Die Dankbarkeitsmeditation ist eine Art der Meditation, die sich, wie der Name schon sagt, auf die Dankbarkeit konzentriert.

Dieser Artikel definiert die Dankbarkeitsmeditation, erörtert einige ihrer Vorteile und setzt sie in Beziehung zur Achtsamkeit. Er enthält auch einige geführte Dankbarkeitsmeditationen, so dass Sie noch heute mit Ihrer Praxis beginnen können.

Bevor Sie weiterlesen, möchten wir Ihnen unsere 3 Achtsamkeitsübungen zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen werden Ihnen nicht nur dabei helfen, in Ihrem Alltag ein Gefühl des inneren Friedens zu kultivieren, sondern geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, um die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Schüler oder Mitarbeiter zu fördern.

Sie können das kostenlose PDF hier herunterladen.

Was ist Dankbarkeitsmeditation?

Die Dankbarkeitsmeditation ist eine Art der Meditation, die sich darauf konzentriert, Dankbarkeit für die Dinge in Ihrem Leben auszudrücken. Laut Jack Kornfield:

„Buddhistische Mönche beginnen jeden Tag mit einem Gesang der Dankbarkeit für die Segnungen ihres Lebens. Die Ältesten der amerikanischen Ureinwohner beginnen jede Zeremonie mit dankbaren Gebeten an Mutter Erde und Vater Himmel, an die vier Himmelsrichtungen, an die tierischen, pflanzlichen und mineralischen Brüder und Schwestern, die unsere Erde teilen und unser Leben unterstützen. In Tibet bringen die Mönche und Nonnen sogar Gebete der Dankbarkeit für das ihnen zugefügte Leid dar.“

Diese Beispiele zeigen, dass die Dankbarkeitsmeditation weder neu noch auf eine bestimmte spirituelle oder religiöse Bewegung beschränkt ist.

Während manche Menschen bei Meditation an das Sitzen in einem dunklen Raum denken und ihren Geist klären, kann die Dankbarkeitsmeditation in vielen verschiedenen Situationen praktiziert werden. Man kann zum Beispiel Dankbarkeitsmeditation praktizieren, während man darauf wartet, dass der Morgenkaffee gebrüht wird. Laut Be Happy Yoga & Salt Cave ist die Dankbarkeitsmeditation

„eine einfache Art zu meditieren“, denn im Grunde muss man nur „über all die Menschen und Dinge nachdenken, für die man dankbar ist.“

Es ist wichtig zu wissen, dass es bei der Dankbarkeit nicht nur darum geht, für die guten Dinge in deinem Leben dankbar zu sein, sondern für alles in deinem Leben dankbar zu sein. Es gibt Dinge in Ihrem Leben, die auf den ersten Blick schlecht erscheinen, die Ihnen aber bei näherem Nachdenken die Möglichkeit geben, zu lernen und zu wachsen. Teil der Dankbarkeit ist es, diese Segnungen in allen Dingen zu erkennen. Wie Jack Kornfield in dem obigen Link sagt:

„Öffne die Meditation, um neutrale Menschen, schwierige Menschen und sogar Feinde einzubeziehen – bis du allen Wesen überall, jung und alt, nah und fern, mitfühlende Freude entgegenbringst“

Zu manchen Dankbarkeitsmeditationspraktiken gehört auch das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs. Das ist einfach ein Tagebuch, in dem man Dinge aufschreibt, für die man dankbar ist, oder sogar Briefe an Menschen schreibt, für die man dankbar ist. Dankbarkeitstagebücher sind kein notwendiger Bestandteil einer Dankbarkeitsmeditationspraxis, aber sie sind eine einfache Möglichkeit, den ganzen Tag über dankbar zu bleiben, ohne das Wesentliche aus den Augen zu verlieren.

Was sind die Vorteile der Dankbarkeitsmeditation?

