„Was sind die besten Übungen für den Muskelaufbau?“

„Sollte ich schwere oder leichtere Gewichte verwenden?“

„Was ist der beste Wiederholungsbereich?“

„Welche Art von Training ist am effektivsten?“

„Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren?“

Das sind nur einige der Fragen, die sich viele Menschen zum Thema Muskelaufbau stellen.

Wahrscheinlich fragen Sie sich einige der gleichen Dinge.

Ich würde auch wetten, dass dies nicht der erste Artikel ist, den Sie auf der Suche nach Antworten gelesen haben, und dass Sie zumindest etwas verwirrt und frustriert sind von der Menge an widersprüchlichen Ratschlägen und Meinungen zu diesem Thema.

Da fragt man sich, ob es überhaupt einen universellen „besten“ Weg gibt, Muskeln aufzubauen, oder ob es nur auf Genetik, Versuch und Irrtum und Glück ankommt.

Nun, ich habe gute Nachrichten für Sie:

Es gibt eine einfache Wissenschaft des Muskelaufbaus.

Im Grunde gibt es Ernährungs- und Trainingsprinzipien, die, wenn sie angewandt werden, unveränderlich funktionieren. Manche Menschen sehen schnellere Ergebnisse als andere, aber jeder sieht Ergebnisse.

Und in diesem Artikel möchte ich mich auf die Trainingsseite dieser Gleichung konzentrieren. (Hier erfahren Sie mehr über die Ernährungsprinzipien.)

Am Ende dieses Artikels werden Sie wissen, was ein gutes Training für den Muskelaufbau ausmacht und was nicht, und wie Sie den größten Muskelzuwachs aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio herausholen können.

Ich muss Sie allerdings warnen – die Wahrheit ist nicht sexy.

• Sie ist einfach. Viel einfacher, als man Ihnen weismachen will.
• Es gibt keine Abkürzungen. Der Preis muss bezahlt und der Prozess befolgt werden.
• Es ist harte Arbeit. Und egal, wie viele Fortschritte Sie machen, es wird nie einfacher.

Wenn Sie das akzeptieren können, dann sind Sie bereit, sich von all dem Unsinn zu befreien und ein für alle Mal zu lernen, was es wirklich braucht, um den Körper zu bauen, den Sie wollen.

Lassen Sie uns anfangen.

Wie schwer sollten Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Eine der ersten Fragen, die ich mir stellte, als ich mit dem Kraftsport begann, war, wie schwer ich trainieren sollte.

Das heißt, welcher Wiederholungsbereich ist der beste und warum?

Ist der Bereich von 10 bis 12, der in den meisten Fitnessmagazinen empfohlen wird, der richtige Weg? Höher?

Nun, ich habe schnell gelernt, dass eine einfache Antwort auf diese Frage alles andere als einfach ist.

Die Menge an Meinungsverschiedenheiten unter den Experten lässt einen den Kopf kratzen und man fragt sich, wem man glauben soll.

Das ist allerdings schon Jahre her, und seitdem habe ich viel studiert und mit einigen tausend Menschen gearbeitet, und ich glaube, dass ich eine Antwort habe, die es wert ist, mit ihnen geteilt zu werden.

Und die gute Nachricht ist, dass Sie in der Lage sein werden, meinen Rat schnell zu überprüfen. Setzen Sie ihn um und innerhalb von 4 bis 6 Wochen werden Sie wissen, ob er funktioniert oder nicht.

Um dieses Geheimnis zu lüften, lassen Sie uns mit einem kurzen Überblick über die Physiologie des Muskelwachstums beginnen.

Wie man das Muskelwachstum anregt

Es gibt drei Hauptwege, um das Muskelwachstum anzuregen:

1. Progressive Spannungsüberlastung

Dies bezieht sich auf die schrittweise Erhöhung des Spannungsniveaus in den Muskelfasern.

Der effektivste Weg, dies zu tun, ist die schrittweise Erhöhung der Gewichtsmenge, die Sie im Laufe der Zeit heben.

2. Muskelschäden

Dies bezieht sich auf die kleinen Risse in den Muskelfasern, die durch ein hohes Maß an Spannung verursacht werden.

