Das müssen Sie wissen…

1. Bodybuilder konzentrieren sich oft auf Hypertrophie auf Kosten der Kraft. Dieses Programm ermöglicht es Ihnen, enorme Fortschritte sowohl bei der Größe als auch bei der Kraft zu machen.
2. Das 8-Wochen-Programm beinhaltet zwei zusammengesetzte Kraftbewegungen zu Beginn jedes Trainings, gefolgt von mehreren riesigen Sätzen, die für einen riesigen, den Geist und die Muskeln betäubenden Pump sorgen.

Wenn Sie etwas über mich wissen, dann wissen Sie, dass ich mich nicht damit zufrieden gebe, nur groß zu sein. Stattdessen möchte ich genauso stark und kraftvoll sein, wie ich aussehe, was bei Bodybuildern nicht immer der Fall ist, die sich oft auf Hypertrophie auf Kosten der Kraft konzentrieren.

Als solches experimentiere ich ständig mit neuen Ideen, neuen Übungen, neuen Protokollen und neuen Programmen, um das Beste aus beiden Welten zu erreichen – Größe und Kraft. Dies ist mein neuester und größter Versuch. Es ist ein 8-Wochen-Programm, das in einem 2-on, 1-off-Split durchgeführt wird und Ihnen enorme Fortschritte bei Kraft und Größe ermöglicht. Ich verwende es selbst und gebe es auch an meine engagierten Kunden weiter.

Jedes Training beginnt mit zwei periodischen zusammengesetzten Bewegungen, wobei die Sätze und Wiederholungen jede Woche wechseln. Auf die zusammengesetzten Kraftsätze folgen 1-2 Riesensätze (die Hypertrophie-Sätze), wobei in jeden Satz unterschiedliche Intensitätstechniken eingewoben werden. Die erste Übung im Riesensatz könnte beispielsweise eine Tempomanipulation beinhalten, die zweite eine Technik wie 8+8+8 mit erzwungenen Wiederholungen oder Teilwiederholungen, die dritte eine Pumptechnik und die vierte könnte sich auf den Dehnungsanteil einer Übung konzentrieren.

Bevor ich Ihnen das Programm vorstelle, muss ich ein paar Dinge erklären. Wie ich bereits erwähnt habe, ändern sich die Sätze und Wiederholungen des Kraftteils des Trainings jede Woche. Dies ist das Satz-/Wiederholungsschema für die erste Kraftbewegung jeder Trainingseinheit:

• Woche 1: 8 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Woche 2: 7 Sätze mit 6 Wiederholungen
• Woche 3: 10 Sätze mit 4 Wiederholungen
• Woche 4: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Außerdem ist der letzte Satz jeder Kraftbewegung als Vollgas-Satz gedacht: Sie sollten die Wiederholungsangabe ignorieren und so viele Wiederholungen wie möglich machen. Wenn du zum Beispiel Bankdrücken machst und deinen letzten Satz von 8 x 8 (Woche 1) machst, kannst du die angegebenen 8 Wiederholungen übertreffen (wenn du dazu in der Lage bist!).

Darüber hinaus spielt die zweite Kraftbewegung die erste Kraftbewegung in Bezug auf die Wiederholungen aus. Wenn du in der ersten Woche bist und in der ersten Kraftbewegung 8 Sätze mit 8 Wiederholungen gemacht hast, machst du in jedem Satz der zweiten Kraftbewegung 2 Wiederholungen mehr, d.h., 10 Wiederholungen, wie folgt:

• Woche 1: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Woche 2: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Woche 3: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
• Woche 4: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Mach dir keine Sorgen, wenn du es jetzt nicht genau verstehst; es wird dir klar werden, wenn du dir das Programm ansiehst. Was die Belastung/Widerstand angeht, so ist es wichtig, ein Gewicht zu wählen, bei dem die letzte Wiederholung des Satzes schwer ist, aber nicht so schwer, dass Sie komplett versagen. Mit anderen Worten: Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen für jeden der vorgesehenen Wiederholungsbereiche mindestens eine weitere Wiederholung ermöglicht.

Wenden Sie dieses Programm 4 Wochen lang so an, wie es geschrieben wurde, und wiederholen Sie es dann weitere 4 Wochen lang. Was die zusammengesetzten Kraftübungen angeht, so werden Sie die gleichen Wiederholungen im gesamten 8-Wochen-Programm nur zweimal ausführen. Bei den Riesensätzen brauchst du die Wiederholungen nicht zu ändern, da sie bereits sehr abwechslungsreich sind (mehrere Übungen, verschiedene Tempi, Bewegungsbereiche, Kontraktionen usw.).

Ich zeige dir, wie das Ganze aussieht.

