Hej nysgerrige, modige yoga ven!

Velkommen til din guide med 20 yogastillinger til at udvikle, vokse og udvide din praksis. Lad mig gætte på, hvorfor du er landet her….

• Du er vild med yoga, gerne meget.
• Du kan lide at lære og vil gerne lære mere.
• Du kan lide en god udfordring.
• Du er nysgerrig på det næste skridt.
• Du er klar til at komme videre på din yogarejse.

Har jeg ramt hovedet på sømmet eller hvad?

Ja, det tænkte jeg nok.

De nedenstående 20 yogastillinger er det, jeg ynder at kalde – “intermediate”. Selvom de bestemt ikke er en nybegynder-positur, er de bestemt heller ikke en avanceret asana. Disse stillinger er for de yogier, der har fået et par uger eller måneder under bæltet & ønsker at lære mere.

Og selvom jeg forstår, at mange af disse yogastillinger er undervist fra starten, er det ofte svært at lære finesserne i en stilling, når man øver i et fyldt yogastudie eller er forvirret/frustrationeret over sin krop.

………betonet på det forvirrede/frustrerede med din krop, for vi har alle været der & vil fortsætte med at gå der! Når det sker (hvilket det vil ske), så husk, at det er en rejse, der aldrig handler om den endelige form, men altid om de oplevelser, der sker undervejs.

Hvis du er helt ny i yogaspillet, så velkommeneeeeee! Og hvis du er bekendt med yoga-fællesskabet, velkommeneee!

Udover nedenstående yogastillinger til at hjælpe med at forme din rejse, har jeg to fantastiske ideer til at skabe og udvikle dit badass yogi-selv!

Først – den helt gratis & fantastiske –

30 Yoga Poses + 30 Days Journey.

Sign up right hurrrrrr.

Og for det andet – 10 Yoga Poses for Begyndere

Og lad os nu allerede starte denne tutorial. Nedenfor er 20 avancerede asanas + billeder til at fremme din yogarejse.

1. Plank

Plank positur er den perfekte stilling at lære lige fra starten, da det er indbegrebet af et fundament for en yogapraksis. Den hjælper os med at forberede os på chaturanga dandasana, reverse plank, alle inversioner, armbalancer og en hel masse andet.

2. Lav planke

Og Chaturanga Dandasana.

Chaturanga, lav pushup eller lav planke, er en central stilling at forstå, praktisere og integrere i dit daglige yogaliv. Den er en del af den almindeligt praktiserede solhilsen, den sekvens, der er indlagt i alle vinyasa/power flow stilklasser verden over.

Relateret: Yoga for begyndere: Trin-for-trin video: Sun Salutation Tutorial (Step-by-Step Video)

3. Puppy Pose

Or Uttana Shishosana.

Puppy pose er en mega bryst- og skulderåbner, hvis du ikke allerede kan se det på billedet nedenfor. Udefra er det let at forveksle denne stilling med at se/følge ubesværet ud, men det kunne ikke være længere fra sandheden.

Den gennemsnitlige person lever sit liv med skuldrene foroverbøjet og hjertet lukket af. Når vi beder vores kroppe om at gøre det stik modsatte, kan det føles/var en smule overvældende + sårbart. Og det er helt okay.

Jeg vil gætte på, at 99% af yogierne oplever dette, mig selv inkluderet.

Tag denne stilling langsomt, inkorporer en blok under hovedet i starten, og husk at trække vejret!

4. Lotusposen

Og Padmasana.

Lotusposen er en af de ikoniske, se den overalt, trykt på t-shirts, ser super fredfyldt slags stillinger. Men til trods for hvor populær stillingen er, er den ret besværlig at komme ind i.

Padmasana kræver åbne hofter, fleksible knæled og en stærk ryg. Hvis du prøver dette og ikke kommer i nærheden af det, er det hele godt.

Det er derfor, vi kalder det en rejse…..

5. Twisted High Lunge

Og Parivrtta Anjaneyasana.

Jeg elskereee denne stilling, der sker så meget epicness (ikke et ord, men det skal det være) på samme tid.

I denne ene stilling føler vi alt det nedenstående:

• Extension.
• Ekspansion.
• Styrke.
• Overgivelse.
• Løsning.
• Release.

Jeg sagde jo, det er komplekst.

6. Halvmåneposen

Og Ardha Chandrasana.

I denne stilling oplever vi det hele.

• Balancerer på det ene ben + den ene arm op i himlen.
• Utrolig styrke + deltagelse fra både de stående og løftede ben.
• Opnødhed i hofterne.
• Stillid til at integrere alt dette i en form & faktisk nyder det.

Som du kan se, er der meget, der ligger i denne baby.

7. Revolveret halvmåne

Og Parivrtta Ardha Chandrasana.

Som om halvmåne ikke var nok, drejer vi så vores krop i en underlig røvform.

Jep, det er yoga for dig.

8. Kriger 3

Og Virabhadrasana III.

Kriger 3 beder os om at praktisere udstrækning + udvidelse + balance på samme tid. Ligesom mange af poserne ovenfor vil det kræve konsekvent tålmodighed og øvelse at legemliggøre det fulde udtryk.

Og mens vi rejser til dette sted, så lad os øve os i at nyde turen!

p.s. – Læg mærke til bøjningen i mit stående ben, anbefaler bestemt dette til stramme hamstrings…. som stort set er alle!