Diese Schäden müssen repariert werden, und wenn der Körper mit der richtigen Ernährung und Ruhe versorgt wird, werden sich die Muskelfasern anpassen, um mit ähnlichen Reizen in der Zukunft besser umgehen zu können (d.h.,

3. zelluläre Ermüdung

Dies bezieht sich darauf, dass die Muskelfasern durch die Wiederholung von Handlungen bis zum Muskelversagen an ihre metabolischen Grenzen gebracht werden.

Sie können sich diese drei Faktoren als separate Muskelwachstums-„Pfade“ vorstellen, und sie können in Ihrem Training unterschiedlich betont werden.

Zum Beispiel betont ein Training mit geringem Volumen und hohen Gewichten die progressive Überlastung und die Muskelschädigung, während ein „Pump“-Training mit hohen Wiederholungen die zelluläre Ermüdung betont.

Unter all diesen Wegen ist die progressive Überlastung der wichtigste für den Aufbau von Muskeln und Kraft.

Das ist der Grund, warum Ihr primäres Ziel als natürlicher Kraftsportler darin besteht, stärker zu werden, und zwar vor allem bei Schlüsselübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken.

Hier ist eine einfache Faustregel:

Je mehr Gewicht Sie drücken, ziehen und in die Hocke gehen können, desto muskulöser werden Sie sein.

Ich habe diese Lektion vor einigen Jahren gelernt.

In meinen ersten sieben Jahren als Gewichtheber trainierte ich mehr oder weniger ausschließlich im Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen (70 bis 75 % der maximalen Wiederholungszahl) und machte eine Menge traditioneller (isolierter) „Bodybuilding“-Übungen.

Ich verbrachte auch etwa 10 Stunden pro Woche im Fitnessstudio.

Das habe ich davon:

Wie Sie sich vorstellen können, war ich nicht begeistert. Ich sah zwar nicht schrecklich aus, aber das ist nicht gerade das, was man nach sieben Jahren konsequenten Gewichthebens erwarten würde.

Sobald dieses Bild aufgenommen wurde, änderte ich mein Trainingsprogramm drastisch.

Ich fing an, mich auf den Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen zu konzentrieren (80 bis 85% des 1RM) und konzentrierte mein Training darauf, die großen, zusammengesetzten Bewegungen zu verbessern.

Hier ist ein Bild von mir 2,5 Jahre später:

Ich lernte auch, wie man sich ernährt, aber wie Sie sehen können, hat sich jeder Aspekt meines Körperbaus deutlich verbessert.

Meine Kraft ging auch durch die Decke. In diesen 2,5 Jahren steigerte ich mein Bank- und Überkopfdrücken um fast 100 Pfund und verdoppelte meine Kniebeuge und meinen Kreuzheben.

Und was noch besser ist, ich schaffte es in nur 4 bis 6 Stunden pro Woche im Fitnessstudio.

Nun war ich von meinen Ergebnissen verblüfft, denn ich hatte wie die meisten Leute gedacht, dass schweres Gewichtheben gut für den Aufbau von Kraft, aber nicht von Muskeln ist.

Nun, wie Sie sehen können, steckt mehr hinter dieser Geschichte…

Was ist der beste Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau?

Dies ist eine der wichtigsten Trainingsfragen, die man sich stellen kann.

Wenn du es richtig machst, kannst du den Körper, den du dir wünschst, schneller aufbauen, als du denkst.

Wenn du es falsch machst, erreichst du nur einen Teil deines Ziels, kommst auf ein Plateau und trittst auf der Stelle.

Es ist wirklich so einfach.

Leider ist dies auch eine der umstrittensten Trainingsfragen, die man sich stellen kann.

Es gibt viele Theorien und viele Meinungen, aber die Entwicklung der wissenschaftlichen und anekdotischen Beweise weist in eine klare Richtung:

Wenn Sie das Muskelwachstum maximieren wollen, sollten Sie mit schweren Lasten und einem moderaten Volumen trainieren.

Das heißt, dass Sie schwere Gewichte (80 % und mehr des 1RM) verwenden und eine moderate Anzahl von Wiederholungen pro Hauptmuskelgruppe pro Woche durchführen sollten.

Eine gut konzipierte Studie, die Anfang dieses Jahres veröffentlicht wurde, teilte beispielsweise 33 körperlich aktive, widerstandstrainierte Männer in zwei Gruppen ein:

1. Eine Gruppe mit hohem Volumen und moderater Intensität, die vier Trainingseinheiten pro Woche absolvierte, bestehend aus vier Sätzen pro Übung im Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen (70 % des 1RM).
2. Eine Gruppe mit mäßigem Volumen und hoher Intensität, die 4 Trainingseinheiten pro Woche absolvierte, bestehend aus 4 Sätzen pro Übung im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen (90 % des 1RM).