Nachdem wir nun festgestellt haben, dass manche buddhistischen Mönche und die Ältesten der amerikanischen Ureinwohner ihren Tag und ihre Zeremonien mit Dankbarkeitsmeditation beginnen (wie oben erwähnt), sind Sie vielleicht daran interessiert, Ihren Tag auf ähnliche Weise zu beginnen. Was sind also die Vorteile der Dankbarkeitsmeditation? Nun, es gibt viele Überschneidungen zwischen den Vorteilen der Dankbarkeitsmeditation und den Vorteilen allgemeiner Dankbarkeitsgefühle an sich.

Eine Studie zum Beispiel (Rao, 2016: Online Training in Specific Meditation Practices Improves Gratitude, Well-Being, Self-Compassion, and Confidence in Providing Compassionate Care Among Health Professionals) herausgefunden, dass Dankbarkeitsmeditation das Gefühl der Dankbarkeit zuverlässig steigern kann. Dies mag wie ein dummes oder offensichtliches Ergebnis erscheinen, aber es ist wichtig, zu überprüfen, ob die Dankbarkeitsmeditation zu einem gesteigerten Gefühl der Dankbarkeit führt, anstatt dies einfach anzunehmen, weil es wie eine Selbstverständlichkeit erscheint.

Diese Studie ist auch deshalb interessant, weil die Teilnehmer kurz online in der Dankbarkeitsmeditation geschult wurden, die Dankbarkeitsmeditation nur ein einziges Mal praktizierten und dann sofort Ergebnisse sahen. Viele von uns wissen zwar, wie wichtig Dankbarkeit ist, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass wir das Gefühl der Dankbarkeit so oft praktizieren, wie wir es sollten.

Dieses Ergebnis, dass das einmalige Praktizieren der Dankbarkeitsmeditation unsere Gefühle der Dankbarkeit sofort verstärken und uns zu allen Vorteilen der Dankbarkeit führen kann, ist aufregend.

Es sagt uns auch, dass, da die Dankbarkeitsmeditation zu einem höheren Maß an Dankbarkeit führt, alle Vorteile, die mit der Dankbarkeit einhergehen, auch vom Praktizieren der Dankbarkeitsmeditation kommen sollten. Gefühle der Dankbarkeit sind mit allen möglichen Vorteilen verbunden:

• Reduzierung von Depressionen (Sirois, 2017: Gratitude Uniquely Predicts Lower Depression in Chronic Illness Populations)
• High levels of well-being (Nezlek, 2017: A daily diary study of relationships between feelings of gratitude and well-being)
• Vertrauen in Fremde (Drążkowski, 2017: Gratitude pays: Eine wöchentliche Dankbarkeitsintervention beeinflusst monetäre Entscheidungen, physiologische Reaktionen und emotionale Erfahrungen während einer vertrauensbezogenen sozialen Interaktion)
• Und sogar die Schlafqualität (Jackowska, 2016: Die Auswirkungen einer kurzen Dankbarkeitsintervention auf subjektives Wohlbefinden, Biologie und Schlaf)

Außerdem wurden alle diese Vorteile bei relativ kurzen Dankbarkeitsinterventionen festgestellt, was bedeutet, dass selbst eine kurze Zeit des Übens von Dankbarkeit zu einem höheren Wohlbefinden führen kann.

Dankbarkeit kann in bestimmten Situationen auch ein Schutzfaktor sein. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Dankbarkeit nach traumatischen Ereignissen wie Schießereien auf dem Campus zu positiven Ergebnissen führt (Vieselmeyer, 2017: The Role of Resilience and Gratitude in Posttraumatic Stress and Growth Following a Campus Shooting) oder zerstörerischen Erdbeben (Lies, 2014: Gratitude and personal functioning among earthquake survivors in Indonesia) sowie nach negativen Lebenserfahrungen wie Drogenmissbrauch (Chen, 2017: Does gratitude promote recovery from substance misuse?).

Eine Studie an afroamerikanischen Jugendlichen (Ma, 2013: Gratitude is associated with greater levels of protective factors and lower levels of risks in African American adolescents) fand sogar heraus, dass Dankbarkeit ein Schutzfaktor ist, der mit verschiedenen Aspekten des Heranwachsens verbunden ist, wie z. B. einem höheren Maß an akademischem Interesse, Engagement und Leistung. Dieselbe Studie fand auch heraus, dass ein höheres Maß an Dankbarkeit zu einem geringeren Drogenkonsum und sexuellem Verhalten im frühen Jugendalter führte.