9. Revolved Triangle

Og Parivrtta Trikonasana.

Revolved triangle kræver en latterligt rodfæstet underkrop, der tillader overkroppen at dreje og åbne sig. Det ville være umuligt at opleve stillingen uden et fast, rodfæstet og jordet væsen.

Jeg anbefaler at bruge en blok her og bevæge sig utrolig langsomt for at fokusere på de små, subtile justeringer, der kan foretages.

10. Hand-to-Big-Toe Pose

Og Utthita Hasta Padangusthasana.

Når jeg kigger på billedet nedenfor, kan jeg se udfordringen i mine øjne – fald ikke Allie, stå lige op, åbn gennem hjertet, støt det stående ben, åbn det forreste ben.

Hvordan ser dit ansigt ud i denne stilling?

11. Dancer

Og Natarajasana.

Danserposen er som mange andre på denne liste, den kræver styrke og længde.

Fokuser på at stabilisere den nederste halvdel af posen gennem det stående ben, mens du forlænger den øverste halvdel af posen gennem hamstring, quadricep, ryg og bryst. Der sker en masse, men vigtigst af alt – husk altid at fokusere på at skabe længde frem for højde.

12. Side Plank

Og Vasisthasana.

Sideplanken er en vidunderlig stilling, der opbygger styrke, balance og integration. Det er også en episk core blaster + utrolig alsidig at gøre lettere eller sværere.

Lad os komme i gang!

13. Krageposen

Og Bakasana.

Mest sandsynligt er krageposen din første smagsprøve på at flyve. Og hold da op, det er sådan en spændende oplevelse.

Hvis du er førstegangsfødende, så tjek de to nedenstående artikler for at starte din rejse.

Relateret: Du kan også bruge en af de bedste yoga-øvelser til at få en god styrke + opdage dit potentiale

Relateret: How to Fly in Crow Pose (a video tutorial)

14. Wild Thing

Og Camatkarasana.

Jeg er helt vild med denne stilling, det er sådan en kæmpe hjerteåbner, der indgyder selvtillid, skønhed og muligheder i min sjæl. Jep, jeg er helt vild med den.

Jeg anbefaler at komme ind i wild thing ved enten at vende hunden (fra trebenet hund) eller løfte dig op fra janu sirsana. Og hvis du virkelig vil have en udfordring, så tag dig selv i full wheel pose!

15. Kamelstilling

Og Ustrasana.

Kamelstilling kræver meget af dig, alt sammen på én gang, og alt sammen i den samme krop. Lad os tage et hurtigt kig på, hvad jeg mener:

• Styrke og længde – en delikat balance af modsatrettede kvaliteter.
• Se din frygt i øjnene, mens du fortsætter med at trække vejret.
• Aktiver tre (af de syv) chakraer – solarplexus-, hjerte- og halschakraet.
• Slip dit ego, bevæg dig fra et sted med autenticitet.

Relateret: Camel Pose Yoga Practice:

Nu er det din tur – åbn hjertet og mærk alle følelserne!

16. Bow Pose

Og Dhanurasana.

Bow pose kan være en mystisk stilling for mange, men ligesom danserposen er det vigtigt at fokusere på modsætningen. Når du sparker fødderne ind i hænderne, skal du udnytte modstanden til at løfte hjertet og åbne gennem den forreste og bageste side af kroppen.

Og hvis du føler dig temperamentsfuld, kan du vugge frem og tilbage eller eventuelt fra side til side.

17. Wheel Pose

Og Urdhva Dhanurasana.

Denne stilling skuffer ikke.

Du vil føle dig udfordret, styrket, energifyldt og bogstaveligt talt knækket op!

Wheel pose er en mellemliggende/avanceret stilling, så du skal vide, at det er en rejse i sig selv at komme hertil. Hvis du er i øjeblikket er på denne rejse, så husk, at alt i livet, der er værd at forfølge, kræver alle tre af nedenstående.

Konsistent praksis + tålmodighed + integritet.

Relateret: For at få en god oplevelse, skal du bruge en af de bedste: Trin-for-trin Tutorial

18. Skulderstand

Og Salamba Sarvangasana.

Skulderstand anses for at være dronningen af alle asanas, næst efter kongen af alle asanas hovedstand. Det er en heftig titel, så lad endelig være med at plette den.

….. bare for sjov.

Please – plette hver eneste positur, dumpe dig, falde ned, rejse dig op igen, falde lidt mere, og så er du halvvejs på vej.

Relateret: Yoga Tutorial: Sådan laver du en hovedstand

19. Plow Pose

Og Halasana.

Plow pose er en af mine yndlingsstillinger til at hjælpe med at dekomprimere, køle ned og simpelthen føle sig godt tilpas efter en energisk yogatræning. Den praktiseres typisk i slutningen af en yogatræning, efter ovenstående stilling – skulderstand.

Hvis fødderne ikke berører jorden bagved, ingen bekymringer, hæng ud og nyd det rum, du er i!

20. Fish Pose

Og Matsyasana.

Og til sidst er vores sidste stilling fiskestilling – en smuk hjerteåbner og -styrker.

Denne stilling praktiseres som regel efter pløjestillingen og før afslutningen af en yogapraksis (især i Ashtanga-yogaens verden). Jeg anbefaler, at du holder i 3 – 5 dybe indåndinger og langsomt sænker dig ned på ryggen.