Eine ausgewogene Ernährung setzt sich aus Lebensmitteln der fünf Lebensmittelgruppen zusammen: stärkehaltige Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, Eiweiß, Milchprodukte und gesunde Fette. Jede dieser Gruppen liefert eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, die unser Körper braucht, um effizient zu funktionieren. Es ist unwahrscheinlich, dass jede Mahlzeit alle fünf Gruppen enthält, aber das Ziel ist es, ein Gleichgewicht über den Tag oder die Woche hinweg zu erreichen.

Hier einige weitere Informationen über die Bedeutung der einzelnen Lebensmittelgruppen…

Stärkekohlenhydrate

Stärkekohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und sollten daher etwa ein Drittel der Ernährung ausmachen. Daher ist es wichtig, die verschiedenen Arten von stärkehaltigen Kohlenhydraten zu kennen und zu wissen, welche die gesünderen sind.

Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören Kartoffeln und Getreide wie Weizen, Gerste und Reis. Zunächst einmal sollten Sie sich bei der Wahl von stärkehaltigen Kohlenhydraten möglichst für Vollkorn entscheiden, um die Gesundheit der Verdauung zu erhalten und mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Denn Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollkorn (anstelle von raffiniertem Getreide) das Risiko von Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten senkt.

Aus diesem Grund ist es wichtig, das Etikett zu lesen, um sicherzustellen, dass es sich um echtes Vollkorn handelt – achten Sie auf die Angaben: „100 % Vollkorn“ oder „100 % Vollkornweizen“. Sie sollten 3-5 Portionen pro Tag anstreben.

1 Portion:
● 180 g gekochte Nudeln (75 g getrocknet)
● 40 g oder etwa 3 Handvoll Frühstücksflocken
● 1 Backkartoffel, etwa so groß wie Ihre Faust
● 2 Scheiben mittelgroßes Schnittbrot

Obst &Gemüse

Auch Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Denn es enthält viele Ballaststoffe und ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen. Unterschiedliche Farben stehen auch für unterschiedliche Nährstoffe, die alle eine Rolle bei der Gesunderhaltung unseres Körpers spielen. Deshalb ist es wichtig, den Regenbogen zu essen und jeden Tag eine andere Farbe zu wählen.

Nicht nur frisches, sondern auch gefrorenes, konserviertes und getrocknetes Obst und Gemüse kann zu den fünf Lebensmitteln pro Tag gehören. Tiefgefrorenes Obst und Gemüse enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe, weil es zum Zeitpunkt der maximalen Reife geerntet und gefroren wird, wenn es am nahrhaftesten und schmackhaftesten ist. Außerdem sind Tiefkühlprodukte in der Regel billiger als frische Produkte.

Obst und Gemüse sollten etwas mehr als ein Drittel Ihrer Ernährung ausmachen. Das lässt sich leicht feststellen, indem man darauf achtet, dass sie etwa die Hälfte des Tellers einnehmen. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens fünf Portionen verschiedener Gemüse- und Obstsorten zu essen – etwa eine große Handvoll oder 80 g von jeder Sorte. 30 g Trockenobst können jedoch immer nur als eine Portion der täglichen 5 Portionen gezählt werden, ganz gleich, wie viel Sie davon essen. Es enthält zwar Ballaststoffe, aber die meisten Vitamine von frischem Obst fehlen, und der Zuckergehalt ist stärker konzentriert. Auch 150 ml Fruchtsaft oder Smoothies zählen nur als eine Portion pro Tag – der Zucker wird beim Mixen aus dem Obst freigesetzt und verwandelt sich in freien Zucker, der die Zähne schädigen kann.

1 Portion:
● 1 Apfel, Orange, Birne, Banane
● Eine Handvoll Trauben, Kirschen oder Beeren
● 2 Pflaumen, Satsumas oder Kiwis
● 150ml Fruchtsaft
● 30g Trockenfrüchte

Milch

Milch ist eine großartige Quelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Der wohl bekannteste davon ist Kalzium, das für gesunde Zähne und starke Knochen benötigt wird. Versuchen Sie bei der Auswahl Ihrer Milchprodukte, fettarme oder fettfreie Varianten zu wählen, aber beachten Sie, dass fettfreie aromatisierte Joghurts oft Zucker enthalten, um den Geschmack zu verstärken.

Wenn Sie allergisch auf Milchprodukte reagieren oder diese nicht vertragen, können Sie Alternativen wie Soja-, Nuss-, Hafer- oder Reismilch verwenden. Wenn Sie sich für pflanzliche Getränke entscheiden, achten Sie auf solche, die ungesüßt und mit den Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind, die normalerweise in tierischer Milch enthalten sind, z. B. Kalzium, Vitamin B12 und Jod. Sie sollten 3 Portionen Milchprodukte pro Tag zu sich nehmen.

1 Portion:
● ½ Glas oder 125ml Milch (oder Ersatz wie angereicherte Soja- oder Mandelmilch)
● 1 Becher fettarmer Joghurt
● 30g oder 3 Teelöffel Weichkäse
● 30g oder ein daumengroßes Stück Cheddar-Käse

Eiweiß

Eiweiß versorgt uns mit wichtigen Aminosäuren, die die Bausteine des Körpers sind. Unser Körper ist ständig dabei, Zellen aufzubauen und zu erneuern, und dafür brauchen wir Aminosäuren. In Großbritannien bekommen wir normalerweise genug Eiweiß, aber wir müssen darauf achten, dass wir nicht zu viel davon zu uns nehmen. Denn nur etwa ein Achtel einer ausgewogenen Ernährung sollte aus Eiweiß bestehen.

Genauso wie verschiedene Obst- und Gemüsesorten versorgen uns auch verschiedene Arten von Eiweiß mit der Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen, die wir brauchen, um gesund und stark zu bleiben. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie Ihre Eiweißquellen variieren. Neben dem Verzehr von Fleisch und Fisch sollten wir jede Woche auch vegetarische Quellen zu uns nehmen: Eier, Bohnen und Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen sind allesamt gute Alternativen. Wenn Sie sich für Fleisch entscheiden, sollten Sie nach Möglichkeit magere Stücke kaufen und den Verzehr von verarbeitetem Fleisch einschränken. Sie sollten 2-3 Portionen Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, die aus einer Reihe verschiedener Lebensmittel stammen können.

1 Portion :
● Ein Stück gegrilltes Hähnchen ohne Haut, etwa halb so groß wie Ihre Hand
● 2 gekochte Eier
● Ein Stück frischer Lachs, etwa halb so groß wie Ihre Hand
● ½ Dose Bohnen
● 2 Esslöffel Hummus

Gesunde Fette

Schließlich ist Fett essentiell. Wir brauchen eine kleine Menge, um unsere Organe zu schützen, bestimmte Vitamine aufzunehmen und um zu wachsen. Allerdings müssen wir auf die Art und Menge achten, die wir zu uns nehmen, da sie viel Energie enthalten.

Die Referenzmenge für die Aufnahme von Fett liegt bei maximal 70 g pro Tag für Erwachsene (davon sollten nicht mehr als 20 g gesättigte Fette verzehrt werden). Gesättigte Fette sind in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnerhaut, Butter, Käse und Kokosnussöl enthalten. Der Verzehr von zu viel dieser Fette kann das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen erhöhen. Daher können Sie Ihr Herz gesund halten, indem Sie gesättigte Fette durch ungesättigte Fette aus Nüssen, Samen, Pflanzenölen und Fisch ersetzen. Um die gesättigten Fette in Ihrer Ernährung zu reduzieren, kochen Sie mit Pflanzenölen statt mit Butter und Schmalz und verwenden Sie Joghurt anstelle von Sahne.

1 Portion:
● 1 Esslöffel Öl, Butter, Margarine oder Mayonnaise
●2 Esslöffel fettreduzierte Sahne
● 2 Esslöffel Avocado
● 8-10 Oliven
●10 Erdnüsse

Wenn Sie lernen möchten, ausgewogene Mahlzeiten zu kochen und mehr über die fünf wichtigsten Lebensmittelgruppen zu erfahren, können Sie sich bei Cook Well with Jamie Oliver’s Ministry of Food anmelden, wo Sie lernen, wie einfach es ist, schmackhafte und nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten. Wenn Sie mehr über Ernährung erfahren möchten, können Sie sich auch für Eat Well anmelden.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and-vegetables

https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know