10 movimientos para esculpir su cuerpo con una banda de ejercicios
Si le dijéramos que hemos descubierto el entrenamiento para esculpir el cuerpo más efectivo del mundo -uno que podría hacer que subir la cremallera de sus vaqueros sea un juego de niños en sólo 3 semanas, sin levantar una sola mancuerna- ¿sería suficiente para cambiar toda su rutina de ejercicios?
Prevention probó cinco formas de ponerse fuerte -pesas, pelotas y bandas de resistencia, pilates, yoga y movimientos con el peso del cuerpo, como las flexiones- en 18 mujeres sedentarias para averiguar cuál era la más rápida para conseguir una figura más esbelta y firme. Nos sorprendió el ganador: las bandas elásticas. Tienen la inmerecida reputación de ser «las segundas mejores» frente a las pesas voluminosas o los movimientos complejos, pero suponen un potente entrenamiento. Después de 12 semanas, las mujeres de nuestro grupo de bandas redujeron un 30% más de sus vientres, caderas, brazos y muslos, con una pérdida total de 15 pulgadas. También perdieron un 18% más de peso -un promedio de 2,5 kilos cada una-, mientras que una de ellas desarrolló suficiente músculo para acelerar su metabolismo en unas 120 calorías al día.
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¿El secreto? Los usuarios de las bandas se ejercitan más. Las bandas de ejercicio, ligeras y fáciles de transportar, son fáciles de usar en casa o en la calle, y ofrecen lo que los expertos llaman «entrenamiento funcional» -imitando acciones de la vida real, como sacar la basura-, y dirigiéndose a más músculos en el proceso. El resultado: Las tareas cotidianas son más fáciles y te pones en forma rápidamente. Pruebe usted mismo el entrenamiento reafirmante definitivo y tonifique en menos de un mes. (Diga adiós a la grasa obstinada del vientre con el DVD Ultimate Flat Belly de Prevention.)
El experto: Todd Durkin, un entrenador de fuerza con sede en San Diego y propietario de Fitness Quest 10 que fue votado Entrenador Personal del Año en 2004 y 2005, diseñó este entrenamiento.
Ejercicio de un vistazo
Lo que necesitas: Una banda de ejercicios con asas (15 dólares, spri.com). Elige una resistencia ligera si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, y media si ya haces ejercicio.
Cómo hacerlo: Sigue el Entrenamiento Ganador de 35 minutos en 3 días no consecutivos a la semana, haciendo 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, a menos que se indique lo contrario. Haz de 45 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (caminar, montar en bicicleta, nadar o usar la máquina elíptica) de 3 a 5 veces a la semana, y sigue una dieta saludable.
Para una tonificación máxima: Antes de comenzar un movimiento, asegúrese de que sus bandas de ejercicio están tensas, no caídas, envolviéndolas alrededor de sus manos o alejándose del punto de anclaje. Utiliza movimientos controlados, manteniendo una tensión uniforme a lo largo de cada ejercicio. Si un movimiento es demasiado difícil, intente hacerlo sin las bandas de ejercicio.
1. Estocada inversa
Tonifica glúteos y piernas
David Martínez
Posición inicial: Póngase de pie con el pie izquierdo a 2 o 3 pies delante del derecho, con el talón trasero fuera del suelo. Coloque la banda debajo del pie izquierdo, sosteniendo un asa en cada mano a la altura del hombro, con las palmas hacia adelante. Doble ambas rodillas, bajando las caderas hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo. No se incline hacia delante.
Movimiento principal: Manteniendo los abdominales apretados, enderezar las piernas, levantando el torso. Haga una pausa y baje. Haz 1 serie, luego cambia de pierna.
Para resultados más rápidos: Haz mini pulsaciones antes de cada repetición. Desde la posición inicial, suba hasta la mitad y luego baje 3 veces antes de levantarse del todo.
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2. Woodchop
Tonifica hombros, abdominales, glúteos y piernas
David Martínez
Posición de inicio: Ancla la banda a un objeto resistente (como la pata de un sofá) a unos 30 cm del suelo. Póngase de pie de manera que el punto de anclaje esté a la izquierda, con los pies ligeramente más anchos que la anchura de la cadera. Sujete las asas con ambas manos por la cadera izquierda. Doble las rodillas y las caderas, sentándose hacia atrás hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo (mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies), con las manos fuera de la rodilla izquierda.