Beide Gruppen führten die gleichen Übungen durch (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken im Sitzen), und beide Gruppen wurden angewiesen, ihre normalen Essgewohnheiten beizubehalten (was anhand von Ernährungstagebüchern überwacht wurde).

Und das Ergebnis?

Nach 8 Wochen Training stellten die Wissenschaftler fest, dass die Gruppe mit hoher Intensität deutlich mehr Muskeln und Kraft gewann als die Gruppe mit hohem Volumen.

Es ist keine Überraschung, dass die Gruppe mit hoher Intensität mehr Kraft gewann, aber viele Menschen hätten nicht erwartet, dass sie auch mehr Muskeln gewinnen würde.

Die Forscher nennen zwei Hauptgründe dafür, warum das schwerere Training das leichtere übertraf:

1. Höhere mechanische Belastung der Muskeln.

Das hochvolumige Training hingegen verursachte eine höhere metabolische Belastung.

2. Größere Aktivierung der Muskelfasern.

Und dies wiederum führt zu einer größeren Anpassung eines größeren Prozentsatzes des Muskelgewebes.

Was können wir also aus dieser Studie (und aus anderen ähnlichen) lernen?

1. Wir sollten uns darauf konzentrieren, schwere Gewichte für weniger Wiederholungen zu heben.

Dies ist wichtiger als die Maximierung der zellulären Ermüdung durch Sätze mit hohen Wiederholungen, Drop-Sets, Riesensätze und so weiter.

2. Wir sollten uns auf die progressive Überlastung konzentrieren.

In der oben beschriebenen Studie steigerten die Probanden das Gewicht, nachdem sie die vorgeschriebenen Wiederholungen für zwei Trainingseinheiten erreicht hatten.

Der Schlüssel lag hier in der Erhöhung des Gewichts auf der Stange, nicht in der Erhöhung der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen.

3. wir sollten uns auf Verbundübungen mit mehreren Gelenken konzentrieren.

hust…Bigger Leaner Stronger…hust

Das soll nicht heißen, dass Training mit höheren Wiederholungen und Isolationsübungen keinen Platz in einem Gewichtheberprogramm haben.

Sie sollten nur nicht im Mittelpunkt stehen.

Sie können hier mehr darüber lesen.

Was ist die beste Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau?

Viele Leute denken, dass die Häufigkeit allein der Schlüssel zur Maximierung der Zuwächse ist.

Für sie ist es schwarz auf weiß: Wenn man die Hauptmuskelgruppen nicht zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, kommt man nicht sehr weit.

Das sorgt für gute Einzeiler in YouTube-Videos, aber geht am Kern der Sache vorbei.

Wie häufig man die einzelnen Muskelgruppen trainieren kann und sollte, hängt von der Intensität und dem Umfang der einzelnen Trainingseinheiten ab.

Es gibt viele Möglichkeiten, Trainingsprogramme zu gestalten, aber es gibt auch eine übergreifende, nicht verhandelbare Regel, die letztendlich die Ergebnisse bestimmt:

Je höher der Umfang und die Intensität der einzelnen Trainingseinheiten sind, desto seltener kann man sie durchführen.

Das heißt, man kann jede Woche nur so viel machen, wie man will, bevor man Probleme mit dem Übertraining bekommt.

So sicher, Sie können dreimal pro Woche in die Hocke gehen oder Bankdrücken…aber Sie können nicht 10 schwere Sätze pro Training machen.

Das ist der Grund, warum populäre Krafttrainingsprogramme so streng aussehen, verglichen mit dem Unsinn, den Sie in den meisten Bodybuilding-Magazinen finden.

Das bringt uns zum nächsten Punkt:

Ein gut durchdachtes Trainingsprogramm betont nicht nur schweres, zusammengesetztes Gewichtheben für jede Hauptmuskelgruppe; es bringt Sie auch in einen „Sweet Spot“ in Bezug auf das wöchentliche Gesamtvolumen.

Wie Sie dieses Volumen in Bezug auf die Anzahl der Trainingseinheiten erreichen – ein, zwei, drei usw. – ist von untergeordneter Bedeutung.

