Ugens træning: Ugens træning: Ugens træning på løbebånd – PodiumRunner
Få hele historien gratis
For at fortsætte med at læse denne historie og opdage flere som den, skal du oprette din gratis konto.
Har du allerede et login?
Log ind
Når løbere sammenligner løbebåndsløb med udendørs løb, har de tendens til at fokusere på begrænsningerne ved førstnævnte. Det er rigtigt, at der er mange ting, du kan gøre udendørs, som du ikke kan gøre på (de fleste) løbebånd: sprinte, løbe stejlt ned ad bakke, variere underlaget, nyde landskabet. Men der er også nogle ting, du kan gøre på løbebåndet, som er vanskelige eller umulige at gøre udenfor, f.eks. at justere hastighed og hældning præcist. Ved at udnytte disse muligheder kan du skabe og udføre nogle sjove og effektive løbebåndsspecifikke træningspas.
Deriblandt er det opadgående tempoløb. Som navnet antyder, giver denne træning en opadgående drejning på det traditionelle tempoløb, som indebærer løb i en moderat lang periode – normalt mindst 15 minutter – ved eller tæt på laktattærskelintensiteten, som hos den typiske løber er det hurtigste tempo, der kan opretholdes i ca. 60 minutter. Når du løber op ad bakke, kan du naturligvis ikke løbe så hurtigt, og jo stejlere bakken er, jo mere skal du sætte farten ned for at holde et tempo, som du kan holde i en time.
De specifikke tal er bestemt af fysikken. Enhver given hastighed ved løb på en 0 procents hældning har en præcis ækvivalent ved en 2 procents hældning, en 4 procents hældning og så videre. Det stigende tempoløb udnytter disse kendte forhold og løbebåndets muligheder til at gøre træning i tærskeltempo lidt mindre ensformig, end den ofte er. Ligesom et traditionelt tempoløb dyrker det stigende tempoløb evnen til at løbe effektivt og komfortabelt ved moderate aggressive hastigheder, men fordi det indebærer at arbejde mod tyngdekraften, tilføjer det en styrkeopbyggende dimension, og løb op ad bakke reducerer stødkræfterne.
Hvor du prøver denne træning, er du nødt til at regne lidt på det. Det første skridt er at bestemme dit laktattærskelhastighedstempo, som er det hurtigste tempo, du kan opretholde i en time i et løb. For de fleste løbere ligger dette tal et sted mellem 10 km-tempo og halvmaraton-tempo. Hvis du har løbet på disse distancer, eller hvis du med sikkerhed kan vurdere de tider, du ville opnå på en 10 km og en halvmaraton i dag, skal du bruge disse datapunkter og placere dit LT-tempo forholdsmæssigt tættere på den løbstid, der ligger tættere på en time.
Hvis du mangler sådanne data, kan du prøve følgende test: Varm grundigt op, og accelerer derefter til et tempo, som du føler, at du kan holde i 60 minutter og ikke længere. Finjuster dit tempo, indtil du er sikker på det, og noter derefter dit tempo. Undersøgelser har vist, at atleter generelt er ret gode til at vurdere deres tidsgrænse ved forskellige hastigheder.
Det næste skridt er at omregne dit LT-tempo (minutter og sekunder pr. mil) til hastighed (miles i timen), hvilket en af en række online-beregnere kan hjælpe dig med at gøre, hvis du ikke ved hvordan. Hvis dit LT-tempo f.eks. er 7:30 pr. mil, er din LT-hastighed 8,0 mph. Nu er du klar til det stigende tempoløb.
Træningen
Varm op med 10 til 20 minutters let jogging med løbebåndet indstillet på 0 procent hældning og hastigheden indstillet 1 til 2 km/t langsommere end din LT-hastighed. (Hvorfor ikke 1 % hældning i overensstemmelse med den opfattelse, at løbebåndsløb er “lettere” end udendørs løb? Fordi denne opfattelse er fejlagtig!)
Når du er færdig med din opvarmning, skal du accelerere til din LT-hastighed uden at justere hældningen for nu. Behold disse indstillinger i 3 minutter, og øg derefter hældningen til 1 procent, mens du samtidig sænker hastigheden med 0,3 km/t. Denne kombination af justeringer vil balancere ud til at holde dig på eller tæt på LT-intensitet. Fortsæt i yderligere 3 minutter, og øg derefter hældningen til 2 %, mens du sænker hastigheden med yderligere 0,3 mph.
Gentag denne proces med at øge hældningen og sænke hastigheden, indtil din samlede tid ved LT-intensitet er mellem 15 og 30 minutter, afhængigt af dit konditionsniveau, og vend derefter tilbage til de oprindelige indstillinger og køl ned i 5-10 minutter. Bemærk, at hvis du laver en længere version af denne træning, og din LT-hastighed ikke er særlig høj, kan det være, at du kommer til at gå i det sidste segment eller to, hvilket er helt fint.
Prøv at tilføje et ekstra segment på 3 minutter, hver gang du laver tempoløbet i stigende tempo, og sørg for at justere din starthastighed, efterhånden som du bliver federe og dit LT-tempo forbedres.
Originalt udgivet februar 2019.