Dieser Trainingssplit spart Zeit

Wird Ihnen Ihr dreitägiges Training pro Woche zu lang und Sie haben Mühe, alles zu erledigen, was Sie im Fitnessstudio tun müssen? Wenn Sie mit Ja geantwortet haben, könnte der 4-Tage-Split das Richtige für Sie sein.

Die lineare Progression für Anfänger und die meisten Vorlagen für Fortgeschrittene basieren auf einem Trainingsplan mit drei Tagen pro Woche, bei dem der gesamte Körper pro Training trainiert wird. Für viele Trainierende sind drei Tage pro Woche vielleicht alles, was sie jemals brauchen werden, um im Laufe ihrer Trainingskarriere konstant Kraft aufzubauen. Aber wie wir bereits erörtert haben, muss die Belastung weiter zunehmen, um die Kraft zu steigern, und um diese Anforderung zu erfüllen, ist in der Regel mehr Zeit für die Arbeit erforderlich. Wenn Ihr Trainingsfortschritt im Laufe der Zeit von Anfängern zu Fortgeschrittenen und sogar zu Fortgeschrittenen zunimmt, müssen Sie mehr Volumen und Häufigkeit hinzufügen, als bei einer 3-Tage-Woche-Struktur bequem in den Tag passen kann. Hier kommt der 4-Tage-Split ins Spiel?

Was ist der 4-Tage-Split?

Der 4-Tage-Split ermöglicht die Aufteilung des traditionellen Drei-Tage-Plans auf mehrere Trainingstage. Ein beliebter Weg, das Training nach diesem Ansatz zu organisieren, besteht darin, an zwei Tagen Oberkörperübungen und an den anderen beiden Tagen Unterkörperübungen zu trainieren. Zum Beispiel könnte Montag & Donnerstag ein Tag für Kniebeugen und Kreuzheben sein, während Dienstag & Freitag ein Tag für Bankdrücken wäre.

Die Aufteilung der Tage in obere und untere Tage trägt dazu bei, die Einheiten effizienter zu gestalten, und bietet auch eine psychologische Abwechslung zum Kniebeugen, Drücken und Ziehen bei jeder Einheit. Kürzere Trainingseinheiten ermöglichen auch die Hinzufügung von Zubehör oder Konditionstraining nach Abschluss der Hauptübungen.

Eine beliebte Art, den 4-Tage-Split zu strukturieren, besteht darin, abwechselnd eine Übung als Intensitätsübung und die Partnerübung als Volumenübung zu verwenden. Zum Beispiel könnte am Montag ein Kniebeugen-Intensitätstag (ein schwerer Satz von 5) und ein Volumen-Zug-Tag (3 Sätze von fünf) stattfinden, während am Donnerstag ein Kniebeugen-Volumentag (sagen wir 5×5) und ein Zug-Intensitätstag (1 Satz von fünf) stattfinden würde.

Wie bei jedem Programm werden die Hauptvariablen Übungsauswahl, Volumen und Intensität verwendet, um die Belastung während der Sitzung, im Laufe der Woche und über mehrere Wochen oder Monate eines Trainingszyklus hinweg zu modulieren. Der 4-Tage-Split kann auch in Verbindung mit anderen Trainingskonzepten wie der Texas-Methode oder HLM verwendet werden, um die Belastung innerhalb Ihres Trainingsplans zu organisieren. Andere beliebte 4-Tage-Split-Routinen sind das 5/3/1-Protokoll von Jim Wendler, die Westside Powerlifting Templates und die Russian Block Programs.