Was ist dieser „Sweet Spot“?

Nun, es gibt keine Studien, die eine definitive, allgemeingültige Antwort darauf geben, wie hart und wie viel Sie trainieren können, um Ihre Ergebnisse zu maximieren, und es wird auch nie eine geben.

Das optimale Volumen wird, wie Sie wissen, durch die Intensität modifiziert, aber es gibt viele andere Faktoren, die ebenfalls eine Rolle spielen, einschließlich der Ernährung, der Trainingserfahrung, der Schlafhygiene, der Genetik und mehr.

Das heißt, es gibt genügend klinische und anekdotische Beweise, um einige vernünftige Richtlinien abzuleiten.

Lassen Sie uns zunächst einen Blick auf eine große und umfangreiche Überprüfung von Gewichtheberstudien werfen, die von Wissenschaftlern der Universität Göteborg durchgeführt wurden.

Ihre Untersuchungen ergaben, dass bei der Verwendung von Gewichten im Bereich von 60 bis 85 % des 1RM das optimale Volumen im Bereich von 30 bis 60 Wiederholungen pro Hauptmuskelgruppe pro Training liegt, wenn 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden.

Das bedeutet ein wöchentliches Gesamtvolumen von 60 bis 180 Wiederholungen pro Hauptmuskelgruppe.

Wie Sie sich denken können, je schwerer das Training, desto weniger Wiederholungen können und sollten Sie pro Woche machen.

Wenn Sie ausschließlich im Bereich von 80 bis 85% des 1RM trainieren, wie Sie es in meinem Bigger Leaner Stronger Programm tun, würden Sie etwa 60 bis 80 Gesamtwiederholungen pro Hauptmuskelgruppe pro Woche machen wollen.

Wenn Sie jedoch ein Programm mit geringem Gewicht und hohem Volumen durchführen, sollte Ihr wöchentliches Volumen für jede Hauptmuskelgruppe eher bei 180 Wiederholungen liegen.

Und wenn Sie etwas dazwischen machen, wie bei meinem Thinner Leaner Stronger-Programm für Frauen, würde Ihr wöchentliches Gesamtwiederholungsvolumen auch irgendwo dazwischen liegen.

Diese Ergebnisse stimmen auch mit einer anderen großen Untersuchung überein, die von Forschern der Arizona State University durchgeführt wurde.

Wenn leichtere Gewichte verwendet werden, sind mehr Sätze pro Woche optimal. Wenn die Gewichte schwerer werden, muss die Anzahl der Sätze jedoch sinken.

Das Wichtigste ist also:

Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist die Trainingshäufigkeit nicht so wichtig wie die Intensität und das wöchentliche Gesamtvolumen.

Betrachten Sie die Häufigkeit als ein Werkzeug, das Sie verwenden, um Ihr Zielvolumen zu erreichen, und es gibt Vor- und Nachteile für jede Art von Trainingsaufteilung.

Wählen Sie diejenige, die am besten zu Ihren Lebensumständen und Bedürfnissen passt, und Sie können hier mehr darüber erfahren.

3 Muskelaufbau-Workouts, die wirklich funktionieren

Überzeugende Argumente und zahlreiche PubMed-Links bedeuten nichts, wenn Sie die Informationen nicht nutzen können, um Ergebnisse zu erzielen.

Und deshalb möchte ich Ihnen ein paar Workouts zur Auswahl stellen, mit denen Sie meine „Lehren“ auf die Probe stellen können.

In Bezug auf die Gesamtergebnisse ist das 5-Tage-Programm besser als das 4-Tage-Programm, das besser als das 3-Tage-Programm ist.

Das 5-Tage-Trainingsprogramm

Wenn nicht anders angegeben, werden die Trainingssätze mit 85% des 1RM (4 bis 6 Wiederholungen) ausgeführt.

Wärmen Sie sich auf, indem Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit 50 % des 1RM ausführen.

Ruhen Sie sich 3 bis 4 Minuten zwischen den Arbeitssätzen aus.

Ruhen Sie sich 1 Minute zwischen den Aufwärmsätzen aus.

Erhöhen Sie das Gewicht, sobald Sie das obere Ende des Wiederholungsspektrums des Arbeitssatzes für einen Satz erreicht haben.

