Es gibt viele Gründe, warum es große Vorteile hat, auf Gras zu laufen – unabhängig von Erfahrung oder Leistungsniveau. Am offensichtlichsten ist die Tatsache, dass Gras den Läufern den Vorteil einer weicheren Oberfläche bietet, was die Gefahr von stoßbedingten Verletzungen deutlich verringert. Es gibt aber auch nicht-intuitive Vorteile. „Rasentraining ist eine hervorragende Möglichkeit, das allgemeine Gleichgewicht und die Propriozeption zu verbessern und die Füße zu stärken“, sagt Pete Rea, Trainer und Koordinator für Spitzensportler bei ZAP Fitness in Blowing Rock, N.C.

Dennis Barker, Cheftrainer des Teams USA Minnesota, stimmt zu, dass sich das Gleichgewicht auf Gras entwickelt, da die leicht unebene Oberfläche kleinere Muskeln in den Füßen, Knöcheln, Beinen und Hüften beansprucht – Bereiche, die auf einer flachen, glatten Oberfläche nicht so stark beansprucht werden. „Die weichere Oberfläche erfordert mehr Kraft, um schnell zu laufen“, sagt er.

Barker sagt auch, dass das Laufen auf Gras mentale Vorteile bietet. „Wenn man für ein Bahn- oder Straßenrennen trainiert, ist es eine mentale Abwechslung zu den Trainingseinheiten auf diesen Untergründen“, sagt er. „Sie wissen, dass Ihre Zeiten schneller sein werden, wenn Sie wieder auf die Bahn oder die Straße gehen.“

Einstieg

Wenn Sie noch nie auf Gras gelaufen sind, empfiehlt Rea, sich drei Wochen Zeit zu nehmen, um sich an das Laufen auf Rasen zu gewöhnen, bevor Sie schnellere Trainingseinheiten beginnen. Er empfiehlt, 1-2 leichte Läufe pro Woche mit 15-20 Minuten Rasenlauf zu beenden, um den Körper an das weichere, unebene Terrain zu gewöhnen.

„Wenn Sie Rasen für Ihre Laufeinheiten verwenden, achten Sie darauf, dass er gleichmäßig grün ist, wie z. B. Fußballfelder oder Golfplätze“, rät Rea. „Klumpiger, unebener Rasen kann zu leichten Weichteilproblemen führen, vor allem bei Läufern, die keine Erfahrung mit weichem Untergrund haben.“

Barker warnt Läufer, die zum ersten Mal auf Rasen trainieren, davor, zu früh zu viel zu tun. „Glauben Sie nicht, dass Sie sofort barfuß darauf laufen können, nur weil es weich ist. Ihre Plantarfaszie könnte das nicht mögen.“

Heather Kampf, ein Mitglied des Team USA Minnesota, das die USA bei den Hallenweltmeisterschaften vertreten hat, schlägt vor, sich langsam an das Training auf Rasen heranzutasten, unabhängig davon, wie fit man ist. „Beginnen Sie mit einem geringen Volumen. Selbst wenn Sie fit genug sind, um 6 x 1 Meile auf einer Bahn zu laufen, sollten Sie sich beim ersten Mal vielleicht auf 4 x 1 Meile beschränken, um sich daran zu gewöhnen“, empfiehlt sie. „Rechnen Sie damit, dass die Zeiten etwas langsamer sein werden, und seien Sie damit einverstanden, denn Sie wissen, dass Sie langfristig davon profitieren, wenn Sie pro Intervall ein paar Sekunden langsamer laufen.“

Wann sollte man auf weichem Untergrund trainieren

Wann ist also ein guter Zeitpunkt für Geschwindigkeitstraining auf Rasen? Barker sagt, dass er Rasentrainings während der Saison nutzt, wenn seine Läufer nicht so viele Rennen bestreiten. „Ich trainiere gerne auf Rasen, wenn Ausdauer und Kraft im Vordergrund stehen“, sagt er. Wenn Sie ein Marathonläufer oder Halbmarathonläufer sind, kann dies in den frühen Phasen Ihres Trainingszyklus sein, wenn Sie versuchen, Kraft und Kilometerzahl aufzubauen. Wenn Sie planen, im Herbst an Crossläufen oder kürzeren Straßenläufen teilzunehmen, ist ein Training auf Rasen im Frühsommer eine gute Möglichkeit, Ihren Körper an das Gelände zu gewöhnen, auf dem Sie Rennen bestreiten werden, und gleichzeitig Kraft für spätere rennspezifische Trainingseinheiten aufzubauen.

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Versuchen Sie diese beiden Rasentrainings:

Laufen auf Gras: Fartlek

Dieses zeitbasierte Training ist ein Favorit des ZAP Fitness-Teams und kann zu Beginn der Saison absolviert werden, wenn es nicht so wichtig ist, während des Trainings exakte Zwischenzeiten zu erreichen.

– Wärmen Sie sich mit 15-20 Minuten lockerem Laufen auf Gras auf.

– Laufen Sie zunächst 4 Minuten so hart wie möglich, gefolgt von 2 Minuten Erholung. Dann 3 Minuten, 2 Minuten und schließlich 1 Minute hart, mit der Hälfte der Dauer des vorangegangenen Intervalls als Erholung zwischen den harten Wiederholungen, also 90 Sekunden nach den 3 Minuten und 1 Minute nach den 2 Minuten. Führen Sie 2 Sätze von 4-3-2-1 mit 3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen durch.

– Kühlen Sie sich mit 15-20 Minuten lockerem Laufen auf Gras ab.

Laufen auf Gras: Grass Lactate Threshold Repeats

Coach Barker lässt seine Athleten des Team USA Minnesota dieses Training während ihrer Grundlagentrainingsphase im Frühherbst absolvieren.

– Wärmen Sie sich mit 15-20 Minuten lockerem Laufen auf Gras auf.

– Laufen Sie 4 x 1 Meile mit Ihrer 10K-Rennleistung mit 1 Minute Erholung zwischen den Wiederholungen. Fordern Sie sich selbst heraus und steigern Sie sich bis zum Ende der Saison auf 6 x 1 Meile. Führen Sie dieses Training auf hügeligem Terrain durch, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen. Kampf sagt, dass ihre 1-Meilen-Strecke in der ersten Hälfte bergab und auf dem Rückweg nur bergauf verläuft. „Das macht dich hart“, sagt sie.

– Kühlen Sie sich mit 15-20 Minuten lockerem Laufen auf Gras ab.

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