Tomar el duro camino hacia el fitness total tiene que ver con el estilo de vida. Durante su viaje, puede encontrar áreas problemáticas alrededor de su cuerpo en las que tendrá que centrarse para alcanzar sus objetivos de entrenamiento. Conseguir un cuerpo sano no es algo que se consiga de la noche a la mañana. Además, los vientres planos y los brazos tonificados no se consiguen con series de ejercicios al azar. Al igual que con todo lo demás, tiene que haber un plan minucioso que se centre en las áreas críticas a las que desea dirigirse, así como en su estado físico general.

En línea con esto, diferentes rutinas de entrenamiento y ejercicios se dirigen a diferentes grupos musculares. Al saber cómo abordar las áreas problemáticas, se supera la etapa de principiante. Con el equipo de fitness y el plan de ejercicios adecuados, estos entrenamientos avanzados te acercan a tus objetivos de fitness.

1. Pecho

El siempre fiable press de banca es un ejercicio compuesto que realmente ayuda a tus pectorales a ganar masa muscular. Sin embargo, debes tener en cuenta que los pectorales son un grupo de músculos y que cada uno de ellos necesita la atención que merece para conseguir un pecho bien definido.

Para aumentar tu ejercicio de press de banca plano, puedes hacer un press inclinado utilizando mancuernas o una barra. Siéntate en un banco con la espalda en un ángulo de 45 grados y levanta para centrarte en los músculos superiores del pecho. Puedes hacer una serie descendente, en la que añades más peso al pasar a la siguiente serie, o hacer una superserie, en la que terminas tres series completas sin descanso entre ellas.

2. Hombros Hombros

Si estás interesado en desarrollar tus hombros, el press militar de pie es un fiable constructor muscular que se centra en los deltoides. Para ejecutarlo correctamente, necesitarás estar de pie, con las caderas al natural para evitar la tensión en la espalda baja. Con la barra justo al lado de la parte superior del pecho, empuja directamente por encima de la cabeza, deteniéndote justo antes de bloquearla mientras mantienes las rodillas ligeramente flexionadas.

3. Bíceps

Los bíceps dan potencia a tus brazos, por lo que se necesita un ejercicio enfocado para hacerlos lucir. El curl inclinado con mancuernas es un gran ejercicio. Se hace sentándose en un banco con la inclinación a 40 grados y haciendo curl con mancuernas. Después de alcanzar el número máximo de repeticiones, pon el banco a 45 grados, descansando sólo lo suficiente para ajustar tu banco. Después de terminar tus series en este ángulo, pasa a una inclinación de 60 grados cuando alcances tu capacidad de repeticiones. Tres series de 10 repeticiones son suficientes para trabajar este grupo muscular.

4. Tríceps Tríceps

Ese grupo de músculos de la parte posterior de los brazos constituyen los tríceps, que, junto con los bíceps, forman la masa muscular de la parte superior del brazo. Para sacar a relucir las tres cabezas del grupo muscular, el aplastamiento del cráneo es un ejercicio eficaz. Utilizando un agarre cerrado de una barra EZ, la posición inicial debe ser tumbado en un banco plano con la barra por encima de la cabeza. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles, baje la barra flexionando los codos. Haga una pausa una vez que la barra esté directamente por encima de su frente y luego vuelva a subir a la posición inicial.

5. Antebrazos

Los antebrazos se utilizan principalmente para el agarre, mejorando su capacidad de elevación. Los curls de muñeca invertidos con barra pueden ayudarte a aumentar la masa muscular de tus antebrazos. Coloca los brazos sobre tu regazo mientras sostienes una mancuerna con peso con las palmas hacia abajo. Usando los músculos de la muñeca y el antebrazo, haz un rizo con la barra hacia arriba, tan alto como puedas. Bájala hasta la posición inicial y repite en series.

6. Espalda

La espalda tiene una serie de músculos que tendrás que trabajar para darle un aspecto más amplio. Tendrás que enfatizar los movimientos compuestos y el levantamiento de peso para construirlos. Aquí es donde el deadlift resulta útil. Asegúrate de estar en buena forma para aprovechar los beneficios de este ejercicio avanzado para la espalda y reducir el riesgo de lesiones.

Coloca los pies de forma que estén ligeramente más cerca que la anchura de los hombros con la espalda arqueada y las caderas empujadas hacia atrás. Levanta la barra con un agarre de doble mano o por encima de la mano justo por encima de las espinillas, mantén los hombros hacia atrás y activa los dorsales. Asegúrate de que tu cabeza está en una posición neutral. A medida que te acercas a la cima, sostenla y luego baja lentamente el peso con las caderas mientras mantienes un arco rígido en la parte inferior de la espalda.

Cuadríceps

Los cuádriceps o la parte superior de las piernas son un gran grupo muscular que también necesita atención para mantener un físico proporcionado. Las estocadas con mancuernas pueden ayudar a desarrollar los músculos de los cuádriceps mientras se fortalece el equilibrio. En lugar de la zancada estándar, se sostienen un par de mancuernas para aumentar el nivel de dificultad. Parece sencillo hasta que sientes el ardor.

8. Isquiotibiales

Los isquiotibiales son músculos que a menudo se pasan por alto y se relegan a las máquinas de curl de piernas. El problema es que no permiten mucho movimiento libre y tienden a encerrarte en una posición específica con la esperanza de aislar los isquiotibiales sin movimiento de cadera y lumbar. ¿La solución? Curl de piernas con balón.

Túmbate en el suelo con la parte inferior de la pierna encima de un balón de estabilidad. Comienza levantando el trasero del suelo y formando una línea recta desde los hombros hasta los pies. Curve la parte inferior de las piernas hacia el trasero haciendo rodar los talones sobre la pelota mientras mantiene el cuerpo recto mientras se curva. Haz una pausa en la parte superior y luego vuelve lentamente al punto de partida.

9. Pantorrillas

Las pantorrillas son importantes si no quieres tener piernas de pollo. Un gran ejercicio avanzado es el levantamiento de pantorrillas en agujero, en el que te colocas en una superficie elevada con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies girados hacia fuera. Baja hasta la posición inferior de una sentadilla (llamada «agujero») y ejecuta una elevación de pantorrillas, subiendo lo más alto que puedas sin extender las caderas o las piernas.

10. Abdominales

Los abdominales son un grupo de músculos complicado. Dicen que se ganan en la cocina y no en el gimnasio. Pero cuando empiecen a salir, uno de los mejores ejercicios que deberás incluir en tu repertorio para tener un núcleo rasgado es la sentadilla jackknife.

Ponte de espaldas con las dos manos a los lados para apoyarte. Flexiona los abdominales inferiores y levanta las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo. En este momento, levante los hombros y el torso lo más lejos posible del suelo en un movimiento de curvatura sin levantar la espalda del suelo. Mantenga la tensión mientras baja las piernas de nuevo a la posición inicial.

Dar con el núcleo

La clave de los movimientos de entrenamiento enfocados es la forma. Asegúrate de que tienes la suficiente experiencia para intentar estos ejercicios sin riesgo de lesionarte. Si te cuesta hacerlos, pide ayuda a un entrenador del gimnasio. También puedes hacer estos ejercicios avanzados en casa. Si estás pensando en construir tu propio gimnasio en casa, ponte en contacto con Indoor Sport Services para obtener los mejores equipos de fitness de alquiler para casa. Tendrás todo lo que necesitas en casa para ponerte en la forma que deseas.