El resumen de INSIDER:

• Tu cabello, piel y uñas pueden mostrar qué vitaminas y minerales le faltan a tu cuerpo.
• La fatiga, el estreñimiento, los hematomas y el dolor muscular también son indicadores de posibles deficiencias vitamínicas.

Tu cuerpo te da mucha información, incluyendo lo que ocurre en tu interior y que quizá no puedas ver. La clave es prestar atención a los síntomas -a veces furtivos- para poder obtener los nutrientes que necesitas para volver a sentirte bien.

Cabello escamoso

Posible deficiencia: Ácidos grasos

Si notas que te llueven copos después de rascarte la cabeza, automáticamente piensas en caspa. (Estas son cinco razones furtivas por las que podrías tener caspa.) Pero también puede deberse a que no estás ingiriendo suficientes ácidos grasos saludables en tu dieta. «Los ácidos grasos esenciales, como los omega 3, son un lubricante para nuestro cuerpo», explica Staci Small, RD, de The Wellness Philosophy en Greenwood, Indiana. Sin ellos, te quedarás seco. Asegúrate de consumir dos comidas de pescado a la semana para ingerir omega 3. Otros ácidos grasos, como el ácido alfa-linolénico (ALA), también son importantes. Encuéntralos en las nueces y las semillas de lino.

Cabello fino y quebradizo

Posible deficiencia: Vitaminas del grupo B

Se habla mucho de la importancia de la vitamina B biotina para tener un pelo fuerte y sano, y es cierto. Sin embargo, la escasez de folato (también llamado ácido fólico) también puede causar hebras delgadas y frágiles, dice Small. El folato se encuentra a menudo en granos enriquecidos como el pan y los cereales. Incluso una taza de arroz blanco es una excelente fuente. Pero si has suprimido los hidratos de carbono porque te has propuesto perder peso, puede que te falte sin una planificación cuidadosa. Sin embargo, los cereales no son imprescindibles. Una taza de espinacas crudas es una buena fuente; una taza de espárragos cocidos te dará el 60% de tu cuota diaria. Aquí hay más señales que podrían ser deficientes en vitaminas B.

Una parte canosa

Posible deficiencia: Cobre

Si tu parte se ve inesperadamente plateada últimamente, revisa tu consumo de cobre. «El cobre juega un papel en la producción de melanina, que es lo que le da al cabello su color», dice Olivia Wagner, MS, RDN, LDN, de Aligned Modern Health, un grupo de centros de bienestar funcional en Chicago. Considera la posibilidad de hacerte una prueba de los niveles de cobre si tu cabello está encaneciendo rápidamente o sorprendentemente pronto (como a los 20 años sin antecedentes familiares). Las almejas enlatadas, las ostras y las setas son fuentes de cobre. Echa un vistazo a estas otras razones furtivas por las que tu cabello está encaneciendo.

Grietas y llagas en la boca

Posible deficiencia: B12

Si tu cuerpo necesita más B12, puedes notar que te salen lesiones tipo úlcera en la boca o grietas en los laterales. «Veo venir a gente con esto que tiene una deficiencia de B12», dice Wagner. Para corregir esto, ella buscará un posible suplemento, así como aconsejar la adición de más fuentes de B12 en la dieta. Consiga más aves de corral, carne roja (magra) y huevos. Si eres vegetariano, es un poco más difícil, pero se puede hacer con alimentos enriquecidos, como la leche no láctea, los cereales y la levadura nutricional. Aquí tienes más nutrientes que podrían faltarte si eres vegetariano o vegano.

