Lange, langsame Läufe haben viele Vorteile: Sie stärken die Muskeln, trainieren die Atemwege und vieles mehr. Es ist an der Zeit, sie mit Ihren Sprints zu mischen.

Die Vorteile von langen, langsamen Läufen

Ob Sie neu im Laufsport sind oder ein erfahrener Profi, es kann schwierig sein, die für einen Langstreckenlauf erforderliche Ausdauer zu entwickeln. Ein wichtiger Punkt ist Ihre Geschwindigkeit: Sie sollten bei einem 5-km-Lauf nicht die gleiche Durchschnittszeit pro Kilometer erreichen wie bei einem 25-km-Lauf.

Für manche Menschen geht es beim Laufen nur darum, so schnell wie möglich zu laufen und die gleiche Geschwindigkeit zu halten. Langsame Langstreckenläufe haben jedoch viele Vorteile, und wir würden Sie auf jeden Fall dazu ermutigen, es einmal zu versuchen, damit Sie diese Vorteile spüren können.

Was ist langsames Laufen?

Langsames Laufen ist subjektiv, da jeder Mensch sein eigenes Tempo hat. Ein guter Weg, um festzustellen, ob Sie „langsam“ laufen, ist, zu sehen, ob Sie sich mit Ihrem Laufpartner unterhalten können. Wenn Sie das können, dann ist das Ihr langsames Lauftempo.

Eine weitere Möglichkeit, Ihr langsames Tempo zu bestimmen, ist die Überprüfung Ihrer Herzfrequenz. Wenn Sie in einem langsamen Tempo laufen, sollte Ihre Herzfrequenz irgendwo zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute liegen.

Wenn Ihre Atmung nicht zu schwer ist und Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie sich zu sehr anstrengen, dann laufen Sie in einem langsamen Tempo (und wenn Sie normal atmen, können Sie ein Gespräch führen).

Welche Vorteile haben lange langsame Läufe?

Es gibt viele Vorteile, wenn man eine lange, langsame Strecke läuft:

• Sie fördern eine effiziente Laufform
• Sie helfen, Ihre Muskeln zu stärken – vor allem in den Beinen, Armen und im Rumpf
• Sie trainieren Ihr Atmungs-, Herz- und Muskelsystem, um effizienter zu sein
• Sie verbessern Ihre Fähigkeit, mit körperlichen Beschwerden umzugehen, und machen Sie zu einem geduldigeren und disziplinierteren Läufer
• Sie passen Ihre Bänder, Sie passen Ihre Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke effektiv an die Belastungen des Laufens an
• Sie erhöhen die Anzahl und Größe der Mitochondrien, die Ihnen helfen, den Sauerstoffverbrauch und die Glykogenspeicher zu verbessern

Es gibt also viele gesundheitliche Vorteile, wenn Sie lange, langsame Läufe absolvieren, weshalb es so wichtig ist, diese mit Ihren Sprints zu mischen. Diese Art von Läufen hilft Ihnen, ein besserer Läufer zu werden, da Sie Ihren Körper und Ihren Geist darauf trainieren, längere Strecken zu bewältigen.

Sie wissen es vielleicht nicht, aber bei langen, langsamen Läufen werden mehr Kalorien verbrannt als bei Aktivitäten mit höherer Intensität (z. B. bei einem Sprint), was beim Abnehmen hilft. Außerdem werden Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen an die Belastung des Laufens angepasst, wodurch Ihr Körper auf ein Training mit hoher Intensität vorbereitet wird.

Wie oft sollten Sie eine lange, langsame Strecke laufen?

Wie bei den meisten Dingen, die mit dem Laufen zu tun haben, ist dies subjektiv, da es davon abhängt, wie oft Sie überhaupt laufen gehen.

Ein Langstreckenlauf wird in der Regel als 50 % weiter als Ihre typischen Läufe eingestuft. Wenn Sie drei Läufe pro Woche machen, dann machen Sie einen davon zu einem langen, langsamen Langstreckenlauf – Sie werden einen Unterschied bemerken, wie Sie sich beim Laufen fühlen.

Wenn Sie zum ersten Mal mit Langstreckenläufen beginnen, kann es verlockend sein, Ihre Strecke zu verfolgen. Was Sie jedoch tun sollten, ist Ihre Zeit zu messen. Wenn Sie einmal pro Woche einen Langstreckenlauf absolvieren, können Sie Ihre Zeit jede Woche um 10 bis 15 Minuten steigern, und Sie werden bald feststellen, dass Sie weiter und effektiver laufen können.

Wenn Sie ein Neuling im Laufsport sind, sollten Sie mit einem langsamen Langstreckenlauf von 45 Minuten beginnen. Das ist von Vorteil, denn es hilft Ihnen nicht nur, Kraft aufzubauen und die Regeneration zu verbessern, sondern auch, Abfallstoffe aus den müden Muskeln zu spülen.

Lange langsame Läufe von 45 bis 90 Minuten Länge tragen dazu bei, die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu übertragen und zu nutzen, zu verbessern und gleichzeitig Ihre Kraft aufzubauen, ohne Sie körperlich oder geistig zu sehr zu belasten.

Wenn Sie länger als 90 Minuten laufen, haben Sie den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihrem Körper beibringen, seine Glykogenspeicher zu verbessern, während Sie gleichzeitig Ihre Fähigkeit verbessern, mit den Beschwerden umzugehen, die mit dem Laufen einhergehen.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie im Vergleich zu allen anderen ein langsamer Läufer sind … dann hören Sie auf, sich zu vergleichen! Wenn Sie laufen und das Gefühl haben, dass Sie sich sehr anstrengen und außer Atem sind, dann laufen Sie nicht langsam genug.

Der letzte Vorteil von langen, langsamen Läufen ist, dass Sie das Risiko einer Verletzung verringern – das Risiko ist größer, wenn Sie schneller laufen. Das allein sollte schon Grund genug sein, mit langsamen Läufen zu beginnen, um den Körper an das Laufen zu gewöhnen und ihn in die Lage zu versetzen, eine höhere Trainingsintensität zu verkraften.
Weitere Tipps zum Thema Laufen finden Sie in unserem Blog, wo Sie erfahren, wie Sie Ihre Ausdauer aufbauen können, welche mentalen Strategien Ihnen helfen, weiterzulaufen, welche Vorteile das Laufen mit einem Freund hat und vieles mehr.