An einem schönen späten Frühlingsnachmittag vor drei Jahren beschlossen zwei junge Männer, dass sie Muskeln aufbauen müssten.

Sie waren sich sehr ähnlich, diese beiden jungen Männer. Beide hatten einen normalen Körperbau und eine durchschnittliche Genetik, und als junge, aufstrebende Adonis waren sie voller ehrgeiziger Träume für die Zukunft.

Kürzlich trafen sich diese beiden Männer wieder im Fitnessstudio.

Sie waren sich immer noch sehr ähnlich. Beide hatten ihr Training und ihre Diäten konsequent durchgezogen. Beide hatten die gleichen Bücher und Blogs gelesen und die gleichen Trainingsprogramme ausprobiert.

Aber es gab einen Unterschied. Einer der Männer hatte über 30 Pfund an Muskeln zugelegt und sah schlank und athletisch aus. Der andere hatte vielleicht die Hälfte davon zugelegt und sah weich und schlaff aus.

Haben Sie sich schon einmal gefragt, was diese Art von Unterschied im Körperbau von Menschen ausmacht? Es liegt nicht immer an den Genen oder an der Hingabe. Es ist nicht so, dass die eine Person den Erfolg will und die andere nicht.

Der Unterschied liegt darin, was jede Person weiß und wie sie dieses Wissen nutzt.

Und in diesem Artikel werde ich Ihnen alles mitteilen, was Sie wissen müssen, um in die Fußstapfen des Gewinners zu treten. (Und ja, alles in diesem Artikel gilt auch für Frauen!)

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Ist „Bulking“ wirklich notwendig, um an Masse zu gewinnen?

Bulking ist heutzutage ein umstrittenes Thema.

• Einerseits hat es seinen Platz im Kanon des Bodybuildings verdient. „Du willst große Muskeln?“ Ein Jahrhundert lang haben Fleischfresser gefragt. „Dann solltest du besser einen großen Appetit haben.“
• Andererseits hat es sich seinen Platz in der bissigen Kritik verdient. „Willst du eine Tonne Fett und wenig Muskeln zulegen?“ erwidert eine Legion moderner Fitness-Gurus. „Dann hören Sie auf die Fleischfresser.“

Wer hat Recht? Es überrascht nicht, dass die Wahrheit nicht so schwarz-weiß ist.

Muskelaufbau ist nicht von Natur aus gut oder schlecht. Wie Sie sehen werden, ist die grundlegende Theorie solide, aber auf die Ausführung kommt es an.

Die „Körperzusammensetzung“ – Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau – hat in der Debatte stark an Bedeutung gewonnen und ist der „Go-to“-Marketingknopf, mit dem alle Arten von PDFs, Pillen und Pulvern verkauft werden.

Auch das ist nicht schwarz-weiß. Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, dann ja, Sie können es wahrscheinlich tun. Wenn Sie nicht, dann nein, Sie können wahrscheinlich nicht.

Die Wahrheit ist diese:

Wenn Sie so schnell wie möglich Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie bereit sein, auch etwas Fett zuzulegen.

Und um genau zu sein, ist das Ziel beim Aufbau von Muskeln und Fett in etwa gleichem Maße. Einige Leute werden etwas mehr Fett als Muskeln aufbauen, und bei einigen Glückspilzen ist es genau umgekehrt.

Warum? Es fängt damit an:

Die Fähigkeit deines Körpers, Muskeln aufzubauen, wird stark davon beeinflusst, wie viel du isst.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist nicht genug. Wenn du so schnell wie möglich Muskeln aufbauen willst, musst du auch genügend Kalorien zu dir nehmen. Wenn du zu wenig isst, kann dein Körper einfach nicht viele Muskeln aufbauen.

Siehst du, du führst deinem Körper jeden Tag so viel Energie zu, und er verbrennt so viel durch Aktivität. Das Verhältnis zwischen diesen Mengen ist als Energiebilanz bekannt.

