Sie wissen, dass Ihre Muskeln nach einem intensiven Aaptiv-Training hungrig nach Eiweiß sind. Aber ist Ihr üblicher Eiweißshake für Ihre Regeneration nach einem epischen Ausdauertraining hilfreich oder hinderlich? Wir haben mit Fitnessexperten gesprochen, um herauszufinden, mit welchen Lebensmitteln Sie sich am besten erholen. Befolgen Sie diese Ernährungsstrategien, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Die Grundlagen

Nach Ansicht der Sporternährungswissenschaftlerin Dana Ryan, Ph.D., kann die Ernährung der effektivste Weg sein, um die Muskelerholung zu beschleunigen.

Ryan empfiehlt, 30 Minuten nach dem Schwitzen zu tanken. Sie empfiehlt eine Kombination aus hochwertigem Eiweiß (mindestens 20 g – das ist unser Lieblingsgeschmack) und Kohlenhydraten.

Diese Kombination hält den Blutzuckerspiegel konstant. Außerdem erhöht sie Ihre Ausdauer und Energie und sorgt dafür, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training vollständig erholen.

Die besten Proteine

Proteine sind die ideale Nahrung nach dem Training. Ryan erklärt, dass Proteine Schäden an den Muskelfasern durch Aminosäuren reparieren.

Diese Säuren gelangen direkt in die Muskeln und helfen beim Wiederaufbau. Und Ryan ist nicht der Einzige, der uns diesen Ratschlag gegeben hat.

Der in New York ansässige Promi-Personaltrainer Fredrick Hahn schlägt vor, dass die besten Lebensmittel für die „Fütterung“ unserer Muskeln Proteine und insbesondere tierische Proteine sind.

Tierische Proteine, einschließlich Eier und Fisch, enthalten alle essentiellen Aminosäuren in ihrem richtigen Verhältnis.

Eine weitere gute Quelle ist Molkenprotein, das besonders nach einem Krafttraining gut ist (dies ist unsere Lieblingsmarke).

Mikronährstoffe in mageren tierischen Fetten sind eine großartige Proteinquelle, die Ihre Muskeln wiederherstellt. Sie sind außerdem reich an Leucin, einer verzweigtkettigen Aminosäure (BCAA).

Leucin ist eines der wichtigsten Hilfsmittel für den Wiederaufbau von Muskelgewebe. Eier enthalten jeweils ein halbes Gramm Leucin und sind reich an Vitamin D, das Kalzium für den Aufbau starker Muskeln absorbiert.

Fisch für mageres Eiweiß

Hahns erste Wahl als Quelle für mageres Eiweiß ist ein gegrilltes Lachsfilet. Lachs enthält essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die für die Reparatur der Muskeln von entscheidender Bedeutung sind.

Die Fettsäuren hemmen tatsächlich den Muskelabbau. Jakobsmuscheln sind eine weitere großartige Meeresfrucht, die reich an Proteinen ist.

Eine Jakobsmuschel von 3,5 Unzen hat 15 Gramm mageres Protein und weniger als ein halbes Gramm Fett.

Wenn Sie keine Meeresfrüchte mögen, nehmen Sie täglich ein Fischölpräparat (wie diesen Bestseller), damit Sie nicht auf diese muskelaufbauenden Vorteile verzichten müssen.

Pflanzenbasierte Proteine

Vegan? Kein Problem! Wir brauchen Ihnen nicht zu sagen, dass eine proteinreiche Ernährung auch ohne tierische Produkte möglich ist.

Zaubern Sie nach dem Training ein Gericht, das eine gesunde Dosis Molkenprotein (oder veganes Protein wie dieses) enthält. Molke ist ein komplettes, bioverfügbares Protein.

Es enthält essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren, die den Abbau von Muskelgewebe verhindern.

Wenn Sie sich lieber milchfrei ernähren, sind Bohnen eine weitere Option. Sie sind fettarm, enthalten viele Ballaststoffe und sind reich an Eiweiß.

Kichererbsen sind außerdem reich an gesunden Kohlenhydraten, die das Eiweiß ergänzen, um die Muskeln wieder aufzubauen. Linsen sind eine weitere erstklassige Hülsenfrucht.

Eine gekochte Tasse enthält 18 Gramm Eiweiß. Der in Hülsenfrüchten enthaltene B-Komplex erleichtert den Abbau von Proteinen im Körper und fördert die Muskelreparatur.

Tempeh ist eine weitere proteinreiche Option für Vegetarier, das auf Soja basierende Lebensmittel liefert fast die Hälfte des täglich empfohlenen Proteinkonsums.

Dunkles Blattgemüse ist ebenfalls eine gesunde und überraschende Proteinquelle.

Die Wahrheit über Shakes

Ryan teilt mit, dass Shakes aus Eiweißpulver nur dann für den Erholungsprozess von Vorteil sind, wenn sie aus einem hochwertigen Eiweiß bestehen, das alle essenziellen Aminosäuren enthält.

Sie empfiehlt, einen Shake zuzubereiten, der mindestens 20 g Eiweiß, aber nicht mehr als 40 g enthält. Achten Sie darauf, diesen Shake innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu trinken, um die effektivsten Ergebnisse zu erzielen.

Ein kleiner Löffel Kokosnussöl ist eine großartige Ergänzung zu Proteinshakes, da es mittelkettige Fette, so genannte MCTs, enthält. Diese werden wie Kohlenhydrate in den Blutkreislauf aufgenommen, was es zu einem fantastischen Nahrungsmittel für die Regeneration macht.

Eiweißshakes können auch als Kraftstoff vor dem Training verwendet werden, um den Körper auf das Muskelwachstum vorzubereiten.

