„Stressed“ ist „Desserts“ rückwärts buchstabiert. Die erstaunliche Ironie ist hier nicht zu übersehen. Arbeit, Finanzen, Gesundheit, Beziehungen – das sind nur einige der vielen Stressoren, die sich auf unseren ohnehin schon vollen Tellern stapeln. So kontraintuitiv es auch klingen mag, Stress ist ein wesentlicher und oft unvermeidlicher Teil des Lebens.

Nach Angaben der American Psychological Association (APA) nimmt der Einfluss von Stress auf unser Leben definitiv zu. Ein deutlich höherer Prozentsatz der Erwachsenen gab an, auf einer 10-Punkte-Skala regelmäßig ein Stressniveau von 8 oder mehr zu erleben. Im Jahr 2014 berichteten nur 18 Prozent der Erwachsenen über diesen extremen Stress, im Jahr 2015 waren es 24 Prozent. Im Jahr 2020 werden 78 Prozent der Amerikaner von Stress betroffen sein. All dieser Stress wirkt sich auf unsere Gesundheit und unsere Hormone aus.

Was ist Stress?

Stress ist zwar eine subjektive Erfahrung, kann aber als Reaktion des Gehirns und des Körpers auf eine Anforderung oder einen Stressor beschrieben werden. Bei Stress schaltet der Körper in den „Kampf- oder Flucht“-Modus. Dabei wird eine komplexe Reihe von Chemikalien und Hormonen freigesetzt, die den Körper auf eine physische Konfrontation oder eine Flucht vorbereiten.

In der Antike mag sich die Szene so abgespielt haben, dass eine Frau einen wilden Bären mit einem Speer angreift. Während dieser kurzfristigen körperlichen Reaktion werden Herzfrequenz, Blutdruck und Blutzucker erhöht, während Verdauung und Immunität unterdrückt werden. Dieses System war genial, wenn wir schnell auf eine gefährliche Situation reagieren mussten.

Weiter in die heutige Zeit, und obwohl sich die Stressoren verändert haben, sind unsere Reaktionen dieselben geblieben. Unsere modernen Stressoren sind oft komplex und lassen sich nicht einfach dadurch lösen, dass wir vor der Bedrohung weglaufen. Das hat zur Folge, dass unsere Kampf- oder Fluchtreaktion „permanent“ eingeschaltet ist, um langfristigen, modernen Stress zu bewältigen.

Das bedeutet, dass unsere Stresshormone ständig hoch sind, und das ist ein großes Problem. Diese Hormone können den Blutdruck und den Blutzucker erhöhen. Das belastet auch das Herz-Kreislauf-System, verlangsamt die Verdauung und schwächt das Immunsystem. Daher spielt chronischer Stress eine große Rolle bei der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und dem Immunsystem.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist eines dieser Stresshormone, das von den Nebennieren produziert wird. Cortisol wird oft als das „Stresshormon“ bezeichnet. Es trägt dazu bei, das „Kampf-oder-Flucht“-Reaktionssystem des Körpers zu unterstützen. Wie alle Hormone ist Cortisol ein Botenstoff, der den Zellen im Körper Informationen darüber übermittelt, was außerhalb des Körpers passieren könnte.

Als Reaktion auf Stress wird Cortisol freigesetzt, und alle nicht lebenswichtigen Körperfunktionen werden auf Eis gelegt, bis der Stressor vorüber ist. Da der Körper so viel Energie (in Form von Blutzucker) wie möglich benötigt, weist Cortisol das Insulin an, den Blutzucker davon abzuhalten, in die Zellen zu gelangen. Dadurch wird die Freisetzung von gespeichertem Zucker aus der Leber ausgelöst. Dieser Zuckerschub gibt dem Körper die Energie, die er braucht, um den Stressor zu bekämpfen.

Was ist Insulin?

Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und hauptsächlich für die Regulierung des Blutzuckerspiegels zuständig ist. Insulin wirkt wie ein „Schlüssel“, der benötigt wird, um eine Zelle aufzuschließen, damit Zucker in sie eindringen kann. Dieser kann zur Energiegewinnung genutzt werden, anstatt im Blutkreislauf zu verbleiben, wo er die Zellen schädigen kann.

Wie wirkt sich Cortisol auf das Insulin aus?

Wenn sich der Körper im „Kampf- oder Fluchtmodus“ befindet, bereitet Cortisol den Körper vor, indem es den Blutzucker erhöht, um den Muskeln eine Energiequelle zu bieten. Um zu verhindern, dass der Blutzucker gespeichert wird, verlangsamt Cortisol die Insulinproduktion. Dadurch kann der Blutzucker sofort genutzt werden. Einerseits sichert Cortisol dem Körper schnelle Energie in Form von Glukose, die er in Stresssituationen nutzen kann. Andererseits verringert Cortisol auch die Wirkung von Insulin.