Golpes en la parte posterior de los brazos

Posible deficiencia: Zinc y vitamina A

Si tus brazos no son súper suaves pero no sabes por qué -y el tratamiento de los bultos, una enfermedad llamada queratosis pilaris, no está funcionando bien- podría faltar algo en tu dieta. «Muchos pacientes tienen estos pequeños bultos rojos que no pican. Siempre me fijo en sus niveles de zinc y vitamina A», dice Small. Esto se debe a que ambos nutrientes son vitales para mantener la salud de la piel y desempeñan un papel clave en la reparación de las heridas. Para obtener suficiente, puedes encontrar zinc en las aves de corral, el hummus y las semillas de calabaza. Obtén la vitamina A de los boniatos y el melón. Si está pensando en tomar suplementos en lugar de buscar fuentes alimentarias, tenga en cuenta que algunas vitaminas son una pérdida de dinero, e incluso pueden ser peligrosas.

Las crestas de las uñas

Posible deficiencia: Acidez estomacal

Tener una acidez estomacal inadecuada no parece un problema de vitaminas, pero puede impedir que descompongas los nutrientes de los alimentos y absorbas completamente las vitaminas y minerales que necesitas. Una posible causa: tomar un medicamento de venta libre para la acidez estomacal, que disminuirá el ácido estomacal, dice Small. Algunas personas descubren que tomar un poco de vinagre de sidra de manzana con agua con una comida o tomar una enzima digestiva (disponible como suplemento) puede ayudar. Bono: «Esto puede reducir la hinchazón después de comer», dice.

Fatiga

jazbeck vía Flickr

Posible deficiencia: Vitamina D

Estar cansado todo el tiempo, a pesar de dormir adecuadamente, es una bandera roja de que su D es crónicamente baja. Si su médico le sugiere que sería un buen candidato para un suplemento de vitamina D, los estudios demuestran que pueden mejorar los síntomas de fatiga. (Aunque su médico le aconsejará que tome una dosis mucho más pequeña al día). «Después de que la gente recibe más vitamina D, es sorprendente oírles decir que tienen mucha más energía», dice Small. Para incorporar más vitamina D a tu dieta, recurre a los lácteos enriquecidos (yogur, leche), a los no lácteos (leche de almendras o de soja), a ciertos pescados (sardinas) e incluso a las setas cultivadas bajo luz ultravioleta. Aquí tienes más formas de obtener vitamina D de los alimentos.

Los moratones en las piernas

Posible deficiencia: Vitamina C

Si simplemente te golpeas con algo y acabas con un enorme moratón, plantéate si estás consumiendo suficiente C. Sorprendentemente, está en la lista de nutrientes de los que los estadounidenses suelen carecer, según Health.gov. La vitamina C ayuda a producir colágeno, que interviene en la formación de los vasos sanguíneos. Los moretones a menudo «pueden ser una señal de que tienes capilares debilitados que te permiten tener moretones», dice Small. Además, el estrés merma tu suministro de vitamina C, lo que significa que puedes necesitar más de lo que crees. Las fresas, el brócoli y el mango son alimentos que tienen más C que una naranja.

Calambres en las pantorrillas

Posible deficiencia: Magnesio o calcio

Como electrolito, el magnesio juega un papel importante, junto con y el calcio, en la contracción muscular. «Obtener lo que se necesita puede hacer un mundo de diferencia», dice Small. Recomienda fuentes de alimentos como las semillas de calabaza, los plátanos y los aguacates para el magnesio. En cuanto al calcio, la leche no láctea enriquecida suele contener más que su homóloga de vaca. Añade estos alimentos ricos en calcio a tu dieta hoy mismo.

Estreñimiento

Posible deficiencia: Fibra y magnesio

Estar repleto (tener menos de tres deposiciones a la semana) tiene al menos una docena de posibles causas. Una que es común: la falta de fibra en la dieta. De hecho, los adultos consumen apenas la mitad de los 38 gramos recomendados para los hombres y 25 gramos para las mujeres al día. El magnesio también desempeña un papel en el movimiento de las heces, dice Wagner. Además de consumir más alimentos ricos en magnesio, se puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento de citrato de magnesio de 120 mg y aumentarlo hasta que mejore la regularidad, aconseja. Y no olvides la fibra. Algunas buenas opciones son las lentejas, el brócoli y las manzanas. No te pierdas las 30 formas de introducir más fibra en tu dieta sin ni siquiera intentarlo.