Hvis du ikke er til løb – og det er helt fair, det er ikke for alle – kan du stadig få god cardio gennem forskellige cardioaktiviteter uden løb, der øger din puls, forbrænder kalorier og træner dine muskler.

Plus, løb er måske ikke det bedste for alle, ud over at du bare ikke kan lide det, siger Katie Dunlop, CPT. Hvis du f.eks. har dårlige knæ, kan det forårsage stress på leddene, så det kan være bedre at gå med en træning med lav belastning.

Her er vores foretrukne ikke-løbende cardioindstillinger, så du ikke behøver at bekymre dig om lange kilometerløb eller sprintløb igen.

Non-Running Cardio Workouts

Yoga Flow Class

Ja, en yogaklasse kan give dig god cardio, og det vil ikke belaste dine led. “Lige så meget som styrke er en nøglefaktor for at klare et Spartan Race, lige så vigtigt er fleksibilitet og mobilitet. Hvis du tilføjer en yoga-flow-session til din ugentlige rutine, er det ikke kun en fantastisk form for cardio med lav til moderat intensitet, men det vil også hjælpe dig med at undgå skader både under din træning og under selve løbet”, siger Dunlop. Du kan søge efter klasser i nærheden af dig eller streame online hjemme.

Relateret: 8 Essential Post-Race Recovery Yoga Exercises Every Endurance Athlete Should Do

Slam Ball Work

Hvis du har adgang til en medicin- eller slamball, kan du nemt score noget cardio uden løb eller påvirkning. “Ball slams”, “thrusters” og “windmills” er alle gode øvelser. Du kan lave 10 slams, 10 squat thrusters og 10 windmills (fem i hver side) så mange runder, du kan, så hurtigt (med god form!), som du kan,” siger Kat Wiersum, Interval Instructor hos Studio Three i Chicago.

Din slam skal udnytte full range of motion, hvor bolden starter over hovedet, og du går helt på hug og kaster bolden mod jorden. Dit mål er at samle den op på det første studs. En thruster ligner et dybt squat, hvor du kaster bolden overhead fra press-ups i et squat og lader fangsten hjælpe dig med at synke ned i dette squat.

En windmill er dybest set en slam pivoterende fra side til side. Bring bolden over hovedet som en regnbue, og drej fødderne til den ene retning, og gå derefter over til den anden side.

Relateret: 12 Days of Fitness: Den uundgåelige dødboldtræning

Battle Ropes

Få fat i battle ropes. Enkelt- eller dobbeltarmede bølger sender dig i cardiotilstand og irriterer ikke skinneben eller knæ, som kan virke op i løb. “Gå dybt ned på hug, og sving rebene så hurtigt du kan; tænk på at forsøge at holde rebet i bevægelse og ikke have “slack””,” siger Wiersum.

Gå 30 sekunder på, 30 sekunder af, og prøv derefter 45 sekunder på og 45 sekunder af for at øge udfordringen. Skift mellem de to i fem runder, i alt fem gange i hvert sæt. Hurtig og beskidt. “Battle ropes er også gode til grebsstyrke og hjælper med at arbejde med stabiliteten i underkroppen,” siger hun.

Row Machine

Du kan også bruge en rower til fantastisk konditions- og udholdenhedstræning. Ved at indstille dig til enten meter eller tid kan du gå til alt fra korte distancer til lange strækninger. “Sørg for, at du skubber ud fra dine ben og følger med overkroppen og armene til sidst. Til korte sprintløb kan du prøve 30 sekunder på 30 sekunder på 30 sekunder for hvert minut på minuttet og gå 150 meter,” siger Wiersum.

En anden mulighed er længere strækninger: Sæt dig op til 500 meter, og giv dig selv kortere restitution hver gang, du erobrer sættet. Få det overstået på tre minutter, derefter 2:30, og til sidst så sigter du efter to minutter.

Indørscykling

Hav dig ind til et spinningkursus eller snup en cykel og lav din egen træning. “Det er en fremragende cardiotræning, det opbygger styrke i dine ben, core og lats. Det giver også din puls et spike, hvorefter den langsomt kommer ned igen, hvilket er med til at opbygge den udholdenhed og udholdenhed, du har brug for til dit løb,” siger Kristine Kubat, CPT i Chicago og instruktør hos SoulCycle og Shadowbox.

Tag til efterretning: Det er vigtigt at følge et tungt stignings- eller push-interval, når du er ude af sadlen, med et lettere, hurtigere interval i sadlen. Dette skyller mælkesyreopbygningen i dine ben ud, som kommer fra tung modstand. Sænk hælene, og hold skuldrene løse og afslappede ned ad ryggen til både lette og tunge modstandsintervaller.