Wenn Sie Eiweißshakes hassen

Eine Alternative zu Eiweißshakes, wenn Sie unterwegs sind oder keine Zeit haben, eine Mahlzeit zu kochen, ist Vollfett-Hüttenkäse – idealerweise mit lebenden Kulturen.

Hahn sagt uns, dass Milchprodukte, die ausreichend Proteine enthalten, auch für Ihre wachsenden Muskeln stärkend sein können.

Hüttenkäse enthält zwei verschiedene Arten von Protein – Molke und Kasein. Casein ist ein langsam freisetzendes Protein, das die Muskeln stundenlang bei der Erholung unterstützt.

Sie können sogar eine Portion Hüttenkäse essen, bevor Sie trainieren, um Ihre Muskeln zu beruhigen, bevor sie während des Trainings beansprucht werden.

Wenn Sie keinen Hüttenkäse mögen, decken Sie sich mit proteinreichem Joghurt ein, z. B. mit griechischem Joghurt, den Sie nach dem Training als Snack zu sich nehmen können.

Sie müssen Kohlenhydrate essen

Ryan erklärt, dass der Körper nach dem Training Satellitenzellen aktiviert, um beschädigte Fasern zu reparieren.

Dieser Prozess erfordert Kohlenhydrate, um den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben, was wiederum den Aminosäuren erlaubt, in die Muskeln einzudringen.

Ein einfaches Essen von Eiweiß nach dem Training reicht also nicht aus, um die Muskeln wiederherzustellen. Sie erklärt, dass man umso mehr gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, je intensiver das Training ist.

Gesunde Kohlenhydrate haben einen hohen Anteil an Glykogen, das laut Hahn die Glykogenspeicher ersetzt, die während des Trainings aufgebraucht wurden.

Um Ihre Muskeln wachsen zu lassen, müssen Sie das verlorene Glykogen ersetzen, was durch Eiweiß, aber auch durch die gesunden Kohlenhydrate in Obst und Gemüse geschehen kann.

Hochglykämische Lebensmittel wie Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln und Yucca sollten ein Grundnahrungsmittel sein, wenn Sie am Aufbau von Muskelmasse arbeiten. Dämpfen Sie die Süßkartoffeln oder rösten Sie sie im Ofen mit Kokosöl und Ihrer Lieblingsgewürzmischung.

Für eine herzhafte vegetarische Mahlzeit kochen Sie die Yucca-Wurzel, die ebenfalls ein gesunder Kohlenhydratlieferant für den Muskelaufbau ist, und braten Sie sie mit Knoblauch, Zwiebeln und Petersilie an.

Bananen sind auch ein großartiges pflanzliches Lebensmittel mit hohem glykämischen Anteil. Bewahren Sie eine in Ihrer Sporttasche auf, um sie direkt nach dem Krafttraining zu essen und Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Trinken Sie mehr Wasser

Hahn sagt, dass unsere Muskeln zu 75 Prozent aus Wasser bestehen. Haben Sie während Ihres Ausdauertrainings kein H2O getankt? Ihre Muskeln sind durstig!

Wenn wir dehydriert sind, können sich unsere Muskeln nicht erholen, da ihnen die notwendigen Nährstoffe fehlen, um sich zu erholen.

Es gibt zwar keine endgültige Antwort darauf, wie viel Wasser wir beim Training trinken sollten, aber je mehr Sie schwitzen, desto mehr Wasser brauchen Sie.

Wasser versorgt den Körper mit Elektrolyten, und ohne diese wird Ihr Training keine lang anhaltenden, produktiven Ergebnisse auf Ihren Körper haben. Sie können auch mit diesen Lebensmitteln hydrieren.

Snack Smart, Fight Free Radicals

Helfen Sie Ihren Muskeln bei der Heilung, indem Sie einige frisch geschnittene Bananenscheiben in Ihren proteinreichen Hüttenkäse werfen.

Für zusätzlichen Geschmack sorgen frische Blaubeeren, Brombeeren oder Kirschen, die reich an Antioxidantien sind und Schäden durch freie Radikale an den Muskeln verhindern können.

Ryan erklärt, dass freie Radikale bei körperlicher Betätigung natürlich entstehen und Zellen schädigen können, was zu Entzündungen und anderen Problemen führt. Antioxidantien wirken dem entgegen, indem sie sich an die freien Radikale binden und weitere Schäden an den Muskeln verhindern.

Eine weitere Frucht, die die Muskelerholung beschleunigen kann, ist die Ananas. Laut Ryan enthalten Ananas Bromelain, das nachweislich den Wiederaufbau von Muskelgewebe fördert.

Essen Sie den mittleren Stiel, da sich dort das Enzym Bromelain befindet. Ananas sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, das die Produktion von Kollagen – dem Bindegewebe, das die Muskeln repariert – steigert.

Wie man unterwegs Eiweiß bekommt

Nüsse können ebenfalls zur Beschleunigung der Muskelreparatur beitragen. Hahn weist jedoch darauf hin, dass sie nicht die gesamte Palette essenzieller Aminosäuren enthalten und die wichtigen Proteine aus Eiern, Fisch und Molke nicht ersetzen können.

Wenn Sie unterwegs sind, sollten Sie Nüsse essen, die reich an essenziellen Omega-3-Fettsäuren und Proteinen sind, wie Macadamia, Mandeln, Cashews und Walnüsse.

Wenn Sie Ihre Nüsse unbedingt in Butterform verzehren müssen, entscheiden Sie sich für Mandelbutter, die im Gegensatz zu Erdnussbutter mehr Eiweiß als Fett enthält.

Vergessen Sie nicht die Samen. Sie sind ein tragbarer Snack, den Sie in Ihre Handtasche oder Sporttasche stecken können. Chia-, Hanf- und Leinsamen sind mit ihrem Reichtum an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und Eiweiß der Renner.