Los abdominales son un punto de dolor para muchos asistentes al gimnasio. Habitualmente cogemos una colchoneta, nos ponemos de espaldas y empezamos a hacer abdominales con el objetivo de conseguir por fin esos esquivos abdominales. Pero, ¿es ésta realmente la forma más eficaz de trabajar para conseguir un abdomen tonificado? La respuesta es no.

«Cuando la mayoría de la gente hace abdominales, no sólo quiere tener un abdomen más fuerte, sino que busca perder grasa», dice Brian Bott, entrenador de fuerza funcional certificado, fundador de Aspire Fitness y coautor de «Get With the Program». «Cuando pensamos en el entrenamiento del tronco, nos centramos en prevenir el movimiento en lugar de crearlo. Muchas lesiones de espalda pueden atribuirse a la flexión y extensión repetida de la columna vertebral. Este es el movimiento exacto que estás haciendo al realizar un crunch. Sí, los sientes en tus abdominales, pero no es exactamente la forma en que tu núcleo fue diseñado para trabajar y lo hace a expensas de tu espalda».

Según la Escuela de Medicina de Harvard, los crunches son duros para tu espalda, ya que «empujan tu columna curvada contra el suelo y trabajan los flexores de la cadera, los músculos que van desde los muslos hasta las vértebras lumbares en la parte baja de la espalda». Cuando los flexores de la cadera están demasiado tensos, tiran de la parte baja de la columna vertebral, lo que puede provocar dolor en la parte baja de la espalda; además, los abdominales mal realizados también pueden tensar el cuello. Además del potencial de dolor, las sentadillas y los abdominales se dirigen a unos pocos músculos aislados, y su núcleo va mucho más allá de los músculos abdominales, por lo que no son el uso más eficaz de su tiempo.

La buena noticia: Hay muchos otros ejercicios que no sólo protegen la espalda y el cuello, sino que trabajan más músculos del núcleo, obteniendo más beneficios por su dinero. «Estos ejercicios se centran en poner la columna vertebral en una buena posición y mantenerla mientras las extremidades se mueven», dice Bott. «En lugar de crear el movimiento, tus músculos trabajan duro contra él. Los abdominales se ejercitan enormemente y no hay que preocuparse por la sobrecarga».

Trabaja el tronco: Ejercicios de abdominales que son mejores que los crunches

Ejercicios listados en orden de dificultad.

• Bichos moribundos: Túmbate boca arriba con los brazos estirados hacia el techo y las rodillas y caderas dobladas a 90 grados. Manteniendo la caja torácica hacia abajo, extienda el brazo y la pierna contrarios exhalando profundamente.
• Bajada de piernas: De nuevo, mientras está tumbado sobre su espalda, levante ambas piernas de forma que ambos pies estén mirando al techo. A continuación, mientras mantienes una pierna recta hacia arriba como si tuvieras una taza de café caliente en el pie, baja lentamente la otra pierna hacia abajo, lo más cerca posible del suelo y luego vuelve a la parte superior.
• Plancha frontal: Colócate sobre los codos y las puntas de los pies, no dejes que las caderas se hundan o hagan un pique. El objetivo debe ser de unos 60 segundos antes de aumentar la dificultad.
• Plancha frontal con palanca larga: La misma configuración excepto que vamos a mover los codos más hacia adelante.
• Plancha frontal (elevación de brazos/piernas/combinación de ambos): Estas son tres progresiones rápidas para hacer una plancha más desafiante si has dominado la retención de 60 segundos.
• Plancha lateral: Mantén el codo bajo el hombro y el hombro alejado de la oreja. Este movimiento tiene como objetivo los oblicuos. De nuevo el objetivo debe ser de 60 segundos. Una vez que se logre esto, queremos progresar a…
• Plancha lateral con elevación de piernas: Mantener la misma posición y levantar la pierna superior.
• Remo con banda en plancha lateral: La misma descripción que la plancha lateral pero con el brazo superior realizar una fila utilizando una banda o cable para aumentar la dificultad.
• 1/2 Kneeling Pallof Press: Colóquese sobre una rodilla con la rodilla interior hacia abajo. Muévete hasta una distancia cómoda comenzando con la banda presionada hacia tu corazón. Desde ahí, extienda los brazos manteniendo el tronco inmóvil y sin dejarlo rotar.
• Rollos de rueda para abdominales (PROGRESIONES AVANZADAS): Comenzando de rodillas, extienda lentamente los brazos manteniendo una posición plana en la parte baja de la espalda.
• Aguantes huecos (PROGRESIONES AVANZADAS): Comenzando sobre la espalda «siéntese» y alcance las manos y los pies hacia el techo. Comienza a bajar lentamente las manos y los pies sólo hasta donde puedas mantener la posición ahuecada de la columna.

Productos que pondrán en marcha tu entrenamiento de abdominales

No necesitas una membresía de gimnasio o un equipo costoso para llevar tu entrenamiento abdominal al siguiente nivel. Bott sugiere que adquieras estos pequeños y asequibles artículos para sentir realmente el ardor:

Rueda de abdominales: La rueda de abdominales es una herramienta portátil que puedes tener a mano para poder progresar a un ejercicio más difícil una vez que empieces a desarrollar tu fuerza central.

Ab Dolly: Una buena alternativa o regresión a la rueda de abdominales. El dolly le permite estirar y fortalecer los cuatro músculos abdominales mientras entrena simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo.

Bandas: Una gran manera de añadir resistencia a los ejercicios de core, y también se pueden utilizar para trabajar otros grupos musculares. Bott las utiliza para activar el core en ejercicios como el 1/2 Kneeling Pallof Press.

Consigue más motivación para el entrenamiento

• Cómo perder peso, según los entrenadores personales
• ‘Cómo aprendí a amar mi cuerpo a través del yoga’
• Por qué hacer ejercicio con una multitud sobrecarga tu entrenamiento
• Cómo es empezar el día con una fiesta de baile
• Los beneficios para la salud de perder sólo el 5 por ciento de tu peso corporal

¿Quieres más consejos como estos? NBC News BETTER está obsesionado con encontrar formas más fáciles, saludables e inteligentes de vivir. Apúntate a nuestro boletín y síguenos en Facebook, Twitter e Instagram.