TAG 1

CHEST & ABS

Incline Barbell Bench Press – AufwärmsätzeAufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Incline Dumbbell Bench Press – 3 Arbeitssätze

Flat Barbell Bench Press – 3 Arbeitssätze

Face Pull – 3 Arbeitssätze von 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen diesen leichteren Sätzen

3 Bauchkreisläufe

TAG 2

RÜCKEN & WADEN

Hantel Deadlift – AufwärmsätzeAufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Langhantelrudern – 3 Arbeitssätze

Breitgriff-Klimmzug oder Klimmzug – 3 Arbeitssätze (wenn möglich mit Gewicht)

Optional: Close-Grip Lat Pulldown – 3 Arbeitssätze

Wahlweise: Langhantel Shrugs – 2 Arbeitssätze

Wadentraining A

TAG 3

SCHULTER & ABS

Sitzende oder stehende Langhantel Military Press – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Seitliches Seitheben – 3 Arbeitssätze

Bent-Over Rear Delt Raise – 3 Arbeitssätze

3 Bauchkreisläufe

TAG 4

LEGS

Langhantel Squat – Warm-Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Beinpresse – 3 Arbeitssätze

Romanisches Kreuzheben – 3 Arbeitssätze

Waden-Workout B

TAG 5

OBERKÖRPER & ABS

Liegender Hantelbankdrücker – Aufwärmsätze und dann 3 SätzeAufwärmsätze und dann 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen diesen leichteren Sätzen

Langhantel Curl – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Close-Grip Bench Press – 3 Arbeitssätze (kein Aufwärmen nach dem Brustdrücken erforderlich)

Alternating Dumbbell Curl – 3 Arbeitssätze

Seated Triceps Press – 3 Arbeitssätze

3 Bauchkreisläufe

Der 4.Day Workout Routine

DAY 1

CHEST & TRICEPS & CALVES

Incline Barbell Bench Press – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Flat Barbell Bench Press – 3 Arbeitssätze

Dip (Chest Variation, wenn möglich mit Gewichten) – 3 Arbeitssätze

Sitzendes Trizepsdrücken – 3 Arbeitssätze

Wadentraining A

Tag 2

Rücken & Bizeps & ABS

Langhantel Deadlift – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Langhantel Row – 3 Arbeitssätze

BreiteGriff-Klimmzug oder Klimmzug – 3 Arbeitssätze (wenn möglich mit Gewichten)

Langhantel-Curl – 3 Arbeitssätze

3 Bauchmuskel-Zirkel

TAG 3

OBERKÖRPER & HALBEN

Neigehantelbankdrücken – AufwärmsätzeAufwärmsätze und dann 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen diesen leichteren Sätzen

Sitzendes oder stehendes Langhantel-Militärdrücken – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Seitliches seitliches Heben – 3 Arbeitssätze

Bent-Over Rear Delt Raise – 3 Arbeitssätze

Calf Workout B

DAY 4

LEGS & ABS

Barbell Squat – Warm-Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Beinpresse – 3 Arbeitssätze

Romanisches Kreuzheben – 3 Arbeitssätze

3 Bauchkreisläufe

Die 3-Tage-Trainingsroutine

Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte mindestens ein Tag Pause liegen.

TAG 1

ZIEHEN & ABS

Langhantel Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Langhantel Rudern – 3 Arbeitssätze

Breitgriff-Klimmzug oder Kinn-Up – 3 Arbeitssätze (wenn möglich mit Gewicht)

Langhantel Curl – 3 Arbeitssätze

3 Bauchkreisläufe

TAG 2

PUSH & CALVES

Incline Barbell Bench Press – Warm-Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Sitzendes oder stehendes Langhantel-Militärdrücken – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Flaches Langhantel-Bankdrücken – 3 Arbeitssätze

Seitliches Seitheben – 3 Arbeitssätze

Optional: Close-Grip Bench Press – 3 Arbeitssätze

Waden-Workout A

TAG 3

LEGS

Langhantel-Squat – Warm-Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Beinpresse – 3 Arbeitssätze

Romanisches Kreuzheben – 3 Arbeitssätze

Waden-Workout B

Wähle eines dieser Workouts aus und führe es in den nächsten 8 Wochen durch, um zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert.

Wenn Ihnen gefällt, was passiert, und Sie mehr wollen, dann sollten Sie sich meine Bücher ansehen, die Ihnen ein 360-Grad-Verständnis von Muskelaufbau und Fettabbau sowie ein Jahr langes Training bieten.

