Vielleicht haben Sie Ihren Vorsatz für das neue Jahr in die Tat umgesetzt und sich im Fitnessstudio etwas zu sehr verausgabt. Oder vielleicht sind Sie bereit, ein lebenslanges Problem mit Ihrem Rücken zu behandeln und endlich an der Stärkung Ihrer Körpermitte zu arbeiten. Wo auch immer Sie mit Ihrer Fitnessroutine stehen, der Trainingsplan dieses Monats konzentriert sich auf ein Problem, unter dem 80 Prozent der amerikanischen Erwachsenen irgendwann einmal leiden: Rückenschmerzen. Nach Angaben der American Chiropractic Association haben bis zu 31 Millionen von uns zu irgendeinem Zeitpunkt mit Rückenschmerzen zu kämpfen.

Rückenschmerzen können durch Überbeanspruchung oder falsche Form ausgelöst werden, oder sie können ein chronisches Problem sein. Als Kind habe ich viel Sport getrieben, aber ich habe geweint, wenn ich den Geschirrspüler ausräumen musste. Meine Eltern brachten mich zu Chiropraktikern und Ärzten, und es stellte sich heraus, dass ich eine schwache Körpermitte hatte und ein Teil meiner Lendenwirbelsäule aus Knorpel statt aus Knochen bestand. Die Stärkung meiner Körpervorderseite und die Anpassung meiner Bewegungsabläufe beim Sport waren also unerlässlich, um die Schmerzen im unteren Rücken zu überwinden. Erst als ich in meinen 20ern anfing, regelmäßig Pilateskurse zu besuchen, konnte ich meine Schmerzen endlich ohne wöchentliche Chiropraktik-Termine in den Griff bekommen. (Das hat mich auch dazu inspiriert, eine zertifizierte Pilates-Lehrerin zu werden!)

Wenn ich Kunden mit Kreuzschmerzen trainiere, baue ich immer Bewegungen im Stil von Pilates in ihr Trainingsprogramm ein. Die Beachtung des transversalen Bauchmuskels – des unteren Bauchmuskels – ist der Schlüssel zur korrekten Ausführung von Übungen, selbst von Übungen, die man nicht mit der Körpermitte in Verbindung bringt, wie Kniebeugen und Ausfallschritte. (Tatsächlich klagte eine meiner Kundinnen jedes Mal, wenn sie Kniebeugen oder Ausfallschritte machte, über einen schmerzenden Rücken. Als sie sich darauf konzentrierte, ihren Bauchnabel während des gesamten Trainings in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, konnte sie Kniebeugen und Ausfallschritte schmerzfrei ausführen!)

Der Aufbau des Trainings

Es gibt einige Übungen, die Sie täglich ausführen können – das sind die Übungen, die die kleinen Bauchmuskeln trainieren, die keine Ruhe- und Regenerationsphase benötigen, wie es bei den größeren Muskeln, wie den Quads, der Fall ist. Das Workout für diesen Monat ist in drei Übungen aufgeteilt. Die Aufwärmübungen können täglich durchgeführt werden. Ich habe diese Übungen morgens vor dem Aufstehen auf einer Yogamatte gemacht, um meinen Rücken und meine Körpermitte auf den Tag vorzubereiten.

Routine 1 ergänzt diese Aufwärmübungen, und Routine 2 ist etwas anspruchsvoller und trainiert den gesamten Körper, wobei der Körpermitte besondere Aufmerksamkeit gewidmet wird. Führen Sie diese Übungen langsam aus und konzentrieren Sie sich dabei auf den Atem. Atmen Sie während des leichteren Teils der Übung ein und atmen Sie während des schwierigeren Teils aus.

Laden Sie sich hier Ihren Kalender zum Ausdrucken herunter. Hängen Sie den Kalender an Ihren Kühlschrank oder bewahren Sie ihn in Ihrer Handtasche oder Ihrem Auto auf, damit Sie ihn immer griffbereit haben.

Hier ist der Plan:

Tag 1: Aufwärmen

Tag 2: Warm Up

Tag 3: Warm Up

Tag 4: Warm Up

Tag 5: Warm Up

Tag 6: Warm Up

Tag 7: Warm Up & Routine 1

Tag 8: Warm Up

Tag 9: Warm Up & Routine 1

Tag 10: Warm Up

Tag 11: Warm Up & Routine 1

Tag 12: Warm Up

Tag 13: Warm Up & Routine 2

Tag 14: Aufwärmen

Tag 15: Aufwärmen & Routine 2

Tag 16: Aufwärmen

Tag 17: Aufwärmen & Routine 2

Tag 18: Aufwärmen

Tag 19: Aufwärmen & Routine 1 & 2

Tag 20: Aufwärmen

Tag 21: Warm Up & Routine 1 & 2

Tag 22: Warm Up

Tag 23: Warm Up & Routine 1 & 2

Tag 24: Warm Up

Tag 25: Warm Up & Routine 1 & 2 mit 30 Sekunden Plank Hold

Tag 26: Aufwärmen

Tag 27: Aufwärmen & Routine 1 & 2 mit 30 Sekunden Plank-Haltung

Tag 28: Aufwärmen

Tag 29: Aufwärmen & Routine 1 & 2 mit 30 Sekunden Plank-Haltung

Aufwärmübungen

Da es sich hierbei um kleinere Bewegungen handelt, die sich auf die tiefe Bauchmuskulatur konzentrieren, kann Ihr Körper diese Übungen täglich ausführen, ohne dass eine Erholung erforderlich ist. Betrachten Sie dies als eine Aufwärmphase für Ihren Körper, wenn Sie dies morgens machen, was ich empfehle.

