Top 10 opvarmningsøvelser før cardio
Når du hører ordet “cardio”, er det billede, der dukker op i dit hoved, højst sandsynligt et billede af folk, der drypper af sved og puster sig til ære. Selv om dette ikke er langt fra sandheden, er det ikke hele billedet. Mange mennesker kaster sig direkte ud i hård cardio og tror, at jo hurtigere de begynder at svede, jo bedre. Når alt kommer til alt, ingen smerte, ingen gevinst, ikke sandt?
Det er ikke rigtigt. Sandheden er, at en effektiv cardiotræning er en træning, der begynder med en god opvarmning. En opvarmning er grundlæggende en forberedelse til træning, hvor du bogstaveligt talt varmer op med blide bevægelser, der gradvist øges i hastighed.
Fordele ved opvarmningsøvelser før cardio:
En ordentlig opvarmning før cardio har mange fordele:
- Dine muskler bliver bogstaveligt talt varmet op, hvilket er nødvendigt for fulde og flydende handlinger, da kolde og stive muskler ikke tager godt imod bevægelse.
- Hjertet slår hurtigere og øger blodgennemstrømningen til alle dele af din krop.
- Dine muskler er mindre udsat for skader efter træning.
- Det får dig i ‘zonen’. Hvis du føler dig doven, kan du bare ved at lave nogle opvarmningsøvelser til cardio komme i humør til en mere intens aktivitet.
Top 10 opvarmningsøvelser før cardio:
Så, hvilke øvelser fungerer bedst som opvarmning før cardio? Her er en liste over øvelser, der kan udføres før forskellige typer af cardio træning. De er listet i rækkefølge efter stigende intensitet.
Startposition (For alle nedenstående øvelser):
Stå lige med maven indad, med fødderne i hoftebredde, hovedet højt og armene løst ved siden af dig. Tag en dyb indånding, og begynd.
Hoved- og skulderrulninger:
Billede:
1. Indtag udgangsposition. Læg hænderne på hofterne.
2. Hold ryggen ret, og rul skuldrene fremad – opad – bagud. Dette er en skulderrulning.
3. For hovedrulning skal du dreje hovedet helt, men forsigtigt, i retning med uret. Gentag derefter mod urets retning. Alternativt kan du bare dreje hovedet fra side til side.
4. Hver rulle skal vare en hel indånding – både indånding og udånding.
5. Gentag ca. 15 gange.
Skulderrulninger løsner op for spændinger i skuldrene, som skyldes for lang tids siddende arbejde eller dårlig kropsholdning.
Upper Body Twist:
Billede:
1. Indtag udgangsposition. Stræk fødderne i skulderbreddes afstand, og bøj armene foran dig med hænderne i løse knytnæver.
2. Drej kroppen, hofterne og overkroppen til højre.
3. Hold pause i et par sekunder og vend tilbage til midten.
4. Drej til venstre, drej, hold pause og vend tilbage til midten.
5. Træk vejret ind under drejningen, og træk vejret ud ved at vende tilbage til centrum.
6. Gentag 16 gange, 8 på hver side.
Denne vridning giver rygsøjlen et godt stræk og gør den mere fleksibel.
Hoftecirkler:
Billede:
1. Antag udgangsposition. Stræk fødderne i skulderbreddes afstand, og læg hænderne på hofterne.
2. Skub hofterne lidt ud og drej dem til siden, skub dem derefter ud til bagsiden, og drej dem derefter tilbage til midten. Dette er én fuld rotation.
3. Vær sikker på, at du bevæger dine hofter og ikke kun din talje eller overkrop.
4. Én rotation bør udgøre ét fuldt åndedræt.
5. Du kan starte langsomt og langsomt opbygge hastighed. Forestil dig, at du er inde i en Hula Hoop. Lav 5-10 gentagelser på den ene side og derefter på den anden.
Denne cardioopvarmningsrutine løsner virkelig op for hofte- og bækkenmusklerne, som ikke får meget motion i en stillesiddende livsstil.
Kneecirkler:
Billede:
1. Indtag udgangsposition. Stræk fødderne ud i skulderbredde.
2. Bøj let fremad og læg hænderne på knæene.
3. Drej knæene med uret, mens du holder fødderne fladt på gulvet. Vær sikker på, at du bevæger knæene, og hold hoftebevægelserne til et minimum.
4. Lav 5-10 gentagelser på den ene side og derefter på den anden.
5. Hvis det er for hårdt, kan du holde en lille pude eller pude mellem knæene og stå oprejst. Drej knæene, mens du holder puden på plads.
Knæene er normalt de første ofre for under en træningsulykke. Knæcirkler hjælper med at styrke dine knæ samt stabilisere dine ankler.