Wenn Sie Ihrem Körper weniger Energie zuführen, als er verbrennt, haben Sie eine „negative Energiebilanz“ oder ein „Kaloriendefizit“ geschaffen. Das ist notwendig, um Fett zu verlieren.

Ein Kaloriendefizit hat jedoch auch Nachteile.

• Es beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskelproteine zu synthetisieren.

Das heißt, dass Ihr Körper bei einem Kaloriendefizit nicht effizient Muskelgewebe aufbauen kann.

• Es reduziert den anabolen und erhöht den katabolen Hormonspiegel.

Dieser Doppelschlag aus reduziertem Testosteron und erhöhtem Cortisolspiegel stumpft die Fähigkeit des Körpers, Muskeln aufzubauen, weiter ab.

• Es reduziert die Trainingsleistung.

Ich brauche hier keine Forschungsergebnisse zu zitieren, denn jeder, der Kalorien zum Fettabbau eingeschränkt hat, lernt dies schnell.

Neulinge können während eines Kaloriendefizits an Kraft gewinnen, aber die meisten erfahrenen Kraftsportler werden während einer Diät einen leichten Kraftverlust erleben. Das Beste, worauf sie hoffen können, ist, dass sie ihre Kraft beibehalten.

Das ist natürlich nicht förderlich für das Muskelwachstum.

Das sind die drei Gründe, warum die Maximierung des Muskelwachstums unbedingt erfordert, dass Sie sicherstellen, dass Sie nicht in einem Kaloriendefizit sind. Und der zuverlässigste Weg, dies zu tun, besteht darin, den Energiebedarf des Körpers leicht zu überschreiten und ihn in einen so genannten „Kalorienüberschuss“ zu versetzen.

Deshalb heißt es oft, dass man viel essen muss, um viel zuzunehmen.

Wenn man an Masse zunehmen will, ist ein Kalorienüberschuss unabhängig vom Ernährungsprotokoll unerlässlich.

Ganz gleich, was Sie mit Ihren Makronährstoffen oder Ihrem Essensplan machen, Sie kommen einfach nicht um die Notwendigkeit einer positiven Energiebilanz herum.

Wie viel müssen Sie essen, um groß zu werden?

Das ist der Punkt, an dem viele Aufbauprogramme scheitern. Sie schreiben eine himmelhohe Kalorienzufuhr vor, was letztlich kontraproduktiv ist.

Die gute Nachricht ist, dass man zum Aufbauen nicht annähernd so viel essen muss, wie man vielleicht denkt.

Die meisten Ratschläge zum Muskelaufbau gehen an der einfachen Tatsache vorbei, dass ein leichter Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau genauso effektiv ist wie ein großer.

Das heißt, wenn Sie im Durchschnitt 10 % mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt, ist das genauso anabol wie 20 oder 30 % mehr zu essen.

Der große Unterschied zwischen diesen Ansätzen besteht jedoch darin, wie viel Fett Sie zunehmen werden.

• Wenn Sie einen Kalorienüberschuss von 10 % beibehalten, werden Sie im Laufe der Monate langsam kleine Mengen an Fett zunehmen.
• Wenn Sie jedoch einen Überschuss von 30 % beibehalten, werden Sie schnell große Mengen an Fett zunehmen, ohne zusätzliche Muskeln aufzubauen.

Das verursacht größere Probleme als nur die Zerstörung Ihrer „Ästhetik“. Es beschleunigt nämlich die Fettspeicherung und verlangsamt das Muskelwachstum.

Wenn der Körperfettanteil steigt, sinkt die Insulinempfindlichkeit.

Insulin ist ein Hormon, das Nährstoffe in die Zellen transportiert.

Wenn der Körper jedoch resistent gegen seine Signale wird, sinkt seine Fähigkeit, Fett zu verbrennen, die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme steigt, und die Proteinsynthese wird unterdrückt.

