Den mest effektive måde at håndtere ømme muskler på er ved at strække dem ud og lade blodgennemstrømningen stige. (1) Disse handlinger gør det muligt for frisk ilt og næringsstoffer at nå hver eneste celle, hvilket fremskynder reparation og styrkeopbygning.

I yoga kan disse oversættes til at fokusere på stillinger, der kræver lange, passive holdninger, og være mere opmærksom på dit åndedræt, så du gør brug af hvert eneste iltmolekyle, der kommer ind i dine lunger.

Hvis du lider af ømme muskler, er her de bedste yogastillinger, der kan give lindring.

1. Halv duestilling

En af de bedste stillinger til at lindre ømme benmuskler er den halve duestilling, også kendt som ArdhaKapotasana. Det er den mindre avancerede version af den etbenede kongedue-positur eller Eka Pada Rajakapotasana.

Denne positur indebærer et dybt stræk af hamstrings, hofter og balder, mens overkroppen får lov til at slappe af og blot “give slip”.”

Sådan udfører du denne stilling:

1. Start i en nedadvendt hund, løft dit højre ben for at forberede dig. Bøj knæet, og før det lige bag din højre håndflade.
2. Før venstre tæer indad, og slap af med venstre ben helt ned på måtten, så det strækkes lige bagud. Hvis dit fleksibilitetsniveau ikke er højt, kan du prøve at placere dig ved at placere højre tæer under venstre hofte og mærke strækket i højre hamstrings og glutes.
3. Hvis du ønsker at gå lidt dybere, skal du arbejde på at bringe højre skinneben så parallelt med forsiden af din måtte som muligt, idet du åbner hofterne og strækker inderlår og sener undervejs.
4. Når du har fundet en behagelig position, placerer du håndfladerne tæt på dit sæde og indånder med ret rygsøjle, så du aktiverer din core og skaber plads til dine ryghvirvler. Du kan vælge at blive i denne position og bare trække vejret, eller du kan gå et skridt videre og gå med hænderne fremad, strække dem ud på måtten foran dig og slappe af i din torso over dit højre ben.
5. Forsøg at holde dine hofter fra at flytte sig til den ene side, og før din krop tilbage til midten, så du undgår ethvert pres. Du kan vælge at slappe af med panden på gulvet, eller du kan tage fat i dine albuer og lægge dem på dine underarme, hvis du har brug for et blødere underlag.
6. Bliv i denne stilling, og træk vejret i 5-10 lange, dybe vejrtrækninger. Målet er at slappe kroppen så meget som muligt af, mens du strækker og løsner alle muskelfibre, nedbryder ophobningen af mælkesyre og lindrer den ømme følelse væk.
7. Langsomt kommer du ud igen på samme måde, som du gik ind. Når du er i en downward dog, skal du tage den en tur ved at bøje det ene ben og derefter det andet for at nulstille dig, før du gentager det hele på den anden side.

2. Plow Pose

Plow posen, eller Halasana, gør underværker for benene, lige så meget som den gør for lænden.

Suden at forårsage spænding eller kraft tillader denne fantastiske yogastilling dine rygmuskler at åbne sig og strække sig naturligt, hvilket øger blodgennemstrømningen til området.

Sådan udfører du denne stilling:

1. Plovposen udføres efter en valgfri inversion, oftest efter en skulderstand, da placeringen af din krop giver en god forberedelse. Du kan også vælge at komme ind i den efter en hovedstand, håndstand, underarmsstand eller endda bare en lige liggende på ryggen med benene i lodret stilling.
2. Før benene over hovedet, mens dine hænder griber fat om dine hofter og din lænd og beskytter dem, mens du fører din krop ind i posens fulde udtryk.
3. Hvis dine fødder ikke kan røre gulvet, så hold dem parallelle, og prøv at slappe så meget af som muligt, mens du trækker vejret ind i din lænd. Hvis dine fødder let kommer til gulvet over dit hoved, skal du skubbe tæerne ned i jorden og forsøge at gå med fødderne så langt fra hovedet, som din krop tillader det, og strække og forlænge din rygsøjle.
4. Du kan lade hænderne ligge på lænden eller placere dem på måtten med håndfladerne presset ned i gulvet for at skabe større løftestangseffekt, og skubbe benene endnu længere væk. Du kan endda flette fingrene og presse håndfladerne fastere ned i jorden for at intensivere og komme endnu mere fremad.
5. Bliv i denne stilling i 5-10 åndedrætscyklusser.
6. Langsomt forlader du stillingen ved at tage fat i benene og bringe rygsøjlen tilbage på gulvet, inden du sænker benene helt ned til måtten.