Was ist mit Ergänzungen?

Das habe ich mir für den Schluss aufgespart, weil es, offen gesagt, weit weniger wichtig ist als die richtige Ernährung und das Training.

Sie sehen, mit Nahrungsergänzungsmitteln lassen sich keine großartigen Körperformen aufbauen – mit der Hingabe zum richtigen Training und zur richtigen Ernährung schon.

Unglücklicherweise ist die Industrie für Trainingsergänzungen von Pseudowissenschaft, lächerlichem Hype, irreführender Werbung und Befürwortung, Produkten voller Schrott-Inhaltsstoffe, Unterdosierung von Schlüssel-Inhaltsstoffen und vielem anderen Blödsinn geplagt.

Die meisten Firmen für Nahrungsergänzungen stellen billige Schrott-Produkte her und versuchen, Sie mit lächerlichen Marketing-Behauptungen, hochkarätigen (und sehr teuren) Befürwortungen, pseudowissenschaftlichem Geschwafel, schick klingenden eigenen Mischungen und auffälligen Verpackungen zu blenden.

Auch wenn Trainingsergänzungen keine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und Fettabbau spielen und viele von ihnen reine Geldverschwendung sind … die richtigen können helfen.

Die Wahrheit ist, dass es sichere, natürliche Substanzen gibt, die wissenschaftlich erwiesenermaßen Vorteile wie erhöhte Kraft, Muskelausdauer und -wachstum, Fettabbau und mehr bieten.

Im Rahmen meiner Arbeit ist es meine Aufgabe, diese Substanzen zu kennen und Produkte mit ihnen zu finden, die ich selbst verwenden und anderen empfehlen kann.

Es war jedoch immer schwierig, qualitativ hochwertige, wirksame und preisgünstige Produkte zu finden.

Deshalb habe ich die Sache selbst in die Hand genommen und beschlossen, meine eigenen Nahrungsergänzungsmittel herzustellen. Und zwar nicht nur eine weitere Reihe von „me too“-Präparaten, sondern genau die Rezepturen, die ich mir schon immer gewünscht habe und von denen ich mir wünschte, dass andere sie herstellen würden.

Ich werde hier aber nicht weiter darauf eingehen. Wenn Sie mehr über meine Nahrungsergänzungsmittel erfahren wollen, schauen Sie hier nach.

Für diesen Artikel wollen wir nur kurz die Nahrungsergänzungsmittel besprechen, die Ihnen helfen werden, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Kreatin

Kreatin ist eine Substanz, die natürlich im Körper und in Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch vorkommt. Es ist vielleicht das am meisten erforschte Molekül in der Welt der Sportergänzungen – Gegenstand von Hunderten von Studien – und der Konsens ist sehr klar:

Supplementierung mit Kreatin hilft…

• Muskeln aufzubauen und die Kraft zu verbessern,
• die anaerobe Ausdauer zu verbessern
• Muskelschäden und Muskelkater zu reduzieren

Sie haben vielleicht gehört, dass Kreatin schlecht für die Nieren ist, aber diese Behauptungen sind kategorisch und wiederholt widerlegt worden. Bei gesunden Menschen hat Kreatin nachweislich keine schädlichen Nebenwirkungen, weder bei kurz- noch bei langfristiger Einnahme. Menschen mit einer Nierenerkrankung wird jedoch von der Einnahme von Kreatin abgeraten.

Wenn Sie gesunde Nieren haben, empfehle ich Ihnen dringend, Kreatin einzunehmen. Es ist sicher, billig und effektiv.

In Bezug auf spezifische Produkte verwende ich natürlich mein eigenes, das RECHARGE heißt.

RECHARGE ist 100% natürlich gesüßt und aromatisiert und jede Portion enthält:

• 5 Gramm Kreatinmonohydrat
• 2100 Milligramm L-Carnitin L-Tartrat
• 10.8 Milligramm Corosolsäure

Damit erhalten Sie die bewährten Vorteile von Kreatinmonohydrat in Bezug auf Kraft, Größe und Erholung sowie die Vorteile von L-Carnitin L-Tartrat und Corosolsäure in Bezug auf Muskelreparatur und Insulinempfindlichkeit.

