Eat Big To Get Big Meal Plan. Folgen Sie diesem Schritt für Schritt Mass Building Programm und bekommen HUGE! Physique Bodyware Blog

Wir wollten diese Ressource schaffen, um anderen zu zeigen, wie man sicher und schnell Masse bekommt. Du erfährst, was die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau sind, die Grundlagen für den richtigen Muskelaufbau, einen Beispiel-Diätplan für den Muskelaufbau und einige der häufigsten Fragen, die wir darüber erhalten, wie man schnell große Muskeln und Muskelmasse aufbaut.

VIER GEMEINSAME GRÜNDE, WARUM DIETS FÜR DEN MASSENAUFBAU SCHIEFEN

1. Die meisten Menschen essen nicht genug Kalorien, wenn sie zunehmen, und natürlich scheitert der Muskelaufbau.
2. Einige Menschen essen zu viele Kalorien, was zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt.
3. Der Gedanke ist, dass man, wenn man zunimmt, mehr „Cheat Days“ als normal haben sollte, weil man die zusätzlichen Kalorien braucht. Die Wahl der Lebensmittel ist entscheidend, und wenn man sicher ist, dass man seine Nahrungsaufnahme im Griff hat, ist das ein entscheidender Faktor.
4. Die meisten von uns haben nicht den Luxus, einen Ernährungsberater zu engagieren, der sich extravagante Mahlzeiten- und Snackpläne ausdenkt und weiß, wie man sie jede Woche ändern kann. Der Schlüssel liegt darin, immer wieder etwas anderes zu essen, damit man sich nicht an denselben Lebensmitteln satt isst und sich schließlich jeden Tag nach einem fettigen Burger sehnt.