Das Fazit ist: Je besser der Körper auf die Signale des Insulins reagiert, desto besser kann er viele Dinge tun, einschließlich Muskelaufbau und Widerstand gegen Fettzunahme.

• Der Testosteronspiegel sinkt und der Östrogenspiegel steigt.

Die Nachteile liegen auf der Hand: Testosteron ist eine primäre hormonelle Triebkraft für das Muskelwachstum, und hohe Östrogenspiegel fördern die Fettspeicherung.

Wie Sie sehen, ist eine übermäßige Fettspeicherung während des Aufbaus eine dreifache Katastrophe: Sie behindert das Muskelwachstum, beschleunigt die Fettspeicherung und macht es noch schwieriger, die Gewichtszunahme rückgängig zu machen.

Diese „schmutzige“ Art des Bulking wirft einen langen dunklen Schatten auf die unbestreitbare Wahrheit, dass ein Kalorienüberschuss für die Optimierung des Muskelwachstums notwendig ist.

So machen Sie es richtig:

1. Halten Sie einen moderaten Kalorienüberschuss von 5 bis 10 % aufrecht, wenn Sie zunehmen.

Dies sollte Ihnen erlauben, 0,5 bis 1 Pfund pro Woche zuzunehmen, was Ihr Ziel ist, wenn Sie ein Mann sind. Frauen sollten die Hälfte anstreben.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr bestimmen können, klicken Sie hier.

2. Vermasseln Sie es nicht mit massiven Schummeltagen oder -mahlzeiten.

Einer der größten Fehler, den die Leute beim Aufbauen machen, ist ungeheuerliches Überessen.

Ein paar Schlemmertage pro Woche beim Aufbauen reichen aus, um doppelt oder sogar dreifach so viel Fett zuzulegen wie normal.

Tun Sie das nicht. Lernen Sie stattdessen, wie Sie intelligent „schummeln“ können.

3. Wenn Sie ein Mann sind und über 15% Körperfett haben, reduzieren Sie diesen Wert vor dem Bulking auf etwa 10%. Wenn du ein Mädchen bist und über 25% Körperfett hast, reduziere es auf ~20%, bevor du zunimmst.

Dies ist aus mehreren Gründen ideal: Es bewahrt die Insulinsensitivität und das hormonelle Gleichgewicht, es erlaubt dir, einen Kalorienüberschuss für viele Monate aufrechtzuerhalten, bevor du den Körperfettanteil reduzieren musst, und es erspart dir lange, zermürbende Schnitte.

4. Sobald Sie einen Körperfettanteil von 15 bis 17 % (Männer) bzw. 25 bis 27 % (Frauen) erreicht haben, hören Sie mit dem Aufbau auf und beginnen Sie mit der Reduzierung des Körperfettanteils.

Sparen Sie auch nicht „langsam ab“. Tun Sie alles, was Sie können, um so schnell wie möglich auf sichere und gesunde Weise Fett zu verlieren.

5. Jonglieren Sie so mit Bulks und Cuts, bis Sie die gewünschte Größe erreicht haben.

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, werden Sie irgendwann einen Punkt erreichen, an dem Sie mit Ihrer Gesamtmuskelgröße und -entwicklung zufrieden sind.

Dann heißt es, schlank zu werden und zu bleiben, während Sie weiterhin hart trainieren, Fortschritte bei Ihren Übungen machen und Schwachpunkte in Ihrem Körperbau angehen.

Dafür eignet sich die Kalorienzufuhr hervorragend.

Was tun, wenn Sie nicht zunehmen

Ich habe bereits erwähnt, dass Sie 0,5 bis 1 Pfund pro Woche zunehmen wollen (0.25 bis 0,5 für Frauen) zunehmen wollen.

Was sollten Sie tun, wenn Sie weniger oder gar nicht zunehmen?

