Squats sind eine der am häufigsten verwendeten Bewegungen in Crossfit und jedem anderen Trainingsprogramm und es gibt einen verdammt guten Grund dafür. Die Kniebeuge ist eine Ganzkörperbewegung, bei der die meisten Muskeln des Unterkörpers beansprucht werden.

Während diese zusammengesetzte Bewegung eine grundlegende Kraftübung ist, gibt es widersprüchliche Ansichten über die richtige Form (Arsch ins Gras oder flache Dips) und darüber, was zu Verletzungen führt und was nicht.

Studien haben gezeigt, dass sowohl tiefe als auch flache Kniebeugen Vorteile haben, aber es hängt davon ab, was du mit deinem Training erreichen willst. Zum Beispiel können flache Kniebeugen (Kniebeugen, die einen Kniewinkel von 60 Grad erreichen) die Leistung beim Vertikalsprung verbessern, aber tiefe Kniebeugen (unter 90 Grad) sind effektiver, wenn es darum geht, die Muskelmasse und die Kraft zu erhöhen.

Das bedeutet, dass, wenn Sie ein Athlet sind, der für plyometrische Übungen trainiert, dann ist eine flache Kniebeuge wahrscheinlich der richtige Weg für Sie. Wenn Sie einen kräftigen Körper haben wollen, dann sollten Sie eine tiefe Kniebeuge machen.

Angenommen, Sie wollen allgemeine Kraft aufbauen, ist es dann sicher, so tief zu hocken?

Wie Sie wahrscheinlich wissen, sind Ihre Knie ein entscheidendes Gelenk während der Hocke und oft der erste Bereich, in dem Sie Schmerzen verspüren, wenn Sie etwas falsch gemacht haben.

Um Ihr Verletzungspotenzial vollständig zu verstehen, lassen Sie uns über die Kräfte sprechen, die auftreten, wenn Sie mit einer belasteten Hantel unter den Parallelitätspunkt gehen. Zunächst einmal ist Ihr Kniegelenk zwei entgegengesetzten Kräften ausgesetzt: Scher- und Druckkräften.

Die Scherkraft bezieht sich auf die „Belastung“, die während dieser Bewegung auf Ihre Bänder ausgeübt wird, während die Druckkraft sich auf die Kraft bezieht, die vom Knorpel in Ihren Knien absorbiert wird.

Es gibt zwei Hauptbänder, die Ihren Körper während einer Kniebeuge stabilisieren: Ihr ACL und PCL. Das ACL und das PCL (oder vorderes Kreuzband und hinteres Kreuzband, wenn Sie es genau wissen wollen) überkreuzen sich im Kniegelenk und halten sich am Oberschenkelknochen und am Schienbein fest, um das Knie zu stabilisieren.

Wenn Sie beginnen, das Knie zu beugen und in die Hocke zu gehen, verringert sich die Belastung auf die Bänder ACL und PCL, so dass Sie weiter in die Tiefe gehen können, während die Kraft auf den Knorpel zunimmt.

Es stellt sich heraus, dass Ihr Körper ziemlich gut mit der Belastung des Knorpels umgehen kann, solange Sie diese einfachen Prinzipien befolgen:

• Sie führen diese Bewegung mit einer Belastung aus, die es Ihnen ermöglicht, die richtige Körperhaltung beizubehalten
• Sie haben keine vorangegangenen Knieverletzungen oder Kontraindikationen, die sich negativ auf
• Sie haben eine gute Knöchel- und Hüftbeweglichkeit

Wenn Sie die Voraussetzungen erfüllen, dann machen Sie es wie in der Hocke! Wenn du noch nicht ganz so weit bist, dann konzentriere dich auf deine Knöchel- und Hüftbeweglichkeit und reduziere die Last deiner Hantel bei der Kniebeuge, damit du die perfekte Form beibehalten kannst.

Eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die Verwendung einer Box. Belasten Sie Ihre Hantelstange leicht, stellen Sie sich vor einen Kasten, halten Sie die Brust hoch, den Rücken gerade und den Kern stark. Gehen Sie in die Hocke und senken Sie sich ab, bis Ihr Hintern die Oberkante des Kastens berührt. Wenn sich deine Position, Beweglichkeit und Kraft verbessert haben, kannst du mit dem Freestyle beginnen.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf wodnationgear.com veröffentlicht.