Når det kommer til vægtløftning, er der kun få forhold, der kan sætte din rutine ud på et sidespor som udstrålende iskias-smerter og muskelsvaghed. Hvis du oplever belastning i lænden og følelsesløshed, brændende eller prikkende fornemmelser på bagsiden af dit ben, må du ikke gå glip af denne ekspertguide om styrketræning med iskias:

Hvad er iskias?

Iskiasnerven er den længste og bredeste nerve i din krop, og den løber fra din nedre rygsøjle ned langs bagsiden af hvert af dine ben hele vejen til dine tæer. Iskiasnerven genererer fornemmelse og styrke i dine ben og forbinder i det væsentlige rygmarven med dine underbens- og fodmuskler samt din hamstring og ydersiden af dit lår. Den er også ansvarlig for at udløse reflekser i dine ben.

Når du pådrager dig en skade eller udvikler en tilstand, der lægger et indre pres på iskiasnerven, kan den blive klemt eller nedsat, hvilket fører til en række symptomer, der ikke blot forstyrrer din vægtløftningsrutine, men også gør det svært at udføre enkle daglige opgaver. Dette er kendt som iskias. Almindelige årsager til iskias er bl.a. diskusprolaps i lænden (også kaldet diskusprolaps eller udbuling), hvor den stødabsorberende pude mellem ryghvirvlerne i rygsøjlen bryder igennem sit ydre hylster og rammer en nerve. Andre kilder til iskias-smerter kan være en stram piriformis-muskel i balderne, en knoglesporer på rygsøjlen, lumbale spinal stenose (forsnævring af rygmarvskanalen), degenerativ diskusprolaps og muskelspasmer.

Hvad er symptomerne?

Afhængigt af kilden til dine iskias-smerter kan symptomerne variere, men de er ofte lokaliseret til balderegionen og ned i det ene eller begge ben – de omfatter:

• Numre

• Kriblende

• Brændende

• Dumme smerter

• Dumme smerter

• Tryk/ubehag

• Svaghed eller besvær med at stå

• Moderat til kraftig smerte i hoften, bagdel eller ben

5 samlede nerver i lænden munder ud i iskiasnerven, så enhver belastning eller skade i lænderygsregionen kan faktisk udstråle smerter og andre symptomer ned i selve iskiasnerven. Symptomerne kan blusse op eller kronisk vare ved i flere måneder ad gangen, selv om de typisk er rettet mod det ene ben.
Hvordan kan vægtløftning forværre iskiasnerven?

Vægtløftningens karakter prædisponerer ikke nødvendigvis for irritation af iskiasnerven, men der er dog almindelige risikofaktorer for iskias, som f.eks. overbelastning af lænden, som vægtløftning kan forværre. Forkert løfteteknik på en vinklet benpresmaskine kan f.eks. få dig til at runde lænden, hvilket lægger et uforholdsmæssigt stort pres på ryghvirvler og diskus, hvilket potentielt kan føre til nerveimpingement.

Andre aktiviteter som stive dødløft, stående overheadpresser, siddende abduktormaskiner og lige bencrunches eller sit-ups kan stresse og belaste lænderygsregionen og generere betændelse, der fører til iskias.

Tips til styrketræning med iskias

Følg en håndfuld grundlæggende regler, og du vil være i god form til at følge med i din styrketræningsrutine og samtidig mindske de smertefulde bivirkninger af irritation af iskiasnerven.

Nagl den perfekte form – kropsmekanik er nøglen til ikke blot vægtløftningspræstationer og progression, men også til at undgå skader. Tag kontakt med en personlig træner eller en anden kyndig instruktør i dit fitnesscenter for at få den lave nedgang på løfteteknik og mekanik for at undgå skader på iskiasnerven.

Bær en iskiasbandage – kompression og støtte fra en iskiasbandage, som du bærer i din hverdag uden for fitnesscenteret, kan hjælpe med at styrke den nederste del af rygsøjlen og aflaste iskiasnerven.

Undgå øvelser med lige ben – at ligge på ryggen med strakte ben og forsøge at lave mavebøjninger, mavebøjninger eller benløftninger lægger direkte pres på vigtige muskler i den nederste del af ryggen og forværrer iskiasnerven.

Skift vægtløftning over hovedet – en stor del af kompressionen på diskene og hvirvlerne i din rygsøjle kommer fra løft over hovedet, herunder stående overhead press eller endda en simpel skulderpres med håndvægte.

Hold en neutral rygsøjle – tendensen til unaturligt at runde lænden med øvelser som foroverbøjet row eller benpresmaskiner kan forværre belastningen af lænderyggen og dermed iskiasnerven. Oprethold en neutral rygsøjle så meget som muligt, når du løfter, og undgå øvelser, hvor du ikke kan det.

Opfør dig ikke for meget – at løfte for meget vægt og overtræning kan være skadeligt for dine gevinster og din iskiasnervs sundhed. Behersk god form og teknik, før du begynder at tilføje vægt til dit kredsløb.

Cross-train – prøv at cross-traine med aktiviteter med lavere belastning som cykling, svømning eller yoga for at hjælpe med at korrigere muskelubalancer, dvs. svage bryst- og øvre rygmuskler, som bidrager til din belastning af lænden og iskias.

Sciatica viser sig ikke på nøjagtig samme måde fra person til person, så det er afgørende, at du søger en medicinsk vurdering hos en læge eller sportsterapeut, hvis smerter i lænd, hofte og ben forhindrer dig i at opretholde din styrketræningsrutine.