Ein Langhantelkomplex ist eine beliebige Serie von Bewegungen, die mit einer Langhantel hintereinander ausgeführt werden, wobei die festgelegte Anzahl von Wiederholungen für jede Bewegung ausgeführt wird, bevor man zur nächsten übergeht. Das bedeutet auch – und das macht Langhantelkomplexe so hart -, dass die Langhantel die Hände des Athleten nie verlässt, bis alle Bewegungen und Wiederholungen abgeschlossen sind.

Langhantelkomplexe eignen sich hervorragend zum Aufbau von Ausdauer, zum Hinzufügen eines kraftbasierten Kardiotrainings und zum Fettabbau, sagt Alyssa Ages, eine Athletin von PowerNYC Training und Trainerin im Global Strongman Gym.

Probieren Sie eine (oder alle) dieser fünf Übungen von Ages aus, um Ihr Zirkeltraining aufzumischen und enorme Muskeln aufzubauen.

Anleitung

Um Ihr Gewicht für jeden Komplex auszuwählen, müssen Sie ein Gewicht ermitteln, das Sie für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen Ihrer schwächsten Übung verwenden können. Das ist das Gewicht für den gesamten Komplex.

Halten Sie die Pausen zwischen den Übungen kurz (Sie haben zwischen den Runden eine Pause), und lassen Sie die Hantel nicht fallen, bevor eine vollständige Runde des Komplexes abgeschlossen ist.

Für die Komplexe 1-4 können Sie einige Varianten ausprobieren:

1. Führe 1 Wiederholung jeder Übung 2-3 Mal aus, ohne die Hantel abzusetzen. Zum Beispiel: In Komplex 1 würdest du je 1 Wiederholung des Kreuzhebens, des Ruderns, des Clean, des Thrusters und der Kniebeuge machen und dann sofort diese 5 Bewegungen 2 weitere Male wiederholen, bevor du die Hantel ablegst. Versuchen Sie 4 Sätze auf diese Weise.

2. Führen Sie 4-6 Wiederholungen jeder Bewegung aus, bevor Sie zur nächsten übergehen, und machen Sie erst eine Pause, wenn Sie alle Bewegungen ausgeführt haben. In Komplex 1 würde das bedeuten, dass Sie jeweils 4 bis 6 Wiederholungen von Kreuzheben, Rudern, Clean, Thruster und Squat ausführen, bevor Sie die Hantel absetzen. Arbeiten Sie bis zu 4 Runden.

3. Ändern Sie die Ruhezeit. Beginnen Sie mit 2 Minuten Pause zwischen den Runden und reduzieren Sie diese allmählich auf 60 Sekunden, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

4. Variieren Sie bei allen Komplexen (einschließlich des fünften Komplexes) das Gewicht. Beginnen Sie mit einer leeren Hantel, um sicherzustellen, dass Sie wissen, wie Sie jede Übung ausführen können, und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie sich wohl fühlen.

Komplex 1

– Kreuzheben
– gebogenes Rudern
– sauberes Hängen
– Stoßen
– Kniebeugen

Komplex 2

– Bentover Rows
– Squat Clean
– Strict Press
– Reverse Lunges
– Back Squat

Komplex 3

– Snatch grip deadlift
– Hang snatch
– Overhead squat
– Behind-.the-neck press
– Good morning

Komplex 4

– Sumo deadlift high pulls
– Hang clean
– Front squat
– Push press
– Overhead lunges

Komplex 5

Auch bekannt als der „Bärenkomplex,“Dieser Komplex ist ein Favorit in CrossFit-Boxen, aber du kannst ihn auch alleine im Fitnessstudio machen.

Führe jede Langhantelbewegung für 1 Wiederholung durch, 7 Mal. Das ist eine Runde. Der „Bärenkomplex“ besteht aus 5 Runden.

– Power clean
– Front squat
– Push press
– Back squat
– Behind-the-neck press

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