Zwei weitere Studien – Kleiman, 2013: Dankbare Menschen sind nicht suizidgefährdet: Buffering risks associated with hopelessness and depressive symptoms – und – Stockton, 2016: How does gratitude affect the relationship between positive humor styles and suicide-related outcomes? – zeigen, dass ein hohes Maß an Dankbarkeit in einigen Fällen sogar mit einem geringeren Maß an Suizidgedanken in Verbindung gebracht wurde. Dies zeigt die Bedeutung eines hohen Grundniveaus an Dankbarkeit im Allgemeinen sowie den potenziellen Wert von Dankbarkeitsinterventionen.

Was den Nutzen der Dankbarkeitsmeditation im Speziellen betrifft, so hat eine Studie (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) fand heraus, dass das viermalige Praktizieren der Dankbarkeitsmeditation pro Woche für drei Wochen (zusammen mit dem Führen eines Dankbarkeitstagebuchs) zu einer Verringerung von Stress und Depressionen sowie zu einer Erhöhung des Glücksniveaus führte. Jeder kann diese Intervention mit minimalem Aufwand in sein Leben integrieren, was dieses Ergebnis äußerst vielversprechend macht. Der Zeitplan dieser speziellen Intervention von viermal pro Woche für drei Wochen könnte auch leicht in Schulen, Gefängnisse und andere Situationen integriert werden.

Diese Ergebnisse zusammengenommen zeigen, dass der Beginn einer Dankbarkeitsmeditationspraxis nahezu unmittelbare Vorteile mit sich bringt, die zu einem erhöhten Wohlbefinden führen. Eine Praxis der Dankbarkeitsmeditation erhöht auch das Maß an Dankbarkeit, das als Schutzfaktor angesichts bestimmter traumatischer Ereignisse sowie als Schutzfaktor gegen risikoreiches Verhalten dienen kann.

Darüber hinaus zeigt die Studie von Rao & Kemper (2016), dass das Erlernen der Dankbarkeitsmeditation sehr schnell und online erfolgen kann. Das bedeutet, dass so gut wie jeder auf der Welt schnell etwas über Dankbarkeit und Dankbarkeitsmeditation lernen und sie zu seinem eigenen Vorteil nutzen kann.

Ein geführtes Dankbarkeitsmeditationsvideo (Youtube)

Nun, da Sie wissen, was Dankbarkeitsmeditation ist und zu welchen Vorteilen sie führen kann, möchten Sie sie wahrscheinlich ausprobieren. Hier finden Sie einige Videos mit Anleitungen zur Dankbarkeitsmeditation, um mit der Praxis zu beginnen. Eines davon ist eine schnelle, kurze Einführung in die Dankbarkeitsmeditation, eines ist etwas länger und eines ist nur für Leute, die bereit sind, sich auf ein langes Video einzulassen.

Sie können hier weitere Ted Talks und Videos über Dankbarkeit finden.

Dankbarkeitsmeditation:

Dies ist ein etwas längeres, aber immer noch kurzes Video (es dauert etwas über 10 Minuten), das Sie durch eine Dankbarkeitsmeditationssitzung führt. Selbst absolute Anfänger können dieses Video genießen, da der Sprecher Sie durch jeden Aspekt der Meditation führt. Wenn es Ihnen wirklich gefällt, können Sie das Video über einen Link im Detailbereich des Videos herunterladen.

Dankbarkeit und Wertschätzung ~ Eine geführte Meditation:

Schließlich ist dies eine geführte Dankbarkeitsmeditation, die nur etwa eine halbe Stunde lang ist. Sie ist eine gute Wahl für alle, die eine lange Dankbarkeitsmeditation suchen, durch die sie geführt werden können. Sie ist zwar länger, aber immer noch angeleitet, so dass jeder, der sie ausprobieren möchte, willkommen ist, auch Anfänger.

