Dieses 15-minütige Po-Workout wird deinen Beinen zeigen, was Sache ist
So, hier ist eine lustige Tatsache: Deine Gesäßmuskeln sind die größte Muskelgruppe in deinem ganzen Körper. Abgesehen davon, dass sie eine WESENTLICH große Sache sind, sind sie auch super wichtig für die Stabilisierung deines Körpers, während du trainierst, läufst oder einfach nur dein verdammtes Leben lebst, sagt Kelsey Wells, zertifizierte Trainerin und Schöpferin des SWEAT-App-Programms PWR At Home (das vor kurzem 12 MEHR Wochen Workouts gestartet hat).
Und obwohl fast jede Beinübung den Hintern aktiviert, wird er durch den Einsatz von Widerstand (z. B. einem Widerstandsband) noch mehr gefordert, sagt Wells. In diesem Programm sind die Widerstandsbänder jedoch völlig optional, damit Sie sich auf die Form konzentrieren können. „Wenn Sie jede Übung mit der richtigen Technik ausführen, maximieren Sie den Nutzen“, sagt Wells.
Für ein tolles Unterkörpertraining können Sie dieses Programm allein oder zusätzlich zu Ihrem regulären Trainingsprogramm durchführen.
Das Workout
Führen Sie jede der fünf unten aufgeführten Übungen viermal hintereinander aus und machen Sie nach jeder Runde eine Pause von 30 Sekunden. Willst du noch etwas mehr? Weniger Pause = mehr Herausforderung.
Double Pulse Sumo Squat (optional: Widerstandsband)
Schritt 1: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel und stellen Sie beide Füße weiter als hüftbreit auseinander auf den Boden. Zeigen Sie beide Füße leicht nach außen.
Schritt 2: Beugen Sie beim Einatmen die Hüfte und die Knie und achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben. Beugen Sie Ihre Knie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken in einem 45- bis 90-Grad-Winkel zu Ihren Hüften bleibt.
Schritt 3: Drücken Sie die Fersen durch und strecken Sie die Beine leicht. Beugen Sie dann sofort die Knie, um in die Hocke zurückzukehren.
Schritt 4: Atmen Sie aus, während Sie durch die Fersen drücken und die Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Glute Kickback (optional: Widerstandsband)
Schritt 1: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Schienbeine und stellen Sie beide Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
Schritt 2: Einatmen und mit dem Ausatmen die rechte Ferse nach hinten kicken, so dass das Bein gerade ist, der Fuß gebeugt bleibt und die Zehen nach vorne zeigen.
Schritt 3: Den rechten Fuß absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Einbeinige Gesäßbrücke
Schritt 1: Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte. Beugen Sie das linke Knie und stellen Sie den Fuß fest auf die Matte, in Reichweite der linken Fingerspitzen. Strecken Sie das rechte Bein direkt vor sich oder nach oben zur Decke aus. Lassen Sie die Arme seitlich auf der Matte ruhen. Das ist die Ausgangsposition.
Schritt 2: Drücken Sie beim Ausatmen die linke Ferse in die Matte, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie vom Kinn zum Knie bildet.
Schritt 3: Atmen Sie ein, während Sie Ihr Becken in die Ausgangsposition senken. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Diagonaler Squat Walk (optional: Widerstandsband)
Schritt 1: Stellen Sie sich mit einem um die Oberschenkel geschlungenen Widerstandsband mit beiden Füßen zusammen auf den Boden. Schauen Sie geradeaus und beugen Sie sich in den Hüften und Knien, wobei die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben.
Schritt 2: Halten Sie beide Hüften auf gleicher Höhe und machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn und nach außen. Dann machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn und nach innen in Richtung des linken Fußes, um in die Hocke zurückzukehren. Dann machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und außen, gefolgt von Ihrem linken Fuß. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd für 10 Wiederholungen fort.
Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben
Schritt 1: Stellen Sie beide Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt 2: Atmen Sie ein, während Sie Ihr linkes Knie leicht beugen. Ohne den Winkel des linken Knies zu verändern, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, und strecken das rechte Bein hinter sich aus. Strecken Sie gleichzeitig die Arme zum Boden, während Sie die Hüfte im rechten Winkel halten. Sie sollten eine Spannung in der linken Kniesehne (Rückseite des Beins) spüren.
Schritt 3: Atmen Sie aus, während Sie die linke Ferse durchdrücken, und strecken Sie mit Hilfe Ihrer Gesäßmuskeln und Kniesehnen die Hüfte aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen.