Fitnessexperten werden Ihnen als Erste sagen, dass Sie den Tag der Beine niemals auslassen sollten. Die Beine sind die größte Muskelgruppe des Körpers, und Beinübungen schaffen eine starke Grundlage für den Rest des Trainings, verbessern das Gleichgewicht und verringern das Verletzungsrisiko. Beintraining kann Ihre athletischen Fähigkeiten bei Sportarten wie Basketball und Fußball verbessern und sogar dazu beitragen, die Schmerzen im unteren Rückenbereich zu beseitigen, die bei vielen Männern durch das ständige Sitzen am Schreibtisch entstehen. Während Bizeps- und Trizepstraining Ihnen zu einem breiten und straffen Oberkörper verhelfen können, dürfen Sie Ihre Beine nicht vernachlässigen, wenn Sie nicht so schief aussehen wollen wie ein auf dem Kopf stehendes Dreieck.

Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht glauben, führt ein Beintrainingsprogramm für Männer nicht dazu, dass Sie Gewicht verlieren, wenn Sie versuchen, zuzunehmen. Eine stärkere Beinmuskulatur verbrennt zwar Kalorien, was beim Fettabbau helfen kann, wenn Sie das mit Ihrem Training erreichen wollen, aber mit den richtigen Übungen können Sie auch starke, kräftige, baumstammähnliche Beine aufbauen, die Ihre allgemeine sportliche Leistung innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios steigern. Ganz gleich, ob Sie Skifahren, Radfahren oder den horizontalen Mambo tanzen – die zusätzliche Kraft und Ausdauer, die Sie durch ein solides Beintraining entwickeln, sorgt für bessere Kontrolle und schützt Sie vor Verletzungen. Je mehr Sie jetzt trainieren, desto mehr Muskelmasse bleibt auch später in Ihren Beinen erhalten.

Um ein besseres Verständnis für die besten Beinübungen für Männer zu bekommen, haben wir mit Hannah Eden, der Gründerin und Inhaberin des PumpFit Club in Fort Lauderdale, Florida, und NordicTrack-Sprecherin, gesprochen.

Das beste Beintraining für Männer ist das, das Sie mindestens 1-2 Mal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Im Folgenden haben wir ein paar einfache Beinübungen zusammengestellt, die Ihnen bei regelmäßiger Ausführung einen starken Unterkörper verleihen. Egal, wie sehr es schmerzt, denken Sie daran: Lassen Sie niemals den Beintag ausfallen.

Banded Goblet Squats

Sie müssen keine schweren Gewichte heben, um ein effektives Unterkörpertraining zu absolvieren. Es gibt viele Beinübungen für Männer, die die Quads trainieren, indem sie sich auf Form und Stabilisierung konzentrieren und Geräte verwenden, die Sie bereits in Ihrem Fitnessstudio zu Hause haben sollten.

„Ich baue gerne Widerstandsbänder in mein Training ein, weil sie uns zwingen, die Zielmuskelgruppen zu aktivieren. Oft bewegen wir uns nur von Punkt A zu Punkt B, anstatt den Geist mit dem Muskel zu verbinden und den maximalen Nutzen aus der Übung zu ziehen“, sagt Eden.

„Suchen Sie sich ein schweres Miniband und legen Sie es um Ihre Beine, knapp über den Knien. Stellen Sie Ihre Füße hüft- bis schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und zusammen, halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüften, indem Sie die Spannung auf dem Band über den gesamten Bereich halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und lassen Sie die Hüfte nach hinten und unten gleiten, bis die Hüftbeuge parallel verläuft. Auf dem Weg nach unten einatmen, bei der Anstrengung ausatmen und die Hüfte in den Stand strecken.“

Eine gute Form ist für diese Übung entscheidend. Versuchen Sie sich vorzustellen, dass hinter Ihnen eine Bank steht, die gerade außer Reichweite ist, und Sie versuchen, sich mit dem Hintern genau auf den Rand zu setzen.

Kettlebell Swing

Diese Übung macht nicht nur Spaß, sondern bringt auch Ihren Puls in die Höhe und trainiert Ihre Muskulatur. Kettlebell Swings sind eines der besten Beintrainings für Männer zu Hause. Durch das Schwingen dieses Metallklumpens werden eine Menge verschiedener Muskelgruppen aktiviert und Sie werden wirklich atemlos sein. Wenn Sie nur Zeit für ein Beintraining haben, schlagen Sie mit dieser Übung gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. Diese Übung ist eine Mischung aus Kontrolle und Explosion, und wie bei allen anderen Übungen ist die richtige Ausführung entscheidend, wenn du Verletzungen vermeiden willst.

Zu Beginn nimmst du einen Stand ein, bei dem deine Beine etwas breiter sind als deine Hüften. Legen Sie die Kettlebell etwa einen halben Meter vor sich ab, heben Sie sie nach hinten und nutzen Sie den Schwung, den Sie beim Schwingen zwischen den Beinen haben, um sie bis auf Schulterhöhe zu bringen, wobei Sie während der gesamten Bewegung Ihre Körpermitte anspannen. Stellen Sie sich gleichzeitig aufrecht hin, strecken Sie die Beine durch, bilden Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an, als ob Ihr Leben davon abhinge. Führen Sie vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen aus, um den Po maximal zu beanspruchen.

Heavy Dumbbell Deadlifts

Die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskulatur gehören zu einer Muskelgruppe, die als hintere Kette bezeichnet wird, und die Aktivierung dieser Muskeln während Ihres Beintrainings kann dazu beitragen, dass Ihr Rücken stark und beweglich bleibt. Wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden, ist dies besonders wichtig. Beintraining für Männer mit Kurzhanteln ist der Schlüssel zum Aufbau eines felsenfesten hinteren Stuhls, der Sie im wahrsten Sinne des Wortes aufrecht stehen lässt. Hier Edens Empfehlung:

„Nehmen Sie zwei mittelschwere bis schwere Hanteln und stellen Sie Ihre Füße unter die Hüften. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen einer Scharnierbewegung und einer Kniebeuge zu verstehen. Beim Kreuzheben ‚kippen‘ wir, um die Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zu beanspruchen“, erklärt Eden.

Hier sind einige Hinweise, die Ihnen helfen, Ihre Form und Ihren Einsatz zu verbessern: „Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüfte, stehen Sie aufrecht und spannen Sie Ihren Kern an. Lassen Sie Ihre Knie weich werden und beugen Sie sich in der Hüfte; schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob sie versuchen, ein Ziel zu erreichen, während Ihre Hüften nach hinten kippen, wird Ihre Brust ganz natürlich nach vorne kommen, da Ihr Kern engagiert und mit der Spitze Ihres Gelenks verbunden ist. Fahren Sie mit den Fersen durch und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, wenn Sie in den Stand zurückkehren.“

(Anmerkung des Herausgebers: Ich stelle mir bei Deadlifts immer eines dieser Trinkvogel-Spielzeuge vor.)

Iso-Laterale Beinarbeit

Lunges sind eine klassische und relativ einfache Beinübung, die Sie ohne Gewichte oder zusätzliche Ausrüstung ausführen können. Sie werden auch als isolaterale Kniebeuge oder Split Squat bezeichnet und können leicht modifiziert werden, indem man Hanteln in jede Hand nimmt.

Starten Sie im Stehen, wobei Ihre Beine etwa hüftbreit auseinander stehen. Machen Sie mit dem rechten Bein einen ordentlichen Schritt nach vorn und lassen Sie das linke Knie auf den Boden fallen. Deine kniende Position sollte einen rechten Winkel am vorderen und hinteren Knie aufweisen. Drücken Sie sich nach oben, indem Sie das rechte Bein durchdrücken. Achten Sie bei der Rückkehr darauf, dass das linke Knie den ganzen Weg zurück zum Boden schafft (auf kontrollierte Weise).

Für eine optimale Form widerstehen Sie dem Drang, sich nach vorne zu lehnen, damit sich die Übung leichter anfühlt. Bleiben Sie aufrecht auf Ihrem Unterkörper und jagen Sie der Schwierigkeit hinterher. Die Schultern sollten so zurückgehalten werden, dass sie sich direkt über den Hüften befinden. Machen Sie 15 Wiederholungen, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie. Sobald Sie sich mit der Bewegung sicher und wohl fühlen, versuchen Sie, ein Paar 10- oder 15-Pfund-Hanteln zu halten, um die Übung noch schwieriger zu machen.

Hüftöffner

Wenn Sie regelmäßig Gewichtheben, legen Sie wahrscheinlich nicht viel Wert auf Flexibilität, aber lassen Sie mich versuchen, Sie zu überzeugen. Olympische Gewichtheber und Elite-Crossfit-Athleten wissen, wie wichtig Flexibilität ist, wenn sie ihre Gelenke beweglich halten wollen, um ihre Kraft zu maximieren. Der Aufbau einer gesunden Hüftbeweglichkeit ist die beste Voraussetzung für den Aufbau der Form (und Funktion) der hinteren Kette, die wir bereits erwähnt haben. Einfach ausgedrückt: Beweglichkeit und Kraft gehen Hand in Hand.

Maximieren Sie Ihre Hüftbeweglichkeit mit der Taubendehnung in Hockstellung. Wenn Sie Yoga praktizieren, wissen Sie bereits, wie gut sich diese Übung anfühlt. Im Grunde genommen gehst du auf alle Viere und lässt die Arme fallen, so dass du dich auf den Ellbogen abstützt. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß unter Ihrer linken Seite, so dass Ihr rechter Fuß unter Ihrer Hüfte ruht, und strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus. Das Wichtigste ist, dass Sie spüren, wo die Dehnung sein sollte: unter den Gesäßmuskeln des unter Ihnen angewinkelten Beins. (Sieht das aus wie eine Taube? Ja, das dachten wir auch nicht, aber die Dehnung wirkt Wunder.) Wechseln Sie die Beinposition und versuchen Sie es noch einmal.

Bauen Sie diese Beinübungen in Ihre regelmäßige Routine ein, und Sie sind bereit für die kurzen Shorts, wenn es wieder Frühling wird. Und vergiss deine Arme nicht.

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