Dieses winzige Fitnessgerät hat es in sich.

Da die meisten Fitnessstudios immer noch geschlossen sind, haben die Menschen versucht, Wege zu finden, um ihr Training (und eine regelmäßige Fitnessroutine) zu Hause zu absolvieren. Deshalb haben viele ihr eigenes Fitnessstudio aufgebaut – aber während Hanteln und Yogamatten unverzichtbare Ausrüstungsgegenstände sind, übersehen Sie vielleicht ein kleines (aber mächtiges) Fitnessgerät: ein Mini-Widerstandsband.

Diese kleinen, tragbaren Gummistücke werden nicht annähernd genug gewürdigt: Sie können zur Stärkung des gesamten Körpers eingesetzt werden, indem sie die Muskeln anspannen und die Beweglichkeit verbessern. Außerdem sind sie gelenkschonend und schonen die Gelenke. Im Grunde genommen sind Mini-Widerstandsbänder ein All-in-One-Fitnessgerät, das sich leicht im Schrank verstauen oder unterwegs mitnehmen lässt.

Jetzt – während viele von uns noch zu Hause bleiben müssen – ist der perfekte Zeitpunkt, um mit dieser 21-Tage-Challenge die Vorteile von Mini-Widerstandsbändern zu nutzen, um Kraft aufzubauen und die Mobilität zu verbessern. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich ein Miniband zu besorgen (den Widerstand können Sie selbst bestimmen, aber Sie sollten einige Stufen zur Hand haben), sich zu Hause einen Platz zum Trainieren zu suchen und den Anweisungen unten zu folgen. Wenn du dann endlich wieder ins Fitnessstudio gehen kannst, bist du vielleicht sogar stärker als vor COVID-19 – oder du stellst fest, dass du gar kein Fitnessstudio brauchst, um ins Schwitzen zu kommen.

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Anleitung

Im Laufe von 21 Tagen trainierst du abwechselnd deinen Oberkörper, deinen Unterkörper, deinen Hintern und deine Bauchmuskeln (natürlich mit Ruhetagen). Führen Sie jeden Tag 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen für jede aufgelistete Übung aus. Am letzten Tag, dem 21. Tag, führen Sie einen „Total Body Burner“ durch, bei dem Sie aus jeder Kategorie (Oberkörper, Unterkörper, Po, Bauchmuskeln) eine Übung auswählen und jede Übung drei Runden lang jeweils 45 Sekunden lang ausführen, wobei Sie zwischen den einzelnen Runden jeweils 60 Sekunden Pause machen. Unten finden Sie Beispiele und Anleitungen für jede Übung in dieser 21-Tage-Herausforderung.

Oberkörper

Halb kniendes einarmiges Rudern

Gehen Sie in eine halb kniende Position mit dem rechten Knie nach unten und dem linken Fuß flach auf dem Boden; Das Miniband sollte um die Vorderseite des linken Fußes gelegt werden, während die andere Seite in der rechten Hand liegt. Lehnen Sie sich mit flachem Rücken leicht nach vorne und ziehen Sie den Ellbogen nach hinten und oben, nahe der rechten Hüfte. Senken Sie den Arm wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Führe die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.

Trizeps-Überkopfstrecker

Stand aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie ein Widerstandsband in der rechten Hand, die Handfläche zeigt zum Körper, beugen Sie den rechten Ellbogen und senken Sie ihn zum Rücken der rechten Schulter. Legen Sie die linke Hand in Hüfthöhe hinter Ihren Rücken, die Handfläche zeigt nach außen, und greifen Sie das Widerstandsband. Halten Sie den linken Arm ruhig und strecken Sie den rechten Arm nach oben. Senken Sie ihn langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch und wechsle dann die Seite.

Bizeps Curl

Gehen Sie in eine halb kniende Position mit dem rechten Knie nach unten und dem linken Fuß flach auf dem Boden; das Miniband sollte in der Spalte des linken Knies liegen. Greifen Sie das Miniband mit der linken Hand, die Handfläche zeigt nach oben, und rollen Sie das Band nach oben in Richtung Ihrer Schulter. Senken Sie das Band langsam wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.

Lat Pulldowns

Schlinge ein Mini-Band um beide Hände und bilde zwei Fäuste. Strecken Sie die Arme gerade über den Kopf aus. Halten Sie den linken Arm an Ort und Stelle und ziehen Sie den rechten Arm nach unten, wobei Sie den rechten Ellbogen auf 90 Grad beugen und in eine Linie mit der rechten Schulter bringen. Heben Sie den rechten Arm langsam wieder nach oben, und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch und wechseln Sie dabei die Arme ab.

T-Shoulder Raise

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Mini-Band vor Ihren Oberschenkeln. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe und strecken Sie dann beide Arme gerade zur Seite aus, so dass sie eine T-Form bilden. Führen Sie die Arme wieder zurück, senken Sie sie wieder ab und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

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Unterer Körper

Knietreiber

Mit einem Mini-Band um den Vorderfuß beider Füße, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie das linke Knie an und setzen Sie den Fuß wieder auf den Boden. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus und wechseln Sie dabei die Beine.