Beckenneigung

Liegen Sie auf dem Rücken auf einer Matte, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Achte darauf, dass deine Füße so weit geöffnet sind wie deine Hüften. Strecke deine Arme nach unten zu deinen Füßen. Atmen Sie tief ein und füllen Sie Ihren Bauch auf. Spüren Sie, wie sich Ihr unterer Rücken leicht vom Boden abhebt. Dann atmen Sie aus, während Sie Ihr Becken kippen und den unteren Rücken in den Boden drücken. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, als ob Sie eine enge Hose anziehen würden. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Pilates Ab Crunch

Gehen Sie in die Beckenkippstellung aus der obigen Übung. Aus dieser gekippten Position, in der der untere Rücken auf den Boden gedrückt ist, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Kopf, Ihren Nacken und Ihre Brust nach oben ziehen. Stellen Sie sich vor, dass Sie ein Ei zwischen Kinn und Brust halten und es nicht zerbrechen wollen. Dann pulsieren Sie 10 Mal sanft nach oben und ruhen sich aus.

Brücke

Zu Beginn legen Sie sich auf den Rücken, der Kopf ruht auf dem Boden. Halten Sie die Arme seitlich gestreckt, die Handflächen liegen auf dem Boden und beugen Sie die Knie, so dass die Fersen unter den Knien sind. Heben Sie langsam Ihre Hüften in Richtung Decke, indem Sie den unteren, mittleren und dann den oberen Rücken anspannen. Sobald Sie in der Luft sind, atmen Sie tief ein. Dann atmen Sie aus, während Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen nach unten rollen. Senke deine Hüfte und wiederhole die Übung 10 Mal.

Routine 1

Superman

Wie der Name schon sagt, wirst du wie Superman/Superwoman auf dem Boden liegend aussehen. Legen Sie sich flach auf den Boden, die Arme sind vor Ihnen ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie langsam Ihre Beine und Ihren Oberkörper an, um einen Bogen zu bilden, wobei Sie darauf achten sollten, dass Ihre Brust und Ihre Knie den Boden nicht berühren. Lassen Sie das Kinn eingezogen und strecken Sie den Hals nicht zu weit vor. Wenn Sie die Arme nach vorne strecken, können Sie sie in den Ellenbogen leicht beugen und die Spannung variieren, indem Sie Beine und Oberkörper gleichzeitig leicht anheben oder absenken. Drücken Sie während der gesamten Übung Ihr Schambein auf den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln vom Boden weg. Wiederhole dies 10 Mal.

Cobra

Lege die Hände neben die Brust und schiebe eine imaginäre Murmel mit der Nase nach vorne, um Kopf, Hals und Brust anzuheben. Drücken Sie sich mit den Händen fest nach unten und ziehen Sie die Ellbogen zu den Seiten. Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie die Oberschenkel in den Boden. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und heben Sie das Kinn an. Atmen Sie tief ein und ruhen Sie dann. Wiederhole 10 Mal.

Weites Bein offene Zehenkniebeuge

Stand mit den Füßen breiter als die Hüfte. Drehen Sie die Zehen nach außen. Legen Sie die Hände auf die Hüften und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Kippen Sie Ihr Becken, während Sie die Knie zur Seite beugen und in die Hocke gehen. Halten Sie den Rücken flach und das Steißbein zum Boden gerichtet. Drücken Sie die Fersen nach unten, wenn Sie wieder aufstehen. Spannen Sie oben die Gesäßmuskeln an. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Ab-Curl-Hohlgriff

Liegen Sie flach auf dem Rücken und strecken Sie Arme und Beine gerade nach oben zur Decke. Dann atmen Sie aus, während Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, und senken Sie langsam die Arme hinter sich und die Beine vor sich. Senken Sie Arme und Beine so tief wie möglich, ohne dass sich der untere Rücken krümmt! Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole 10 Mal.

Routine 2

Plank

Komme in eine Liegestützposition. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern direkt über den Handgelenken befinden, und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Zehen nach unten ziehen und Ihre Fersen nach hinten in den Raum strecken. Achten Sie darauf, dass Ihr Hintern nicht in die Luft ragt. Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule und atmen Sie 15 Sekunden lang. Loslassen. Dann wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Einbeiniges Kreuzheben

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie beide Beine gerade, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne und unten zum Boden senken und das linke Bein hinter sich anheben. Beugen Sie den Fuß und spannen Sie die Rückseite des linken Beins an, während Sie auf dem rechten Bein balancieren. Legen Sie die Hände auf die Hüften, um das Gleichgewicht zu halten. Bringen Sie das Bein wieder in die Mitte und wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Bent Over Row

Starten Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich in der Taille nach vorn und ziehen Sie die Bauchmuskeln an. Strecken Sie Ihren Oberkörper diagonal, so dass Sie leicht gebeugt sind. Lassen Sie die Gewichte an den Seiten herabhängen, ziehen Sie dann die Ellbogen seitlich an und ziehen Sie die Gewichte nach oben zur Brust. Spannen Sie Ihren oberen Rücken und den Bereich zwischen Ihren Schulterblättern an. Senken Sie dann die Arme zur Hälfte ab und halten Sie dabei die Ellbogen an den Seiten. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

Diese Fitness-Routinen

• Zurück zu den Grundlagen: Ihr einmonatiges Laufband-Workout
• Ein einmonatiges Widerstandsband-Workout, das Sie überall durchführen können
• Ein 30-tägiges Krafttrainingsprogramm – keine Ausrüstung erforderlich
• Ein 15-minütiges Ganzkörper-HIIT-Workout – keine Ausrüstung erforderlich
• 2-in-1-Übungen, die Ihre Arme und Bauchmuskeln straffen

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