Einer der größten Vorteile des Kickbox-Trainings ist, dass es ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Ausdauertraining herstellt. Du kämpfst mit deinem ganzen Körper, um die Kraft durch deine Fäuste zu treiben – du hältst deine Körpermitte in Bewegung, um die Kontrolle zu behalten, und nutzt deinen Unterkörper, um jeden Schlag auszuführen. Aber es bringt auch Ihr Herz zum Rasen, um mehr Kalorien zu verbrennen. (Ganz zu schweigen davon, dass es der perfekte Weg ist, um Stress abzubauen!)

Um die Sache mit dem Muskelaufbau zu verbinden, kannst du dich sogar auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren. Genau das tun wir in diesem auf Kraft ausgerichteten Arm-Workout. Bei dieser Übung werden nicht nur Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps trainiert, sondern auch weitere Muskeln von Kopf bis Fuß, indem Sie sich schnell und präzise bewegen. Befolgen Sie die folgenden Übungen, die dem Kickboxprogramm Undefeated von Daily Burn entnommen sind, um Ihre Fitness mit einem Doppelschlag aus Kraft und Kardio zu verbessern.

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6 Armübungen für ein vom Kickboxen inspiriertes Workout

In diesem HIIT-Arm-Workout wechselst du zwischen Schlagfolgen und Kraftübungen ab. Achten Sie darauf, dass Sie jeden Schlag, jede Flanke, jeden Haken und jeden Aufwärtshaken mit Kraft ausführen. Und schnapp dir für die Kraftübungen ein paar Kurzhanteln, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Führen Sie jede Bewegung der Reihe nach mit den angegebenen Wiederholungen durch, und wiederholen Sie den gesamten Zirkel mindestens einmal – wenn Sie wirklich kampfbereit sind, sogar zweimal. Sie wollen am Ende atemlos sein. Zeig’s ihnen!

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Jab Cross

Wie geht das? Beginnen Sie im Boxerstand, die Füße sind diagonal versetzt und stehen etwa hüftbreit auseinander, der dominante Fuß zeigt nach hinten. Die Hände sollten zu Fäusten geballt neben deinem Gesicht liegen (a). Schlagen Sie mit dem vorderen Arm gerade nach vorne und führen Sie die Faust schnell wieder zu Ihrem Gesicht (b). Schlagen Sie dann mit dem hinteren Arm gerade nach vorne, wobei Sie sich auf den hinteren Fuß drehen und Ihre Hüfte für zusätzliche Kraft einsetzen, um ein Kreuz zu schlagen. Führen Sie Ihre Faust schnell wieder zum Gesicht (c). Wechseln Sie 45 Sekunden lang zwischen Jabs und Crosses ab.

Trizeps-Liegestütz

Wie geht das? Beginnen Sie in einer modifizierten Plank-Position, mit den Knien auf dem Boden und den Schultern direkt über den Handgelenken, die Zehen sind angewinkelt (a). Halten Sie die Ellbogen eng an den Seiten und senken Sie die Brust zum Boden (b). Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch (c). Wiederholen Sie 8-12 Wiederholungen. Wenn Sie die nötige Kraft haben, können Sie auch in den gestreckten Armstütz gehen, ohne in die Knie zu gehen.

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Uppercuts

Wie geht das? Beginnen Sie im Boxerstand, die Füße stehen diagonal und etwa hüftbreit auseinander, der dominante Fuß zeigt nach hinten. Die Hände sollten zu Fäusten geballt neben deinem Gesicht liegen (a). Drehen Sie sich auf den hinteren Fuß und setzen Sie Ihre Hüfte ein, um Ihre hintere Hand für einen Aufwärtshaken nach oben zu bringen, und gehen Sie dann schnell in die Ausgangsposition zurück (b). Stoßen Sie sich von der vorderen Fußspitze ab und drehen Sie Ihre Hüfte für zusätzliche Kraft, um Ihren vorderen Arm für einen Aufwärtshaken nach oben zu schlagen, und kehren Sie dann schnell in Ihre Ausgangsposition zurück (c). Führen Sie 45 Sekunden lang abwechselnd Aufwärts- und Rückwärtshübe aus.

Knieender High Pull

So geht’s: Beginnen Sie in einem tiefen Ausfallschritt und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, wobei Sie den Rücken flach halten (a). Ziehen Sie den rechten Ellbogen nach oben, bis die Hantel Ihre Schulter erreicht, und strecken Sie den Arm wieder aus (b). Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie den linken Arm mit dem Ellbogen nach oben zur Brust ziehen (c). Wechseln Sie die Arme für 8-12 Wiederholungen ab, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung.

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Haken

Wie: Beginnen Sie im Boxerstand, die Füße stehen diagonal und etwa hüftbreit auseinander, der dominante Fuß zeigt nach hinten. Die Hände sollten zu Fäusten geballt neben deinem Gesicht liegen (a). Um diesen Kraftschlag auszuführen, stützen Sie sich mit der Hüfte auf den hinteren Fuß und heben Sie den hinteren Ellbogen an, so dass Ihr Arm parallel zum Boden ist. Schlagen Sie zur Seite, wobei die Faust nach unten zeigt. Kehren Sie dann schnell in Ihre Ausgangsposition zurück (b). Wiederholen Sie die Bewegung mit dem vorderen Bein und dem vorderen Arm, indem Sie sich von Ihrem vorderen Fuß abheben, Ihre Hüfte für zusätzliche Kraft einsetzen und Ihren vorderen Ellbogen anheben, so dass Ihr Arm parallel zum Boden ist. Schlagen Sie zur Seite und kehren Sie dann schnell in die Ausgangsposition zurück (c). Fahren Sie 45 Sekunden lang abwechselnd mit Haken nach hinten und nach vorne fort.

Renegade Row

Wie geht das? Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, die Handgelenke direkt unter den Schultern und beide Hände auf den Kurzhanteln. Der Körper sollte sich in einer geraden Linie von den Schultern zu den Fersen befinden (a). Greifen Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand und ziehen Sie den Arm nach oben, wobei der Ellenbogen dicht am Körper anliegt und die Hantel auf Brusthöhe gebracht wird. Lassen Sie die Hand wieder sinken und kehren Sie in die Planke zurück (c). Wiederholen Sie die Reihe auf der linken Seite, indem Sie die Hantel auf Brusthöhe bringen und den Ellbogen dicht am Körper halten (d). Bringen Sie die Hand wieder in die Plank-Position und fahren Sie dann abwechselnd mit 8-12 Wiederholungen pro Seite fort.

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