Hvem elsker ikke at spise asparges som en sund grundvare? Asparges, eller asparagus officinalis, som forskerne kalder den, er en flerårig blomstrende planteart, der vokser i det meste af Europa og det vestlige Asien. Asparges vokser op til 39 til 59 tommer (100 til 150 centimeter) og er urteagtige planter; det vil sige, at de ikke har nogen træstængler (de er fiberrige), vokser lavt til jorden og er kendetegnet ved flygtig og sæsonbestemt vækst.

Asparges er også en utrolig sund og alsidig grøntsag. Sund, fordi den indeholder stort set alle vigtige vitaminer og næringsstoffer; alsidig, fordi asparges kan koges, tilberedes og spises på mange forskellige måder.

I denne artikel vil vi fokusere på, hvad der sker med kroppen, når du spiser asparges, og hvilke fordele der er ved at gøre det. Vi vil også gennemgå aspargesens sammensætning af vitaminer og næringsstoffer, og hvordan hvert enkelt vitamin og næringsstof fungerer i kroppen. Til sidst vil vi slutte af med at give dig et par tips til, hvordan du bedst tilbereder asparges – også selv om du ikke er typen, der laver mad!

Så, hvad sker der med kroppen, når du spiser asparges? Lad os finde ud af det!

Asparges: En superfood

“I oldtiden var asparges kendt som et afrodisiakum, og måske med god grund. (Asparges)… indeholder en stimulerende blanding af næringsstoffer, der hjælper med at øge energien, rense urinvejene og neutralisere overskydende ammoniak, som kan forårsage træthed og seksuel uinteresse.” – Jessie Szalay, Live Science (kilde)

Hvad er en “superfood”, spørger du? Ifølge Oxford English Dictionary er en superfood en superfood, der er “rig på næringsstoffer … anses for at være særlig gavnlig for sundhed og velvære.”

Asparges er bestemt værdige til titlen “superfood”, da de nævnes i det meget læste magasin Woman’s Day som en af de 50 sundeste fødevarer. Bladet nævner asparges’ høje koncentration af folat (1/3 af den daglige RDI) og K-vitamin (50 % af den daglige RDI) som årsag til, at asparges er medtaget. Vi vil tale mere om folat og “K” senere.

Asparges er også en potent antiinflammatorisk og bidrager til hjernens udvikling og funktion. Desuden hjælper asparges med at transportere glukose i hele kroppen – en vigtig komponent i energien. Den afgifter også kroppen og kan hjælpe med at forebygge visse kræftformer – herunder knogle-, bryst-, tyktarms- og lungekræft.

Det er også afgørende, at enhver superfood er kaloriefattig. Til dette formål indeholder asparges kun 20 kalorier pr. portion (fem spyd). Asparges er også fedtfri og har et lavt indhold af natrium.

Asparges næringsindhold

Denne superfood giver et godt antal vitaminer og mineraler. Den har et højt indhold af B-vitaminer, folat, vitamin K og vitamin C. Den indeholder også rimelige mængder A-vitamin, kalium og kostfibre.

Her er ernæringsoplysningerne for asparges:

Serveringsstørrelse: 5 aspargesstænger (~ 3 oz.)

Kalorier: 20 (0 kalorier fra fedt)

Mængde pr. Portion %Daglig værdi (DV)

Total fedt 0 g 0%

Kolesterol 0 g 0%

Natrium 0 g 0%

Kalium 230 g 7%

Vitamin A 10%

Vitamin C 15%

Totalt kulhydrat: 4 g 1%

Diætfibre 2 g 8%

Sukker: 2 g –

Protein 2 g –

Kalcium 2%

Iron 2%

Der er desværre nogle vigtige næringsstoffer og vitaminer, der ikke er med i de typiske næringsoplysninger fra den amerikanske Food and Drug Administration (og nogle af de etiketter, vi ser i supermarkederne). For eksempel udelader mange etiketter både folat og vitamin K, som begge er kritiske for den menneskelige krop og findes i store mængder i asparges.

På den baggrund er her ernæringsoplysningerne for folat og vitamin K pr. portion asparges samt funktionen af begge:

Folat (50% RDI): Folat – et salt af folinsyre – støtter vævsvækst og cellefunktion. Sammen med vitamin C og B12 hjælper folat med nedbrydning, dannelse og brug af protein i kroppen. Folat er også med til at danne DNA og røde blodlegemer.

Vitamin K (33% RDI): Kroppen har brug for et tilstrækkeligt niveau af K-vitamin for at igangsætte blodkoagulationen. “K” er en bestanddel af protrombin, forløberen for trombin, som forårsager blodets størkning ved at opbygge fibrøse netværk på sårstedet.

Som en god kilde til vitamin A, C og E samt polyfenoler er her de enkelte vitaminers funktioner:

Vitamin C (15 % RDI): Vitamin C (15 %): Vækst og reparation af væv; heler sår og danner arvæv; en vigtig co-faktor i et protein, der danner blodkar, ledbånd, hud og sener.