Monster Walks

Legen Sie ein Mini-Band um die Knöchel und stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und machen Sie mit angespannten Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln vier Schritte vorwärts und dann vier Schritte rückwärts. Dies ist eine Wiederholung. Halten Sie die Spannung auf dem Band zu allen Zeiten, und tun Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Squat to Lateral Leg Lift

Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, ein Mini-Band knapp über den Knien platziert und die Hände vor der Brust verschränkt. Beugen Sie die Knie, schieben Sie die Hüfte nach hinten und gehen Sie in die Hocke. Im Stehen aufrichten und gleichzeitig das rechte Bein zur Seite heben; Knie gerade halten. Senken Sie das rechte Bein wieder ab und gehen Sie erneut in die Hocke. Wenn Sie sich wieder aufrichten, heben Sie diesmal das linke Bein zur Seite und senken es wieder ab. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Overhead Squat

Legen Sie ein Mini-Band knapp über den Knien und eines um die Handgelenke. Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen, hoher Brust und angespannten Bauchmuskeln. Halten Sie die Spannung auf dem Band und heben Sie die Hände über den Kopf, während Sie die Hüften nach hinten schieben, die Knie beugen und die Hüften bis knapp unter die Parallele absenken. Drücken Sie in die Fersen, um in den Stand zu kommen. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

T-Rotational Lunge

Stand mit den Füßen zusammen, etwas näher als hüftbreit auseinander, mit einem Mini-Band in den Händen, und die Arme ausgestreckt, schulterbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und gehen Sie in einen Ausfallschritt. Drehen Sie von hier aus sofort den Oberkörper nach rechts, während Sie das Band auseinanderziehen und ein „T“ bilden. Drücken Sie die rechte Ferse durch, um in den Stand zurückzukehren, während Sie die Hände wieder zusammenführen und das Band schließen. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus und wechseln Sie die Seite.

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Butt

Standing Glute Kickbacks

Lege ein Miniband um deine Knöchel und stelle dich mit dem linken Bein vor dein rechtes; Die rechten Zehen sollten diagonal hinter der linken Ferse auf dem Boden stehen, um Spannung im Band zu erzeugen. Klatschen Sie mit den Händen vor die Brust, spannen Sie die Bauchmuskeln an und kippen Sie das Becken, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten kicken und das Knie gerade halten. Setzen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden und halten Sie dabei die Spannung im Band. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus und wechseln Sie dann die Seite.

Kreuzheben

Platzieren Sie ein Mini-Band unter dem Ballen Ihres rechten Fußes und halten Sie das andere Ende in beiden Händen. Mit einer leichten Beugung in den Knien beugen Sie sich in der Hüfte und senken Ihren Oberkörper, bis sich Ihre Hände auf oder unter den Knien befinden. Richten Sie sich kontrolliert auf. Senken Sie wieder ab und wiederholen Sie die Übung.

Muschelschalen

Legen Sie sich auf die Seite mit einem Mini-Band über den Knien und beugen Sie die Beine im 45-Grad-Winkel; achten Sie darauf, dass Ihre Hüften und Knie gestapelt sind. Halten Sie die Füße zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie so weit wie möglich an, während Sie die Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie für einen Countdown inne und senken Sie dann langsam das obere Knie wieder ab. Machen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.

Hydranten

Platzieren Sie das Mini-Band knapp über den Knien und gehen Sie auf alle Viere, die Knie unter den Hüften und die Hände unter den Schultern. Ohne die Hüfte zu bewegen, heben Sie das linke Knie zur Seite. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle die Seite.

Mini Leg Circles

Platziere das Mini-Band knapp oberhalb deiner Knie und stelle dich auf alle Viere, die Knie unter den Hüften und die Hände unter den Schultern. Ohne die Hüfte zu bewegen, heben Sie das linke Knie zur Seite. Führen Sie von hier aus mit dem Bein Minikreise im Uhrzeigersinn aus, gefolgt von Minikreisen gegen den Uhrzeigersinn. Machen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.

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Abs

Bicycle Crunch

Legen Sie ein Miniband um die Füße und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben. Heben Sie den Kopf und die Schultern an, indem Sie die Fingerspitzen leicht auf den Hinterkopf legen. Drehen Sie sich mit Hilfe Ihrer Körpermitte in der Taille und bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während das rechte Bein gestreckt wird. Kehren Sie zurück in die Mitte und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite. Fahren Sie fort, sich abzuwechseln.

Plank Jacks

Legen Sie ein Mini-Band um Ihre Knöchel und gehen Sie mit angespannten Bauchmuskeln in eine Unterarmplanke. Springen Sie von hier aus mit den Füßen in eine weite V-Form und springen Sie wieder zurück. Springen Sie weiter mit den Füßen hinein und hinaus.

Mountain Climbers

Gehen Sie in einen geraden Unterarmstütz. Mit angespanntem Rumpf und flachem Rücken beugen Sie das rechte Knie und heben es zur Brust. Drehen Sie die Bewegung um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren, und wiederholen Sie die Bewegung dann mit dem linken Bein. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Dead Bug

Lege ein Mini-Band um die Füße und lege dich mit dem Gesicht nach oben hin, wobei die Arme gerade nach oben gestreckt sind und die Beine sich in einer Tischposition befinden, wobei die Knie auf 90 Grad gebeugt und über den Hüften gestapelt sind. Lassen Sie den unteren Rücken am Boden verankert und strecken Sie langsam das rechte Bein aus, während Sie gleichzeitig den linken Arm über den Kopf fallen lassen. Bringen Sie den Arm und das Bein wieder zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Plank Tap Outs

Legen Sie ein Mini-Band um die Handgelenke und gehen Sie in eine Planke mit geradem Arm. Mit flachem Rücken und angespannter Körpermitte führen Sie die rechte Hand zur Seite und dann wieder zurück, gefolgt von der linken Hand. Als Nächstes führen Sie die rechte Hand nach vorn und dann wieder zurück, gefolgt von der linken. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus.

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