Armcirkler:
Billede:
1. Indtag udgangsposition. Stræk armene ud til siderne, mens du holder skuldrene nede.
2. Drej armene med uret, mens du holder dem lige hele tiden. Sørg for, at håndleddene er i samme niveau som armene.
3. Efter 10 cirkler gentages i en position mod uret.
4. Lav mindre cirkler, og øg derefter hastigheden og lav større cirkler.
5. For at gøre det nemmere kan du lægge den ene arm bag dig og cirkle rundt med den anden arm. Gentag på den anden side.
6. For at gøre det sværere skal du dreje begge arme i modsat retning
Denne opvarmning til cardio er god for skuldre og overarme.
Knæløft:
Billede:
1. Indtag stående stilling. Løft den ene fod fra gulvet, indtil knæet er mindst i taljehøjde.
2. Hold pause i et par sekunder, og sænk derefter foden.
3. Gentag med den anden fod.
4. Lav ca. 10 gentagelser pr. ben.
5. Hvis du vil gøre det sværere, skal du løfte knæet højere op. For at få mere støtte kan du trække knæet ind til brystet med hænderne.
Disse løft er gode for hoftebøjere og quadriceps og er perfekte til cardiotræning, der involverer benene.
Hel Dig:
Billede:
1. Indtag stående stilling.
2. Stræk højre fod fremad, og hvil hælen hviler på gulvet med tæerne pegende opad. Bøj venstre ben let.
3. Samtidig bøjes venstre arm helt, albuen ved siden af og hånden i en knytnæve nær skulderen.
4. Hold pause i et par sekunder; sænk derefter armen, få foden tilbage på gulvet.
5. Gentag på den anden side.
6. Fortsæt med at øge hastigheden, efterhånden som du laver flere gentagelser.
Hælgravninger hjælper med at strække benet ud og hjælper med at pumpe hjertet, især når du øger hastigheden.
Gå:
Billede:
1. Indtag udgangsposition.
2. Bøj albuerne i 90 grader, og knyt næverne sammenkrøllede, som om du holder et æg.
3. Sving armene forsigtigt, ikke højere end brystet.
4. Stræk hælen og rør jorden med den, rul fremad på tæerne, og skub derefter fra jorden.
Dette er den bedste opvarmning til en rask gåtur eller en løbetur; da det varmer de muskler op, som vil blive sat i spil, når du øger intensiteten i din træning.
March in Place:
Billede:
1. Indtag udgangsposition.
2. Løft højre ben fra jorden, ikke højere end taljen.
3. Bøj venstre albue 90 grader og før den fremad i brysthøjde.
4. Hold næven løst knuget, som om du holder et æg.
5. Sænk benet ned på gulvet, og gentag med det andet ben.
6. Fortsæt i et par minutter og øg hastigheden, indtil du mærker, at din puls stiger.
Dette er den ideelle opvarmning til cardio for at få dit hjerte i ordentlig “cardio”-mode. Du begynder at føle dig varm og klar til at træne.
Jumping Jacks:
Billede:
1. Indtag stående stilling.
2. Bøj lidt i knæene, hop med benene strakt til siden og armene samtidig i bevægelse over hovedet.
3. Land på gulvet med fødderne næsten skulderbredde fra hinanden og armene stadig over hovedet.
4. Hop igen for at vende tilbage til udgangsstillingen, med fødderne tæt sammen og armene ved siden af.
5. Gentag ca. 10 gange.
6. Hop højere for at gøre det sværere. Øg langsomt hastigheden.
Dette bør ideelt set være de sidste opvarmningsøvelser til cardio, inden du går i seriøs cardiotilstand. Dette er ret intenst, så det bør aldrig udføres i før begyndende opvarmning. Jumping jacks får virkelig dit hjerte til at pumpe, så de er mere en overgangsøvelse fra opvarmning til cardio.
Punkter at overveje:
1. Om vinteren er dine muskler stivere og koldere, så det vil tage længere tid at varme op. Fortsæt med de samme øvelser, som du plejer at gøre, men øg gentagelserne.
2. Undgå statisk udstrækning under opvarmning. Dine muskler er ikke helt opvarmede endnu, og du kan komme til skade. Overlad udstrækningerne til nedkølingen.
3. Glem ikke at drikke væske.
Så, hvad venter du på? Få det bedste ud af det dejlige tidlige morgenvejr; tag dit smarteste træningstøj på, snør dine sko og begynd!
Fandt du denne artikel nyttig? Del gerne din feedback med os i kommentarfeltet nedenfor.
- Sidste indlæg
- Bio
Sidste indlæg af Fathima Abdul Kader (se alle)
- Top 10 Energy Drinks Available In India – August 20, 2014
- 10 øvelser til den pæreformede kropstype – April 19, 2014
- Top 10 Oblique øvelser og deres fordele – April 17, 2014
- Top 10 Fat Burning Leg Exercises – April 16, 2014
- Top 10 Warm Up Exercises Before Cardio – April 14, 2014