Vitamin A (10 % RDI): Vitamin A (10 % RDI): danner og vedligeholder sunde tænder; er involveret i struktureringen af slimhinder, skelet og blødt væv. Høje koncentrationer i øjets nethinde (dvs. retinol), der giver pigmentering; fremmer et godt syn.

Hvad Asparges gør for din krop

Det er rart at have faktuelle oplysninger, siger du, men hvad med de faktiske fordele ved at spise asparges? Hvad gør det for mig at spise asparges? Læs videre, ven!

Asparges hjælper på dit hjertesundhed

Det høje niveau af B-vitaminer, der findes i asparges, er godt for din hjerterytme. Hvorfor? Fordi B-vitaminerne regulerer homocystein, en aminosyre, der er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.

Asparges indeholder også en rimelig mængde opløselige fibre, som er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme. Endelig indeholder planten en høj koncentration af antioxidanter og har antiinflammatoriske egenskaber, som begge reducerer risikoen for hjerteproblemer.

Asparges nedsætter din risiko for type 2-diabetes

I henhold til en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition forbedrer asparges både insulinudskillelsen og “betacellens” funktion. Beta-celler findes i bugspytkirtlen og er afgørende for produktion, opbevaring og distribution af insulin.

De potente antiinflammatoriske og anti-oxidationseffekter af asparges nedsætter yderligere risikoen for type 2-diabetes.

Asparges hjælper dig med at ældes langsommere

Asparges er en vidunderlig grøntsag til at modvirke aldringsprocessen. Kognitivt set bekæmper dens forhøjede niveauer af B12-vitamin mekanismerne for kognitiv tilbagegang. Forskning viser også, at sunde niveauer af både folat og B12 ser ud til at øge reaktionstiden og den mentale fleksibilitet hos ældre voksne.

Det er ikke kun i hjernen, at asparges har kræfter til at skrue uret tilbage: dens rigdom på antioxidanten glutathion hjælper også med at forebygge oxidativ stress i andre celler i kroppen.

Asparges forbedrer din hudsundhed

Asparges’ høje koncentration af glutathion beskytter huden mod forurening og solskader. I en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology, fik kvindelige deltagere glutathion lotion på halvdelen af deres ansigt og en placebo lotion på den anden halvdel. Den side med glutathionlotion viste “… signifikante stigninger i fugt … undertrykkelse af rynkedannelse … og forbedring af hudens glathed.” Desuden var der ingen bivirkninger ved brugen.

Asparges er et kraftigt vanddrivende middel

Som et naturligt vanddrivende middel hjælper asparges med at befri kroppen for toksiner og overskydende natrium. Disse fordele er særligt udtalte i nyrerne, hvor forskning viser, at asparges kan hjælpe med at forebygge nyresten. (De, der testes for høj urinsyre og har problemer med nyresten, bør dog undgå asparges, ifølge National Institutes of Health.)

Asparges fremmer fordøjelsessundheden

Asparges har et højt indhold af både fibre og protein – to vigtige næringsstoffer for en god fordøjelsessundhed. En anden grund til, at asparges ser ud til at være godt for fordøjelsessundheden, er, at den indeholder inulin, som ikke kun er kostfibre, men også et præbiotikum (det bliver ikke fordøjet, før det bevæger sig til tyktarmen, i modsætning til probiotika, som fordøjes på forhånd). Inulin hjælper også med at forbedre absorptionen af næringsstoffer og kan bidrage til at mindske risikoen for tyktarmskræft.

Asparges understøtter fosterets sundhed

Folat er et vigtigt næringsstof for kvinder, der er gravide, fordi det understøtter en god hjerneudvikling. Som nævnt indeholder en portion asparges omkring en tredjedel af RDI for folat. Ifølge Mayo Clinic er RDI for folat 400 mikrogram (mcg), og RDI for kvinder, der enten planlægger at blive gravide eller er gravide, er mellem 400 og 800 mcg.

Sluttanker: Tilberedning af asparges

Hvor meget næring asparges giver, afhænger af, hvordan de er tilberedt. Den bedste måde at tilberede asparges på er nok hurtig dampning og kogning. Fødevarevidenskabelig forskning viser, at asparges bedst bevarer sine næringsstoffer under tre forhold:

(1) minimal udsættelse for varme

(2) minimal tilberedningstid

(3) minimal overfladekontakt med varme væsker (f.eks. kogende vand)

Udover dampning eller hurtig kogning kan asparges også serveres rå eller kolde. Ernæringsmæssigt er dette den bedste måde at spise asparges på.

Her er nogle ideer til hurtig servering af asparges:

• Tilsæt rå asparges til en salat
• Hæk nogle asparges og tilsæt dem til en omelet
• Sauter aspargesmad som kylling, hvidløg, shiitake-svampe eller tofu.
• Skyd en pastamix med asparges, olivenolie og krydderier (hvis ønsket)

Nyd det!