Das Ergebnis ist nicht nur ein erhöhter Blutzucker, sondern auch, dass das Insulin nicht effizient arbeiten kann. Wenn der Cortisolspiegel chronisch erhöht ist, bleibt der Körper in einem insulinresistenten Zustand. Mit der Zeit hat die Bauchspeicheldrüse Mühe, mit dem hohen Insulinbedarf Schritt zu halten. Wenn dies geschieht, bleibt der Blutzucker erhöht, und der Kreislauf kann sich fortsetzen, so dass der Körper einem Risiko für die Entwicklung von Krankheiten ausgesetzt ist. Chronische Müdigkeit, Gewichtszunahme, Insulinresistenz, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Störungen sind nur einige der vielen Gesundheitsprobleme, die mit einem chronisch hohen Cortisolspiegel im Körper zusammenhängen.

Ausgleich des Cortisol- und Insulinspiegels

Die Verbesserung der Ernährung und die Bewältigung von Stress und anderen Lebensstilfaktoren sind der Schlüssel zum Ausgleich des Cortisol- und Insulinspiegels im Körper.

Ausreichender Schlaf

Schlafmangel oder schlechter Schlaf kann sich auf verschiedene Weise auf Insulin und Cortisol auswirken. Schlafmangel beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, auf Insulin zu reagieren, was zu hohem Blutzucker führt. Außerdem kann unzureichender Schlaf den Cortisolspiegel erhöhen, was wiederum zu Insulinresistenz führt. Die Verringerung oder Beseitigung von Stressfaktoren vor dem Schlafengehen ist eine Möglichkeit, einen angemessenen und hochwertigen Schlaf zu gewährleisten. Der Verzicht auf die Nutzung von Bildschirmen, die Vermeidung arbeitsbezogener Aufgaben und das Aufschieben schwieriger Gespräche können dazu beitragen, einen erholsamen Schlaf zu finden. Im Idealfall benötigen die meisten Menschen etwa sieben oder mehr Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht, um das Hormongleichgewicht wiederherzustellen.

Regelmäßige Bewegung

Die Vorteile von Bewegung sind umfassend und weitreichend. Von der Stressbewältigung über verbesserten Schlaf bis hin zur Regulierung des Hormonhaushalts und des Blutzuckerspiegels – es ist kein Wunder, dass dies oft die erste Verteidigungslinie bei vielen Gesundheitsproblemen ist. Sportliche Betätigung erhöht vorübergehend die Cortisolproduktion, sorgt aber auch für einen raschen Abbau danach. Dadurch wird sichergestellt, dass der Körper beim nächsten Anstieg der Stresshormone den Cortisolspiegel effizienter regulieren kann und ein besseres Gleichgewicht wiederherstellt.

Ganzheitliche, echte Lebensmittel (niedriger glykämischer Index)

Die Konzentration auf ganze, unverarbeitete, echte Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index kann helfen, den Insulin- und Cortisolspiegel auszugleichen. Verarbeitete Lebensmittel weisen in der Regel auch einen höheren glykämischen Index auf. Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen. Dadurch ist die Bauchspeicheldrüse gezwungen, mehr Insulin zu produzieren, was zu Insulinresistenz und später zu Diabetes führt. Der Verzehr von viel Obst, Gemüse, Samen, magerem Eiweiß, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten kann die Blutzuckerkontrolle und den Cortisolspiegel im Körper stabilisieren.

Stressbewältigung

Die Stressoren des Lebens entziehen sich oft unserer Kontrolle, aber die Art und Weise, wie wir auf Stress reagieren, können wir steuern. Die Forschung hat gezeigt, dass das Praktizieren von Meditation und/oder Achtsamkeit, selbst in kurzen Abschnitten über den Tag verteilt, den Cortisolspiegel senken, die Herzgesundheit verbessern und das Immunsystem stärken kann. Tiefes Atmen über den Tag verteilt kann auch die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers anregen und das Hormongleichgewicht wiederherstellen.

Es gibt zwar kein Entrinnen vor den unzähligen modernen Stressfaktoren, mit denen die Menschen täglich bombardiert werden, aber es gibt viele Möglichkeiten, den erhöhten Cortisol- und Insulinspiegel zu bekämpfen, der zu vielen stressbedingten Krankheiten beiträgt