiones cerebrales.

Para obtener puntos extra, se ha demostrado que el ejercicio físico regular reduce los riesgos de desarrollar enfermedades mentales degenerativas como la enfermedad de Alzheimer o la demencia más adelante en la vida.

#9 – El entrenamiento de fuerza complementa otros enfoques

Quizás ya sea activo y ya participe en un programa de ejercicio vigoroso. Tal vez haga ejercicio cardiovascular con regularidad, o tal vez se dedique a un deporte como el atletismo, el fútbol, el baloncesto o alguna otra actividad en la que «aumentar de volumen» parecería perjudicial para su rendimiento. O tal vez su motivación es la pérdida de peso, por lo que siente que la adición de músculo extra le quitaría resultados.

Si es así, debe saber que el entrenamiento de fuerza no necesariamente resulta en la adición de volumen extra. Como se mencionó anteriormente, los fisicoculturistas suelen consumir enormes cantidades de calorías todos los días con el fin de aumentar el volumen y el peso del músculo. Si usted está consumiendo sólo tantas calorías como quema cada día (o menos, cuando busca perder peso), ganar tamaño y volumen simplemente no va a suceder.

En cuanto a otros deportes, muchos expertos en fitness recomiendan el entrenamiento cruzado, es decir, mezclar otras formas de ejercicio con la especialidad elegida. Esto se debe en parte a que nuestro cuerpo necesita descansar de hacer constantemente lo mismo, y en parte a que necesitamos un equilibrio para mantenernos sanos.

El entrenamiento de fuerza puede ser realmente un poderoso impulso para su juego. Como se señaló anteriormente, el levantamiento de pesas mejora directamente las vías entre su cerebro y sus fibras musculares, aumentando el esfuerzo máximo que puede ejercer. También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente la resistencia muscular. Sea cual sea su deporte, incorporar el entrenamiento de resistencia mejorará su rendimiento.

#10 – El entrenamiento de fuerza mejora su apariencia y autoestima

Si hay algo que los seres humanos anhelan, es parecer sexy y atractivo. Todo el mundo quiere «verse bien», tanto por su propio beneficio como por el estatus social que conlleva. Esta es una de las principales razones por las que los clientes más jóvenes acuden a nuestros campamentos de adelgazamiento.

Hacer dieta para perder peso, por sí mismo, puede adelgazar. Pero destrozar tu cuerpo hasta alcanzar un peso objetivo no va a hacer que te veas saludable.

¿Delgado? Sí.

¿Saludable? No.

Añadir ejercicio aeróbico le ayudará a conservar parte de su músculo existente mientras quema grasa. Esto ciertamente le ayudará a conservar una apariencia más saludable y le asegurará que se mantenga móvil y activo. Es mejor que hacer sólo dieta.

Sin embargo, si quieres lucir un buen aspecto desnudo, el entrenamiento de fuerza es tu arma número uno.

Para las mujeres, como he mencionado antes, el entrenamiento de fuerza no te convertirá en un linebacker de la NFL.

Las mujeres que entrenan con pesas (y me refiero a levantar objetos pesados – no esas mancuernas rosas de juguete de 2 libras que se ven en las ventas de garaje) NO se convierten naturalmente en monstruos corpulentos. En cambio, el entrenamiento de fuerza te ayuda a cambiar la flacidez por el atletismo, y te ayuda a conseguir todas las curvas correctas en todos los lugares correctos. Si quiere un cuerpo que no se rinda, es hora de empezar una rutina de entrenamiento de fuerza ahora.

Para los hombres, el entrenamiento de fuerza puede ayudarle a construir rápidamente una forma robusta, amplia y masculina que llame la atención sin importar lo que lleve puesto. Y para la mayoría de los hombres, aumentar un poco el pecho y los brazos mientras se elimina la grasa del vientre es más fácil de lo que se piensa.

Conseguir un cincelado paquete de seis puede ser un poco exagerado para la mayoría de los hombres – pero no tiene que parecerse a Arnold Schwarzenegger para obtener un gran impulso de confianza cada vez que se mira en el espejo.

Y esa inyección de confianza es importante. Además del subidón de endorfinas y el potente efecto antidepresivo que produce un buen entrenamiento, sentirse sano y tener un aspecto saludable hará auténticas maravillas para tu autoestima y tu imagen personal.