Die Grundlagen des richtigen Aufbaus

• Ernährung nach dem Training (PWO): Dies ist der wichtigste Aspekt des Aufbaus. In den 15 Minuten nach dem Training braucht der Körper dringend Nährstoffe. Er befindet sich in einem völlig anabolen Zustand, und was Sie zu sich nehmen, kann optimiert werden, um maximale Ergebnisse zu gewährleisten. Eine allgemeine Faustregel ist 40-60 Gramm Molkenprotein.
• Kohlenhydrate : Kohlenhydrate sind ein sehr hilfreicher Makronährstoff, wenn Sie versuchen, Masse zu gewinnen. Allerdings sind Kohlenhydrate nur dann nützlich, wenn sie zu den richtigen Zeiten verwendet werden. Unserer Meinung nach sind Kohlenhydrate nur für 3 Mahlzeiten am Tag notwendig. Diese Mahlzeiten sind das Frühstück, Ihr PWO-Shake und Ihre PWO-Mahlzeit.
• Eiweiß : Genau wie beim Abnehmen brauchen Sie viel Eiweiß. Für den Aufbau ist eine gute Faustregel 2-3g Protein pro Pfund mageres Körpergewicht. Du solltest einen guten Teil deines Proteins in Form von echten Mahlzeiten zu dir nehmen, vermeide es, zu viele Shakes zu dir zu nehmen, da echte Nahrung einen besseren Nutzen bringt.
• Fette : EFAs (essentielle Fettsäuren) sind extrem wichtig in jedem Aufbauprogramm. Die Liste der Vorteile der Einnahme von Nahrungsfetten sind umfangreich. Eine Ernährung, die EFA’s enthält, wird viel bessere Ergebnisse liefern. Einige Beispiele für Lebensmittel mit essentiellen Fettsäuren sind: Fisch und Schalentiere, Chiasamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Blattgemüse und Walnüsse. Tut mir leid, mein Freund, Milchshakes und Pommes frites zählen nicht.
• Schummeln : Schummeln ist wichtig. Warum eigentlich? Erinnern Sie sich, der Körper läuft auf Homöostase, es mag, um das Gleichgewicht zu halten. Nach dem Essen so gut nach einer Woche, beginnt Ihr Körper zu justieren, und Masse zu gewinnen / Fettverbrennung im Laufe der Zeit wird nicht so schnell sein. Der andere extrem wichtige Aspekt ist die geistige Gesundheit. So viele Diäten scheitern, weil die Menschen sich keine Zeit zum Durchatmen lassen. Denken Sie daran, dass Schummeln keine Gelegenheit ist, den gesamten Food-Court eines Einkaufszentrums zu plündern. Nehmen Sie sich eine Schummlermahlzeit vor, aber nicht ein regelrechtes Gelage. Eine Fastfood-Mahlzeit kann leicht über 2.000 Kalorien liefern. Wenn Sie das an einem Tag dreimal essen, haben Sie 6.000 Kalorien zu sich genommen. Wenn Sie nicht gerade ein olympischer Goldmedaillen-Athlet sind, müssen Sie wahrscheinlich nicht so viel Essen hinunterschlingen.
• Cardio : Verdammt richtig, Cardio! Ja, auch wenn Sie zunehmen. Und warum? Weil Cardio den wichtigsten Muskel von allen trainiert – DEIN HERZ. Nicht nur das, aber tun Cardio 3 mal pro Woche wird dazu beitragen, die Fett Sie in dieser Diät auf ein Minimum zu gewinnen. Das Ausdauertraining sollte morgens auf nüchternen Magen durchgeführt werden, um maximale Wirkung zu erzielen. Es wirkt Wunder für Ihren Stoffwechsel, wenn Sie ihn jeden Morgen mit einem harten Training in Schwung bringen. Das richtige Ausdauertraining für die Fettverbrennung wird durchgeführt, indem Sie in Ihrer Zielherzfrequenz für die Fettverbrennung bleiben, die bei 65-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz für einen Zeitraum von 45-60 Minuten liegt. **Hinweis zum Cardio-Training: Manche Menschen haben es schwerer als andere, an Gewicht zuzulegen, und für diese Menschen ist Cardio-Training möglicherweise nicht die beste Idee. Für andere, die die fettverbrennenden Fähigkeiten des Cardio-Trainings nutzen, aber dennoch an Umfang gewinnen möchten, sind 30-35 Minuten Cardio-Training 1-3 Mal pro Woche vielleicht die bessere Wahl. Denken Sie daran, es ist Ihr Körper und nur Sie wissen, was für Sie funktioniert.

DIE BESTEN NAHRUNGSMITTEL FÜR DEN MUSKELAUFBAU – EIN MUSTERMÄSSIGER ERNÄHRUNGSPLAN

Dies ist ein Beispiel für die Ernährung eines typischen 30 Jahre alten, 1,80 m großen Mannes mit 90 kg.

Mahlzeit 1 : Pro/Carb 8 Eiweiß, 1 Löffel Molkenprotein, 1 Tasse Haferflocken 50g Protein / 54g Kohlenhydrate / 5g Fett

Mahlzeit 2 : Pro/Fat Mageres Rinderhackfleisch, ¼ Tasse Schweizer Käse, grünes Gemüse 55g Protein / 2g Kohlenhydrate / 20g Fett

Mahlzeit 3 : Pro/Carb Hähnchenbrust, 1 und eine halbe Tasse brauner Reis 55g Protein / 84g Kohlenhydrate / 3g Fett **Disclaimer: Mahlzeit 3 kann eine Pro/Fett-Mahlzeit sein, wenn Sie extrem empfindlich auf Kohlenhydrataufnahme reagieren.