Movimiento principal: De pie, girar el torso hacia la derecha y tirar de los brazos en diagonal a través del cuerpo hacia el hombro derecho. Haga una pausa y vuelva a la posición inicial. Hacer 1 serie, luego cambiar de lado.
Para resultados más rápidos: Aumente la resistencia alejándose del punto de anclaje para que la banda se estire más.
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3. Salto de esquí
Tonifica hombros, abdominales, glúteos y piernas
David Martínez
Posición inicial: Anclar la banda alrededor de un objeto resistente a la altura del pecho. De cara al punto de anclaje, sujetar un asa en cada mano, brazos extendidos hacia delante a la altura del pecho, palmas hacia abajo, pies separados a la altura de la cadera.
Movimiento principal: Doble las rodillas y las caderas, sentándose hacia atrás hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo (mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies). Al mismo tiempo, baje los brazos hacia los lados sin doblar los codos, con las palmas hacia atrás. Haga una pausa y vuelva a la posición inicial.
Para obtener resultados más rápidos: Añada un salto mientras se levanta de nuevo.
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4. Flexiones de rodillas
Tonifica hombros, brazos, pecho, espalda y abdominales
David Martínez
Posición inicial: Colocar la banda en la parte superior de la espalda, con un asa en cada mano. Tumbarse boca abajo, con las manos junto a los hombros.
Movimiento principal: Contraer los abdominales y presionar las manos, enderezando los brazos y levantando el torso y los muslos para que el cuerpo forme una diagonal desde la cabeza hasta las rodillas. Pausa, luego bajar el pecho casi hasta el suelo y repetir.
David Martínez
Para resultados más rápidos: Haz una flexión completa con las piernas extendidas, haciendo equilibrio sobre las manos y la punta de los pies.
5. Remo a una pierna
Tonifica los hombros, la espalda y las piernas
David Martínez
Posición inicial: Lazo de la banda alrededor del pie izquierdo, asas en la mano derecha. En equilibrio sobre la pierna derecha, levantar el pie izquierdo hacia delante a unos 30 cm del suelo. Extender el brazo derecho para que la mano esté junto al muslo izquierdo, con la palma hacia el cuerpo.
Movimiento principal: Manteniendo la pierna izquierda estirada, tirar de las asas hasta el hombro derecho. Pausa, luego bajar. Hacer 1 serie, luego cambiar de lado.
Para resultados más rápidos: Cuando la mano esté junto al hombro, mantenga el pulso 3 veces, tirando del codo hacia atrás y soltando de 5 a 10 cm antes de volver a la posición inicial. Añada pulsos a cada repetición.
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6. Curl de velocidad
Tonifica bíceps
Posición inicial: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, la banda bajo ambos pies. Sostener un asa en cada mano, con los brazos abajo a los lados, con las palmas hacia el frente.
Movimiento principal: Manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles, doblar los codos, curvando las manos hacia los hombros, y bajar. Haga de 20 a 30 veces tan rápido como pueda. Descanse 30 segundos y luego haga otra serie.
Para obtener resultados más rápidos: Colóquese con los pies más abiertos para acortar la longitud de la banda y aumentar la resistencia.
7. Kickback
Tonifica hombros y tríceps
David Martínez
Posición inicial: De pie, con los pies separados unos centímetros, banda bajo ambos pies. Sujetando un asa en cada mano, inclínese hacia delante desde las caderas para que la espalda quede casi paralela al suelo, y doble los brazos 90 grados, manteniendo la parte superior de los brazos a los lados
David Martínez
Movimiento principal: Con los abdominales apretados, enderezar los brazos para que las manos estén cerca de las caderas, girando las palmas hacia el techo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
Para resultados más rápidos: Colóquese con los pies más abiertos para acortar la longitud de la banda y aumentar la resistencia.
8. Crunch & Press
Tonifica la espalda, los abdominales y los muslos
David Martínez
Posición inicial: Atar la banda alrededor de las espinillas. Acostarse boca arriba, piernas dobladas, pies flexionados, manos detrás de la cabeza.