Tag 1 – Beine

Verbundkraftbewegungen

• A. Kniebeuge
• Woche 1: 8 x 8
• Woche 2: 7 x 6
• Woche 3: 10 x 4
• Woche 4: 3 x 10
• B. Front Squat
• Woche 1: 3 x 10
• Woche 2: 3 x 8
• Woche 3: 3 x 6
• Woche 4: 3 x 12

Ruhe so lange wie nötig zwischen den Sätzen.

Gigant Set #1

• C1. Liegendes Hamstring Curl
• 10 Wiederholungen mit 2 Sekunden Pause bei der maximalen Kontraktion (am oberen Ende der Bewegung)
• 10 Wiederholungen explosiv im positiven und kontrolliert im negativen Bereich
• 10 Teilwiederholungen aus dem unteren Teil der Bewegung
• C2. Hack Squat/Sissy Squat
• 10 Wiederholungen mit einer 5-sekündigen Negativphase
• C3. Beinstrecker
• 10 Wiederholungen mit 2 Sekunden Pause bei maximaler Kontraktion
• 10 Wiederholungen über den gesamten Bereich
• C4. Beinpresse
• 8 Wiederholungen mit eng beieinander stehenden Füßen
• 8 Wiederholungen mit weit auseinander stehenden Füßen
• 8 Wiederholungen mit den Füßen im Mittelstand, Zehen nach außen gerichtet

Wiederhole den Riesensatz 2-3 Mal (ruhe dich 2-3 Minuten zwischen den Sätzen aus, und mach dir keine Gedanken über das Gewicht, du hast schon bei den ersten beiden Übungen schwer gehoben).

Gigant Set #2

• D1. Kurzhantel Stiff-Leg Deadlift
• 8 Wiederholungen mit 5-Sekunden-Negativ
• 8 Wiederholungen Teilbewegungen ohne Lock Out
• 8 Wiederholungen normaler voller Umfang
• D2. Hamstring Curl im Sitzen
• 8 Wiederholungen mit 2-Sekunden-Stopp bei maximaler Kontraktion
• 8 Teilwiederholungen
• D3. Ausfallschritt mit dem Körpergewicht
• 10 Wiederholungen mit 5 Sekunden Pause
• 10 Wiederholungen mit vollem Umfang
• D4. Hyperextension (Körpergewicht oder mit Band)
• 10-12 Wiederholungen

Wiederholen Sie den Riesensatz 2-3 Mal.

Tag 2 – Brust

Komplettkraftübungen

• A. Schrägbankdrücken mit Langhantel
• Woche 1: 8 x 8
• Woche 2: 7 x 6
• Woche 3: 10 x 4
• Woche 4: 3 x 10
• B. Langhantel Bankdrücken
• Woche 1: 3 x 10
• Woche 2: 3 x 8
• Woche 3: 3 x 6
• Woche 4: 3 x 12

Gigant Set #1

• C1. Flaches Fliegen mit Kurzhanteln
• 8 Wiederholungen mit einer 2-Sekunden-Pause bei maximaler Kontraktion
• 8 Wiederholungen mit einer 5-Sekunden-Negativierung (die Bank dafür in einen abfallenden Winkel bringen)
• 8 Teilwiederholungen Kurzhanteldrücken im gleichen abfallenden Winkel
• C2. Pec Deck Machine Fly (Sitz so einstellen, dass er die obere Brustmuskulatur trifft)
• 10 Wiederholungen, dann das Gewicht fallen lassen und weitere 10 Wiederholungen machen
• C3. Liegestütz mit weitem Stand
• Bis zum Versagen gehen

2 – 3 Mal wiederholen.

Gigant Set #2

• D1. Banded Incline Dumbbell Press
• 8 Wiederholungen mit neutralem Griff
• 8 Wiederholungen mit proniertem Griff (gleiches Gewicht)
• D2. Dip mit weitem Griff
• 8 Wiederholungen mit 5-Sekunden-Negativbewegung
• 8 Wiederholungen in normalem Tempo
• D3. Cable Fly
• 8 Wiederholungen mit 2-Sekunden-Stopp bei maximaler Kontraktion
• 8 Wiederholungen mit schnellem Tempo (um einen Pump zu bekommen)

Wiederholen Sie den Riesensatz 2-3 Mal.

Tag 3 – Rücken und Bizeps

Verbundkraftübungen

• A. Kreuzheben
• Woche 1: 8 x 8
• Woche 2: 7 x 6
• Woche 3: 10 x 4
• Woche 4: 3 x 10
• B. Gewichteter Klimmzug (neutraler Griff)
• Woche 1: 3 x 10
• Woche 2: 3 x 8
• Woche 3: 3 x 6
• Woche 4: 3 x 12

Gigant Set #1

• C1. Wide-Grip Pull Down
• 8 Wiederholungen mit 5-Sekunden-Negativbewegung
• 8 Wiederholungen mit 2-Sekunden-Stopp am unteren Ende
• 8 Wiederholungen mit zusätzlicher Dehnung (lassen Sie den Gewichtsstapel am oberen Ende 2 Sekunden lang nach oben ziehen)
• C2. Rudern mit Kabelzug
• 8 Wiederholungen mit 2 Sekunden Pause bei maximaler Kontraktion
• 8 Wiederholungen mit 5 Sekunden negativem
• 8 Wiederholungen schnellem Tempo für zusätzlichen Blutfluss
• C3. Rope Pullover
• 10 Wiederholungen, dann Gewicht absetzen und 10 weitere Wiederholungen
• C4. Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Unterstützung (Supinierter Griff)
• Bis zum Versagen führen

2-3 Mal wiederholen.