Halasana er uanset dit niveau af fleksibilitet og mobilitet den perfekte stilling til at løsne op for spændinger og fremskynde restitutionsprocessen, da den bruger tyngdekraften til at komme dybere og strække yderligere, uden at der opstår nogen træk- eller skubbefornemmelser.

3. Fiskestilling

Det er lige så vigtigt at strække forkroppen ud som at strække ryggen ud, og det er her, fiskestillingen, også kendt som Matsyasana, kommer i spil.

En masse yogastillinger kan strække brystet og skuldrene ud, f.eks. den opadvendte hund, warrior I og stort set alle rygbøjninger. De indebærer dog alle en masse spænding, hvilket du skal undgå i passiv udstrækning.

Fiskestillingen giver kroppen mulighed for at slappe af, mens strækket sker. Den lader dig også fokusere på dit åndedræt og mærke de afslappende fornemmelser, der flyder gennem din krop.

Sådan udfører du denne stilling:

1. Start med at lægge dig ned på din måtte og strække armene ud over hovedet.
2. Saml dine hænder, og pres dem ned i gulvet, så du skaber et løft i overkroppen. Du kan blive i denne stilling og trække vejret, eller hvis din brystmuskulatur fleksibilitet tillader det, kan du føre kronen på hovedet ind i gulvet og presse ind i det for at forstærke strækket. Dette er den helt grundlæggende form af stillingen, og den kræver kun lidt til ingen fleksibilitet, da du vil kunne mærke strækket med det samme.
3. Brug dine indåndinger til at skubbe dine hofter og dine hænder ned i jorden. Brug dine udåndinger til at strække din rygsøjle endnu mere.
4. Hvis din krop beder om mere plads, så før dine hænder ind under dine hofter med håndfladerne nedad, og skub dine sideben ind i dine hænder. Pres dig selv op på underarmene, og send din torso væk fra gulvet, så dine skuldre kan åbne sig. Kast hovedet tilbage, som om du er i en frisørsalon, og lad også din hals og nakke åbne sig. Du kan endda åbne munden lidt og mærke, hvordan musklerne i ansigtet slapper af, når du trækker vejret gennem munden (en af de sjældne gange, hvor det er tilladt i yoga).
5. Bliv i denne stilling i 5-10 lange vejrtrækningscyklusser, og kom langsomt tilbage til en liggende stilling, idet du fletter hænderne bag nakken og forsigtigt trækker hovedet ind mod brystet for at neutralisere det kraftige stræk. I denne stilling er det ikke ualmindeligt at mærke strækket hele vejen til dine hoftebøjere og endda dine lår, især når du bliver ved med at trække vejret og strække ud.

Sidste ord

Dette er blot nogle af de fantastiske passive strækkende yogastillinger, som du kan lave, når du føler, at dine muskler har brug for at hvile, reparere og helbrede. Ømhed er et resultat af for meget mælkesyre, som skal frigives, for at den kan forsvinde.

Arbejd med din krop og ikke imod den, og vær opmærksom på de tegn, den sender, for at undgå skader eller andre ubehagelige konsekvenser.

Vend din opmærksomhed mod dit åndedræt og mærk din krop slappe af med hver udånding, skylle giftstofferne ud og frigive alt det, der ikke tjener dit generelle helbred og din levetid.