Angenommen, Sie folgen einem effektiven Trainingsprogramm und tun genug, um sich angemessen von Ihrem Training zu erholen, ist die Lösung einfach: mehr essen.

Ich habe noch keine ganzheitliche wissenschaftliche Erklärung dafür, warum das so ist, aber meine Erfahrung in der Arbeit mit Tausenden von Menschen hat es hundertfach bestätigt.

Wenn Sie zwar an Kraft, aber nicht an Gewicht (und damit an Muskeln) zunehmen, essen Sie nicht genug. So einfach ist das.

Indem Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, werden Sie sie schließlich in den Bereich bringen, der für Ihren Körper der „Sweet Spot“ für Muskelwachstum ist.

Nun empfehle ich Ihnen nicht, die Zufuhr willkürlich zu erhöhen. Hier ist, wie Sie es richtig machen.

1. Halten Sie Ihre Proteinzufuhr bei 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Es gibt keinen Grund, mehr als das zu essen.

2. Erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 100 bis 150 Kalorien, indem Sie die Kohlenhydratzufuhr erhöhen.

Das heißt, fügen Sie 25 bis 35 Gramm Kohlenhydrate zu Ihrer täglichen Zufuhr hinzu.

3. Wenn Ihr Gewicht nach 7 bis 10 Tagen immer noch gleich ist, wiederholen Sie Nr. 2.

Erhöhen Sie die tägliche Kohlenhydratzufuhr so lange, bis Sie in der gewünschten Geschwindigkeit zunehmen.

So einfach ist das.

Ich sollte jedoch anmerken, dass manche Menschen (in der Regel Männer) geradezu gefräßige Mengen essen müssen, um kontinuierlich zuzunehmen. Ich spreche von 160-Kilo-Männern, die mehr als 4.000 Kalorien pro Tag essen müssen, nur um 0,5 Pfund pro Woche zuzunehmen („Hardgainer“).

In diesem Fall ist es nicht möglich, die notwendigen Kalorienmengen allein durch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr zu erreichen. In solchen Fällen empfehle ich, die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 3 Gramm pro Pfund zu begrenzen und, wenn mehr Kalorien benötigt werden, stattdessen die Fettzufuhr zu erhöhen.

Trainiere und erhole dich, um groß zu werden

Ich weiß, dass ich dir bereits eine Menge Informationen gegeben habe, die du verarbeiten musst, aber es wäre nachlässig, nicht auch über Training und Erholung zu sprechen.

Die Realität ist, dass eine perfekte Bulking-Diät im Grunde nutzlos ist, wenn du nicht auch richtig trainierst und deinem Körper gibst, was er braucht, um sich zu erholen.

Ich werde versuchen, diesen Abschnitt kurz und bündig zu halten.

1. Betonen Sie schweres Verbundgewichtheben in Ihrem Training.

Das ist die Grundlage des Muskelaufbaus für natürliche Gewichtheber.

2. Pushen Sie sich selbst hart in Ihrem Training, aber übertrainieren Sie nicht.

Hochfrequente Trainingsprogramme sind heutzutage sehr beliebt, aber Sie müssen mit diesem Ansatz vorsichtig sein.

Die Muskeln können jede Woche nur eine bestimmte Anzahl von Schlägen verkraften, bevor der Körper nicht mehr in der Lage ist, die durch das Training verursachten Schäden zu reparieren.

Die Trainingshäufigkeit allein sagt nicht viel über den Trainingserfolg aus. Das heißt, nur weil Sie eine Muskelgruppe ein-, zwei- oder dreimal pro Woche trainieren, ist das noch keine Garantie für Fortschritte.

Das wöchentliche Gesamtvolumen (Anzahl der Wiederholungen) und die Intensität (Belastung in Prozent des 1RM) sind wichtiger. Wenn du das richtig machst, kommst du ins Geld.