Proteinpulver

Sie brauchen keine Eiweißpräparate, um Muskeln aufzubauen, aber wenn man bedenkt, wie viel Eiweiß Sie jeden Tag essen müssen, um das Muskelwachstum zu maximieren, kann es unpraktisch sein, das gesamte Eiweiß aus der Nahrung zu beziehen.

Das ist der Hauptgrund, warum ich ein Molkenproteinpräparat entwickelt habe (und verwende). (

WHEY+ ist ein zu 100 % natürlich gesüßtes und aromatisiertes Molkenisolat, das aus Milch von kleinen Milchviehbetrieben in Irland hergestellt wird, die für ihre außergewöhnlich hochwertigen Milchprodukte bekannt sind.

Ich kann getrost sagen, dass dies das cremigste, schmackhafteste und gesündeste natürliche Molkenproteinpulver ist, das Sie finden können.

Pre-Workout Drink

Es steht außer Frage, dass ein Pre-Workout-Supplement Sie dazu bringen kann, im Fitnessstudio zu arbeiten. Es gibt jedoch auch Nachteile und potenzielle Risiken.

Viele Pre-Workout-Drinks sind vollgestopft mit unwirksamen Inhaltsstoffen und/oder winzigen Dosierungen von ansonsten guten Inhaltsstoffen, so dass sie kaum mehr sind als ein paar billige Stimulanzien mit etwas „Feenstaub“, der für ein hübsches Etikett und überzeugende Werbetexte verwendet wird.

Viele andere haben nicht einmal Stimulanzien, die für sie sprechen, und sind einfach komplette Blindgänger.

Andere sind geradezu gefährlich, wie das beliebte Pre-Workout „Jack3d“ von USPLabs, das ein starkes (und inzwischen verbotenes) Stimulans namens DMAA enthielt.

Noch schlimmer war das beliebte Pre-Workout-Präparat „Craze“, das eine methamphetaminähnliche Chemikalie enthielt.

In Wirklichkeit ist es sehr schwer, ein Prä-Workout-Präparat zu finden, das wenig Stimulanzien, aber viele natürliche, sichere und leistungssteigernde Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin, Betain und Citrullin enthält.

Und deshalb habe ich mein eigenes Prä-Workout-Präparat entwickelt. Es heißt PULSE und enthält 6 der effektivsten leistungssteigernden Inhaltsstoffe auf dem Markt:

• Koffein. Koffein ist nicht nur für einen Energieschub gut. Es erhöht auch die Muskelausdauer und -kraft.
• Beta-Alanin. Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die die trainingsbedingte Ermüdung verringert, die anaerobe Trainingskapazität verbessert und das Muskelwachstum beschleunigen kann.
• Citrullin Malat. Citrullin ist eine Aminosäure, die die Muskelausdauer verbessert, den Muskelkater lindert und die aerobe Leistungsfähigkeit steigert.
• Betain. Betain ist eine Verbindung, die in Pflanzen wie Rüben vorkommt, die die Muskelausdauer verbessert, die Kraft erhöht und die Produktion des menschlichen Wachstumshormons und des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 als Reaktion auf akutes Training steigert.
• Ornithin. Ornithin ist eine Aminosäure, die in großen Mengen in Milchprodukten und Fleisch vorkommt, die Ermüdung bei längerem Training verringert und die Lipidoxidation (die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung im Gegensatz zu Kohlenhydraten oder Glykogen) fördert.
• Theanin. Theanin ist eine Aminosäure, die vor allem in Tee vorkommt und die Auswirkungen von geistigem und körperlichem Stress reduziert, die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöht, was die Durchblutung verbessert, und die Wachsamkeit, den Fokus, die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis, die geistige Leistungsfähigkeit und die Stimmung verbessert.

Und was Sie in PULSE nicht finden werden, ist ebenso besonders:

• Keine künstlichen Süßstoffe oder Aromen.
• Keine künstlichen Lebensmittelfarbstoffe.
• Keine unnötigen Füllstoffe, Kohlenhydratpulver oder Junk-Zutaten.

Das Fazit ist, wenn du wissen willst, wie sich ein Pre-Workout anfühlen soll…wenn du die Art von Energierausch und Leistungssteigerung erleben willst, die nur klinisch wirksame Dosierungen wissenschaftlich geprüfter Inhaltsstoffe liefern können…dann solltest du PULSE ausprobieren.

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