Wenn Sie mit Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation vertraut sind, werden Ihnen an dieser Stelle vielleicht einige Ähnlichkeiten zwischen Achtsamkeit und Dankbarkeit auffallen.

Wie hängen Dankbarkeit und Achtsamkeit zusammen?

Was ist also die Beziehung zwischen Dankbarkeit und Achtsamkeit? Es gibt eindeutig eine Art von Beziehung zwischen Achtsamkeit und Dankbarkeit für die Dinge in Ihrem Leben.

Ein kürzlich erschienener Artikel (Rosenzweig: Die Schwestern der Achtsamkeit) ging sogar so weit, Dankbarkeit als eine „Schwester“ der Achtsamkeit zu bezeichnen (2013). Dieser Artikel war eigentlich ein Einführungsartikel für diese Ausgabe des Journal for Clinical Psychology, die sich mit diesen „Schwestern der Achtsamkeit“ befasste und den Artikel „Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention“ des führenden Dankbarkeitsforschers Robert Emmons enthielt.

In dem Artikel deutet Rosenzweig an, dass Dankbarkeit eine der wenigen „Schwestern“ der Achtsamkeit ist, weil sie ein Kerngedanke des Buddhismus ist, und hebt die Tatsache hervor, dass der Dalai Lama sogar in der Lage war, den Chinesen, die sein Land besetzten, Dankbarkeit zu zeigen.

Wie genau hängen Dankbarkeit und Achtsamkeit jedoch zusammen?

Eine Studie (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being), in der Dankbarkeits- und Achtsamkeitsinterventionen verglichen wurden, fand heraus, dass beide zu ähnlichen Ergebnissen führen, insbesondere was das Wohlbefinden betrifft. Das heißt, dass sowohl Dankbarkeits- als auch Achtsamkeitsinterventionen in ähnlicher Weise zu einer Steigerung des Wohlbefindens führen.

Dankbarkeit und Achtsamkeit sind auch in anderer Hinsicht miteinander verbunden. Laut einer Studie, die sich auf schwangere Frauen konzentrierte (O’Leary, 2016: Positives pränatales Wohlbefinden: Konzeptualisierung und Messung von Achtsamkeit und Dankbarkeit in der Schwangerschaft) wurde festgestellt, dass sowohl Achtsamkeit als auch Dankbarkeit positiv mit dem Niveau des positiven Affekts korreliert sind. Eine andere Studie (Loo, 2014: Gratitude,

Hope, Mindfulness and Personal-Growth Initiative: Puffer oder Risikofaktoren für problematisches Glücksspiel?) fanden heraus, dass sowohl Dankbarkeit als auch Achtsamkeit negativ mit zukünftigen Fällen von problematischem Glücksspiel bei jungen Männern korreliert waren.

In der Schwangerschaftsstudie hatten Dankbarkeit und Achtsamkeit jedoch unterschiedliche Auswirkungen auf den negativen Affekt, während die Glücksspielstudie zeigte, dass Dankbarkeit und Achtsamkeit unterschiedliche Auswirkungen auf den Spieltrieb bei jungen Männern hatten. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Dankbarkeit und Achtsamkeit zwar eng miteinander verwandt, aber nicht in jeder Hinsicht identisch sind. Es scheint, dass Dankbarkeit und Achtsamkeit im Allgemeinen ähnliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben, sich aber nicht in genau derselben Weise auf das Wohlbefinden auswirken.

Wie zu Beginn dieses Artikels erwähnt, ist Dankbarkeit ein wichtiger Aspekt der buddhistischen und indianischen Kultur. Einem Aufsatz zufolge (Emmons, 2000: Gratitude as a human strength: Appraising the evidence) ist Dankbarkeit auch ein wichtiger Aspekt verschiedener religiöser Bewegungen. Eine andere Arbeit (Trousellard, 2014: Die Geschichte der Achtsamkeit auf dem Prüfstand der aktuellen wissenschaftlichen Daten: Ungelöste Fragen) stellt fest, dass Achtsamkeit ebenso wie Dankbarkeit ein wichtiger Aspekt vieler dieser religiösen und spirituellen Bewegungen ist. Diese gemeinsame Bedeutung zeigt die kulturelle Bedeutung von Dankbarkeit und Achtsamkeit.