David Martínez
Movimiento principal: Contrae los abdominales y curva la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras separas las piernas. Haz una pausa y luego baja, juntando las piernas.
Para obtener resultados más rápidos: Pulse 3 veces en la parte superior de la contracción, levantando y bajando la cabeza y los hombros de 1 a 2 pulgadas antes de volver al suelo.
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9. Levantamiento de piernas
Tonifica glúteos y muslos
David Martínez
Posición inicial: Atar la banda alrededor de los muslos y ponerse a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Movimiento principal: Manteniendo los abdominales apretados y la espalda recta, levantar la pierna derecha hacia el lado tan alto como sea posible. Haga una pausa y baje. Hacer 1 serie, luego cambiar de pierna.
Para resultados más rápidos: Cuando la pierna esté levantada, mantenga el pulso 3 veces, levantando y bajando la rodilla de 5 a 10 centímetros antes de devolverla al suelo. Añada pulsos a cada repetición.
10. Bicicleta
Tonifica la espalda y los abdominales
David Martínez
Posición inicial: Atar la banda alrededor de los arcos de los pies, luego acostarse boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados, con los pies flexionados.
Movimiento principal: Levantar simultáneamente los hombros del suelo y girar hacia la izquierda mientras se extiende la pierna derecha y se acercan la rodilla izquierda y el codo derecho. (Mantenga los pies flexionados para que la banda no se deslice.) Haga una pausa, luego gire a la derecha, cambiando de pierna. Continúe alternando los lados durante 20 a 24 repeticiones (esto cuenta como 1 serie).
Para obtener resultados más rápidos: Añade una segunda serie.
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Resultados de la vida real
«¡Voy sin mangas por primera vez en años!»
David Martínez
Stacy Brennan
Altura: 1,70 metros
Antes del peso: 138
Después del peso: 137
Brennan, de 44 años, es la prueba de que no hay que perder kilos para remodelar el cuerpo.
El mayor obstáculo: no sabía qué hacer para empezar.
Sorpresa: «¡Qué fuerte estoy! Ahora puedo levantar fácilmente a mi perro de 18 kilos para subirlo al coche. Sus amigos empezaron a decirme que tenía buen aspecto, y como podía ver la definición de mis brazos, les creí».
Su consejo para seguir haciendo ejercicio: Brennan se asoció con una amiga que también intentaba hacer ejercicio con regularidad. «Nos llamábamos todos los días para animar y alentar -y engatusar- a la otra».
«¡Bajé 5 kilos de grasa!»
Kim Roberts
Altura: 1,70 metros
Antes del peso: 143
Después del peso: 141
Roberts, de 51 años, perdió en realidad 3,5 kilos de grasa y luego añadió 2,5 kilos de músculo que revierte el metabolismo, según las pruebas de composición corporal. «Ahora duermo mejor, y mis rodillas, piernas y caderas ya no están rígidas y doloridas cuando me despierto». Mayor obstáculo: encontrar tiempo y energía para hacer ejercicio.
Sorpresa: «A las tres semanas de empezar el programa, cogí un saco de 3 kilos de pomelo en una mano y un galón de leche en la otra y pensé: ¿Hmph? Eso parecía más fácil de lo que debería».
Su consejo para seguir con el entrenamiento: «Recordarme a mí misma que estaba siendo un buen modelo para mi hija e hijo adolescentes».
«¡Perdí 18 pulgadas de mi abdomen y bajé dos tallas de pantalón!»
Krissy Duke
Altura: 1,70 metros
Antes del peso: 164
Después del peso: 150
Duke, de 40 años, fue la que más peso se quitó: 14 libras. «Hoy, me pondría un traje de baño en público»
El mayor obstáculo: el dolor de espalda y de hombros. «La idea de levantar pesas, como hacía antes, me parecía un trabajo muy duro».
Sorpresa: «Mi dolor disminuyó en unas pocas semanas y, después de 3 meses, ¡duplicaba el número de flexiones que podía hacer!»
Su consejo para seguir con el entrenamiento: encontrar un entrenamiento que sea conveniente. «Puedo hacer la rutina de banda en casa mientras mi hija juega cerca.»