Dicke, muskulöse Arme durch sportliches Training sehen an manchen Frauen toll aus, aber die meisten von uns wollen die Bi- und Tri-Arme stärken, ohne sich zu sehr aufzublähen. Das kann ein kniffliges Fitnessziel sein – und die Kunden von Trainerin Andrea Marcellus fragen sie immer wieder, wie sie das erreichen können. Wir haben Marcellus gebeten, uns durch diese oft frustrierende Trainingsherausforderung zu führen, und einige ihrer Tipps werden Sie vielleicht überraschen…

Fit zu werden und „schlank“ zu werden, geht nicht unbedingt Hand in Hand. Um es klar zu sagen: Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden gibt es in allen Formen und Größen. Bitte halten Sie inne und umarmen Sie diese Tatsache mit einer großen Umarmung. Um die Frage zu beantworten, wie man ein bestimmtes Aussehen erreichen kann, nämlich auf gesunde Weise „schlanke Arme“ zu bekommen, hier die Antwort: nicht zu viel Sport treiben und sich stattdessen auf kleinere Nahrungsportionen konzentrieren.

Nichts ist demoralisierender, als wie ein Verrückter zu trainieren und immer schwerere Gewichte zu heben, in der Hoffnung, schlanke Arme zu bekommen, nur um am Ende mit Armen dazustehen, die immer größer zu werden scheinen, denen es aber immer noch an Definition fehlt.

Über Fettspeicherung und die Planung von Mahlzeiten nach dem Training

Einer der bevorzugten Energiespeicher des Körpers ist die Rückseite der Arme, ebenso wie die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Hüften. Der Körper hat natürlich einige Bereiche, die eher zur Fettspeicherung neigen, z. B. der Bauch bei Frauen als Schutzschicht für das Fortpflanzungssystem. Fett schmilzt am besten durch einen aktiven Lebensstil und ein Kaloriendefizit. Der Grund dafür, dass viele Menschen nach einem intensiven Training dick statt schlank und rank sind, liegt darin, dass sie zu viel essen, um die Energie aufrechtzuerhalten, die sie für ihren sportlichen Lebensstil benötigen.

Essen Sie energiereiche Portionen nach einem Zeitplan mit mindestens zwei Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten, damit sich der Magen vor der nächsten Mahlzeit vollständig entleeren kann. Sobald die Hungerhormone einsetzen, isst man wieder, man hört auf, bevor man überfüllt ist, und der Stoffwechsel brummt gleichmäßiger. Diese Kombination aus aktivem Lebensstil und kleineren Portionen hochwertiger Lebensmittel, die regelmäßig gegessen werden, ist die Formel, um Körperfett an hartnäckigen Stellen zu mobilisieren. Der Schlüssel liegt darin, nicht zu grasen, sondern dem Magen zu erlauben, sich zwischen den Mahlzeiten zu entleeren, um den Stoffwechsel hoch zu halten.

Der schnellere (und weitaus leichter aufrechtzuerhaltende) Weg zu schlankeren Armen sind ein moderates, strategisches Training, die Beachtung der Ernährungsstrategie und ein aktiver Lebensstil, der mehr Gehen und Stehen während des Tages einschließt (ich empfehle mindestens 90 Minuten zusätzliches Stehen). Die American Heart Association hat 2018 eine Studie veröffentlicht, die zeigt, dass nichts, was Sie in Sachen Bewegung tun, die schädlichen gesundheitlichen Auswirkungen von 8 Stunden Sitzen am Tag rückgängig machen kann – und die meisten Amerikaner tun viel mehr als das. Meine AND/life-App hilft den Menschen, sich daran zu erinnern, den ganzen Tag über aufzustehen, wobei ein Ziel von mindestens 60 Minuten gesetzt wird. Aber mindestens 90 Minuten zusätzliches Stehen (es muss nicht am Stück sein – es ist sogar besser, wenn es über den Tag verteilt geschieht) sind noch besser.

Die Mahlzeiten sollten im Abstand von 2 bis 4 Stunden eingenommen werden, damit sich der Magen zwischen den Mahlzeiten vollständig entleeren kann (was dafür sorgt, dass unsere Hormone richtig arbeiten – Grasen verwirrt unsere Stoffwechselhormone). Das Training sollte so geplant werden, dass eine der Mahlzeiten oder Snacks innerhalb einer Stunde nach dem Training eingenommen wird.

Die Stunde nach dem Training ist eine goldene Zeit für den Stoffwechsel und die Ernährung. Mein Buch The Way In: 5 Winning Strategies to Lose Weight, Get Strong & Lift Your Life hilft Menschen herauszufinden, welche Portionen von Lebensmitteln zu welchem Zeitpunkt am besten geeignet sind, um Körperfett abzubauen und schlank zu bleiben – nichts ist wichtiger für das „Aussehen“ als die Portionen und der Zeitplan.

On Working Out Too Hard + Plateau’ing

Grueling Workouts verwenden eine Menge Glykogen (Zucker) aus den Muskeln als Brennstoff. Zwei oder drei 10- bis 20-minütige Intervalle mit hoher Intensität pro Woche reichen aus, um Ihren Stoffwechsel auf Trab zu halten.

Stundenlange Fitnesskurse können Ihrem Ziel, „schlank auszusehen“, zuwiderlaufen, weil sie Sie hungrig machen. Wenn Sie sich in der Definitionsphase Ihrer Fitnessreise befinden, müssen Sie einen Vertrauensvorschuss geben und das Training herunterfahren. Verlassen Sie sich auf kürzere tägliche Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten in Verbindung mit mehr Gehen und Stehen über den Tag verteilt. Rigoroses Training ist kontraproduktiv, wenn Sie versuchen, Ihre Portionen ein oder zwei Stufen herunterzuschrauben, damit Ihr Körper stattdessen hartnäckige Fettreserven als Brennstoff mobilisiert.

Wenn Sie zu viel tun, laufen Sie Gefahr, zu viel Muskelglykogen zu verbrennen – was dazu führen kann, dass Sie sich schlecht fühlen und mehr essen, um sich wieder „richtig“ zu fühlen. Oft nehmen die Leute am Ende mehr Kalorien zu sich, als sie beim Training verbrannt haben, und essen außerdem regelmäßig über den Tag verteilt – und so bleiben sie auf einem Plateau und sehen nie „Schnitte“.“

Fazit: Ob Sie es glauben oder nicht, sobald Sie die gewünschte Muskelgröße erreicht haben, ist es an der Zeit, das Training zu reduzieren und sich auf die Ernährung zu konzentrieren, um die Muskeldefinition, für die Sie so hart gearbeitet haben, wirklich zur Geltung zu bringen!

Was halten Sie von Andreas Ratschlägen? Wie bringst du deine Ernährung mit deinem Training in Einklang?