Gigant Set #2

• D1. Rack Deadlift
• 12 Wiederholungen
• D2. Einarmiges Kurzhantelrudern
• 8 Wiederholungen mit 2-Sekunden-Stopp bei maximaler Kontraktion
• 8 Wiederholungen mit einem toten Punkt auf dem Boden
• 8 Wiederholungen normales Tempo
• D3. Maschinelles Rudern
• 8 Wiederholungen, dann das Gewicht senken und 8 weitere Wiederholungen machen
• D4. Einarmiger Hammer-Pulldown
• 10 Wiederholungen mit zusätzlicher Dehnung am oberen Ende (2 Sekunden)

2-3 Mal wiederholen.

Gigant Set #3

• E1. EZ Bar Curl im Stehen
• 8 volle Wiederholungen
• 8 halbe Wiederholungen
• 8 Teilwiederholungen aus der unteren Position des Curls
• E2. Kurzhantel-Konzentrations-Curl
• 10 Wiederholungen mit jeweils 5 Sekunden Negativität
• E3. Hammer Curl im Stehen
• 8 Wiederholungen, Gewicht absetzen und 8 weitere Wiederholungen machen
• E4. Preacher Machine Curl im Sitzen
• 12 Wiederholungen
• 6 Wiederholungen mit einer 5-sekündigen Haltezeit bei maximaler Kontraktion
• 6 Teilwiederholungen bis zum Versagen

2-3 Mal wiederholen.

Tag 4 – Schultern und Trizeps

Verbundkraftbewegungen

• A. Push Press
• Woche 1: 8 x 8
• Woche 2: 7 x 6
• Woche 3: 10 x 4
• Woche 4: 3 x 10
• B. Hinter dem Nacken Langhantelpresse
• Woche 1: 3 x 10
• Woche 2: 3 x 8
• Woche 3: 3 x 6
• Woche 4: 3 x 12

Gigant Set #1

• C1. Stehende Kurzhantel seitlich
• 8 volle Wiederholungen
• 8 teilweise Wiederholungen
• C2. Kurzhantelheben hinten auf einer Schrägbank
• 10 Wiederholungen mit neutralem Griff
• 10 Wiederholungen mit proniertem Griff
• C3. Frontheben mit Seil
• 8 Wiederholungen mit 5 Sekunden negativ
• 8 Wiederholungen schnelles Tempo
• C4. Kurzhanteldrücken
• 8 volle Wiederholungen
• 8 Teilwiederholungen

Wiederholung 2-3 Mal.

• D. Close-Grip Bench Press
• Woche 1: 8 x 8
• Woche 2: 7 x 6
• Woche 3: 10 x 4
• Woche 4: 3 x 10
• E. EZ-Bar Skull Crusher
• Woche 1: 3 x 10
• Woche 2: 3 x 8
• Woche 3: 3 x 6
• Woche 4: 3 x 12

Giant Set #2

• F1. Rope Push-Down
• 8 Wiederholungen mit 2-Sekunden-Pause bei maximaler Kontraktion
• 8 Wiederholungen schnelles Tempo
• F2. Overhead Rope Triceps Extension
• 8 Wiederholungen mit 2-Sekunden-Stopp bei maximaler Kontraktion
• 8 Wiederholungen schnelles Tempo
• F3. Kurzhantel-Skull Crusher
• 8 normale Wiederholungen8 Wiederholungen mit 5-Sekunden Negativtempo
• F4. Liegestütz mit engem Griff auf einer Bank oder Dip-Maschine
• Wiederholungen bis zum Versagen. Verwenden Sie ein gutes, schnelles Tempo, um einen guten Pump zu bekommen.

Wenden Sie dieses Programm wie beschrieben 4 Wochen lang an und wiederholen Sie es dann weitere 4 Wochen lang. Denken Sie auch daran, dass die volle Hingabe an ein Programm nur die halbe Miete ist; Sie müssen Ihren Körper auch richtig mit Nährstoffen versorgen, besonders in der Zeit vor dem Training. Dieses Programm ist besonders zermürbend und hängt stark vom Pump ab, also müssen Sie sich genauso intensiv um Ihre Ernährung kümmern wie um das Training!