Wenn du das nächste Mal eine Herausforderung suchst, dann arbeite dich durch diese Liste von Planks, beginnend mit den einfachsten Variationen und dann weiter zu denen, die jeden Muskel in deinem Körper beanspruchen. Vielleicht spürst du das Brennen am Anfang nicht, aber vertrau mir – wenn du es erst einmal bis zum Robbengang und zur Atemplanke geschafft hast, wirst du es nicht mehr wagen, Planken als langweilig zu bezeichnen.

Das sind die 11 besten Planken-Variationen, geordnet von der einfachsten bis zur schwierigsten

VORARMPLANKE

Die Unterarmplanke ist etwas einfacher als eine Planke mit geraden Armen. Wenn du gerade erst mit der Planke beginnst, ist die Arbeit an deiner Form in dieser Position ein guter Anfang.

STRAIGHT-ARM PLANK

Eine Stufe über der Unterarmplanke ist die klassische Planke mit geraden Armen, bei der deine Hände unter deinen Schultern gestapelt sind, während du deinen Körper in einer geraden Linie von deinem Kopf zu deinen Füßen hältst.

Seitliche Planke

Anstatt sich auf beide Arme stützen zu können, müssen Sie bei der seitlichen Planke das Gleichgewicht halten. Dadurch kann sich die Übung noch härter anfühlen – und ein noch größeres Brennen entfachen – als die traditionelle Planke.

Scheibenwischerplanke

Eine einfache Möglichkeit, die traditionelle Planke noch härter zu machen, besteht darin, eine Scheibenwischerbewegung einzubauen. Dazu beginnt man mit einem geraden Arm und streckt dann – mit einem Handtuch oder einem Schieber unter dem rechten Fuß – das rechte Bein zur rechten Seite aus und zieht es wieder ein, wobei das andere Bein die ganze Zeit gerade und stabil bleibt.

BÄRENPLANK

Bärenplanken bringen den ganzen Körper zum Brüllen – im Ernst. Im Gegensatz zum Bärenkriechen, bei dem du auf allen Vieren mit den Knien über dem Boden schwebst, während du dich durch den Raum bewegst, ist die Bärenplanke stationär. Obwohl es sich um eine winzige Bewegung handelt, brennt es sofort.

SIDE PLANK MARCH

Eine Steigerung der Side Plank ist der Side Plank March. Diese Plank-Variante zielt auf den gesamten Körper ab, insbesondere auf die Oberschenkelmuskulatur, da du eine Marschbewegung hinzufügst, während du auf der Seite balancierst.

Reverse plank

Dies ist eine normale Planke mit geraden Armen, nur umgekehrt. Während die traditionelle Planke auf die Vorderseite des Körpers abzielt, zielt diese Version auch auf die Rückseite des Körpers ab, was sie noch schwieriger macht.

Rollende Planke

Mit der rollenden Planke erhältst du eine zusätzliche Herausforderung, wenn du eine seitliche Planke machst, bei der du zwischen einer linken und einer rechten seitlichen Planke mit einer sehr kurzen Unterarmplanke dazwischen wechselst.

Schwebeplanke

Wie bei der umgekehrten Planke wird bei der Schwebeplanke sowohl die Vorder- als auch die Rückseite des Körpers beansprucht, wobei die Körpermitte aus einem 360-Grad-Winkel beansprucht wird. Stellen Sie sich dazu mit den Füßen auf eine erhöhte Fläche und heben Sie Ihren Oberkörper mit Hilfe der harten Griffe eines TRX-Bandes an. Während du die Planke hältst, muss dein Körper in einer geraden Linie bleiben.

Seal-walk plank

Die seal-walk plank klingt bezaubernd, ist aber alles andere als das. Legen Sie dazu Gleitschuhe oder Handtücher unter Ihre Füße und gehen Sie in den Armstütz. Gehen Sie dann mit den Armen nach vorne, während Ihre Beine hinter Ihnen hergleiten. Du wirst es überall spüren – nicht nur in deiner Körpermitte.

Atmende Planke

Wenn du willst, dass dein ganzer Körper unkontrolliert zittert, musst du von allen Plank-Variationen die atmende Planke ausprobieren, egal wie gut du bist. Das Hinzufügen einer Atemroutine während des Haltens ist wirklich hart, aber es trainiert Ihre Muskeln auf einer viel tieferen Ebene.

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Für andere Übungsherausforderungen, versuchen Sie den „Pilates Burpee“ – die Bewegung, die als die härteste Kernübung aller Zeiten in die Geschichte eingehen könnte. Dann machen Sie die superintensive plyometrische Bewegung, die die beiden härtesten Gesäßübungen in einem mörderischen Po-Workout kombiniert.