A veces llegamos a clase y simplemente estamos cansados. Otras veces, queremos el estiramiento, pero estamos lesionados. ¿Deberíamos quedarnos en casa? Tal vez, como en el caso ‘extremo’ de estar enfermo, pero en muchos casos, hay maneras de modificar su práctica de yoga para que usted siga cosechando las recompensas de la respiración profunda y la inversión de tiempo en ti mismo.

Por supuesto, si usted tiene una dolencia o condición específica que debe ser considerado, es útil para trabajar con un profesor de yoga uno-a-uno, por lo que puede crear una secuencia personalizada que tenga en cuenta sus necesidades. Además, es mejor consultar con su médico antes de comenzar o continuar una práctica de yoga.

Dicho esto, aquí están mis sugerencias para 10 modificaciones fáciles que puede probar en su práctica de yoga, a medida que los necesite.

Doblar las rodillas en Perro mirando hacia abajo y cualquier pliegue hacia adelante.

Supongamos que ha estado corriendo mucho y sus isquiotibiales están muy apretados. Aunque sabes que el estiramiento que te proporcionaría el Perro Boca Abajo sería estupendo, te duele cuando lo haces realmente. Si ese es el caso, mantén las rodillas dobladas mientras estás en la postura.

Esto no significa doblarlas primero y luego enderezarlas; significa mantenerlas ligeramente dobladas todo el tiempo. Esto aliviará parte del estiramiento de los isquiotibiales y las pantorrillas. Aplique la misma acción a los pliegues hacia delante desde la posición de pie o sentado.

Baje la rodilla en las estocadas.

Cuando entre en una estocada de corredor o de media luna, deje caer la rodilla de la pierna de atrás. Seguirás obteniendo el estiramiento del flexor de la cadera (músculo Psoas) sin todo el esfuerzo. En una nota relacionada, deja caer la rodilla en la plancha lateral para disminuir la presión sobre el brazo de apoyo. Esto también funciona si no puede apoyar completamente las muñecas.

Utilice bloques debajo de las manos en Perro mirando hacia abajo.

A veces las personas con sensibilidad en las muñecas encuentran que el uso de un bloque (bloque de espuma bajo o bloque de corcho alto) puede disminuir la molestia. Esto puede variar dependiendo de la persona, así que si esto es algo que usted experimenta, pruébelo y vea si ayuda.

Salte el Push Up bajo o Chaturanga Dandasana (en los Saludos al Sol) y pase directamente al Perro hacia abajo desde la Plancha.

Así como el uso de bloques puede ayudar a disminuir la sensibilidad de la muñeca, también puede eliminar el Push Up bajo de su práctica. Al pasar por el Saludo al Sol y llegar a la Flexión alta, pase directamente al Perro hacia abajo. Esto también funciona bien si usted tiene una lesión en el hombro.

Salte el Perro hacia arriba y reemplace con la Cobra baja en su lugar.

Desde una perspectiva de esfuerzo general, el Perro hacia arriba es un poco más difícil que la Cobra baja. Puede actuar como una flexión de espalda accesible para alguien con las muñecas doloridas, una parte superior del cuerpo desacondicionada o sensibilidad en la parte inferior de la espalda.

Suprimir el movimiento hacia el suelo en los Saludos al Sol y permanecer de pie para la Postura del Guerrero I.

He trabajado con algunos estudiantes que se marean al moverse hacia arriba y hacia abajo en los Saludos al Sol. Para los estudiantes con este síntoma, es mejor mantenerse erguido.

Permanece de pie y mantén el Guerrero I un poco más de tiempo mientras la clase se mueve a través de la Flexión Alta a Baja. Si estás practicando en solitario, no te muevas al suelo y mantén el Guerrero 1 a cada lado de 5 a 8 respiraciones.

Usa un bloque para cualquier postura de torsión, como la Estocada Creciente con Torsión y el Triángulo con Torsión.

Los bloques crean estabilidad y con una mayor base, podemos sentirnos más fuertes y apoyados. Utilice un bloque en el interior del pie de la pierna delantera para cualquier pose de torsión, como las señaladas anteriormente.

Utilice una correa para cualquier atadura.

Los hombros apretados y el redondeo constante de la espalda pueden crear inflexibilidad alrededor de los hombros y músculos débiles de la parte superior de la espalda.

Para ayudar a fortalecer los músculos que juntan los omóplatos (Romboides), y estirar los músculos rotadores externos del hombro (Teres Menor e infraespinoso), utilice una correa en cualquier bind «manos detrás de la espalda».

Descanse en la Postura del Niño tanto como quiera.

¿Cuántas veces ha escuchado esto en clase y se ha empujado a sí mismo a través de la clase de todos modos? Cuando estás volviendo de una lesión o acabas de empezar, o simplemente estás cansado, es saludable equilibrar el esfuerzo de la práctica con el descanso entre las posturas.

A medida que vayas aumentando tu condición física general (e incluso mientras lo haces), encontrarás momentos de descanso en la práctica. Ese pliegue hacia delante entre las posturas, o cuando llegas al suelo y continúas con el trabajo en el suelo, pueden ser momentos para recuperar el aliento.

Practica el 50 por ciento de esfuerzo físico (o cualquier cosa que no sea esforzarse al máximo).

Una vez estuve en una formación de profesores y a los tres días tuve un colapso total. Estaba agotada a todos los niveles y tenía ganas de irme a casa. Llamé a casa y mi madre me dijo: «¿Por qué no practicas con menos esfuerzo y ves si puedes pasar al menos el día siguiente?». Nunca se me había ocurrido esto.

Lo probé… ¡y funcionó! Me sentí mejor a medida que avanzaba el día siguiente y, de hecho, me sentí más fuerte al final de la semana. A menudo abordamos las cosas con una perspectiva de «todo o nada», y pensamos que nos estamos perdiendo los beneficios de lo que estamos haciendo.

Pero sabemos que los beneficios de la práctica del yoga son abundantes, y muchos tienen poco que ver con las posturas que estamos haciendo, el ritmo que llevamos, si hay calefacción o no, y otros factores.

El aspecto de «hacer» del yoga es algo más que las posturas. Acudir a la cita, dedicar tiempo a nosotros mismos, estar en silencio, respirar profundamente, son todos los beneficios de la práctica. Cualquiera puede experimentarlos, independientemente del nivel de experiencia, las capacidades físicas y el conocimiento de la práctica.

A veces, las prácticas más iluminadoras ocurren cuando nos presentamos sin más expectativas que cuidar de nosotros mismos. Esta es, por supuesto, la magia del yoga.