Relateret: 12 Days of Fitness: Super Spartan træningsplan: Dag 2 & HIIT

Vandring

“Du kommer til at stå over for en masse stigninger og forskelligt terræn under Spartan-løbet, så med det i baghovedet skal du tage vandrestøvlerne på og tage ud i din lokale skov. Det giver dig ikke kun en fantastisk konditionstræning, men øger også din udholdenhed og udholdenhed – begge dele er nødvendige til Spartan-løbet”, siger Caleb Backe, CPT og sundhedsekspert for Maple Holistics. Undersøg vejret for at sikre dig, at du har en god klar dag, og start tidligt nok, så du ikke kommer tilbage i mørket.

“Death-By Exercise”

“En af mine all-time favorit træningsstrukturer er “Death-By Exercise”. Den fungerer på den måde, at du vælger en øvelse (f.eks. pull-ups), og du vælger et tidsinterval (f.eks. et minut), og du øger antallet af gentagelser, du skal lave, med én for hvert minut, indtil du ikke kan gennemføre gentagelserne på et minut,” siger Spartan James Oliver, certificeret sportsernæringsekspert og grundlægger af Atlas Bar.

For eksempel laver du i det første minut fem pull-ups, i det andet minut laver du seks pull-ups osv. Det vil altid udfordre dig, og det kan gøres med næsten alle øvelser. Desuden er det et nyttigt benchmark til at spore fremskridt over tid.

“Til ikke-løbende cardio plejer jeg at parre “Death By” med følgende fire øvelser, som jeg brugte flittigt, da jeg forberedte mig til mit sidste Ultra Spartan Race. I modsætning til ved løb inddrager alle nedenstående øvelser hele kroppen og fokuserer på effektivitet,” siger han. Det betyder, at du ikke blot vil kunne få din cardio hurtigere ind, men også at du vil konditionere hele kroppen i processen.

Prøv “Death By” med burpees, kettlebell swings og box jumps. “Jeg begyndte for nylig at lave 50 kettlebell swings som afslutning på hver træning. Min hvilepuls er nu den laveste, den nogensinde har været (~45 BPM), og den er endda lavere end da jeg trænede til en Ironman og lavede to timers traditionel cardio om dagen,” siger han.

Cirkeltræning

Cirkeltræning vil være din bedste ven, når du forbereder dig til et Spartan Race. Du får en blanding af konditionstræning, styrke-/modstandstræning og udstrækning i én og samme træning. “Det giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper i forskellige planer og vil hjælpe dig med at holde dig på tæerne til løbet,” siger Dunlop.

Et dæk er en fantastisk rekvisit til et væld af træningsformer. “Du kan skabe en hel træning alene ved hjælp af dæk. Ud over at vende dækket kan du også inkorporere et dækbokshop, triceps dips og sidelæns hop med dækket for at holde pulsen oppe mellem vingerne,” siger Backe.

Tilføj bear crawls i et styrketræningskredsløb for virkelig at få blodet til at pumpe under hele træningen. “Midt i burpees, lunges og jumping jacks kan du bruge bear crawls som en genoprettende måde at holde dit hjerte i gang mellem bevægelserne,” forklarer Backe.

Prøv dette: “Bear Crawls x 20 for at forberede dig på de pigtråds crawls. Squat w/dumbbell overhead press x 15 for at gøre dig klar til at vende de dæk, Bench Hop-overs x 20 for at hjælpe dig med dine væghürder, og Pull ups x 10 til monkey bars, rebklatring og stort set alle andre forhindringer i løbet,” anbefaler Dulop. Gennemfør dette kredsløb fire gange. Sørg for at bruge den tungeste vægt, du kan håndtere sikkert i din overhead press for virkelig at udfordre din krop og opbygge styrke.

Relateret: Top 4 mest almindeligt mislykkede Spartan Obstacles (+ Pro Tips til at overvinde dem)

Og gå videre med Backes yndlingskredsløb:

Jump Rope i 90 sekunder

• Kettlebell Swings x 15
• Tire Box Jumps x 10
• Pull-Ups x 10
• Bear Crawl i 90 sekunder
• Tire Flips x 10
• Burpees x 20
• Tire Dips x 15

Gentag for 3-5 reps i alt, og du vil få en killer workout.

Assault Air Bike

Air Assault Bikes, der er blevet berømt af CrossFit-verdenen, er muligvis den mest effektive måde at efterlade dig selv gispende på gulvet på. “Grunden til, at de er så effektive, er, at de bruger størstedelen af musklerne i din krop og vil skalere øvelsens sværhedsgrad til dit niveau. Det betyder, at jo hårdere du gør det, jo hårdere presser cyklen tilbage”, siger Oliver. På Air Assault Bike kan du prøve “Death By”, hvor du bruger kalorier som målestok.

Optimer din fitness- og wellnessrutine NU. Klik her for at finde et Spartan Race tæt på dig!