Die Trainingshäufigkeit ist am besten als Werkzeug zu sehen, um die optimale Menge an wöchentlichem Volumen und Intensität zu erreichen. Und es gibt viele Möglichkeiten, diese Katze zu häuten oder aufzuteilen.

Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie das richtige Volumen, die richtige Intensität und die richtige Häufigkeit für sich bestimmen.

3. Tun Sie alles, was Sie können, um Ihrem Körper zu helfen, sich auszuruhen und zu erholen.

Gönnen Sie sich viel Schlaf, essen Sie viele Kohlenhydrate und nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und Carnitin ein, um sicherzustellen, dass Ihr Körper so viele Muskeln wie möglich aufbaut.

Erfahren Sie hier mehr über Muskelerholung und Muskelwachstum.

Muskelaufbau dauert länger als du denkst

Die richtigen Erwartungen sind genauso wichtig wie alles andere, was bisher besprochen wurde.

Wenn du dich an ein unrealistisches Ziel für den Muskelaufbau klammerst, machst du dich selbst für Enttäuschungen und Misserfolge bereit.

Wissen Sie: Wenn Sie Ihren Körperbau dramatisch verändern wollen, wird das mehr Zeit in Anspruch nehmen, als Sie wahrscheinlich denken.

Vergessen Sie die Übertreibungen, mit denen man Ihnen Nahrungsergänzungsmittel, Zeitschriften und Trainingsprogramme verkaufen will. Sie können Ihren Körper nicht in ein oder zwei Monaten umgestalten, und Sie können auch nicht in einem Jahr mehr als 50 Pfund Muskeln aufbauen.

Das können Sie jedoch tun, wenn Sie konsequent, engagiert und richtig trainieren und sich ernähren:

• Männer können in ihrem ersten Jahr des Gewichthebens 15 bis 25 Pfund Muskeln aufbauen. Frauen können etwa die Hälfte davon zulegen.
• Männer können im zweiten Jahr 8 bis 13 Pfund an Muskeln zulegen. Frauen können etwa die Hälfte zulegen.
• Männer können im dritten Jahr 5 bis 6 Pfund an Muskeln zulegen und in jedem weiteren Jahr 2 bis 3 Pfund. Bei Frauen halbiert sich die Zahl erneut.

Wenn Sie mehr über die Wissenschaft und die Überlegungen hinter diesen Richtlinien erfahren möchten, lesen Sie diesen Artikel.

Wenn Sie neu im Kraftsport sind und von einem normalen Körperbau zu einem muskulösen, fitten Körper kommen wollen, können Sie davon ausgehen, dass Sie als Mann zwischen 30 und 50 Pfund Muskeln zulegen müssen und als Frau etwa die Hälfte.

Wie Sie aus den obigen Zahlen ersehen können, braucht das Zeit. Zwischen 1 und 3 bis 4 Jahren, um genau zu sein.

So nehmen Sie nicht bis Gewichtheben als eine schnelle Lösung. It’s not. Es ist ein Lebensstil.

Das Fazit zum Thema Muskelaufbau

Jetzt wissen Sie, warum der Muskelaufbau bei einigen Fitnessexperten einen so schlechten Ruf hat. Es ist leicht, es zu vermasseln.

Glücklicherweise ist es auch leicht, es richtig zu machen, und Sie wissen jetzt, was dazu nötig ist:

• Erhalten Sie einen leichten Kalorienüberschuss.
• Verhindern Sie, dass Ihre Diät durch Schummeln zunichte gemacht wird.
• Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Körperfettanteil zu hoch wird.
• Betonen Sie schweres Verbundgewichtheben.
• Trainieren Sie hart, aber übertrainieren Sie nicht.
• Nutzen Sie Schlaf, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel, um die Erholung der Muskeln zu optimieren.
• Setzen Sie sich realistische Ziele und bleiben Sie geduldig.

Tun Sie diese Dinge und Sie werden nie wieder Probleme mit der Gewichtszunahme haben.