Mahlzeit 4 : Pro/Fett 2 Dosen Thunfisch, 1 Esslöffel Vollfettmayonnaise, Gemüse 60g Eiweiß / 2g Kohlenhydrate / 13g Fett Workout

Mahlzeit 5 : PWO Nutrition 2 Scoops Molkenprotein / 80g Dextrose / 40g Protein / 80g Kohlenhydrate / 0g Fett

Mahlzeit 6 : PWO Boneless Skinless Chicken Breast, ½ Tasse brauner Reis (ungekocht gemessen) 50g Protein / 70g Kohlenhydrate / 3g Fett

Mahlzeit 7 : Pro/Fett Mageres Eiweiß nach Wahl, 2 EL natürliche Erdnussbutter 50g Eiweiß / 5g Kohlenhydrate / 18g Fett

Mahlzeit 8 : Vor dem Schlafengehen 3 Kugeln Molkenprotein, 1,5 EL Leinsamenöl 60g Eiweiß / 3g Kohlenhydrate / 21g Fett

Das ergibt etwa 420 g Eiweiß, 270 g Kohlenhydrate und 83 g Fett. Das sind etwa 3.500 Kalorien. Diese Zahl wird bei jedem Menschen sehr unterschiedlich sein. Ein häufiger Fehler, den wir immer wieder beobachten, ist, dass Menschen, die zunehmen wollen, kein klares Zielgewicht oder einen Plan haben, um dorthin zu gelangen. Sie denken, dass sie einfach aufhören, sobald sie ihr Gewicht erreicht haben, aber man darf nicht vergessen, dass der Körper für Veränderungen Gewohnheit braucht. Die meisten Menschen werden am Ende ihr Wunschgewicht überschreiten, und in einigen Fällen werden sie die Kontrolle verlieren und umso härter arbeiten müssen. Schauen Sie sich einen Blogbeitrag an, den wir vor einiger Zeit über die Planung einer Diät zur Gewichtszunahme geschrieben haben.

*Erinnerung: Dies ist ein PRIMER. Er soll nicht umfassend sein. Jeder Mensch ist anders, und um herauszufinden, was für deinen Körper funktioniert, musst du es ausprobieren.

Häufig gestellte Fragen zum Muskelaufbau

Q: Was ist mit Milchprodukten?
A: Das hängt ganz von deinen Zielen ab. Wenn Sie die Blähungen von Milch nicht stören, dann nehmen Sie sie. Magermilch ist eine bessere Wahl, so weit wie Mischen Fette und Kohlenhydrate gehen. Denken Sie daran, Sie sind Bulking, so dass Sie mehr Freiheit in Ihrer Ernährung choices.

Q: Wie oft sollte ich essen?
A: Sie müssen die Mathematik zu tun, um zu sehen, wie oft Sie haben zu essen, um Ihre 7-8 Mahlzeiten pro Tag in. Wenn Sie 16 Stunden am Tag wach sind, müssen Sie alle 2 Stunden essen.

Q: Ist Natrium ein Problem?
A: Abgesehen von Blähungen oder einem hohen Cholesterinspiegel nicht.

Q. Wie schaffe ich es, dass meine Mahlzeiten nicht wie Pappe schmecken?
A. Seien Sie kreativ. Mischen Sie etwas zuckerfreie Marmelade oder Splenda in Ihre Haferflocken, etwas scharfe Soße oder Sojasoße auf Ihr Fleisch oder besorgen Sie zuckerfreies Ketchup.

Q. Ich mag keine altmodischen Haferflocken. Kann ich die vorgemischten Haferflocken mit Obst essen?
A. Nein. Sei ein Mann. Diese Mischungen enthalten lächerliche Mengen an Zucker.

Q. Wie sieht es mit Obst aus?
A: Nur zu, wie bei Milchprodukten ist es ein BULKING. Sie haben mehr Freiheit in Ihrer Ernährung choices.

Q: Was sind einige gute Quellen von Lean Protein?
A: Eier, Fisch, Huhn, Steak, Ground Beef, Molke-Protein, Türkei … die Liste geht auf ewig. Machen Sie eine Suche und schauen Sie sich die Diäten anderer Leute an, um Ideen für Eiweiß zu bekommen

Q: Was sind einige gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate?
A: Reis, Nudeln, Vollkornbrot, Süßkartoffeln, Haferflocken… wie oben.