Zusammengenommen zeigen die oben genannten Punkte, dass Dankbarkeit und Achtsamkeit eine ähnlich wichtige Rolle in der Gesellschaft spielen, und neuere Forschungen deuten darauf hin, dass sie ähnliche Auswirkungen auf den Einzelnen haben. Noch einmal: Dankbarkeit und Achtsamkeit sind nicht austauschbar, aber sie sind zwei eng miteinander verbundene Aspekte der menschlichen Psychologie. Jede Dankbarkeitspraxis sollte Achtsamkeit einschließen, und jede Achtsamkeitspraxis kann leicht Dankbarkeit einschließen. Die Dankbarkeit als „Schwester“ der Achtsamkeit zu bezeichnen, wie es Rosenzweig (2013) getan hat, scheint gerechtfertigt zu sein.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Im Grunde geht es bei der Dankbarkeitsmeditation darum, sich Zeit zu nehmen, um über die Segnungen in Ihrem Leben nachzudenken, aber auch über die Dinge, die nicht unbedingt gut erscheinen, aber dennoch ein Teil dessen sind, was Sie sind.

Dankbarkeitsmeditationssitzungen können von sehr kurz bis zu einer halben Stunde (und länger) dauern, wie die beigefügten geführten Videos zeigen.

Dankbarkeitsmeditation hat mehrere Vorteile, von denen sich viele mit den Vorteilen der Dankbarkeit im Allgemeinen überschneiden, wie z.B. ein gesteigertes Wohlbefinden. Zwar haben sich Maßnahmen zur Förderung der Dankbarkeit in vielen verschiedenen Situationen in einer Vielzahl von Bevölkerungsgruppen als wirksam erwiesen, doch auch ein höheres Grundniveau an Dankbarkeit ist von Vorteil, so dass es nie zu früh ist, mit der Übung von Dankbarkeit in Ihrem eigenen Leben zu beginnen.

Schließlich sind Dankbarkeit und Achtsamkeit zwei Schlüsselaspekte des menschlichen Lebens (und das schon seit langer Zeit), die sich gegenseitig gut ergänzen. Wenn Sie derzeit das eine, aber nicht das andere praktizieren, sollte es Ihnen leicht fallen, beides in Ihre Meditationspraxis einzubeziehen.

Wir hoffen, dass dieser Artikel Ihnen geholfen hat, Dankbarkeit besser zu verstehen und zu verstehen, warum es eine gute Idee ist, eine Dankbarkeitsmeditationspraxis zu beginnen. Schließlich zeigt die Forschung, dass schon eine einzige Dankbarkeitsmeditationssitzung Ihr Leben sofort verbessern kann (Rao & Kemper, 2016).

Für weitere Lektüre siehe:

• 5 beste Bücher über Dankbarkeit + Oliver Sacks‘ Dankbarkeitsbuch
• Der #1 Grund, warum wir immer mehr wollen (und mehr)
• Die Neurowissenschaft der Dankbarkeit und wie sie sich auf Angst auswirkt & Trauer (Inkl. Übungen)
• Der Dankbarkeitsbaum für Kinder (Inkl. Aktivitäten + Zeichnungen)

Wir hoffen, dass Sie diesen Artikel mit Freude gelesen haben. Vergessen Sie nicht, unsere 3 Achtsamkeitsübungen kostenlos herunterzuladen.

Wenn Sie mehr erfahren möchten, Mindfulness X© ist unser 8-moduliges Achtsamkeitstrainingspaket für Praktiker, das alle Materialien enthält, die Sie benötigen, um nicht nur Ihre Achtsamkeitsfähigkeiten zu verbessern, sondern auch zu lernen, wie Sie ein wissenschaftlich fundiertes Achtsamkeitstraining für Ihre Kunden, Schüler oder Mitarbeiter durchführen können.